減醣飲食

【減醣減肥秘笈】什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材

減醣飲食也是很熱門的減肥飲食方式之一,具有入門門檻低、食物種類選項多、容易執行及不須挨餓的特點。

那麼,什麼是減醣飲食呢? 我又該如何減醣呢?

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 什麼是減醣飲食( Low Sugar Diet )
  • 減醣飲食比例 (包含計算教學)
  • 減醣飲食可以吃什麼
  • 減醣飲食優缺點
  • 減醣飲食減肥
  • 減醣的技巧

減醣飲食是一種減少天然糖、添加糖的攝入量的飲食方式,這也是減醣的原則,因此遵從這個原則下,主要排除了加工食物和部分原型食物外,其實大部分的原型食物都是可以吃的。

如果你想要減少醣的攝取量,可以從9技巧開始,如: 避免精緻澱粉、減少含糖飲料、多吃蛋白質、吃原型食物等,想了解更多,請繼續往下看!

減醣飲食

什麼是減醣飲食(Low Sugar Diet )

低醣飲食是減少天然糖、添加糖的攝入量,讓血糖維持在穩定的狀態,這種飲食方式被認為具有減肥和降低慢性病風險等健康益處。

醣類包括天然存在於食物中的碳水化合物類型,或是額外添加的糖。

糖(這裡指添加的糖,非醣)常被稱為空卡路里,因為其本身並不滿足任何的營養需求,幾乎沒有營養價值,但是卻有熱量。糖可以增加食物的風味,但會讓人上癮,越吃越多,吃太多糖會影響你的健康。

💡 搞不清楚糖 醣的差別嗎? 可參考 糖 醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

研究顯示,添加糖會增加肥胖、心臟病、糖尿病和蛀牙等的風險。

研究顯示,減少攝取5%卡路里的添加糖可能有助於提高「好」的膽固醇 (HDL) 並降低「壞」膽固醇 (LDL)。另一研究顯示,降低 「壞」的膽固醇 (LDL)有助於降低患心臟病的風險。

美國心臟協會 (AHA)建議

男性 : 每天添加糖的攝取量<150 大卡(約 36 克糖)

女性 : 每天添加糖的攝取量<100 大卡(約 24 克糖)

然而,世界衛生組織WHO及美國飲食指南則建議,每天的糖攝取量小於總熱量的10%。

簡單來說,一個每天攝入 2,000 大卡熱量的人,每天的糖攝取量應小於 50 克糖。

營養師教你這樣算,計算方式是 2000大卡 X 10% =200大卡,醣屬於碳水化合物,所以1克=4大卡,200大卡/4大卡=50克。

低醣

減醣飲食比例(包含計算教學)

減醣飲食比例為

碳水化合物:20%~40%

蛋白質:30%

脂肪:30%~50%

醣類20~40%

醣類作為能量來源之一,吃得夠才能協助脂肪代謝,避免蛋白質被分解。

例如: 一天吃的是1200大卡

醣類1200*20%~40%=240~480 kcal

醣類1g=4 kcal

計算可以吃的克數:(240-480kcal)/4=60~120 g

醣類包括全穀雜糧類、水果、蔬菜及乳品類。

那麼,減醣是指哪些醣?

💡 減醣主要是指簡單的醣類,想了解更多,可參考 糖 醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

蛋白質30%

蛋白質的功能是建構組織細胞、新陳代謝及荷爾蒙的原料。

例如: 一天吃的是1200大卡

蛋白質1200*30%=360 kcal

蛋白質1g=4 kcal

計算可以吃的克數 360/4=90 g

蛋白質包括全穀根莖類、乳品類及豆魚蛋肉類。

脂質30~50%

脂質不能不吃,不吃很容易停經、便秘以及必需脂溶性維生素(維生素A、維生素D等) 的缺乏。

例如一天吃的是1200大卡

脂質1200*30%~50%=360~600 kcal

脂質1g=9 kcal

計算可以吃的克數360-600/9=40-67 g

脂質包括油脂堅果類、乳品類及豆魚蛋肉類。

減醣飲食可以吃什麼

可以吃 :

  • 綠色蔬菜(白菜、菠菜等)
  • 水果(尤其是柑橘類及莓果類)
  • 全穀類
  • 豆類
  • 堅果類
  • 高脂魚類
  • 優質蛋白質
  • 香料(孜然、薑黃和肉桂)

不可以吃 :

  • 升糖指數高的水果(芒果、香蕉等)
  • 白麵包或麵粉
  • 精製糖
  • 含糖飲料
  • 包裝零食,如薯條和椒鹽脆餅
  • 酒精

減醣飲食優缺點

優點

  • 幫助減肥
  • 促進心臟健康
  • 降低患2型糖尿病的風險
  • 防止蛀牙
  • 靈活且可客製化

減醣飲食相較於其他有助減肥的飲食方式,如: 生酮飲食,其可以更靈活的應用。減醣飲食原則是減少額外添加的醣,你還是可以攝取多種多元類型的食物,因此還是可以有一個均衡的飲食方式。

💡 想知道甚麼是生酮飲食嗎? 可參考 什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

缺點

  • 不適合高強度的鍛鍊
  • 需要詳讀食品標示
  • 飲食失調的風險增加

減醣飲食減肥

間接性斷食的減肥法是控制吃的時間,而生酮飲食減肥法則是控制吃的種類,然而,這次介紹的減醣飲食減肥法,則是透過減少不必要的卡路里來源(添加糖),來達到減肥目的。

💡 想了解更多間歇性斷食,可參考間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷食法

💡 想了解更多生酮飲食,可參考什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

首先,還是要不厭其煩的跟你再說一次,減肥減脂的原理,不外乎是創造熱量赤字,也就是消耗的熱量>攝取的熱量,才會有可能使你變瘦。

💡 對減肥的核心概念熱量赤字還不了解嗎,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

根據 2013 年 BMJ雜誌上的一項研究結果顯示,減少添加糖和天然糖的攝入量與體重減輕有關,並且增加糖的攝入量與體重增加有關。

另外,甜味劑也可能是體重增加的罪魁禍首唷!

根據 加拿大醫學協會期刊2017 年 發表的一項研究顯示 ,每天喝一種或多種含糖飲料(添加甜味劑)的人更容易增加體重。

在減醣飲食中,排除了空有卡路里且沒有營養的垃圾食物,並以原型食物的攝取為原則,透過這樣的飲食方式,可以減少攝取過多熱量。

只要從你的飲食中減少糖分,將有助於你消耗更少的卡路里,就能達到減肥的效果。

你知道嗎?

根據美國疾病管制與預防中心CDC(Centre for Disease Control and Prevention),你必須燃燒7700大卡,才能減掉大約體重的1公斤。

一茶匙糖含4克,有 16 大卡。

因此,如果你從日常飲食中減少含糖量約為 10 茶匙的食物和飲料,你每天的總攝入量就會減少 160 大卡喔!

這代表什麼呢?

這意味著你一周將會減少 1120大卡的熱量。這樣做三週加上定期的身體的鍛鍊,很容易就讓你減掉半公斤唷~

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減醣的小祕訣

👉慢慢進行減醣計劃

改變飲食方式,最重要的事情就是要循序漸進,欲速則不達,這是不變的道理。

要從一個無時無刻都有糖的飲食習慣,變成一個沒有任何糖或低糖的飲食習慣,是需要時間來適應的。

你可以從去除最明顯的糖份來源開始,例如 : 蛋糕、鬆餅、糖果和含糖飲料,都是一個不錯的起點。

當然,你也可以嘗試在你日常的飲品中,如 : 咖啡或茶中,減少添加糖的量,努力往不添加糖的方向前進。

👉閱讀食品標示

當你設法從飲食中減少了最明顯的糖份後,你可以將注意力轉向其他含糖的產品,再做進一步的減糖計劃。

但這可能會出現一個問題,少吃糖並不像避免甜食那麼容易達成,因為糖隱藏在許多不同的食品中,例如: 番茄醬、沙拉醬、調味品、意大利麵醬、牛奶和燕麥棒等。

雖然如此,你可以透過食品標示,來找出含糖的食品,竟而將這些食物排除你的飲食當中。

你可以查看產品成分表,成分表中的糖分排名越前面,該產品所含的糖分就越多,因為成分是按用量比例從最高用量到最低用量依序列出的。

以下是一些最常見的添加糖:

  • 高果糖玉米糖漿
  • 甘蔗糖或甘蔗汁
  • 麥芽糖
  • 葡萄糖
  • 轉化糖
  • 糖蜜
  • 焦糖
  • 蔗糖
  • 紅糖
  • 椰子糖
  • 楓糖漿
  • 蜜糖
  • 果糖
  • 乳糖
常見的添加糖

👉避免精緻澱粉

「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的,例如: 白飯、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵、白麵、饅頭、湯圓、蛋糕等。

這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖,會導致血糖快速飆升,建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。

👉減少含糖飲料

含糖飲料是飲食中添加糖的最重要來源之一,包含加糖茶、果汁、汽水、運動飲料、手搖飲料等。

含糖飲料中的糖份會迅速被吸收,導致血糖的升高。

研究顯示,飲料不會讓你感覺像固體食物那樣有飽足感,因此從飲料中攝入大量卡路里的人,不會少吃來減少熱量的攝取。

另一研究顯示,減少攝取含糖飲料有助於減肥。

減醣

👉吃原型食物

原型食物是指尚未經過加工或精製的食物,通常不含添加物。

這些食物包括水果、豆類、穀物、蔬菜和肉。

  • 蔬菜
  • 水果
  • 瘦肉、家禽或豆腐
  • 完整的、未加工的穀物和豆類
  • 堅果

加工食品一般含有添加糖,也是鈉的重要來源,所以不管是哪一種飲食方式,還是要以吃原型食物為原則。

💡 想了解有關低鈉飲食,可參考 8個簡單低鈉飲食小技巧,讓你減少鈉的攝取量

👉選擇天然調味料

一些天然藥草和香料是代替糖,賦予甜味的最佳選擇。

常見的替代品包括肉桂、肉荳蔻、荳蔻和香草。這些可以添加在咖啡、燕麥片中。

👉小心「健康」的零食

有些聽起來很健康的零食,如燕麥棒、蛋白質棒和果乾,其實所含的糖分與糖果一樣多。

果乾就是一個很好的例子。果乾雖然富含纖維和一些營養素外,由於乾燥過,去除了多餘的水分,內涵的天然糖份也濃縮幾倍,所以你吃進去和等量的水果相比,糖份是多了幾倍的。

💡 如果你想吃零食,不知怎麼選擇,可以參考5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來

👉多吃蛋白質

高糖飲食會讓你增加食慾和體重。低醣飲食,加上高蛋白質及高纖的飲食方式,會減少飢餓感並增加飽足感。

高糖攝入量與食慾增加和體重增加有關。相反,低添加糖但高蛋白質和纖維的飲食可能會產生相反的效果,減少飢餓感並促進飽腹感。

一項研究發現,在飲食中增加 25% 的蛋白質,可以減少 60% 對食物的渴望。

因此,為了抑制對糖的渴望,你可以多吃蛋白質,例如: 肉、魚、蛋等,來減少想吃的慾望。

👉充足的睡眠

良好的睡眠習慣對你的健康是非常重要的。

一項研究發現,晚睡並且沒有完整睡眠的人,比早睡且整夜睡眠的人,消耗更多的卡路里。

另一項研究發現,睡眠不足也可能影響你對食物類型的選擇,你會更傾向於選擇含糖、脂肪、鹽和高熱量的垃圾食物。

如果你努力實施減糖計劃,那麼改善睡眠可能會幫助你更容易的達到目標。

總結

減少攝入添加糖,對身體是有好處的,但很多事情欲速則不達,還是需要慢慢循序漸進的執行。

如果一下子,就完全改變飲食習慣,限制太多,最終導致適得其反。

用健康的飲食來取代高醣食物,可以讓你在不增加卡路里的情況下,從食物中獲得必須的營養素外,還可以幫助你減少熱量的攝取,從而達到減肥的目的。

這也是營養師非常推薦的一種減肥方式。

另外,減醣飲食並不是教你完全不吃碳水化合物,也沒必要完全避免天然存在於食物中的糖分。

減少攝取糖分的最有效方法,是儘量避免吃額外添加的糖,你可以透過吃原型食物少吃加工食物,來達到這個目的。

在購買包裝食品前,請注意食品成分表各種種類的糖。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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