什麼糖最健康

【迷思大破解】什麼糖最健康? 1分鐘解答你對糖的錯誤迷思

前面兩篇介紹了減醣飲食及分辨糖 醣的區別後,這一篇主要是破解你對糖的錯誤迷失。

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 什麼是額外添加的糖
  • 市面上糖的種類
  • 什麼糖最健康? (3大迷思大破解)

什麼糖最健康? 白砂糖、黃糖、紅糖或是黑糖,不管是哪一種,營養成分,其實差異不大,攝取過多,還是會有熱量超標的疑慮。想了解有哪些對糖的錯誤迷失嗎? 請繼續往下看。

什麼糖最健康

糖(Sugar)

就是碳水化合物的一種,也屬於前面所說的簡單醣類的一種。

簡單醣包含單醣和雙醣,

單醣: 葡萄糖、半乳糖和果糖

雙醣: 蔗糖乳糖麥芽糖

天然的乳糖和果糖是我們需要的,像是牛奶、優格、起司等奶製品內含天然的乳糖。

再來是新鮮水果當中含果糖,這兩個都是很好的幫助腸胃道的材料,所以是不可或缺的。

要減少甚至不吃的是蔗糖、高果糖糖漿和蜂蜜。

含糖量高的食物,如手搖飲料、糖果、果汁飲品、濃縮果汁、糕餅、蛋糕、餅乾等。

什麼是額外添加的糖

添加糖是指加工過程中,額外添加到食品中,以增加風味或延長保質期的糖,主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。

通常,添加的糖是葡萄糖、果糖等的混合物,其他類型的糖,如: 半乳糖、乳糖和麥芽糖,不太常見。

如果你很常到好市多購買食品,你可能會看到以下的營養標示,Total Carbohydrates底下有一行是Added Sugars,就是指額外添加的糖,從這裡可以知道加工中加了多少的糖。要特別注意,這部分是台灣營養標示上並未標示出來。台灣的食品中的添加糖,只能從成分上看出來。

美國營養標示  添加糖

市面上糖的種類

以下市面上常見的糖都是由蔗糖加工製成的,根據加工程度的不同 以及含有礦物質的不同,而有不同的顏色和風味。

冰糖

精製程度最高,純度當然也最高,超過99.9%,也就是說蔗糖含量最高,被中醫認為有潤肺、去痰的功效,常用來添加至燉品補品中,例如冰糖燕窩。

白砂糖

純度僅次於冰糖,蔗糖含量達99.6%,這是一般常見的白糖,缺少了甘蔗香,主要用來煮菜調味用。依照顆粒大小,又可再細分為細砂及特砂。

細砂糖

黃糖

二級砂糖,又稱二砂、赤砂,蔗糖含量達99.4%,外觀呈現黃色,保留了甘蔗香味,添加在料理上有增色的效果,因此適合烘培使用。

紅糖

精製程度最低,和黑糖其實製程差不多,兩者的差別在於糖漿的比例和顏色略有不同,紅糖的糖漿比例較低,顏色較淺。由於糖度較精製糖低,常被用來添加至飲料中。

砂糖種類

黑糖

精製程度最低,蔗糖含量達94.4%,是最不純的糖類,因此保留了一些礦物質 (如: 鈣、鉀等),常被用來添加到糕點、甜點中,如黑糖糕、黑糖剉冰等。

💡 你有沒有缺鈣的問題,如果有,該如何補充呢,可參考 鈣片哪個牌子好? 1分鐘告訴你鈣片選擇的4技巧
黑糖

什麼糖最健康 (3大迷思大破解)

黃糖、紅糖、黑糖 都比 白糖 健康?

從營養學的角度來看的話,這些糖類都屬於碳水化合物的一種,也就是每克糖皆可提供約4大卡的熱量。

至於其他營養素的含量(礦物質或維生素),其實並不是很多。

因此,不管是哪一種糖,攝取過多,還是會有熱量超標的疑慮,而導致你肥胖,還是要適量啊~

糖屬於碳水化合物,糖不宜多吃;因此碳水化合物也要少吃?

碳水化合物分成簡單醣和複雜的醣。

上一篇 糖 醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑! 有介紹過簡單醣和複雜的醣,現在大概解釋給你聽。

簡單醣包含單醣和雙醣,如: 葡萄糖、乳糖等,有1~2個糖分子,已被消化吸收。

複雜的醣包含寡糖和多醣,如: 澱粉,3個以上的糖分子,需要更多的時間消化和吸收。

衛福部的每日飲食指南手冊中,所提到需要每日建議攝取的碳水化合物約占飲食的50%~60%,這裡的碳水化合物是指複雜的醣,而不是簡單的醣,簡單的醣不宜多吃。

「無糖」或「低糖」的飲料,經常喝沒關係?

食品宣稱「無糖」或「低糖」就可以多吃嗎?

當然不行,這只能表示這個食品不含或含少量的糖分,但可能還含高鹽、高脂肪等,所以除了要注意糖分外,還需要注意其他營養成分的含量及總熱量。

總結

什麼糖最健康,就好像問什麼鹽最健康的道理是一樣的。 白糖、黃糖、紅糖或是黑糖,不管是哪一種,都是由蔗糖加工而來,實際的營養成分差異並不大,都是糖,所以都可以提供約4大卡的熱量。

💡 之前有寫過一篇不同鹽,哪一種最健康的文章,有興趣可參考 鹽 鈉 傻傻分不清楚,1分鐘解答你的迷思

這些糖都屬於額外添加的糖,明白這些後,你應該就知道,如果想要施行減醣飲食,就應該儘量避免這些糖類。

記住,少吃,但還是可以吃,適量就好。不要太壓抑自己的慾望,以免不得其反。

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