【減醣外食快瘦攻略】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣，輕鬆減脂無煩惱

很多人都想減肥，但都會用沒時間，替自己找理由，其實營養師非常推薦你減醣搭配輕斷食來減肥。減醣+輕斷食是門檻非常低的方式，只要你掌握了減醣和輕斷食的概念，你也可以輕鬆的執行你的減脂計畫。

到底減醣該如何吃，減醣食物有哪些，本篇內容大致包含

• 減醣 外食 秘訣
• 減醣 外食 這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)
• 減醣飲食菜單 外食 (一日3餐，減醣 早餐、減醣 午餐、減醣 晚餐)

減醣 外食 怎麼吃，我想這是很多人都有的疑惑。事實上，減醣飲食的外食大原則是先固定總熱量，控制澱粉攝取總量，女生: 每日4~6份澱粉，男生: 每日6~8份澱粉，剩下的再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量即可。如果你還想知道減醣外食的三大秘訣，請繼續往下看!

減醣 外食 秘訣

👉分辨糖與醣能吃的量

食物有三大營養素，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減醣飲食，主要是將碳水化合物的比例降低，簡單來說，就是以菜肉蛋為主，這樣有沒有比較好理解呢?

你心裡可能會OS，澱粉到底能不能吃?

💡 澱粉是可以吃的，不吃澱粉反而對減脂不利唷，想了解更多，可參考 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你

💡 減醣是要斷「糖」，減「醣」，如果你對糖醣很模糊，不會分辨，可以參考糖 醣，傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

「糖」不要碰，「醣」少碰，減醣飲食大概就是這個原則了。

那麼，減醣飲食該吃多少的澱粉呢?

營養師建議，1碗飯=4份澱粉，女生: 每日4~6份澱粉，男生: 每日6~8份澱粉。運動前後吃澱粉，效果會是最好~

👉吃蛋、菜、肉及豆製品

除了菜肉蛋以外，還可以補充植物性的蛋白質，例如: 豆類(豆腐、豆漿、豆干等)，以及海鮮類的蛋白質，都是不錯的選擇。

蛋白質的食物有:

• 蛋
• 肉類(豬、牛、雞等)
• 海鮮類(鯛魚、花枝、蝦子等)
• 豆類(豆腐、豆漿、豆干等)

👉事先計算外食分量

如果你對外食的份量還是沒什麼概念，最簡單的方式是使用減醣211餐盤原則。

「減醣211餐盤」原則，可以幫助你快速計算你要吃的份量。

這是什麼樣的概念呢?

你就想像，你拿著一個盤子，你所要吃的份量，以這個餐盤做原則。

豆蛋魚肉要占餐盤的一半，蔬菜占1/4，剩下是澱粉占1/4。

按照這樣的方式，你就可以依據相對應的位子，擺放你不同營養素的食物啦!

是不是很簡單!

另外，蛋白質的量可以用手掌來衡量。

首先，看看你是幾兩手。

從手掌底部到中指頂端的距離，來評估。

距離約23cm: 五兩手

距離約20cm: 四兩手

距離約17cm: 三兩手

1兩=1份蛋白質=7克

厚度=自己手掌的厚度

以我為例，我是四兩手，肉的大小和我的手掌一樣大，厚度和自己手掌的厚度一樣，就是有28克的蛋白質。

營養師教你算，1兩=7克蛋白質，4兩 = 4 x 7 = 28克蛋白質。

那麼，在減醣飲食要增加蛋白質的量，這個量是多少呢?

蛋白質所需的量=你體重的1.6~2.2倍

更簡單的算法是，直接吃到你體重的兩倍的蛋白質份數。

也就是說，你的體重是50公斤，你需要吃到100克蛋白質，這裡要注意單位不要搞錯唷，不然就糗大了~

營養師教你算，體重 = 50公斤，蛋白質所需的量 = 50 x 2 = 100克。

減醣 外食 這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)

減醣便利商店(超商)

便利超商的減醣食物有:

• 生菜沙拉
• 雞腿
• 雞胸
• 雞翅
• 茶葉蛋
• 豆腐、豆干、豆漿
• 優酪乳、優格
• 鮮奶….等

另外，超商容易找到複合式營養素食物，例如三明治，內容物有碳水化合物的吐司、屬於蛋白質的火腿及雞蛋 以及 油脂類的沙拉油，這樣的情況下，你只要去注意碳水化合物的量就好。

將澱粉攝取總量給控制住，女生: 每日4~6份澱粉，男生: 每日6~8份澱粉，接下來再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量，總熱量先固定，這就是減醣飲食外食一個非常好的原則。

減醣早餐店

早餐店的減醣食物有:

• 燻雞/鮪魚三明治
• 無糖黑咖啡
• 無糖拿鐵
• 無糖豆漿

建議可以請早餐店老闆不要加美乃滋，多加一點生菜、番茄。

如果是漢堡，可以請老闆把上層的麵包拿掉，多加一片肉，這就是減醣飲食了~

飲料部分，請去除大冰奶、咖啡牛奶、麥芽牛乳，這些都是含糖飲料，都含有很多的精緻糖，改成無糖咖啡、無糖拿鐵、無糖豆漿，又或是無糖紅茶加鮮奶。

減醣自助餐

自助餐的種類更多，但往往可能你只知道白飯是澱粉，其他的隱形澱粉你無法察覺。

但是，自助餐的減醣飲食必須注意澱粉的量。

這裡提供給你一些常見的澱粉:

• 綠豆
• 紅豆
• 薏仁
• 馬鈴薯
• 地瓜
• 芋頭
• 玉米
• 南瓜

那麼，減醣飲食，自助餐該怎麼吃?

可以用「減醣211餐盤」的原則。

自助餐店如果沒有圓形的餐盤，怎麼辦? 是方形的餐盤，怎麼辦?

首先，將主食，也就是蛋白質先放入餐盤，其他小方格豆撲滿小菜，小菜以蔬菜菇類的為主，剩下的可以放菜脯蛋或其他蛋類食物。

至於澱粉，你就直接砍半，或吃原本量的1/3。

食物烹調的選擇上，以水煮、清蒸為主，盡量不要選擇有醬料(三杯、糖醋)、炸物。

減醣飲食菜單 外食 (一日3餐，早餐、午餐、晚餐)

減醣 早餐

超商 早餐 可以這樣吃:

• 2顆茶葉蛋
• 1杯無糖豆漿
• 油醋醬生菜沙拉(非必須，但如果還是會餓，才加)

減脂飲食因為已經減少碳水化合物的攝取了，需要補蛋白質和油脂，所以生菜沙拉可以選擇含有油脂的油醋生菜沙拉。

減醣 午餐

自助餐 午餐 可以這樣吃:

• 雞腿
• 菜脯蛋
• 蔬菜
• 糙米飯(減半)
• 魚或肉(非必須，但如果還是會餓，才加)

減醣 晚餐

便當 晚餐 可以這樣吃: 魚類便當

選擇魚類便當的原因是魚類比較難攝取到，而且魚類含有Omega-3脂肪酸，具有抗發炎，對瘦身有幫助唷~

如果三餐吃完還會餓，可以補充小點心，如: 高蛋白粉、鮮乳、優格、堅果等。

💡 外食又正在減脂的你，是不是很困擾，不知道這麼挑選食物，你可以參考一下減脂外食系列文，讓自己對挑選原則的大方向有所了解
【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣，輕鬆減脂無煩惱
【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開
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【減脂外食4】健康餐盒，減肥外食族挑選必知的4大技巧
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【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 

總結

想要減肥的你，營養師推薦要嘗試看看減醣飲食，不管是外食或在家備餐，都不會很麻煩。

通常有問題，都是因為缺乏正確的知識概念，導致減醣減脂失敗。

只要學會對的減脂知識，減醣飲食我認為是減脂過程中，相對容易執行的飲食方式。