減醣 外食

【減醣外食快瘦攻略】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱

很多人都想減肥,但都會用沒時間,替自己找理由,其實營養師非常推薦你減醣搭配輕斷食來減肥。減醣+輕斷食是門檻非常低的方式,只要你掌握了減醣和輕斷食的概念,你也可以輕鬆的執行你的減脂計畫。

到底減醣該如何吃,減醣食物有哪些,本篇內容大致包含

  • 減醣 外食 秘訣
  • 減醣 外食 這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)
  • 減醣飲食菜單 外食 (一日3餐,減醣 早餐、減醣 午餐、減醣 晚餐)

減醣 外食 怎麼吃,我想這是很多人都有的疑惑。事實上,減醣飲食的外食大原則是先固定總熱量,控制澱粉攝取總量,女生: 每日4~6份澱粉,男生: 每日6~8份澱粉,剩下的再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量即可。如果你還想知道減醣外食的三大秘訣,請繼續往下看!

減醣 外食 秘訣

👉分辨糖與醣能吃的量

食物有三大營養素,分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減醣飲食,主要是將碳水化合物的比例降低,簡單來說,就是以菜肉蛋為主,這樣有沒有比較好理解呢?

你心裡可能會OS,澱粉到底能不能吃?

澱粉是可以吃的,不吃澱粉反而對減脂不利唷,想了解更多,可參考 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你

減醣是要斷「糖」,減「」,如果你對糖醣很模糊,不會分辨,可以參考糖 醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

「糖」不要碰,「醣」少碰,減醣飲食大概就是這個原則了。

那麼,減醣飲食該吃多少的澱粉呢?

營養師建議,1碗飯=4份澱粉,女生: 每日4~6份澱粉,男生: 每日6~8份澱粉。運動前後吃澱粉,效果會是最好~

👉吃蛋、菜、肉及豆製品

除了菜肉蛋以外,還可以補充植物性的蛋白質,例如: 豆類(豆腐、豆漿、豆干等),以及海鮮類的蛋白質,都是不錯的選擇。

蛋白質的食物有:

  • 肉類(豬、牛、雞等)
  • 海鮮類(鯛魚、花枝、蝦子等)
  • 豆類(豆腐、豆漿、豆干等)
蛋白質飲食

👉事先計算外食分量

如果你對外食的份量還是沒什麼概念,最簡單的方式是使用減醣211餐盤原則。

減醣211餐盤」原則,可以幫助你快速計算你要吃的份量。

這是什麼樣的概念呢?

你就想像,你拿著一個盤子,你所要吃的份量,以這個餐盤做原則。

豆蛋魚肉要占餐盤的一半,蔬菜占1/4,剩下是澱粉占1/4。

211 meal plate

按照這樣的方式,你就可以依據相對應的位子,擺放你不同營養素的食物啦!

是不是很簡單!

另外,蛋白質的量可以用手掌來衡量。

首先,看看你是幾兩手。

從手掌底部到中指頂端的距離,來評估。

距離約23cm: 五兩手

距離約20cm: 四兩手

距離約17cm: 三兩手

1兩=1份蛋白質=7克

厚度=自己手掌的厚度

以我為例,我是四兩手,肉的大小和我的手掌一樣大,厚度和自己手掌的厚度一樣,就是有28克的蛋白質。

營養師教你算,1兩=7克蛋白質,4兩 = 4 x 7 = 28克蛋白質。

那麼,在減醣飲食要增加蛋白質的量,這個量是多少呢?

蛋白質所需的量=你體重的1.6~2.2倍

更簡單的算法是,直接吃到你體重的兩倍的蛋白質份數。

也就是說,你的體重是50公斤,你需要吃到100克蛋白質,這裡要注意單位不要搞錯唷,不然就糗大了~

營養師教你算,體重 = 50公斤,蛋白質所需的量 = 50 x 2 = 100克

減醣 外食 這樣吃(便利商店、早餐店、自助餐)

減醣便利商店(超商)

便利超商的減醣食物有:

  • 生菜沙拉
  • 雞腿
  • 雞胸
  • 雞翅
  • 茶葉蛋
  • 豆腐、豆干、豆漿
  • 優酪乳、優格
  • 鮮奶….等

另外,超商容易找到複合式營養素食物,例如三明治,內容物有碳水化合物的吐司、屬於蛋白質的火腿及雞蛋 以及 油脂類的沙拉油,這樣的情況下,你只要去注意碳水化合物的量就好。

將澱粉攝取總量給控制住,女生: 每日4~6份澱粉,男生: 每日6~8份澱粉,接下來再用蛋白質和油脂來補足一天所需的量,總熱量先固定,這就是減醣飲食外食一個非常好的原則。

減醣早餐店

早餐店的減醣食物有:

  • 燻雞/鮪魚三明治
  • 無糖黑咖啡
  • 無糖拿鐵
  • 無糖豆漿

建議可以請早餐店老闆不要加美乃滋,多加一點生菜、番茄。

如果是漢堡,可以請老闆把上層的麵包拿掉,多加一片肉,這就是減醣飲食了~

飲料部分,請去除大冰奶、咖啡牛奶、麥芽牛乳,這些都是含糖飲料,都含有很多的精緻糖,改成無糖咖啡、無糖拿鐵、無糖豆漿,又或是無糖紅茶加鮮奶。

減醣自助餐

自助餐的種類更多,但往往可能你只知道白飯是澱粉,其他的隱形澱粉你無法察覺。

但是,自助餐的減醣飲食必須注意澱粉的量。

這裡提供給你一些常見的澱粉:

  • 綠豆
  • 紅豆
  • 薏仁
  • 馬鈴薯
  • 地瓜
  • 芋頭
  • 玉米
  • 南瓜

那麼,減醣飲食,自助餐該怎麼吃?

可以用「減醣211餐盤」的原則。

自助餐店如果沒有圓形的餐盤,怎麼辦? 是方形的餐盤,怎麼辦?

首先,將主食,也就是蛋白質先放入餐盤,其他小方格豆撲滿小菜,小菜以蔬菜菇類的為主,剩下的可以放菜脯蛋或其他蛋類食物。

至於澱粉,你就直接砍半,或吃原本量的1/3。

食物烹調的選擇上,以水煮、清蒸為主,盡量不要選擇有醬料(三杯、糖醋)、炸物。

減醣飲食菜單 外食 (一日3餐,早餐、午餐、晚餐)

減醣 早餐

超商 早餐 可以這樣吃:

  • 2顆茶葉蛋
  • 1杯無糖豆漿
  • 油醋醬生菜沙拉(非必須,但如果還是會餓,才加)
減脂 菜

減脂飲食因為已經減少碳水化合物的攝取了,需要補蛋白質和油脂,所以生菜沙拉可以選擇含有油脂的油醋生菜沙拉。

減醣 午餐

自助餐 午餐 可以這樣吃:

  • 雞腿
  • 菜脯蛋
  • 蔬菜
  • 糙米飯(減半)
  • 魚或肉(非必須,但如果還是會餓,才加)

減醣 晚餐

便當 晚餐 可以這樣吃: 魚類便當

選擇魚類便當的原因是魚類比較難攝取到,而且魚類含有Omega-3脂肪酸,具有抗發炎,對瘦身有幫助唷~

如果三餐吃完還會餓,可以補充小點心,如: 高蛋白粉、鮮乳、優格、堅果等。

減醣 外食

總結

想要減肥的你,營養師推薦要嘗試看看減醣飲食,不管是外食或在家備餐,都不會很麻煩。

通常有問題,都是因為缺乏正確的知識概念,導致減醣減脂失敗。

只要學會對的減脂知識,減醣飲食我認為是減脂過程中,相對容易執行的飲食方式。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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