【減肥大禁忌】不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你

說到要減肥，很多人常會聯想到的是，那我開始節食，又或是開始不吃白飯、不吃澱粉減肥。一週或是一個月不吃澱粉，真的有用嗎? 有沒有不吃澱粉的後遺症呢? 頭暈? 變笨?

現在，就讓營養師來告訴你不吃澱粉減肥是減肥的大禁忌。

本篇內容大致包含

• 不吃澱粉減肥有效嗎?
• 不吃澱粉後遺症
• 優質澱粉有哪些
• 吃澱粉小撇步

不吃澱粉減肥會怎樣嗎? 緊接著就會問: 「不吃澱粉可以吃什麼?」事實上是，不吃澱粉減肥，是會讓你養成易胖的體質的，即使可能短期你會發現可以快速減重，減去的其實是水份，之後你的體重可能會慢慢恢復， 甚至比以前還重。吃對澱粉才是幫助你減肥的重點，如何正確吃澱粉 ，想知道，請繼續往下看!

不吃澱粉減肥有效嗎?

一般來說，不吃澱粉，某種程度上，就是在減少碳水化合物的攝入量，這樣可以限制熱量攝取，幫助你減肥。

減少碳水化合物的攝取，用蛋白質和脂肪取代，幫助增加飽足感，來減少攝取熱量，進而達到減肥的目的。

研究發現，每克肝醣伴隨著3克的水，存在於人體的肌肉中，也就是說透過大量減少碳水化合物的飲食，能夠在一開始迅速減重，是因為肝醣用盡，體內的水重量也跟著迅速減少所致。

💡 想了解一種限制碳水化合物攝取的生酮飲食嗎，可參考什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

簡單來說，就是不吃澱粉減肥一開始可能減去的是身體內水的重量而已。

目前研究並沒有太多數據佐證，對於長期減肥，透過不吃澱粉的減碳飲食並不比其他減少總熱量攝取量的飲食，如低脂飲食，效果更加。

說白了就是，減少你的總卡路里攝入量，創造熱量赤字，才是減肥的最終原則。

💡 對減肥的核心概念熱量赤字還不了解嗎，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

另外，不吃澱粉或降低碳水化合物的攝取量，碳水化合物是能量來源之一，沒有足夠的能量，會讓你的基礎代謝率下降。

這是由於身體接到訊號，就類似你節食的訊號，能量不足，生存受威脅，趕快下修基礎代謝率，讓身體不要消耗太多能量，確保你可以生存。

基礎代謝率下降的結果是什麼呢?

你就會養成變胖的體質。

想想看，假設你的身體消耗量(基礎代謝率)下降至900大卡，一天只要吃超過900大卡，多餘的熱量就會轉變成脂肪。

900大卡的熱量有多少?你知道嗎?

一碗牛肉麵700大卡，再加無糖豆漿200大卡，也就是說，你一天只要吃超過這個量，你就無法瘦，還可能變胖。

你可能會想說這怎麼可能，這樣吃已經很少了! 沒錯，所以節食減肥，為甚麼容易復胖就是這個原因，因為你很難再吃到比這個熱量更少，這樣惡性循環下去，你只會越變越餓，越變越胖。

這主要的原因是不正確的減肥，導致基礎代謝率下降，改變了你的體質，讓你身體傾向把能量儲存起來。這樣的結果導致你，不管吃甚麼都沒辦法達到熱量的攝取<一天的熱量的消耗，也就是無法創造出熱量赤字的意思。

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不吃澱粉後遺症(壞處)

身體主要的營養素成分是碳水化合物、蛋白質及脂肪，而碳水化合物就是澱粉。

澱粉被你吃下去後，會經過新陳代謝成葡萄糖、半乳糖、果糖…等等，葡萄糖是提供身體細胞能量的主要來源，對我們的大腦和中樞神經系統尤其重要。

當澱粉攝取不夠的時候，會讓身體的內分泌系統代謝改變，大腦得不到能量沒有力氣，情緒就會不穩定，很容易暴怒。

碳水化合物嚴重不足的後遺症，如下:

• 精神不濟，腦袋不清楚、頭暈的狀況
• 營養不良，無法獲得足夠的維生素和礦物質
• 纖維攝取不足，可能造成便秘
• 影響身體很多的賀爾蒙

💡 學會分辨食物六大類，對減脂飲食計畫的執行時很重要的唷，趕快來看看 六大類食物有哪些?減脂的你不可不知

優質澱粉

減脂期間必須降低澱粉的攝取量，但可不能不吃澱粉唷，這時候選對澱粉就相當重要了！

可以在有限的攝取量中，獲得較多額外的營養素，這裡幫你整理了好的優質澱粉選項，可以在日常選擇食材時 ，以這些作為澱粉來源。

👉南瓜

每100克有82大卡。

南瓜吃起來甜甜、綿綿的，可以當作主食，且營養價值高，含豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、磷、硒及維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、菸鹼酸、葉酸、膳食纖維等，還有植化素及茄紅素。

👉地瓜

每100克有127大卡。

地瓜是最近最夯的取代白飯的澱粉來源，忙碌的上班族可做為主食來吃，氣炸鍋烤一下就能是吃了，很方便。

沒空的話，直接到超商買，也是可以的。

👉蓮藕

每100克有70大卡。

蓮藕可做為涼拌的小菜或是是煮湯，但要注意它也是澱粉，要注意攝取量喔~

蓮藕營養豐富，含鈣、磷、鐵及維生素B、維生素C、膳食纖維。

👉糙米

每100克有350大卡。

糙米富含膳食纖維、礦物質與維生素B群，常被取代白米飯，比白米飯含更多的營養素及膳食纖維。

👉黑米

每100克有350大卡。

黑米含豐富花青素，可以和白米一起煮。

👉玉米

每100克有82大卡。

玉米是澱粉，不是菜，有不同種類，白玉米、紫玉米和甜玉米等，白玉米熱量最低。

大約1~1.5根玉米，相當於1碗白飯，所以如果你有吃玉米，要記得熱量換算一下，減少碳水化合物的攝取。

👉燕麥

每100克有350大卡。

燕麥很適合做為早餐或是點心，泡牛奶或是高蛋白的時候加進去。

增加飽足感，燕麥和玉米麥片不一樣喔，玉米麥片是精緻澱粉，燕麥是原型食物，燕麥有滿滿的膳食纖維，也有降低膽固醇的效果。

👉馬鈴薯

每100克有77大卡。

你在吃馬鈴薯的時候是帶皮吃還是脫皮吃?

其實馬鈴薯的外皮富含維生素C!

90g的馬鈴薯接近半個碗了，可以吃飽又能減少澱粉的攝取。

👉紅豆/綠豆

每100克有280大卡。

不是名字有豆的就是蛋白質，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、四季豆，這些都不是喔!

紅豆、綠豆和其他的澱粉比較，含有較高的蛋白質。

怎麼吃都吃不夠蛋白質的朋友，澱粉改吃紅豆綠豆吧!

👉山藥

每100克有80大卡。

山藥有黏質多糖（viscous polysaccharides）和黏蛋白(Mucin)，是腸內好菌的食物，可促進蛋白質和澱粉的分解及吸收，保護胃和具有抗氧化的功能。

記得山藥一定要煮熟才可以吃，沒有煮熟容易引起腹脹、腹瀉等情況。

👉芋頭

每100克有127大卡。

芋頭含有一種黏液蛋白，吸收後能產生免疫球蛋白。

👉鷹嘴豆

每100克有364大卡。

鷹嘴豆的另一個名字是雪蓮子，它不是蛋白質，所以不要吃太多。

鷹嘴豆是蛋白質高的澱粉類，很適合素食者或是蛋白質吃不夠的朋友，將鷹嘴豆作為你的主食取代白飯。

👉皇帝豆

每100克有107大卡。

皇帝豆的料理大多是炒或是煮湯，與鷹嘴豆一樣屬於高蛋白的澱粉類。

皇帝豆的外面有一層薄薄的膜，你要記得吃進去，因為可以增加膳食纖維的攝取喔!

👉菱角

每100克有116大卡。

菱角也是澱粉類，其實吃起來粉粉的，咬久會有甜味的。

喜歡吃菱角的朋友可以把菱角取代飯，不行又吃飯 又吃菱角喔~

👉薏仁

每100克有350大卡。

薏仁和米的份量一樣，改吃薏仁飯可以增加膳食纖維及飽足感。

薏仁所含的蛋白質較高，是一個代替白飯很好的澱粉喔~

快來拿「澱粉速算表」唷~ 你只要加入我們的line(掃描下方QR code👇👇👇)，輸入關鍵字「澱粉速算表」，就可拿到這份澱粉速算表，了解澱粉之間要如何換算替代唷~ 再輸入關鍵字「高蛋白澱粉」，你就可以再獲得一份高蛋白澱粉的清單唷~

吃澱粉小撇步

• 集中一餐吃
• 食材選擇份量較多的吃: 南瓜、馬鈴薯、玉米…等等
• 選擇原型食物

總結

看了這篇不要再說，減肥不吃澱粉的話了，因為這是錯誤的方法，會讓你營養不良外，更可怕是你會越減越胖!

足夠澱粉攝取才能讓吃下去的蛋白質都拿去做肌肉💪🏻，運動後身體消耗掉的能量，第一就是碳水化合物，第二才是蛋白質，但往往你都會覺得不要吃澱粉才會變瘦，選擇對的澱粉，才可以幫助你正確減重而不復胖。