想吃又不敢吃，想瘦身減肥，就只能餓肚子嗎? 少吃多動還是瘦不下來，又或者運動沒瘦反而一直變胖。你是否有這樣的困擾? 想要控制飲食不運動，這樣會瘦嗎? 其實，只要你弄懂熱量赤字，減肥是可以不用挨餓，也不用做運動的。
本篇文章包含:
- 什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)/熱量缺口
- 需要多少熱量赤字才能減肥? 怎麼算
- 控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
- 熱量赤字一定會瘦嗎
- 熱量赤字沒瘦
- 如何創造熱量赤字(蛋白質攝取是關鍵)
熱量赤字，又稱熱量缺口，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。
只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問題的喔!)
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文章目錄
什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
熱量赤字是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，你就有機會減肥成功。
為什麼呢?
如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。
然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。
如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。
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怎麼算?
👉每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。
每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。
例如:
依據基礎代謝(BMR)約占總熱量的60%~70%，
如果現在一個女生的每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡，那麼基礎代謝(BMR)為1200~1400大卡，那麼600~800大卡，這就是她的熱量赤字。
如果她每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。
如果她每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。
控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
要回答這兩個問題，最關鍵的概念，還是熱量赤字，它在減脂金字塔的最底層，也就是最重要的一環。只要你的進食量低於消耗量，就有機會瘦，運動不運動並不是重點。控制飲食，讓你的進食量低於消耗量，就算不運動也是可以瘦的。
有研究發現，透過飲食，而不是透過運動，反而可以更長久且更容易創造熱量。另一項研究顯示，大多數人都高估了單靠運動，就可以燃燒更多的卡路里，可消耗的卡路里並沒有想像的多。
雖然如此，透過飲食和運動的綜合減肥計畫，對於體重方面，和單獨運動或單獨控制飲食相比，減少的最多。
因此，如果想要減掉更多的體重，搭配運動還是需要的，而且也可以更健康的減肥。
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熱量赤字一定會瘦嗎
只要一天的熱量的攝取<一天的熱量的消耗，創造出熱量赤字，你就可以瘦。
前提是用健康的減脂方法。
如果使用極端的快速減肥法，例如: 吃仙女餐 或是 把奶昔取代2餐正餐以上 ，你所創造的熱量赤字，可能會讓你瘦。
想了解仙女餐為甚麼能夠幫助減肥並且為甚麼又會造成後續的復胖，可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
想了解奶昔減肥的3個潛在問題，可參考代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題
一段時間後，你會因為不當飲食，造成肌肉量大幅減少，你的基礎代謝率，也就是最低消耗的熱量，會越變越低。
簡單來說，就是你身體已經調節成可以消耗極少的熱量，剩下的熱量都轉變成脂肪，來幫助你生存，這就是節食過度的後果。
這代表什麼呢?
這代表你只要吃一點點，就會胖! 也就是溜溜球效應。
熱量赤字沒瘦
看到這裡，你應該知道熱量赤字沒瘦的原因了吧! (如同上面所說的)
不當的減肥方法，讓你就算創造了熱量赤字，也會馬上復胖回來。
如何創造熱量赤字
根據美國疾病控制和預防中心the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 指出，想要減脂不一定意味著要減少食物的攝取，這意味著選擇對的食物和正確的方法，才是減脂的關鍵。想要創造熱量赤字，可以從以下幾點做起。
用餐前多喝水
建議用餐之前先喝500cc的水，一天的喝水量是體重的30~40倍，如果水喝不夠你就會發現，你很容易餓！
有一項2014年的研究，他們研究了水對於超重女性的重要性，她們被要求每天 3 次，在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，並持續8週，最後發現因為這些水的補充，讓他們在減少體重、體脂還有抑制食慾上都有作用！所以一定要多喝水啊～
多攝取蛋白質
很多時候，在減肥的過程中，常會有很強的飢餓感，這往往是減肥成功與否的關鍵因素。
根據研究顯示，蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一，會增加飽足感。
對於高蛋白食物的攝取，透過增加飽足感，減少飢餓，對於飲食控制是有幫助的。
另外，蛋白質較澱粉難分解，蛋白質需要分解成氨基酸再分解氨基和羧基，羧基會變成能量使用，氨基則會在經過一系列的作用，轉變成尿液，排出體外。因此，蛋白質的一些列分解作用，已經耗去了一些能量，真正轉成身體吸收的熱量就會變少。
也因為這樣，你可以吃較多的蛋白質食物，飽足感很足，但熱量卻沒有像吃澱粉、油脂類的食物來得多。
這裡要特別注意，高蛋白飲食也隱藏著危機，想了解更多，請參考高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知
想了解自己是不是需要補充乳清蛋白，可參考乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!
攝取高纖的食物
外食族常有營養素比例上分配不均的情況。外食族的澱粉攝取過多，尤其是精緻澱粉，像是麵包、蛋糕、麵條…等，並且飲食中往往缺乏纖維。
這樣的飲食習慣，讓你的身體很快就會消化食物，不會讓你有明顯的飽足感，而且可能會導致血糖迅速升高，身體就會分泌大量的胰島素去降低血糖（造成低血糖），血糖下降之後，身體就會覺得餓了。
這時候，你又需要更多的食物讓你血糖回升！所以就會讓你很快速地感到飢餓，想吃精緻澱粉。但！這絕對不是告訴大家不要吃澱粉，絕對不要這樣～
你可以選擇一些纖維含量較高的澱粉，像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20-30%、脂肪40-60%、澱粉20～40％，這也就是減醣飲食的比例。
高纖維的食物也是讓你可以增加飽足感，讓你不會一直想吃東西或吃太多，而達到減脂的目的。
限制糖份的攝取
減少醣類的攝取，例如: 少喝含糖飲料。另外，避免吃精緻澱粉，改吃加工程度低的全穀物。
含糖飲料是飲食中添加糖的最重要來源之一，有研究顯示，飲料不會讓你感覺像固體食物那樣有飽足感，因此從飲料中攝入大量卡路里的人，不會少吃來減少熱量的攝取。
想了解如何減糖來達到減肥的目的嗎，可參考什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
少吃加工食品
相同重量的加工食物和原型食物，加工食品一般熱量較高，這也意味著，你只要吃少量的加工食品，熱量就有可能爆表。
另一項研究發現，體積大熱量低的食物，比體積小熱量高的食物，更容易有飽足感。
加工食品體積小，常常吃了都不覺得飽，但可能熱量已經超過範圍了。因此，少吃加工食品多吃原型食物可以讓你更容易創造熱量赤字。
肌力訓練
一般運動可以幫助燃燒卡路里，但肌力訓練有助於增加身體的能量需求，可以增加你在休息時燃燒的卡路里量，這是為什麼呢? 這是因為肌肉很耗能。
同樣1公斤，肌肉可以消耗100卡熱量，脂肪則只能消耗4～10卡，因此，如果你的肌肉量多，對於能量的需求就越高，這樣不用特意節食，也可以達到減脂的效果。
因此，肌力訓練對於減脂很重要，透過肌力訓練，來增加身體的肌肉量，當攝食的熱量，則會被肌肉來利用，減少脂肪細胞的吸收，而囤積在脂肪中。簡單來說，肌肉是用來和脂肪「搶資源」的角色，因此肌肉量越多，脂肪量越少。
總結
想要達到減脂成果，熱量赤字是關鍵，每日攝取總熱量減掉有氧或肌力訓練所消耗的熱量，只要小於TDEE，持續下去就可能成功減脂喔！
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