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【必備減脂知識】1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

想吃又不敢吃,想瘦身減肥,就只能餓肚子嗎? 少吃多動還是瘦不下來,又或者運動沒瘦反而一直變胖。你是否有這樣的困擾? 想要控制飲食不運動,這樣會瘦嗎? 其實,只要你弄懂熱量赤字,減肥是可以不用挨餓,也不用做運動的。

 

 

本篇文章包含:

  • 什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
  • 需要多少才能減脂? 熱量赤字計算
  • 控制飲食不運動或少吃多動,這樣會瘦嗎?
  • 熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)
  • 熱量赤字太多會怎樣
  • 如何創造熱量赤字(蛋白質攝取是關鍵)

熱量赤字,又稱熱量缺口、卡路里赤字,這個減肥減脂的核心的觀念,也就是減脂金字塔的最底層。簡單來說,熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求TDEE),即少於維持當天體重所需的卡路里這就是熱量赤字。

只要消耗量-進食量,所創造出的熱量赤字累積到7700大卡,就可以減掉1公斤。注意這個非一天的消耗量和進食量的相減,可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問題的喔!)

如果你想了解更多,請一定要繼續往下看唷!

什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)

熱量赤字,又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字,你一定會聯想到負數,沒錯,這就是指攝取熱量<消耗熱量,這時候就會出現負的熱量,所以才把它叫熱量赤字。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字

簡單來說,就是指你攝入的卡路里,少於身體用來維持當前體重所需的熱量,也就是低於身體的消耗量,當這樣的熱量缺口累積到一定程度,你就有機會減肥成功。

熱量赤字

為什麼呢?

如果你攝入的卡路里少於身體所需,你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒,產生能量來應用。這樣的過程,就是大家常說的燃脂,而達到減脂減肥的目的。

然而,每個人每日所需的熱量都不同,取決於你的運動量、基因、年齡等,所以要找出熱量赤字,必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和BMR(Basal Metabolic Rate)基礎代謝率。

  • 每日所能消耗的熱量 ( TDEE ):TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解:BMR加上你的活動量,就可以理解為TDEE。
  • 基礎代謝 ( BMR ):BMR就是身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

💡 如果你對這兩個名字感到陌生,可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來,3步驟設定熱量,控制你的卡路里複習,再回來看。

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需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)

👉每減少7700大卡,就可以減掉1公斤。

每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤,但不得低於BMR。

因此,你要計算出TDEE和BMR,才可以算出熱量赤字的範圍。

例如:

使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後,

每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡

基礎代謝(BMR)為1200大卡,

那麼2000大卡-1200大卡=800大卡,這就是你的熱量赤字範圍,也就是說800大卡是你消少熱量攝取的上限值。

如果你每天減少600大卡的熱量,約12天就可以減少1公斤。

如果你每天減少800大卡的熱量,約9天就可以減少1公斤。

你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字,但是不能創造900大卡的熱量赤字,因為這樣會低於你的基礎代謝率,這將不利於減脂減肥。

💡 為甚麼低於基礎代謝率,會不利減脂呢? 想知道,可點擊
仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
減肥為什麼會復胖,2方法徹底破除代謝適應,讓你維持體重不復胖

增肌減脂需要多少熱量

控制飲食不運動或少吃多動,這樣會瘦嗎?

要回答這兩個問題,最關鍵的概念,還是熱量赤字,它在減脂金字塔的最底層,也就是最重要的一環。只要你的進食量低於消耗量,就有機會瘦,運動不運動並不是重點。控制飲食,讓你的進食量低於消耗量,就算不運動也是可以瘦的。

研究發現,透過飲食,而不是透過運動,反而可以更長久且更容易創造熱量。另一項研究顯示,大多數人都高估了單靠運動,就可以燃燒更多的卡路里,可消耗的卡路里並沒有想像的多。

雖然如此,透過飲食和運動的綜合減肥計畫,對於體重方面,和單獨運動或單獨控制飲食相比,減少的最多。

因此,如果想要減掉更多的體重,搭配運動還是需要的,而且也可以更健康的減肥

💡 如果你想要減少更多的體重或想要維持減去的體重不復胖,那你一定要認識能量通量,多吃多動是維持體重的關鍵,趕緊查看通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥 

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)

只要一天的熱量的攝取<一天的熱量的消耗,創造出熱量赤字,你就可以瘦。

前提是用健康的減脂方法。

如果使用極端的快速減肥法,例如: 吃仙女餐 或是 把奶昔取代2餐正餐以上 ,你所創造的熱量赤字,可能會讓你瘦。

💡 想了解仙女餐為甚麼能夠幫助減肥並且為甚麼又會造成後續的復胖,可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

💡 想了解奶昔減肥的3個潛在問題,可參考代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題

一段時間後,你會因為不當的飲食,造成肌肉量大幅減少,你的基礎代謝率,也就是最低消耗的熱量,會越變越低。

簡單來說,就是你身體已經調節成可以消耗極少的熱量,剩下的熱量都轉變成脂肪,來幫助你生存,這就是節食過度的後果。

這代表什麼呢?

這代表你只要吃一點點,就會胖! 也就是溜溜球效應。

看到這裡,你應該知道熱量赤字沒瘦的原因了吧!

不當的減肥方法,讓你就算創造了熱量赤字,也會馬上復胖回來。

熱量赤字太多會怎樣

通常熱量赤字太多,都是節食造成的,如同上面說的是仙女餐,攝取的熱量嚴重不足。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字 ,看起來很簡單,但實際上你不當的利用熱量赤字的原理,將使你越減越胖!

前面說到你創造的熱量缺口不得低於基礎代謝率,這就是關鍵。

你可能想要快速減肥,創造熱量赤字太多,也就是你拼了命的少吃(攝取量) 及 多動(消耗量),創造出很多的熱量缺口,這樣會導致你的身體以為你面對著飢荒,開始啟動保護機制。

這時候,你會一直感到飢餓,並且新陳代謝會減慢,這就是所謂的代謝適應(又稱代謝補償)。

 💡 你想要改善代謝適應嗎,不讓它影響你的減肥計畫,你可以從這篇找到答案。

這樣的結果是你需要很強大的意志力,來抵抗生理挨餓,再加上代謝變慢,消耗減少,你需要吃更少來去創造熱量赤字,對於一般人來說,是很難堅持下去的!

你會看到很多人節食瘦了,但又很快復胖回來,原因就在此。

因此,正確的減脂方式,就是把自己餵飽飽的,吃飽才能好好的減肥!

 

下方有告訴你如何正確創造熱量赤字的小技巧,如果你想要獲得更進階的減脂知識,這裡有一個價值2000元的免費線上直播課,限量報名要快!

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如何創造熱量赤字

根據美國疾病控制和預防中心the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 指出,想要減脂不一定意味著要減少食物的攝取,這意味著選擇對的食物和正確的方法,才是減脂的關鍵。想要創造熱量赤字,可以從以下幾點做起。

用餐前多喝水

建議用餐之前先喝500cc的水,一天的喝水量是體重的30~40倍,如果水喝不夠你就會發現,你很容易餓!

有一項2014年的研究,他們研究了水對於超重女性的重要性,她們被要求每天 3 次,在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水,並持續8週,最後發現因為這些水的補充,讓他們在減少體重、體脂還有抑制食慾上都有作用!所以一定要多喝水啊~

多攝取蛋白質

很多時候,在減肥的過程中,常會有很強的飢餓感,這往往是減肥成功與否的關鍵因素。

根據研究顯示,蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一,會增加飽足感。

對於高蛋白食物的攝取,透過增加飽足感,減少飢餓,對於飲食控制是有幫助的。

另外,蛋白質較澱粉難分解,蛋白質需要分解成氨基酸再分解氨基和羧基,羧基會變成能量使用,氨基則會在經過一系列的作用,轉變成尿液,排出體外。因此,蛋白質的一些列分解作用,已經耗去了一些能量,真正轉成身體吸收的熱量就會變少。

也因為這樣,你可以吃較多的蛋白質食物,飽足感很足,但熱量卻沒有像吃澱粉、油脂類的食物來得多。

💡 這裡要特別注意,高蛋白飲食也隱藏著危機,想了解更多,請參考高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知

💡 想了解自己是不是需要補充乳清蛋白,可參考乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!

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攝取高纖的食物

外食族常有營養素比例上分配不均的情況。外食族的澱粉攝取過多,尤其是精緻澱粉,像是麵包、蛋糕、麵條…等,並且飲食中往往缺乏纖維。

這樣的飲食習慣,讓你的身體很快就會消化食物,不會讓你有明顯的飽足感,而且可能會導致血糖迅速升高,身體就會分泌大量的胰島素去降低血糖(造成低血糖),血糖下降之後,身體就會覺得餓了。

這時候,你又需要更多的食物讓你血糖回升!所以就會讓你很快速地感到飢餓,想吃精緻澱粉。但!這絕對不是告訴大家不要吃澱粉,絕對不要這樣~

你可以選擇一些纖維含量較高的澱粉,像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20-30%、脂肪40-60%、澱粉20~40%,這也就是減醣飲食的比例。

高纖維的食物也是讓你可以增加飽足感,讓你不會一直想吃東西或吃太多,而達到減脂的目的。

限制糖份的攝取

減少醣類的攝取,例如: 少喝含糖飲料。另外,避免吃精緻澱粉 (但並不是不吃澱粉唷,快來看看不吃澱粉的後遺症),改吃加工程度低的全穀物。

含糖飲料是飲食中添加糖的最重要來源之一,有研究顯示,飲料不會讓你感覺像固體食物那樣有飽足感,因此從飲料中攝入大量卡路里的人,不會少吃來減少熱量的攝取。

💡 想了解如何減糖來達到減肥的目的嗎,可參考什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材

減醣

少吃加工食品

相同重量的加工食物和原型食物(無加工或加工程度低的食品),加工食品一般熱量較高,這也意味著,你只要吃少量的加工食品,熱量就有可能爆表。

另一項研究發現,體積大熱量低的食物,比體積小熱量高的食物,更容易有飽足感。

加工食品體積小,常常吃了都不覺得飽,但可能熱量已經超過範圍了。因此,少吃加工食品多吃原型食物可以讓你更容易創造熱量赤字。

肌力訓練

一般運動可以幫助燃燒卡路里,但肌力訓練有助於增加身體的能量需求,可以增加你在休息時燃燒的卡路里量,這是為什麼呢? 這是因為肌肉很耗能。

同樣1公斤,肌肉可以消耗100卡熱量,脂肪則只能消耗4~10卡,因此,如果你的肌肉量多,對於能量的需求就越高,這樣不用特意節食,也可以達到減脂的效果。

因此,肌力訓練對於減脂很重要,透過肌力訓練,來增加身體的肌肉量,當攝食的熱量,則會被肌肉來利用,減少脂肪細胞的吸收,而囤積在脂肪中。簡單來說,肌肉是用來和脂肪「搶資源」的角色,因此肌肉量越多,脂肪量越少。



總結

想要達到減脂成果,熱量赤字是關鍵,每日攝取總熱量減掉有氧或肌力訓練所消耗的熱量,只要小於TDEE,持續下去就可能成功減脂喔!

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