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想吃又不敢吃，想瘦身減肥，就只能餓肚子嗎? 少吃多動還是瘦不下來，又或者運動沒瘦反而一直變胖。你是否有這樣的困擾? 想要控制飲食不運動，這樣會瘦嗎? 其實，只要你弄懂熱量赤字，減肥是可以不用挨餓，也不用做運動的。

 

 

本篇文章包含:

• 什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
• 需要多少才能減脂? 熱量赤字計算
• 控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
• 熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)
• 熱量赤字太多會怎樣
• 如何創造熱量赤字(蛋白質攝取是關鍵)

熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。

只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問題的喔!)

如果你想了解更多，請一定要繼續往下看唷!

什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)

熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字

簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。

為什麼呢?

如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。

然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。

• 每日所能消耗的熱量 ( TDEE )：TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。
• 基礎代謝 ( BMR )：BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

💡 如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。

需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)

👉每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。

每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。

因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。

例如:

使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後，

每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡

基礎代謝(BMR)為1200大卡，

那麼2000大卡-1200大卡=800大卡，這就是你的熱量赤字範圍，也就是說800大卡是你消少熱量攝取的上限值。

如果你每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。

如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。

你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字，但是不能創造900大卡的熱量赤字，因為這樣會低於你的基礎代謝率，這將不利於減脂減肥。

💡 為甚麼低於基礎代謝率，會不利減脂呢? 想知道，可點擊
仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖

控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?

要回答這兩個問題，最關鍵的概念，還是熱量赤字，它在減脂金字塔的最底層，也就是最重要的一環。只要你的進食量低於消耗量，就有機會瘦，運動不運動並不是重點。控制飲食，讓你的進食量低於消耗量，就算不運動也是可以瘦的。

有研究發現，透過飲食，而不是透過運動，反而可以更長久且更容易創造熱量。另一項研究顯示，大多數人都高估了單靠運動，就可以燃燒更多的卡路里，可消耗的卡路里並沒有想像的多。

雖然如此，透過飲食和運動的綜合減肥計畫，對於體重方面，和單獨運動或單獨控制飲食相比，減少的最多。

因此，如果想要減掉更多的體重，搭配運動還是需要的，而且也可以更健康的減肥。

💡 如果你想要減少更多的體重或想要維持減去的體重不復胖，那你一定要認識能量通量，多吃多動是維持體重的關鍵，趕緊查看通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥 

熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)

只要一天的熱量的攝取<一天的熱量的消耗，創造出熱量赤字，你就可以瘦。

前提是用健康的減脂方法。

如果使用極端的快速減肥法，例如: 吃仙女餐 或是 把奶昔取代2餐正餐以上 ，你所創造的熱量赤字，可能會讓你瘦。

💡 想了解仙女餐為甚麼能夠幫助減肥並且為甚麼又會造成後續的復胖，可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

💡 想了解奶昔減肥的3個潛在問題，可參考代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題

一段時間後，你會因為不當的飲食，造成肌肉量大幅減少，你的基礎代謝率，也就是最低消耗的熱量，會越變越低。

簡單來說，就是你身體已經調節成可以消耗極少的熱量，剩下的熱量都轉變成脂肪，來幫助你生存，這就是節食過度的後果。

這代表什麼呢?

這代表你只要吃一點點，就會胖! 也就是溜溜球效應。

看到這裡，你應該知道熱量赤字沒瘦的原因了吧!

不當的減肥方法，讓你就算創造了熱量赤字，也會馬上復胖回來。

熱量赤字太多會怎樣

通常熱量赤字太多，都是節食造成的，如同上面說的是仙女餐，攝取的熱量嚴重不足。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字 ，看起來很簡單，但實際上你不當的利用熱量赤字的原理，將使你越減越胖!

前面說到你創造的熱量缺口不得低於基礎代謝率，這就是關鍵。

你可能想要快速減肥，創造熱量赤字太多，也就是你拼了命的少吃(攝取量) 及 多動(消耗量)，創造出很多的熱量缺口，這樣會導致你的身體以為你面對著飢荒，開始啟動保護機制。

這時候，你會一直感到飢餓，並且新陳代謝會減慢，這就是所謂的代謝適應(又稱代謝補償)。

 💡 你想要改善代謝適應嗎，不讓它影響你的減肥計畫，你可以從這篇找到答案。

這樣的結果是你需要很強大的意志力，來抵抗生理挨餓，再加上代謝變慢，消耗減少，你需要吃更少來去創造熱量赤字，對於一般人來說，是很難堅持下去的!

你會看到很多人節食瘦了，但又很快復胖回來，原因就在此。

因此，正確的減脂方式，就是把自己餵飽飽的，吃飽才能好好的減肥!

 

如何創造熱量赤字

根據美國疾病控制和預防中心the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 指出，想要減脂不一定意味著要減少食物的攝取，這意味著選擇對的食物和正確的方法，才是減脂的關鍵。想要創造熱量赤字，可以從以下幾點做起。

用餐前多喝水

建議用餐之前先喝500cc的水，一天的喝水量是體重的30~40倍，如果水喝不夠你就會發現，你很容易餓！

有一項2014年的研究，他們研究了水對於超重女性的重要性，她們被要求每天 3 次，在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，並持續8週，最後發現因為這些水的補充，讓他們在減少體重、體脂還有抑制食慾上都有作用！所以一定要多喝水啊～

多攝取蛋白質

很多時候，在減肥的過程中，常會有很強的飢餓感，這往往是減肥成功與否的關鍵因素。

根據研究顯示，蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一，會增加飽足感。

對於高蛋白食物的攝取，透過增加飽足感，減少飢餓，對於飲食控制是有幫助的。

另外，蛋白質較澱粉難分解，蛋白質需要分解成氨基酸再分解氨基和羧基，羧基會變成能量使用，氨基則會在經過一系列的作用，轉變成尿液，排出體外。因此，蛋白質的一些列分解作用，已經耗去了一些能量，真正轉成身體吸收的熱量就會變少。

也因為這樣，你可以吃較多的蛋白質食物，飽足感很足，但熱量卻沒有像吃澱粉、油脂類的食物來得多。

💡 這裡要特別注意，高蛋白飲食也隱藏著危機，想了解更多，請參考高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知

💡 想了解自己是不是需要補充乳清蛋白，可參考乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!

攝取高纖的食物

外食族常有營養素比例上分配不均的情況。外食族的澱粉攝取過多，尤其是精緻澱粉，像是麵包、蛋糕、麵條…等，並且飲食中往往缺乏纖維。

這樣的飲食習慣，讓你的身體很快就會消化食物，不會讓你有明顯的飽足感，而且可能會導致血糖迅速升高，身體就會分泌大量的胰島素去降低血糖（造成低血糖），血糖下降之後，身體就會覺得餓了。

這時候，你又需要更多的食物讓你血糖回升！所以就會讓你很快速地感到飢餓，想吃精緻澱粉。但！這絕對不是告訴大家不要吃澱粉，絕對不要這樣～

你可以選擇一些纖維含量較高的澱粉，像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20-30%、脂肪40-60%、澱粉20～40％，這也就是減醣飲食的比例。

高纖維的食物也是讓你可以增加飽足感，讓你不會一直想吃東西或吃太多，而達到減脂的目的。

限制糖份的攝取

減少醣類的攝取，例如: 少喝含糖飲料。另外，避免吃精緻澱粉 (但並不是不吃澱粉唷，快來看看不吃澱粉的後遺症)，改吃加工程度低的全穀物。

含糖飲料是飲食中添加糖的最重要來源之一，有研究顯示，飲料不會讓你感覺像固體食物那樣有飽足感，因此從飲料中攝入大量卡路里的人，不會少吃來減少熱量的攝取。

💡 想了解如何減糖來達到減肥的目的嗎，可參考什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材

少吃加工食品

相同重量的加工食物和原型食物(無加工或加工程度低的食品)，加工食品一般熱量較高，這也意味著，你只要吃少量的加工食品，熱量就有可能爆表。

另一項研究發現，體積大熱量低的食物，比體積小熱量高的食物，更容易有飽足感。

加工食品體積小，常常吃了都不覺得飽，但可能熱量已經超過範圍了。因此，少吃加工食品多吃原型食物可以讓你更容易創造熱量赤字。

肌力訓練

一般運動可以幫助燃燒卡路里，但肌力訓練有助於增加身體的能量需求，可以增加你在休息時燃燒的卡路里量，這是為什麼呢? 這是因為肌肉很耗能。

同樣1公斤，肌肉可以消耗100卡熱量，脂肪則只能消耗4～10卡，因此，如果你的肌肉量多，對於能量的需求就越高，這樣不用特意節食，也可以達到減脂的效果。

因此，肌力訓練對於減脂很重要，透過肌力訓練，來增加身體的肌肉量，當攝食的熱量，則會被肌肉來利用，減少脂肪細胞的吸收，而囤積在脂肪中。簡單來說，肌肉是用來和脂肪「搶資源」的角色，因此肌肉量越多，脂肪量越少。

總結

想要達到減脂成果，熱量赤字是關鍵，每日攝取總熱量減掉有氧或肌力訓練所消耗的熱量，只要小於TDEE，持續下去就可能成功減脂喔！

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