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想吃又不敢吃，想瘦身減肥，就只能餓肚子嗎? 少吃多動還是瘦不下來，又或者運動沒瘦反而一直變胖。你是否有這樣的困擾? 想要控制飲食不運動，這樣會瘦嗎? 其實，只要你弄懂熱量赤字，減肥是可以不用挨餓，也不用做運動的。

 

本篇文章包含:

• 什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
• 需要多少才能減脂? 熱量赤字計算
• 控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
• 熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)
• 熱量赤字太多會怎樣
• 如何創造熱量赤字(蛋白質攝取是關鍵)

熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。

只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問題的喔!)

如果你想了解更多，請一定要繼續往下看唷!

什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)

熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字

簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。

為什麼呢?

如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。

然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。

• 每日所能消耗的熱量 ( TDEE )：TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。
• 基礎代謝 ( BMR )：BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

💡 如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。

需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)

👉每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。

每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。

因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。

例如:

使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後，

每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡

基礎代謝(BMR)為1200大卡，

那麼2000大卡-1200大卡=800大卡，這就是你的熱量赤字範圍，也就是說800大卡是你消少熱量攝取的上限值。

如果你每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。

如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。

你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字，但是不能創造900大卡的熱量赤字，因為這樣會低於你的基礎代謝率，這將不利於減脂減肥。

💡 為甚麼低於基礎代謝率，會不利減脂呢? 想知道，可點擊
仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖

控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?

要回答這兩個問題，最關鍵的概念，還是熱量赤字，它在減脂金字塔的最底層，也就是最重要的一環。只要你的進食量低於消耗量，就有機會瘦，運動不運動並不是重點。控制飲食，讓你的進食量低於消耗量，就算不運動也是可以瘦的。

有研究發現，透過飲食，而不是透過運動，反而可以更長久且更容易創造熱量。另一項研究顯示，大多數人都高估了單靠運動，就可以燃燒更多的卡路里，可消耗的卡路里並沒有想像的多。

雖然如此，透過飲食和運動的綜合減肥計畫，對於體重方面，和單獨運動或單獨控制飲食相比，減少的最多。

因此，如果想要減掉更多的體重，搭配運動還是需要的，而且也可以更健康的減肥。

💡 如果你想要減少更多的體重或想要維持減去的體重不復胖，那你一定要認識能量通量，多吃多動是維持體重的關鍵，趕緊查看通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥 

熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)

只要一天的熱量的攝取<一天的熱量的消耗，創造出熱量赤字，你就可以瘦。

前提是用健康的減脂方法。

如果使用極端的快速減肥法，例如: 吃仙女餐 或是 把奶昔取代2餐正餐以上 ，你所創造的熱量赤字，可能會讓你瘦。

💡 想了解仙女餐為甚麼能夠幫助減肥並且為甚麼又會造成後續的復胖，可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

💡 想了解奶昔減肥的3個潛在問題，可參考代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題

一段時間後，你會因為不當的飲食，造成肌肉量大幅減少，你的基礎代謝率，也就是最低消耗的熱量，會越變越低。

簡單來說，就是你身體已經調節成可以消耗極少的熱量，剩下的熱量都轉變成脂肪，來幫助你生存，這就是節食過度的後果。

這代表什麼呢?

這代表你只要吃一點點，就會胖! 也就是溜溜球效應。

看到這裡，你應該知道熱量赤字沒瘦的原因了吧!

不當的減肥方法，讓你就算創造了熱量赤字，也會馬上復胖回來。

熱量赤字太多會怎樣

通常熱量赤字太多，都是節食造成的，如同上面說的是仙女餐，攝取的熱量嚴重不足。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字 ，看起來很簡單，但實際上你不當的利用熱量赤字的原理，將使你越減越胖!

前面說到你創造的熱量缺口不得低於基礎代謝率，這就是關鍵。

你可能想要快速減肥，創造熱量赤字太多，也就是你拼了命的少吃(攝取量) 及 多動(消耗量)，創造出很多的熱量缺口，這樣會導致你的身體以為你面對著飢荒，開始啟動保護機制。

這時候，你會一直感到飢餓，並且新陳代謝會減慢，這就是所謂的代謝適應(又稱代謝補償)。

 💡 你想要改善代謝適應嗎，不讓它影響你的減肥計畫，你可以從這篇找到答案。

這樣的結果是你需要很強大的意志力，來抵抗生理挨餓，再加上代謝變慢，消耗減少，你需要吃更少來去創造熱量赤字，對於一般人來說，是很難堅持下去的!

你會看到很多人節食瘦了，但又很快復胖回來，原因就在此。

因此，正確的減脂方式，就是把自己餵飽飽的，吃飽才能好好的減肥!