3c Cta

【減肥運動】肌力訓練真的能減重嗎?5大肌力訓練好處,不只減重還能改善姿勢和平衡!

減肥是許多人的健康目標,但你是否知道肌力訓練也可以是一種有效的減肥方法?

肌力訓練不僅可以增加肌肉量和力量,還可以促進新陳代謝,提高身體能量消耗率,進而達到減肥效果。如果你想擁有更健康和強壯的身體,或是想在減重時有較好的幫助,肌力訓練是你不可錯過的選擇。

本篇內容大致包含

  • 肌力和肌耐力
  • 肌力訓練減肥有效嗎?
  • 肌力訓練好處
  • 肌力運動有哪些
  • 如何訓練肌耐力

肌力訓練可以減少脂肪含量,增加基礎代謝率,來幫助減肥,這5大肌力訓練好處包含強壯的骨骼、幫助控制體重或減重、改善生活質量、減少許多慢性狀況的症狀以及提高思維和學習技能等,重點是還可以幫助你改善姿勢和平衡,想了解更多,請你一定要看下去!

肌力和肌耐力

肌力是肌肉產生力量的能力,肌耐力是指肌肉負荷相同重量時能完成更多反覆次數 或是 承受更多重量的能力。

肌力與肌耐力對日常活動扮演重要角色,例如步行、擦地、提物品、洗衣服等,老年人行動不靈活可能是因肌力退化所造成的。

如果肌力不行,就會讓你產生肌肉疲勞、疼痛,生活和工作都會受到影響。

因此,如果你想要增強肌力或肌耐力,最好的方法是進行肌力訓練,比如阻力訓練和重量訓練。

阻力訓練是對抗阻力的運動,像是做伏地挺身或用彈力帶; 重量訓練是使用重物或器材來訓練,像是舉啞鈴或槓鈴。

肌力訓練減肥有效嗎?

根據衛生福利部國民健康署,成年人應每週進行至少150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度身體活動,或者兩者混合進行。同時,建議進行每週兩次的肌肉強化運動。多於建議時間的身體活動量還會帶來更多的健康益處。

圖片來源: 全民身體活動指引

肌力訓練可以通過增加熱量消耗並有助於減少整體脂肪含量,同時促進肌肉生長來幫助減肥。盡管有氧運動通常比肌力訓練更好地消耗熱量,但研究表明,肌力訓練有助於促進肌肉生長,同時減少全身脂肪,對於超重的人的減肥可能更有效。

雖然減肥可能會導致肌肉流失,但肌力訓練可以保護肌肉並有效地加強肌肉,與有氧活動相比具有明顯的優勢。

肌力訓練好處

年齡增長會自然引起肌肉量減少。肌力訓練可以在任何年齡段幫助你保持並增強肌肉量,同時有以下益處:

  1. 有助於形成強壯的骨骼,降低患骨質疏鬆症的風險。
  2. 有助於控制體重或減重,增加新陳代謝,幫助燃燒更多的熱量。
  3. 改善生活質量,提高日常活動能力,增強平衡能力,降低跌倒風險。
  4. 減少許多慢性病,如心臟病和糖尿病。
  5. 可能有助於提高老年人的思維和學習技能。

肌力運動有哪些

適合做肌力和肌耐力訓練的運動有:

  1. 沒有器材的運動 : 像是爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等。
  2. 使用一些輔助器材 : 像是彈力帶、啞鈴、彈力繩等。
  3. 使用一些機械器材 : 像腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

如何訓練肌耐力

如果想讓自己有好的體力和耐力,就要做一些特別的運動。要注意的是,不同的運動、不同的動作,對身體的作用也是不一樣的。

另外,有研究發現,中等重量的鍛煉和重量較重的鍛煉一樣有效地增強了耐力。這意味著,如果想增強耐力,不一定需要使用非常重的重量。

肌肉耐力訓練是一種通過重覆使用肌肉組織來增加肌肉的耐力和持久力的訓練方法。以下是一些主要的肌肉耐力訓練方式:

  1. 重覆訓練(Repetition Training):這是最常見的肌肉耐力訓練方式之一。它涉及使用相對較輕的重量進行多次重覆動作,以增加肌肉的耐力。例如,進行多組的重覆擡舉啞鈴或進行多組的仰臥起坐。
  2. 高重量低次數訓練(High Weight, Low Reps):與重覆訓練相反,這種訓練方式涉及使用相對較重的重量進行較少的重覆次數。這種訓練可以幫助增強肌肉力量和耐力。
  3. 超級組訓練(Superset Training):超級組訓練是在沒有休息的情況下連續進行兩個或更多組的訓練。可以選擇對立肌肉組或同一肌肉組的訓練方式。例如,你可以進行一組仰臥起坐,緊接著立即進行一組仰臥起坐。
  4. 循環訓練(Circuit Training):循環訓練就是做不同運動鍛煉身體不同部位的地方,只需通過在一系列不同的訓練站點之間進行快速切換來提高肌肉耐力。每個站點通常包含一種不同的練習,你可以按照一定的次數或時間在每個站點上進行訓練。這種訓練方式結合了有氧和無氧運動,可以有效提高全身的耐力和肌肉力量。
  5. 間歇訓練(Interval Training):間歇訓練涉及在高強度的練習和休息期之間進行交替。這種訓練方式可以提高肌肉的耐力和心肺功能。例如,進行高強度的跳繩或快速跑步,然後休息一段時間,再重覆進行。
  6. 長時間持續訓練(Endurance Training):這種訓練方式旨在通過進行長時間的持續性活動來增加肌肉耐力。例如,長時間的跑步、騎自行車或遊泳。

重要的是要根據個人的目標和健康狀況選擇適合自己的肌肉耐力訓練方式,以下我們根據負載和體積、休息時間、頻率、重覆速度,來做更進一步的解釋,讓你更了解到底要如何安排你的肌力訓練的菜單。

sports, fitness, training-2262083.jpg

負載和體積

如果想讓肌肉變得強壯,就要選擇對的重量和次數。「負載Loading」是指你使用的重量或阻力的數量,例如啞鈴或腿舉機的設置重量。而「體積Volume」則是你做運動的重複次數。

你應該選擇比你一次可以推、拉或舉起的最大重量輕一半的重量,這樣才能做到輕到中等強度的負荷。如果你是初學者或中級鍛煉者,每組重複 10 ~15 次即可,做1~2組。如果你是高級鍛煉者,可以增加更多的組數,每組重複 10 ~25 次的重量

休息時間

你應該使用較短的休息時間,來進行肌肉耐力訓練。高重複組(重複 15~20 次或更多)休息1~2分鐘,中等重複(重複 10 ~15 次)休息1~2分鐘。

可以採用循環訓練的方式,增強局部肌肉耐力。在進行這類運動時,休息時間就是從一個運動移動到另一個運動所需的時間。

頻率

對新手而言,你應該每週做兩~三天的全身訓練。

重複速度

重複速度是指在鍛煉時,我們做動作時肌肉的收縮快慢程度。你可以根據要做的動作次數來選擇不同速度的肌肉收縮。

如果你想通過重複某項活動來鍛煉身體,比如扛重物,可以嘗試有意識地慢慢進行。這適用於進行10到15次的重複動作。但如果你打算進行很多次的重複動作,比如15次或更多,最好以正常或快速的速度進行。

總結

肌力與肌耐力對日常活動十分重要,一個人的肌力退化可能會影響日常生活。

想要增強肌肉力量,肌力訓練是最好的方法,包括阻力訓練和重量訓練。肌力訓練可以減少脂肪含量和幫助減肥,並可透過沒有器材的運動、使用一些輔助器材和機械器材來實現。

因此,如果你想減肥成功,將肌力訓練納入你的減重計畫,可以讓你事半功倍!

想要減脂和培養運動習慣的人常常會遇到哪些卡點?已經有一些運動習慣,但還需要更多的指導和幫助?
如果你遇到這些問題,可以報名參加免費課程-3C減肥法,我們提供一對一的諮詢服務,根據你的個人情況制定專屬的解決方案,旨在消除你的卡點。
作為一位擁有體適能健身C級指導員證照,帶領超過5000名學員,我很樂意幫助你培養健康的運動習慣,並幫助你實現減脂目標。
  • 3C減肥法學員見證

這麼好康,你還在等甚麼! 馬上行動去~ 點擊下方連接報名!👇