【營養補充劑】5個關於肌酸的迷思破解，你不可不知的真相 5 creatine myths you should stop believing

你可能在健身房的更衣室裡、朋友圈，或是健身youtuber的推文中聽過「肌酸」。那肌酸到底是什麼？它真的像傳言中的那樣，能讓你的肌肉爆炸性增長，還是只是又一個過度炒作的營養補充劑呢？

本文將深入探討肌酸的功效、來源、益處和誤解，幫助你了解肌酸的真相，並做出明智的選擇，內容包含:

• 肌酸
• 肌酸功效
• 肌酸的來源
• 誰需要補充肌酸
• 肌酸什麼時候吃、怎麼吃
• 對肌酸的5大誤解

肌酸作為一種流行的營養補充劑，被廣泛用於提高運動表現和促進肌肉增長。然而，關於肌酸的許多信息充斥著誤解和偏見，導致大眾對其有一定程度的誤解(會造成脫髮、不可以和咖啡因一起喝等)。如果你想知道還有哪些是認知上錯誤，請你一定要往下看!

肌酸

肌酸，是一種天然存在於人體內的物質，主要在肝臟、腎臟和胰腺中合成，然後透過血液運送到身體各處，尤其是肌肉組織。人體內約95%的肌酸存儲於肌肉中，剩餘5%分佈在大腦、心臟和其他組織。

肌酸的主要功能是幫助肌肉細胞快速再生 ATP（三磷酸腺苷），ATP 是細胞的主要能量來源。當肌肉在運動中消耗 ATP 產生能量時，肌酸可以迅速將 ADP（二磷酸腺苷）轉化為 ATP，從而延長運動表現的時間並提高運動效率。

根據發表在《國際運動營養學雜誌》上的一項研究，肌酸可以幫助運動員在短時間內增加 5-15% 的肌肉力量。簡單來說，肌酸就像是肌肉的能量儲備庫，可以幫助你在運動時更持久、更有力。

肌酸除了在運動表現上有幫助外，還可能對大腦健康和認知功能有益。研究發現，肌酸可以提高記憶力、學習能力和注意力。

肌酸功效

那麼，肌酸究竟能帶來哪些“神奇”效果呢？

提升運動表現

肌酸補充劑最被人稱道的功效之一就是能顯著提升短時高強度運動的表現。這不是空穴來風，許多研究都證實了肌酸能讓你在舉重、衝刺這類需要爆發力的運動中表現得更加出色。

加速肌肉增長

想要快速增加肌肉量的朋友，肌酸可以說是你的好幫手。它不僅能提升你的訓練效率，還能促進肌肉的快速恢復和增長。所以，如果你正在追求那種「看起來就很有力量」的身材，肌酸可以助你一把。

加快恢復速度

肌酸還有一個超級實用的功能，那就是幫助肌肉在遭受重度訓練後更快恢復。這意味著，使用肌酸後，你的肌肉不那麼容易感到酸痛，恢復期也會縮短，讓你可以更頻繁地進行訓練。

潛在的腦部好處

雖然大部分人用肌酸是為了健身效果，但是，其實肌酸對我們的大腦也有好處。研究顯示，肌酸補充劑可以幫助提高記憶和處理速度，特別是在睡眠不足時。

肌酸的來源

肌酸不僅是人體內自然合成的物質，同時也可以通過飲食和補充劑來攝取。

飲食中，富含肌酸的主要食物包括紅肉和魚類，特別是牛肉、羊肉和各種海鮮，如鮭魚和鯖魚。這些食物中的肌酸在消化過程中被吸收進入血液，然後運送到需要能量供應的細胞，尤其是肌肉細胞。

除了自然食物來源外，肌酸也被製成各種形式的補充劑，其中最常見和研究最多的是水合型肌酸，又稱為「一代肌酸」。補充劑形式的肌酸被廣泛應用於提高運動表現、促進肌肉增長和加速運動後恢復。

市場上還有其他形式的肌酸補充劑，包括乙酸乙酯肌酸和鹽酸肌酸等，但目前大部分研究集中在肌酸單水合物上，顯示其在安全性和效能上的優勢。

誰需要補充肌酸

首先，當然是那些想要提升運動表現的朋友啦。如果你正在進行高強度訓練，比如舉重、短跑或者任何需要短時間內爆發力的運動，肌酸可以幫助你更快地恢復能量，讓你的訓練更加高效。而且，這不只是對那些專業運動員有效，即便是業餘運動愛好者也能從中受益。

其次，老年人也可以考慮使用肌酸補充劑。隨著年齡的增長，肌肉量自然會減少，這可能會導致力量下降和活動能力減弱。有研究顯示，肌酸補充劑可以幫助老年人保持肌肉量和力量，進而提高生活質量。

還有，那些在康復階段的人。無論是運動傷害還是手術後康復，肌酸補充劑都被證明可以加快恢復過程，幫助肌肉修復和增長。

當然，如果你是素食主義者或者你的飲食中很少包含紅肉和魚類（這些食物是肌酸的天然來源），你也可能需要考慮補充肌酸。因為你可能無法通過飲食獲取足夠的肌酸，而補充劑就能在這方面幫上大忙。

肌酸什麼時候吃、怎麼吃

雖然肌酸補充劑被認為是安全且有效的，但合理和適量的使用是確保其益處最大化的關鍵。一般建議成人使用肌酸補充劑時，遵循以下幾個步驟：

1. 補充周期：一般包括負荷階段和維持階段。負荷階段通常持續5-7天，每天攝入20克肌酸（分4次服用）；維持階段則每天攝入3-5克。
2. 水分攝取：增加水分攝取，以適應肌酸對水分的吸收和滯留效應，避免脫水。
3. 與食物同服：與含碳水化合物或蛋白質的食物同服可以提高肌酸的吸收效率。

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值得注意的是，儘管肌酸補充劑對大多數人來說是安全的，但特定人群，如有腎臟疾病的人，在使用前應先諮詢醫生。

對肌酸的5大誤解

最後，我們來聊聊許多人對肌酸的誤解。

誤解一 會造成脫髮

有人擔心肌酸會讓頭髮掉光，這主要是因為2009年研究發現，使用肌酸補充品後，一種與脫髮相關的荷爾蒙二氫睪酮（DHT）濃度有所增加。但說真的，這個研究設計本身就有點問題，它沒有考慮到其他可能影響DHT濃度的因素。而且，即便DHT濃度有所提升，也還在正常範圍之內，並不能直接就說它會導致脫髮。再者，血液裡的DHT濃度和頭皮上的可不是一回事，所以這點擔心其實是多餘的。

誤解二 只能提升運動表現

接著，有些人以為肌酸只能幫助增加肌肉力量和改善運動表現，但這遠不止這些。研究顯示，肌酸除了能幫助我們在健身房裡更加卯足了勁，還能提升認知能力和記憶力，對於降低血糖也有幫助。這是因為肌酸能增加肌肉細胞內GLUT-4的表達，進而有助於血糖轉運到肌肉細胞中。這一機制可能有助於改善血糖控制和促進血糖利用，這可是件好事情！

誤解三 其他形式的肌酸比一代肌酸更優

市面上確實有很多選擇，但廣泛的研究顯示，一代肌酸（creatine monohydrate）在提高運動性能和肌肉質量方面極為有效，而且相比其他形式的肌酸，並沒有足夠的證據表明它們有更好的效果。

至於肌酸的劑量，應根據個人的目標和體重來調整。舉例來說：

• 肌酸補充的「負荷階段」：這個階段通常持續5至7天，建議每天攝入約20克肌酸，分成4次服用（每次5克）。這個階段的目的是迅速增加肌肉中的肌酸儲存量。例如，一個70公斤的成人可以按此建議進行。
• 維持階段：負荷階段之後，可以減少每天的攝入量，以維持肌肉中的肌酸濃度。這個階段的建議劑量通常是每天3至5克。這意味著不論體重多少，大多數人在維持階段的攝入量相差不大。

誤解四 肌酸不能和咖啡因一起服用

在一些研究表明，咖啡因可能會抵消肌酸對運動表現的增強效果，主要是基於咖啡因可能影響肌肉吸收或利用肌酸的理論。這些研究觀察到，咖啡因和肌酸同時使用時，相比僅使用肌酸，運動表現的提升沒有那麽顯著。

然而，後續的一些研究並沒有發現這種相互抵消的效果。這些研究顯示，咖啡因和肌酸同時一起服用並不會影響肌酸帶來的正面效益，如增加力量和爆發力。實際上，一些研究甚至發現二者一起服用可能對某些類型的運動表現有加成效果，尤其是在需要持續注意力和警覺性的運動中。咖啡因作為一種中樞神經系統刺激劑，能增強注意力和集中力，而肌酸則通過增加肌肉能量供應來提升運動性能。

關於肌酸和咖啡因是否相互抵消，以及是否存在潛在的協同效應，目前的科學證據並不一致。這可能取決於多種因素，包括個體對肌酸和咖啡因的反應、使用的具體劑量、以及評估的運動類型。

誤解五 肌酸會對腎臟有影響

肌酸會不會對腎臟有害?

只要你本身沒有腎臟疾病，適量服用肌酸是沒問題的。當然，無論什麼補充劑，都要堅守「適量的原則」。

總結

肌酸作為一種膳食補充劑，其實際效用和存在的誤解都應該被廣泛認識。首先，肌酸被證實能夠增加肌肉力量和爆發力，對於提高運動表現特別有益。同時，它還被研究發現對大腦健康有正面影響，特別是在提高記憶力和處理速度方面。

然而，關於肌酸的一些常見誤解也應被關注，例如有人認為肌酸會導致脫髮、對腎臟有害，或者與咖啡因同時服用會減少效果。事實上，這些誤解缺乏科學證據的支持。正確了解和使用肌酸，對於發揮其最大的健康和運動益處至關重要。