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【居家減肥運動】如何利用伏地挺身減肥,新手必知5大要素

你是否想要開始做減肥運動,總覺得時間不夠多或是覺得要去健身房很麻煩?其實在家也可以運動,隨時有時間就可以做個十分鐘也是可以的,至少開始就是一大進步。

今天,將教你可以練胸肌的伏地挺身,只要抽出幾分鐘的時間,就可以做運動! 有沒有想過如何在日常生活中有效運用這個練習?快來了解更多伏地挺身減肥的實際運動技巧吧,幫助你展開運動之旅~

文章內容包含 :

  • 伏地挺身 減肥
  • 伏地挺身練哪裡
  • 伏地挺身好處與壞處
  • 新手練胸肌5大要素 (伏地挺身姿勢)
  • 伏地挺身訓練菜單(伏地挺身次數、一天幾下)

伏地挺身很適合沒時間運動的人,居家就可以運動,幫助增加消耗量來減肥,5大新手必知要素你需要注意,1. 雙手放在比肩寬1.5倍距離,雙手位子在胸部落點,雙手打直不鎖死 2. 背部不凹陷 、不要圓背 3. 核心收緊,全身肌肉維持張力,從頭到腳維持一直線 4. 大臂和軀幹的角度落在45~75度,指尖朝前 5. 感受大臂找你的胸肌,避免肩膀、手臂代償,想了解更詳細的內容,請你一定要看下去!

伏地挺身 減肥

伏地挺身(Push-up)是一種常見的體能訓練動作。雖然這個運動可以增強肌肉和改善體能,但單獨的伏地挺身並不能直接導致明顯的減肥效果。

減肥主要依賴於營養均衡的飲食和適度的運動組合。透過控制飲食攝入和增加身體活動量,你可以創造營養摄入和消耗之間的能量差,也就是熱量赤字,從而達到減肥的目的。

💡 熱量赤字是瘦身的關鍵,了解熱量赤字,你可以不必挨餓,也可以吃飽並減重,馬上來看1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

如果你想利用伏地挺身作為減肥計劃的一部分,可以結合其他形式的運動和有氧運動來增加整體的運動量。

例如,你可以結合快走、慢跑、游泳等,以增加卡路里消耗。同時,要注意飲食方面,控制總熱量攝入,選擇營養豐富的食物,避免高糖和高脂肪食物的攝入。

重要的是要意識到,減肥是一個綜合性的過程,需要在飲食、運動和生活習慣等多個方面進行調整和改變。建議在制定減肥計劃前諮詢專業營養師的意見,並根據自身的情況設定合理的目標和計劃。

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伏地挺身練哪裡

伏地挺身(Push-up),主要鍛煉胸肌、肩部和手臂的肌肉群,可以有效地訓練上肢肌肉力量和耐力以及核心穩定性。這個運動可以在各種地方進行,只要有一個平坦的地面就可以了。

伏地挺身好處與壞處

好處

  1. 增強上肢力量:伏地挺身主要鍛煉胸肌、肩部和手臂的肌肉群,特別是三頭肌和胸大肌。經常進行伏地挺身訓練可以增強上肢的力量和耐力。
  2. 增強核心穩定性:伏地挺身要求保持身體的穩定性,特別是腹部和腰部的核心肌群。通過這項運動,你可以加強核心肌群,提高身體的穩定性和平衡能力。
  3. 提升肌耐力:伏地挺身是一項高強度的肌肉耐力訓練,通過重覆的動作可以增強肌耐力和持久力。
  4. 增強心肺功能:伏地挺身是一種全身性的運動,可以提高心肺功能,增加心臟和肺部的耐力。
  5. 居家就可進行:只需要一個平坦的地面即可進行訓練,非常方便。
 💡 肌力和肌耐力是不一樣的唷,如果你不了解可以看這篇 6個提升肌力 肌耐力的秘訣,助你輕松瘦身!

壞處

  1. 技術要求較高:伏地挺身對於新手來說可能有一定的難度,特別是在保持正確的姿勢和動作的情況下。錯誤的姿勢可能會導致受傷或無法獲得預期的效果。
  2. 可能對關節造成壓力:伏地挺身會對手腕、肩膀、肘部和脊椎等關節施加一定的壓力。如果你有關節問題,可能需要謹慎進行這項運動或咨詢專業人士的建議。
  3. 有局限性:伏地挺身主要鍛煉上肢和核心肌肉,對於下肢的訓練相對較少。如果你希望全身均衡發展,可能需要結合其他運動來進行訓練。
  4. 需要逐漸增加難度:一旦你掌握了基本的伏地挺身技術,為了繼續挑戰自己,你需要逐漸增加難度,例如增加重量。否則,你的進展可能會停滯不前,無法繼續獲得進一步的力量和耐力提升。
  5. 可能引起肌肉酸痛:如果你過度進行伏地挺身訓練或沒有適當的休息,可能會導致肌肉酸痛、疲勞或過度訓練的情況。適度的休息和恢覆是確保身體健康和避免受傷的關鍵。

需要注意的是,好處和壞處可能因個人情況而有所不同。在開始任何新的體能訓練計劃之前,建議咨詢專業的教練,以確保你的身體狀況適合進行伏地挺身或其他運動。此外,正確的技術和適度的訓練量也是確保安全和有效性的重要因素。

新手練胸肌5大要素

雙手放在比肩寬1.5倍距離,位子在胸部落點,打直不鎖死

雙手要放在比肩寬1.5倍的一個距離,這個很重要,有些人會想要放窄一點,然後想說這樣可以練到可能胸部比較集中的地方,那可能用寬一點,胸大肌感受會更明顯。

其實對於很多新手來說,你根本連胸部的發力都很難準確,所以這樣做的情況下,你可能都是用肩膀在代償,甚至是用其他的部位,你很難做到正確的一個位置。

雙手的位置 要在胸部的落點,這是什麼意思?

當我們伏地挺身往下壓的時候,胸部的位置要跟手的位置最好是平行的,雙手的位置在胸部的落點, 這樣你手掌放的距離才是對的。

有些人會放的過前或者是過後,導致你做起來會卡卡、怪怪的,可能肩部代償、手臂代償 或者是其他的部位代償,導致你根本沒有訓練在我們的胸部上面。

然後,在雙手打直的時候,當我們往上一推,手會打直,這個時候記住要打直,但是不鎖死,鎖死會造成你的關節會有摩擦,反而是不好的結果。

背部不凹陷 、不要圓背

所謂的背部不「凹陷」是很多人在做的過程當中,都會忽略其背部肌肉沒有收起來。或者是會過度的凹陷,導致背部代償,你在往上推的同時,其實你都是在代償的,所以你的下背會特別酸,這樣是錯誤的。

然後記得不要圓背,圓背其實就像是聳肩一樣,你的背部會拱起來,其實,你也沒有練到真正的胸部的肌群,你都是在代償而且很容易受傷。

核心收緊(像咳嗽那樣),全身肌肉維持張力,從頭到腳維持一直線

核心收緊這個就特別的重要,當你的核心沒有收緊,你的下背很容易去凹陷,也很容易圓背,導致你的受力肌群都沒有辦法在我們要的胸大肌上面,都是在代償的身上,導致你也做不起來,然後做起來感覺質量非常的差。

你要記住,在練某個部位,不是代表只有那個地方出力,讓全身處於收緊狀態是比較適合的,像是胸肌要出力,核心也要發力,屁股也要出力,所以你從頭到腳才可以維持一直線,這樣子維持張力,做下來的伏地挺身質量才是夠的 。

大臂和軀幹的角度落在45~75度,指尖朝前

手肘有沒有跟身體夾緊,有些人會很開,過度的打開就會造成是肩膀的代償; 那如果太緊,其實又變成是三頭在發力,你根本不是在練胸肌。

記得指尖要往前,這樣做的角度才會是對的,注意指尖不要往內或往外,這樣很容易造成你的肩部不舒服。

感受大臂找你的胸肌,避免肩膀、手臂代償

聽起來好深哦,到底是什麼意思?

練胸肌,在練的過程不是只是手出力,是靠胸肌的擠壓,把我們身體給撐起來的。

因此,你可以想象你是用你的大臂去找你的胸肌,所以大臂要去靠近胸肌,自然而然你的胸肌就可以出力了。

你並不是用手去發力往內走的,你是靠你的大臂找你的胸肌,把你自己給推起來的,所以當我們推起來同時,是靠你的大臂去找胸,這樣子推胸肌才會有發力的感覺。

這是一個很關鍵的重點,但又是非常非常的困難,所以請你記得去練習。

伏地挺身訓練菜單

(直到你可以做完這個組合感受到輕鬆,就可以進階到下一階段)

1.牆壁伏地頂身 15~20下 x 3 組

2.桌子伏地挺身 10~15下 x 3 組

3.跪姿伏地挺身 10~12下 x 3 組

4.標準伏地挺身 6~10下 x 3 組

總結

不要再說你沒時間運動了,每天堅持下班回家完成以上的動作,或在家中進行一些基本的健身運動,如深蹲、仰臥起坐等,只需十到十五分鐘,你就能輕鬆保持身體健康,並維持體重。運動對於我們的身心都非常重要,而且並非需要花費太多的時間的~

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21天
瘦身攻略

我多年自身減脂與帶領學員減脂經驗告訴我:「減脂最重要的就是結合生活,透過習慣養成,讓減脂配合你的生活,而不是階段目標。


1950年代由醫生麥克斯韋爾・馬爾茲(Maxwell Maltz)醫生提出「養成習慣需要21天」。接下來的21天中,我將透過每天一封的Email,給你每天一個可實踐內容(這很重要,因為做不到等於0)逐步帶你掌握瘦身攻略!從中揭秘體態的奧秘~

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