【居家減肥運動】如何利用伏地挺身減肥，新手必知5大要素

你是否想要開始做減肥運動，總覺得時間不夠多或是覺得要去健身房很麻煩？其實在家也可以運動，隨時有時間就可以做個十分鐘也是可以的，至少開始就是一大進步。

今天，將教你可以練胸肌的伏地挺身，只要抽出幾分鐘的時間，就可以做運動! 有沒有想過如何在日常生活中有效運用這個練習？快來了解更多伏地挺身減肥的實際運動技巧吧，幫助你展開運動之旅~

文章內容包含 :

• 伏地挺身 減肥
• 伏地挺身練哪裡
• 伏地挺身好處與壞處
• 新手練胸肌5大要素 (伏地挺身姿勢)
• 伏地挺身訓練菜單(伏地挺身次數、一天幾下)

伏地挺身很適合沒時間運動的人，居家就可以運動，幫助增加消耗量來減肥，5大新手必知要素你需要注意，1. 雙手放在比肩寬1.5倍距離，雙手位子在胸部落點，雙手打直不鎖死 2. 背部不凹陷 、不要圓背 3. 核心收緊，全身肌肉維持張力，從頭到腳維持一直線 4. 大臂和軀幹的角度落在45~75度，指尖朝前 5. 感受大臂找你的胸肌，避免肩膀、手臂代償，想了解更詳細的內容，請你一定要看下去!

伏地挺身 減肥

伏地挺身（Push-up）是一種常見的體能訓練動作。雖然這個運動可以增強肌肉和改善體能，但單獨的伏地挺身並不能直接導致明顯的減肥效果。

減肥主要依賴於營養均衡的飲食和適度的運動組合。透過控制飲食攝入和增加身體活動量，你可以創造營養摄入和消耗之間的能量差，也就是熱量赤字，從而達到減肥的目的。

💡 熱量赤字是瘦身的關鍵，了解熱量赤字，你可以不必挨餓，也可以吃飽並減重，馬上來看1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

如果你想利用伏地挺身作為減肥計劃的一部分，可以結合其他形式的運動和有氧運動來增加整體的運動量。

例如，你可以結合快走、慢跑、游泳等，以增加卡路里消耗。同時，要注意飲食方面，控制總熱量攝入，選擇營養豐富的食物，避免高糖和高脂肪食物的攝入。

重要的是要意識到，減肥是一個綜合性的過程，需要在飲食、運動和生活習慣等多個方面進行調整和改變。建議在制定減肥計劃前諮詢專業營養師的意見，並根據自身的情況設定合理的目標和計劃。

伏地挺身練哪裡

伏地挺身（Push-up），主要鍛煉胸肌、肩部和手臂的肌肉群，可以有效地訓練上肢肌肉力量和耐力以及核心穩定性。這個運動可以在各種地方進行，只要有一個平坦的地面就可以了。

伏地挺身好處與壞處

好處

1. 增強上肢力量：伏地挺身主要鍛煉胸肌、肩部和手臂的肌肉群，特別是三頭肌和胸大肌。經常進行伏地挺身訓練可以增強上肢的力量和耐力。
2. 增強核心穩定性：伏地挺身要求保持身體的穩定性，特別是腹部和腰部的核心肌群。通過這項運動，你可以加強核心肌群，提高身體的穩定性和平衡能力。
3. 提升肌耐力：伏地挺身是一項高強度的肌肉耐力訓練，通過重覆的動作可以增強肌耐力和持久力。
4. 增強心肺功能：伏地挺身是一種全身性的運動，可以提高心肺功能，增加心臟和肺部的耐力。
5. 居家就可進行：只需要一個平坦的地面即可進行訓練，非常方便。

 💡 肌力和肌耐力是不一樣的唷，如果你不了解可以看這篇 6個提升肌力 肌耐力的秘訣，助你輕松瘦身！

壞處

1. 技術要求較高：伏地挺身對於新手來說可能有一定的難度，特別是在保持正確的姿勢和動作的情況下。錯誤的姿勢可能會導致受傷或無法獲得預期的效果。
2. 可能對關節造成壓力：伏地挺身會對手腕、肩膀、肘部和脊椎等關節施加一定的壓力。如果你有關節問題，可能需要謹慎進行這項運動或咨詢專業人士的建議。
3. 有局限性：伏地挺身主要鍛煉上肢和核心肌肉，對於下肢的訓練相對較少。如果你希望全身均衡發展，可能需要結合其他運動來進行訓練。
4. 需要逐漸增加難度：一旦你掌握了基本的伏地挺身技術，為了繼續挑戰自己，你需要逐漸增加難度，例如增加重量。否則，你的進展可能會停滯不前，無法繼續獲得進一步的力量和耐力提升。
5. 可能引起肌肉酸痛：如果你過度進行伏地挺身訓練或沒有適當的休息，可能會導致肌肉酸痛、疲勞或過度訓練的情況。適度的休息和恢覆是確保身體健康和避免受傷的關鍵。

需要注意的是，好處和壞處可能因個人情況而有所不同。在開始任何新的體能訓練計劃之前，建議咨詢專業的教練，以確保你的身體狀況適合進行伏地挺身或其他運動。此外，正確的技術和適度的訓練量也是確保安全和有效性的重要因素。

新手練胸肌5大要素

雙手放在比肩寬1.5倍距離，位子在胸部落點，打直不鎖死

雙手要放在比肩寬1.5倍的一個距離，這個很重要，有些人會想要放窄一點，然後想說這樣可以練到可能胸部比較集中的地方，那可能用寬一點，胸大肌感受會更明顯。

其實對於很多新手來說，你根本連胸部的發力都很難準確，所以這樣做的情況下，你可能都是用肩膀在代償，甚至是用其他的部位，你很難做到正確的一個位置。

雙手的位置 要在胸部的落點，這是什麼意思?

當我們伏地挺身往下壓的時候，胸部的位置要跟手的位置最好是平行的，雙手的位置在胸部的落點， 這樣你手掌放的距離才是對的。

有些人會放的過前或者是過後，導致你做起來會卡卡、怪怪的，可能肩部代償、手臂代償 或者是其他的部位代償，導致你根本沒有訓練在我們的胸部上面。

然後，在雙手打直的時候，當我們往上一推，手會打直，這個時候記住要打直，但是不鎖死，鎖死會造成你的關節會有摩擦，反而是不好的結果。

背部不凹陷 、不要圓背

所謂的背部不「凹陷」是很多人在做的過程當中，都會忽略其背部肌肉沒有收起來。或者是會過度的凹陷，導致背部代償，你在往上推的同時，其實你都是在代償的，所以你的下背會特別酸，這樣是錯誤的。

然後記得不要圓背，圓背其實就像是聳肩一樣，你的背部會拱起來，其實，你也沒有練到真正的胸部的肌群，你都是在代償而且很容易受傷。

核心收緊（像咳嗽那樣），全身肌肉維持張力，從頭到腳維持一直線

核心收緊這個就特別的重要，當你的核心沒有收緊，你的下背很容易去凹陷，也很容易圓背，導致你的受力肌群都沒有辦法在我們要的胸大肌上面，都是在代償的身上，導致你也做不起來，然後做起來感覺質量非常的差。

你要記住，在練某個部位，不是代表只有那個地方出力，讓全身處於收緊狀態是比較適合的，像是胸肌要出力，核心也要發力，屁股也要出力，所以你從頭到腳才可以維持一直線，這樣子維持張力，做下來的伏地挺身質量才是夠的 。

大臂和軀幹的角度落在45~75度，指尖朝前

手肘有沒有跟身體夾緊，有些人會很開，過度的打開就會造成是肩膀的代償; 那如果太緊，其實又變成是三頭在發力，你根本不是在練胸肌。

記得指尖要往前，這樣做的角度才會是對的，注意指尖不要往內或往外，這樣很容易造成你的肩部不舒服。

感受大臂找你的胸肌，避免肩膀、手臂代償

聽起來好深哦，到底是什麼意思?

練胸肌，在練的過程不是只是手出力，是靠胸肌的擠壓，把我們身體給撐起來的。

因此，你可以想象你是用你的大臂去找你的胸肌，所以大臂要去靠近胸肌，自然而然你的胸肌就可以出力了。

你並不是用手去發力往內走的，你是靠你的大臂找你的胸肌，把你自己給推起來的，所以當我們推起來同時，是靠你的大臂去找胸，這樣子推胸肌才會有發力的感覺。

這是一個很關鍵的重點，但又是非常非常的困難，所以請你記得去練習。

伏地挺身訓練菜單

（直到你可以做完這個組合感受到輕鬆，就可以進階到下一階段）

1.牆壁伏地頂身 15~20下 x 3 組

2.桌子伏地挺身 10~15下 x 3 組

3.跪姿伏地挺身 10~12下 x 3 組

4.標準伏地挺身 6~10下 x 3 組

總結

不要再說你沒時間運動了，每天堅持下班回家完成以上的動作，或在家中進行一些基本的健身運動，如深蹲、仰臥起坐等，只需十到十五分鐘，你就能輕鬆保持身體健康，並維持體重。運動對於我們的身心都非常重要，而且並非需要花費太多的時間的~

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21天
瘦身攻略

我多年自身減脂與帶領學員減脂經驗告訴我：「減脂最重要的就是結合生活，透過習慣養成，讓減脂配合你的生活，而不是階段目標。」

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1950年代由醫生麥克斯韋爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）醫生提出「養成習慣需要21天」。接下來的21天中，我將透過每天一封的Email，給你每天一個可實踐內容（這很重要，因為做不到等於0）逐步帶你掌握瘦身攻略！從中揭秘體態的奧秘～

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