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【減肥運動】運動過度毀健康?看看這7個警訊,提前避免健康風險!

你是否運動太多了?如果你經常運動,發現自己經常感到疲倦,或者是睡不著(失眠)的狀況,那麼可能是你運動過量啦~

本篇文章將介紹7個運動過度的警訊,了解可能運動過量的徵兆。找到如何在不過度的情況下保持適度的運動,才能健康的瘦。

本篇內容大致包含

  • 運動過度定義
  • 運動過度症狀
  • 每天運動瘦不下來的原因
  • 如何避免運動傷害

運動過度可能對身體和心理健康造成負面影響。運動過度症狀包括疲勞、耐力降低、易生病、無力感、肌肉疼痛、睡眠問題和心理狀態改變。若運動做太多太快,可能會引起超負荷狀況,想了解更多,請你一定要看下去!

運動過度定義

運動過度是指超過身體所能承受的合理範圍和頻率進行體育活動或運動的狀態。當一個人進行適度的體力活動是有益健康的,但如果運動的強度、頻率和持續時間超過個體的耐受能力,就可能導致運動過度,而過多的運動可能增加生病的風險。

研究發現,運動量增加時,人體免疫系統的反應不是呈現線性增長,而是到一定程度後開始下降,甚至不如久坐的人。因此,運動量更多並不是就更好(見下圖)。

運動量和免疫反應的關係

Physical activity, immunity and infection, J. Romeo, J. Wärnberg, T. Pozo and A. Marcos, Cambridge University Press,   2010/06/23

像普通感冒這樣的疾病,我們在虛弱時更容易感染。當涉及到更嚴重的疾病如心血管疾病時,適度運動被認為可以降低風險,但當運動變得更頻繁時,風險並沒有進一步降低。

運動過度可能出現在不同的體育運動領域,包括有氧運動、重量訓練、耐力運動等。運動過度的主要原因之一是過度訓練,這指的是在沒有足夠休息和恢復的情況下,持續進行高強度訓練。其他可能的原因包括訓練過於頻繁、過度追求身體理想、不合理的體重控制方法等。

運動過度可能對身體和心理健康造成負面影響,包括慢性疲勞、運動損傷和免疫下降,還會導致情緒波動、焦慮和抑鬱等問題,影響社交生活和工作,因為它需要大量的時間和精力,可能導致社交隔離和疏忽其他重要事務。

過度運動

運動過度症狀

如果你運動做太多太快,就會有超負荷狀況,稱為運動過度症狀,而引起身體和心理狀態的不平衡。

以下是運動過度症狀的常見特徵:

  1. 身體疲勞:感到持續疲倦,即使在休息之後也無法恢復精力。
  2. 運動耐受力下降:感覺到在進行運動時更容易感到疲勞和喘不過氣。
  3. 經常生病:容易感到生病,且恢復時間較長。
  4. 無力感和肌肉疼痛:肌肉感到無力和疼痛,即使在休息之後也無法緩解。
  5. 睡眠問題:失眠、睡眠品質下降或睡眠時間不足。
  6. 心理狀態改變:情緒不穩定、焦慮、抑鬱或情緒低落。
  7. 變胖 : 過度運動可能導致體能消耗過多,超出身體的恢復能力。當身體無法從過度運動中得到足夠的恢復和修復時間時,會導致身體裡的睪固酮變少,皮質醇變多(這是一種壓力荷爾蒙)。這種改變會讓體重增加。

如果你懷疑自己可能有運動過度症狀,建議你諮詢醫療專業人士或專業教練的建議。他們可以幫助評估你的症狀,提供恰當的建議和治療方案。通常,治療運動過度症狀的方法包括減少運動量、增加休息時間、調整訓練計劃等。

每天運動瘦不下來的原因

有時候,儘管你每天進行大量的運動,但卻無法減輕體重。這可能是由於以下幾個原因:

  1. 肌肉重於脂肪:運動可以幫助你建立肌肉,而肌肉比脂肪更重。所以,雖然你在減脂過程中可能是增加了肌肉質量,但體重可能沒有顯著下降。儘管如此,你的身體可能變得更緊實並且外觀更好。
  2. 飲食問題:儘管運動對減重很重要,但飲食也是至關重要的。如果你攝入的熱量超過你消耗的熱量,無論你運動多少,都很難減輕體重。要注意你的飲食,並確保攝入的熱量低於消耗的熱量。
  3. 身體適應:如果你一直做同樣的運動,身體可能會適應了這種負荷,變得對這種運動不太有反應。為了讓身體繼續變強,可以試試更難或更容易的運動,改變運動方式或試試新的訓練計劃,讓身體不停地有挑戰。
  4. 非運動因素:體重減輕不僅僅取決於運動,還受到其他因素的影響,如基因、代謝率、睡眠質量和激素水平等。這些因素可能導致減重進展緩慢或停滯。在評估體重變化時,需要考慮到這些非運動因素。

如果你擔心自己的體重沒有減輕,儘管進行了大量的運動,最好諮詢專家。他們可以根據你的具體情況提供更準確的建議和指導。

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如何避免運動過量

合理安排休息和訓練計劃

為了避免運動過度,我們可以給予身體足夠的休息和恢復時間,避免連續過度運動。

聆聽身體的需求

當身體感到疲憊或不適時,給予自己足夠的休息,不要強迫自己進行過度的運動。

建立良好的飲食和睡眠習慣

飲食均衡且豐富的營養,確保身體有足夠的能量來支持運動和恢復。同樣地,良好的睡眠品質和充足的睡眠時間對於身體的修復和恢復至關重要。

睡眠

尋求專業人士的建議

如果你對運動過度感到擔憂或遇到困惑,請諮詢醫生、有經驗的教練等專家的建議。他們可以根據你的個人情況提供適當的指導和建議,幫助你達到健康和安全的運動目標。

總結

「沒有痛苦,沒有收穫」這句座右銘對某些人很有激勵作用,但過度可能會帶來危害。

任何人都可能面臨過度運動的風險,不僅僅是運動員。

記住每天都要堅持運動是很重要的,但是讓身體放假也同樣重要。因為它們可以讓我們在健身房裡的那些日子更加充分地發揮作用~