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【減肥運動】走路減肥,不需花大錢也能輕鬆瘦身! 每天要走多久才有效?

多走路可幫助燃燒熱量並讓肌肉變得更緊實。定期走路或運動可減少腹部脂肪並獲得其他健康益處,有助於保持身體健康。走路是一種免費、低風險且對大多數人都可行的良好身體活動形式。走路是最容易融入日常生活中的一種運動。因此,如果你想減肥,正苦惱著如何開始運動,或學可以從走路開始~

本篇內容大致包含

  • 走路的好處
  • 走路瘦哪裡
  • 走路減肥 每天走多久才有效(一萬步要走多久)
  • 每天走一萬步會瘦嗎?
  • 走路10000步熱量
  • 如何在生活中增加你的走路的次數

走路是一種很好的有氧運動,可以幫助消耗熱量,又是免費的,但是你要注意,走路減肥要有效,你每天要以中等強度的走路速度(例如每分鐘大約100步左右),走路30分鐘以上才有效,而每週至少150分鐘可以幫助你維持體重不復胖,想了解更多,請你一定要看下去!

走路減肥

走路的好處

幫助減重

適量運動有助於減重後保持體重,如步行至少每週150分鐘,而失去大量體重者可能需要每週超過200分鐘的運動。

運動可增加每天消耗的熱量,進而幫助建立肌肉,提高基礎代謝率。從增加走路量開始,有助於增加運動量,實現日常目標,有助於減重。

實際上,研究發現,通常經常運動的人可以保持了他們的體重而不復胖;而那些運動少的人更有可能恢復體重。

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改善情緒

運動可以改善情緒。研究發現,體育活動已被證明可改善情緒,減少壓力、抑鬱和焦慮感。

做運動會讓大腦更敏感,感覺更開心和放鬆。這是因為運動可以釋放一些化學物質,如血清素、正腎上腺素、內啡肽,它們可以減輕憂鬱感和帶來快樂的感覺,像血清素(Serotonin)可以調節情緒、睡眠和食慾,而正腎上腺素(Epinephrine)則可以促進注意力和動力。內啡肽(endorphin)是大腦內部的一種止痛劑,可以減輕壓力和疼痛、減輕焦慮和抑鬱,並增加快樂感。

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減少肌肉量的流失

當你在減重時,除了減少身體脂肪外,通常還會失去一些肌肉。這可能會產生反效果,因為擁有更多的肌肉可以幫助你每天燃燒更多的熱量。

運動,包括走路,可以幫助你保留減重時的肌肉,從而抵消這種效應。減少肌肉量的流失可以幫助減少新陳代謝率下降的現象,讓你的減肥計劃更容易維持。

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走路瘦哪裡

在一項研究中發現,肥胖女性每週走路運動3次,每次運動50-70分鐘,共持續12週,運動組相較對照組,皮下及內臟脂肪減少明顯。

另一項研究發現,在控制熱量的飲食下,每週走路5次,每次1小時,持續12週的人,相比僅遵循飲食的人能夠減少腰圍,同時減少更多的體脂肪。這表示運動對於身體的變化和健康有重要作用,並且與良好的飲食習慣結合使用,可以幫助人們在減肥方面取得更好的效果

雖然走路對於全身的健康和瘦身效果有益,但要注意,無論哪個部位的脂肪減少,都需要綜合性的減重計劃,包括均衡的飲食、適度的力量訓練和有氧運動。此外,每個人的身體構成和遺傳差異都不同,所以瘦身部位的效果也會因人而異

走路減肥 每天走多久才有效(一萬步要走多久)

想要減重,你需要燃燒的熱量比攝入熱量還要多。而身體活動量更大的人比久坐不動的人燃燒更多的熱量

久坐不動的生活方式不僅會導致體重增加,還會增加健康問題的風險,高血壓、中風、骨質疏鬆、癌症等等。嘗試通過增加步行量來進行更多運動,可以幫助你燃燒更多熱量並減少這些風險。

因此,走路除了有助於減肥,也對身體有益。

可是,你會想說,每天要走多久才有減肥的效果呢?

想要利用走路來減肥,需要考慮到以下幾個因素:

  • 走路的強度:走路的強度越高,消耗的卡路里就越多。你可以通過增加走路速度、走路時間、或者在有坡度的路上行走來增加強度
  • 每天走的時間:減肥需要消耗更多的熱量,因此每天走的時間越長,減肥效果就越好。一般來說,每天走路30分鐘以上是比較理想的,但是你還是可以視自己的情況進行調整。
  • 個人體重和新陳代謝:個人的體重和新陳代謝也會影響減肥效果。體重越重的人消耗的熱量也越多,而新陳代謝快的人則消耗的熱量也會更多。

因此,你需要考慮以上幾個因素,才可以回答「每天走多久才有效」的問題。

一般來說,每天走路30分鐘以上,並且保持中等強度的走路速度(例如每分鐘大約100步左右)可以有效地幫助減肥。但是如果你想要更快地減肥,可以考慮增加每天走路的時間或者增加走路的強度。最重要的是要保持每天堅持走路的習慣,這樣才能有效地減肥。

每天走一萬步會瘦嗎?

上面有說過,走路減肥要有效,每天需要30分鐘以上的步行時間,並且保持中等強度的走路速度,因此,走路減肥有效取決於「走路的時間」和「走路的速度」

因此走路的步數並不是關鍵,所以走一萬步會瘦嗎,當然是不一定,要看你「走路的時間」和「走路的速度」是否有達到有效減肥的標準。

另外,走路消脂瘦身的最佳速度是5~6公里/每小時,此時主要以脂肪為消耗的主要燃料,而根據衛生福利部國民健康署的資料所示,快走、健走以6.0公里/時的速度,執行30分鐘,就會消耗5.5(大卡/公斤體重/時)

因此,如果你是70公斤,以快走30分鐘,就能消耗192大卡,快走1個小時,就消耗高達384大卡唷~ 所以你現在還是不知道如何開始運動就從快走半小時開始吧~

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走路10000步熱量

如果是走1萬步可以消耗的熱量是多少呢?

具體消耗的熱量取決於你的體重、年齡、性別和步伐速度等因素,一般走路10000步大約可以消耗300-500卡路里的熱量。以下是一些一般性的估算值:

  • 體重較輕的人,走路10000步大約可以消耗300-400卡路里的熱量。
  • 體重較重的人,走路10000步大約可以消耗400-500卡路里的熱量。
  • 走路的速度越快,消耗的熱量越多。

走路所消耗的熱量並不是非常精確,因為熱量消耗受到許多個人因素和環境因素的影響,例如體重、年齡、性別、肌肉量、風阻、地形和溫度等。但是,走路仍然是一種非常健康的運動方式,可以幫助你保持身體健康和減輕體重。

 💡 卡路里和大卡傻傻分不清楚嗎? 你可以參考本篇 【必學減脂技能】熱量怎麼算出來,3步驟設定熱量,控制你的卡路里

如何在生活中增加你的走路次數

忙於工作或家庭的人往往沒有足夠的時間運動。而走路可以增加非活動消耗量,這是一種非常容易融入生活的運動方式。

你可以透過以下的方式來增加走路的頻率 :

  • 在餐後去走走
  • 多喝水以增加上廁所的次數
  • 愛購物的你,也可以培養逛街的習慣,減少網路購物次數
  • 如果你是辦公室員工,也可以在上廁所和裝水的過程中增加走路的機會
  • 如果你是工廠作業員,則可以找出增加步數的其他時間點,例如走路去上班

每個人的生活習慣不同,最重要是找出適合你自己增加步數的方法。

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總結

走路應該是最容易在生活中達成的運動了,如果你無暇運動,請你就開始從現在起,增加自己每天走路的次數,一天增加一些,你會發現其實你還是可以隨時在做運動的~