【減肥運動】走路減肥，不需花大錢也能輕鬆瘦身! 每天要走多久才有效?

多走路可幫助燃燒熱量並讓肌肉變得更緊實。定期走路或運動可減少腹部脂肪並獲得其他健康益處，有助於保持身體健康。走路是一種免費、低風險且對大多數人都可行的良好身體活動形式。走路是最容易融入日常生活中的一種運動。因此，如果你想減肥，正苦惱著如何開始運動，或學可以從走路開始~

本篇內容大致包含

• 走路的好處
• 走路瘦哪裡
• 走路減肥 每天走多久才有效(一萬步要走多久)
• 每天走一萬步會瘦嗎?
• 走路10000步熱量
• 如何在生活中增加你的走路的次數

走路是一種很好的有氧運動，可以幫助消耗熱量，又是免費的，但是你要注意，走路減肥要有效，你每天要以中等強度的走路速度(例如每分鐘大約100步左右），走路30分鐘以上才有效，而每週至少150分鐘可以幫助你維持體重不復胖，想了解更多，請你一定要看下去!

走路的好處

幫助減重

適量運動有助於減重後保持體重，如步行至少每週150分鐘，而失去大量體重者可能需要每週超過200分鐘的運動。

運動可增加每天消耗的熱量，進而幫助建立肌肉，提高基礎代謝率。從增加走路量開始，有助於增加運動量，實現日常目標，有助於減重。

實際上，研究發現，通常經常運動的人可以保持了他們的體重而不復胖；而那些運動少的人更有可能恢復體重。

改善情緒

運動可以改善情緒。研究發現，體育活動已被證明可改善情緒，減少壓力、抑鬱和焦慮感。

做運動會讓大腦更敏感，感覺更開心和放鬆。這是因為運動可以釋放一些化學物質，如血清素、正腎上腺素、內啡肽，它們可以減輕憂鬱感和帶來快樂的感覺，像血清素(Serotonin)可以調節情緒、睡眠和食慾，而正腎上腺素（Epinephrine）則可以促進注意力和動力。內啡肽(endorphin)是大腦內部的一種止痛劑，可以減輕壓力和疼痛、減輕焦慮和抑鬱，並增加快樂感。

減少肌肉量的流失

當你在減重時，除了減少身體脂肪外，通常還會失去一些肌肉。這可能會產生反效果，因為擁有更多的肌肉可以幫助你每天燃燒更多的熱量。

運動，包括走路，可以幫助你保留減重時的肌肉，從而抵消這種效應。減少肌肉量的流失可以幫助減少新陳代謝率下降的現象，讓你的減肥計劃更容易維持。

走路瘦哪裡

在一項研究中發現，肥胖女性每週走路運動3次，每次運動50-70分鐘，共持續12週，運動組相較對照組，皮下及內臟脂肪減少明顯。

另一項研究發現，在控制熱量的飲食下，每週走路5次，每次1小時，持續12週的人，相比僅遵循飲食的人能夠減少腰圍，同時減少更多的體脂肪。這表示運動對於身體的變化和健康有重要作用，並且與良好的飲食習慣結合使用，可以幫助人們在減肥方面取得更好的效果。

雖然走路對於全身的健康和瘦身效果有益，但要注意，無論哪個部位的脂肪減少，都需要綜合性的減重計劃，包括均衡的飲食、適度的力量訓練和有氧運動。此外，每個人的身體構成和遺傳差異都不同，所以瘦身部位的效果也會因人而異。

走路減肥 每天走多久才有效(一萬步要走多久)

想要減重，你需要燃燒的熱量比攝入熱量還要多。而身體活動量更大的人比久坐不動的人燃燒更多的熱量。

久坐不動的生活方式不僅會導致體重增加，還會增加健康問題的風險，高血壓、中風、骨質疏鬆、癌症等等。嘗試通過增加步行量來進行更多運動，可以幫助你燃燒更多熱量並減少這些風險。

因此，走路除了有助於減肥，也對身體有益。

可是，你會想說，每天要走多久才有減肥的效果呢?

想要利用走路來減肥，需要考慮到以下幾個因素：

• 走路的強度：走路的強度越高，消耗的卡路里就越多。你可以通過增加走路速度、走路時間、或者在有坡度的路上行走來增加強度。
• 每天走的時間：減肥需要消耗更多的熱量，因此每天走的時間越長，減肥效果就越好。一般來說，每天走路30分鐘以上是比較理想的，但是你還是可以視自己的情況進行調整。
• 個人體重和新陳代謝：個人的體重和新陳代謝也會影響減肥效果。體重越重的人消耗的熱量也越多，而新陳代謝快的人則消耗的熱量也會更多。

因此，你需要考慮以上幾個因素，才可以回答「每天走多久才有效」的問題。

一般來說，每天走路30分鐘以上，並且保持中等強度的走路速度（例如每分鐘大約100步左右）可以有效地幫助減肥。但是如果你想要更快地減肥，可以考慮增加每天走路的時間或者增加走路的強度。最重要的是要保持每天堅持走路的習慣，這樣才能有效地減肥。

每天走一萬步會瘦嗎?

上面有說過，走路減肥要有效，每天需要30分鐘以上的步行時間，並且保持中等強度的走路速度，因此，走路減肥有效取決於「走路的時間」和「走路的速度」。

因此走路的步數並不是關鍵，所以走一萬步會瘦嗎，當然是不一定，要看你「走路的時間」和「走路的速度」是否有達到有效減肥的標準。

另外，走路消脂瘦身的最佳速度是5~6公里/每小時，此時主要以脂肪為消耗的主要燃料，而根據衛生福利部國民健康署的資料所示，快走、健走，以6.0公里/時的速度，執行30分鐘，就會消耗5.5(大卡/公斤體重/時)。

因此，如果你是70公斤，以快走30分鐘，就能消耗192大卡，快走1個小時，就消耗高達384大卡唷~ 所以你現在還是不知道如何開始運動就從快走半小時開始吧~

走路10000步熱量

如果是走1萬步可以消耗的熱量是多少呢?

具體消耗的熱量取決於你的體重、年齡、性別和步伐速度等因素，一般走路10000步大約可以消耗300-500卡路里的熱量。以下是一些一般性的估算值：

• 體重較輕的人，走路10000步大約可以消耗300-400卡路里的熱量。
• 體重較重的人，走路10000步大約可以消耗400-500卡路里的熱量。
• 走路的速度越快，消耗的熱量越多。

走路所消耗的熱量並不是非常精確，因為熱量消耗受到許多個人因素和環境因素的影響，例如體重、年齡、性別、肌肉量、風阻、地形和溫度等。但是，走路仍然是一種非常健康的運動方式，可以幫助你保持身體健康和減輕體重。

 💡 卡路里和大卡傻傻分不清楚嗎? 你可以參考本篇 【必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里

如何在生活中增加你的走路次數

忙於工作或家庭的人往往沒有足夠的時間運動。而走路可以增加非活動消耗量，這是一種非常容易融入生活的運動方式。

你可以透過以下的方式來增加走路的頻率 :

• 在餐後去走走
• 多喝水以增加上廁所的次數
• 愛購物的你，也可以培養逛街的習慣，減少網路購物次數
• 如果你是辦公室員工，也可以在上廁所和裝水的過程中增加走路的機會
• 如果你是工廠作業員，則可以找出增加步數的其他時間點，例如走路去上班

每個人的生活習慣不同，最重要是找出適合你自己增加步數的方法。

總結

走路應該是最容易在生活中達成的運動了，如果你無暇運動，請你就開始從現在起，增加自己每天走路的次數，一天增加一些，你會發現其實你還是可以隨時在做運動的~