【重力訓練入門】自由重量還是機械式器材好，新手該怎麼選？快用這張表來一探究竟！

你正在健身房健身時，是否該用方便的啞鈴，還是直接走到眼前的第一台易於使用的機器呢？選擇機器訓練容易上手，但是否能真正提高你的力量和肌肉強度呢？還是試試自由重量訓練，讓你獲得更多的運動主導權！

讓我們來看看自由重量訓練和機械式器材訓練的區別，答案自然揭曉~

本篇內容大致包含

• 自由重量是什麼?
• 自由重量的好處
• 自由重量的風險
• 自由重量(Free Weight) vs 機械式器材(Weight Machines)
• 新手要選擇哪一個?

選擇自由重量或機械式器材取決於個人喜好、目標和健身需求。這兩種器材都有各自的優點和特點，對於初學者來說，機械式器材通常帶有指示圖像和說明，更容易上手，無需太多技術指導。如果你想了解這兩種器材的差別，請你一定要往下看我們製作的詳細比較表，你會一目瞭然!

自由重量是什麼

自由重量(Free Weight)是指像啞鈴、槓鈴片這樣的重量器材，你需要使用手臂或肩膀等部位才能舉起它們。因為它們只受地球引力的影響，所以它們的阻力方向只會向下。

常見的自由重量訓練方法有硬舉和臥推等運動。自由重量可以幫助你鍛煉身體的不同肌肉，並且隨著時間的推移，你的肌肉會變得更大更強壯。

但是在使用自由重量之前，請注意以下要點，可以讓你更安全地進行訓練：

1. 熱身：在舉重前先做一些運動，讓你的肌肉暖身，以減少受傷風險。
2. 學習正確技巧：使用自由重量需要一定的技巧，如果你不熟悉，可以找一位經過認證的教練幫助你學習。
3. 選擇合適的重量：選擇一個能讓你做12到15次重複動作的適當重量，來挑戰自己的身體。
4. 休息時間：在力量訓練的間隔中，讓你的肌肉休息1~3分鐘，可以提高你的舉重效果。

自由重量的好處

當你使用自由重量舉重時，需要用到多種肌肉來保持身體的平衡和它們的協調性，這樣能夠更有效地鍛煉你的肌肉力量和反應速度。自由重量的使用方法很多，你可以選擇適合你的方式來訓練。

自由重量的訓練還有一個好處是可以強化你的心血管系統，這樣可以讓你睡得更好，進而提高你的鍛煉質量，也可以讓你更加健康。

自由重量的訓練可以增加你的肌肉量，這樣有助於燃燒身體的多餘脂肪，幫助你更有效地減肥，讓你達到更好的健康效果。

此外，重量訓練也非常適合在家進行，只需要一套啞鈴就可以開始全身訓練，不用到健身房也能輕鬆完成訓練計畫。

自由重量的風險

你可能需要更高的訓練技巧來掌握正確的動作及姿勢，因為你可能因為動作不當而造成受傷的風險。

自由重量 vs 機械式器材

機械式器材或自由重量是健身房和訓練中常見的兩種訓練方式。有些人只使用自由重量，如啞鈴，來進行鍛煉，有些人則會從一台機器轉到另一台機器來鍛煉，還有一些人則結合使用兩者來鍛煉他們的體格。

那麼，哪種方式對你來說更好？

機械式器材或自由重量哪個更適合鍛煉肌肉?

每個人的身體和目標都不同。所以，我們可以詳細找出使用器械和自由重量訓練的優點、缺點以及區別，親自去嘗試，看看哪種健身方法更適合自己。

項目	自由重量	機械式器材
定義	指沒有固定軌道或結構的重量，例如啞鈴、杠鈴等。在自由重量訓練中，重量不受限制，可以根據個人需要進行調整。	指具有固定軌道或結構的訓練設備，例如健身房中的機械訓練設備，如胸推機、腿推機等。這些器材通常具有預設的運動軌跡和固定的重量負荷。
運動範圍	自由重量訓練允許更大的運動範圍。你可以通過自由重量訓練進行各種複合動作，例如深蹲、硬拉和臥推等，這有助於提高整體身體力量和穩定性。	由於器材的結構和軌道限制，運動範圍通常較為受限。這可能對於特定的肌肉群鍛煉效果較好，但對於全身功能性訓練來說可能有所限制。
功能性訓練	自由重量更符合我們日常和運動中的需求。透過用啞鈴等自由重量進行多項動作的訓練，可以提高身體的力量和協調性。	機械式器材能夠集中訓練我們身體中特定的部位肌肉，讓這些肌肉變得更強壯。它們在特定的運動模式和路徑上提供支持。這對於特定的肌肉發展和身體康復非常有用。
優點	使用自由重量來進行功能性訓練，提高穩定肌肉的要求，效果更佳。你可以進行許多不同的訓練動作，並進行各種姿勢和角度的調整變化，多樣且隨時隨地可以進行訓練，成本更低。	易於且較為安全的使用和學習，更好地分離肌肉群，對老年人和受傷康復的人有用或者肌肉肥大都很有幫助。
缺點	需要找教練教導正確技巧，避免動作不良，增加受傷風險。需選擇適當重量且確定自己做對動作。做深蹲或臥推時，應有他人觀察，如教練檢查動作。	如果我們運動的姿勢不正確，可能會受傷或者受到長期損傷。在健身房高峰時間，機器可能會很擁擠，需要等待很久，如果你可以去自由重量區鍛煉，就不用等待。

新手要選擇哪一個?

對於新手，建議首先從固定式器材開始練習，因為這些設備通常比較安全、容易使用，並且有助於學習和掌握正確的運動姿勢和技巧。

當你熟悉了基本的運動技巧，就可以逐漸加入一些自由重量訓練，進而開始挑戰更高難度的運動。

總結

不論使用何種訓練方式，都有必要確保使用正確的姿勢、搭配適量的重量以及遵循相關的安全原則，以便於獲得良好的鍛煉效果。此外，審慎選擇的訓練場地以及教練，你可以確保你獲得專業的指導和安全的鍛煉環境。