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【重力訓練入門】自由重量還是機械式器材好,新手該怎麼選?快用這張表來一探究竟!

你正在健身房健身時,是否該用方便的啞鈴,還是直接走到眼前的第一台易於使用的機器呢?選擇機器訓練容易上手,但是否能真正提高你的力量和肌肉強度呢?還是試試自由重量訓練,讓你獲得更多的運動主導權!

讓我們來看看自由重量訓練和機械式器材訓練的區別,答案自然揭曉~

本篇內容大致包含

  • 自由重量是什麼?
  • 自由重量的好處
  • 自由重量的風險
  • 自由重量(Free Weight) vs 機械式器材(Weight Machines)
  • 新手要選擇哪一個?

選擇自由重量或機械式器材取決於個人喜好、目標和健身需求。這兩種器材都有各自的優點和特點,對於初學者來說,機械式器材通常帶有指示圖像和說明,更容易上手,無需太多技術指導。如果你想了解這兩種器材的差別,請你一定要往下看我們製作的詳細比較表,你會一目瞭然!

自由重量是什麼

自由重量(Free Weight)是指像啞鈴、槓鈴片這樣的重量器材,你需要使用手臂或肩膀等部位才能舉起它們。因為它們只受地球引力的影響,所以它們的阻力方向只會向下。

常見的自由重量訓練方法有硬舉和臥推等運動。自由重量可以幫助你鍛煉身體的不同肌肉,並且隨著時間的推移,你的肌肉會變得更大更強壯。

但是在使用自由重量之前,請注意以下要點,可以讓你更安全地進行訓練:

  1. 熱身:在舉重前先做一些運動,讓你的肌肉暖身,以減少受傷風險。
  2. 學習正確技巧:使用自由重量需要一定的技巧,如果你不熟悉,可以找一位經過認證的教練幫助你學習。
  3. 選擇合適的重量:選擇一個能讓你做12到15次重複動作的適當重量,來挑戰自己的身體。
  4. 休息時間:在力量訓練的間隔中,讓你的肌肉休息1~3分鐘,可以提高你的舉重效果。
自由重量

自由重量的好處

當你使用自由重量舉重時,需要用到多種肌肉來保持身體的平衡和它們的協調性,這樣能夠更有效地鍛煉你的肌肉力量和反應速度。自由重量的使用方法很多,你可以選擇適合你的方式來訓練。

自由重量的訓練還有一個好處是可以強化你的心血管系統,這樣可以讓你睡得更好,進而提高你的鍛煉質量,也可以讓你更加健康。

自由重量的訓練可以增加你的肌肉量,這樣有助於燃燒身體的多餘脂肪,幫助你更有效地減肥,讓你達到更好的健康效果。

此外,重量訓練也非常適合在家進行,只需要一套啞鈴就可以開始全身訓練,不用到健身房也能輕鬆完成訓練計畫。

自由重量的風險

你可能需要更高的訓練技巧來掌握正確的動作及姿勢,因為你可能因為動作不當而造成受傷的風險。

自由重量 vs 機械式器材

機械式器材或自由重量是健身房和訓練中常見的兩種訓練方式。有些人只使用自由重量,如啞鈴,來進行鍛煉,有些人則會從一台機器轉到另一台機器來鍛煉,還有一些人則結合使用兩者來鍛煉他們的體格。

那麼,哪種方式對你來說更好?

機械式器材或自由重量哪個更適合鍛煉肌肉?

每個人的身體和目標都不同。所以,我們可以詳細找出使用器械和自由重量訓練的優點、缺點以及區別,親自去嘗試,看看哪種健身方法更適合自己。

項目自由重量機械式器材
定義沒有固定軌道或結構的重量,例如啞鈴、杠鈴等。在自由重量訓練中,重量不受限制,可以根據個人需要進行調整。具有固定軌道或結構的訓練設備,例如健身房中的機械訓練設備,如胸推機、腿推機等。這些器材通常具有預設的運動軌跡和固定的重量負荷。
運動範圍自由重量訓練允許更大的運動範圍。你可以通過自由重量訓練進行各種複合動作,例如深蹲、硬拉和臥推等,這有助於提高整體身體力量和穩定性。由於器材的結構和軌道限制,運動範圍通常較為受限。這可能對於特定的肌肉群鍛煉效果較好,但對於全身功能性訓練來說可能有所限制。
功能性訓練自由重量更符合我們日常和運動中的需求。透過用啞鈴等自由重量進行多項動作的訓練,可以提高身體的力量和協調性。機械式器材能夠集中訓練我們身體中特定的部位肌肉,讓這些肌肉變得更強壯。它們在特定的運動模式和路徑上提供支持。這對於特定的肌肉發展和身體康復非常有用。
優點使用自由重量來進行功能性訓練,提高穩定肌肉的要求,效果更佳。你可以進行許多不同的訓練動作,並進行各種姿勢和角度的調整變化,多樣且隨時隨地可以進行訓練,成本更低。易於且較為安全的使用和學習,更好地分離肌肉群,對老年人和受傷康復的人有用或者肌肉肥大都很有幫助。
缺點需要找教練教導正確技巧,避免動作不良,增加受傷風險。需選擇適當重量且確定自己做對動作。做深蹲或臥推時,應有他人觀察,如教練檢查動作。如果我們運動的姿勢不正確,可能會受傷或者受到長期損傷。在健身房高峰時間,機器可能會很擁擠,需要等待很久,如果你可以去自由重量區鍛煉,就不用等待。

新手要選擇哪一個?

對於新手,建議首先從固定式器材開始練習,因為這些設備通常比較安全、容易使用,並且有助於學習和掌握正確的運動姿勢和技巧。

當你熟悉了基本的運動技巧,就可以逐漸加入一些自由重量訓練,進而開始挑戰更高難度的運動。

總結

不論使用何種訓練方式,都有必要確保使用正確的姿勢、搭配適量的重量以及遵循相關的安全原則,以便於獲得良好的鍛煉效果。此外,審慎選擇的訓練場地以及教練,你可以確保你獲得專業的指導和安全的鍛煉環境。

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