【減肥運動】養成運動習慣，五個簡單易行的方法！

「我好怕」、「去健身房好害羞」、「今天又要運動了，還是明天好了」，你有沒有覺得這些話非常地熟悉呢? 面對運動總是一推藉口，如果你想要運動到底要怎麼開始呢? 這篇要告訴你 如何從心態上開始改變，讓自己從零開始運動，養成運動的好習慣。

本篇內容大致包含

• 長期規律運動的好處
• 我會變成肌肉男女嗎
• 如何養成運動習慣

想要養成運動的好習慣，可以從五個簡單易行的方法開始，有準備專屬運動服、規劃運動菜單、從簡單運動開始、固定運動時間、為自己設定獎勵制度，想了解更多，請你一定要看下去!

長期規律運動的好處

現在的世界裡，有很多疾病，像高血壓、糖尿病、心臟病、中風和癌症等等，都和飲食不好、作息不正常、不運動有很大的關係。

運動是一個自然的、不用花錢的好方法，而且可以隨時隨地做。只要選擇適合自己的運動方式、時間和地點，再加上堅持不懈地做，就可以對各種疾病和身體健康有好處。

每個人都有不同的身體狀況，所以需要選擇適合自己的運動方式。

運動可以分為彈性運動、心肺強化運動、維持身材運動、體力增加運動和放鬆運動。

運動的方式最好能夠讓更多的肌肉參與，這樣效果會更好。同時，多種類型的運動比只做一種類型的運動更好，效果也會更好。

此外，你可以以「333」為原則來進行運動，每次運動的時間至少要30分鐘，每周至少運動3天，讓心跳每分鐘達到130下。

研究發現，每天運動可以讓我們更健康。以下是運動的好處：

• 幫助減肥
• 避免肌肉萎縮
• 減緩骨質疏鬆
• 增加心肺容量
• 降低血中膽固醇
• 強化心臟肌肉功能
• 增強體內免疫力
• 減緩智力退化速度
• 降低血壓
• 降低血糖
• 減緩動脈硬化速度
• 降低癌症發生率

另外，還有其他好處，例如可以減少焦慮和憂鬱的情緒，提高認知功能，讓我們更快樂，也可以提高在學校和工作上的表現。

所以說，運動對身體是非常重要的。但最重要的是選擇適合自己的運動方式，堅持不懈地做下去。

我會變成肌肉男女嗎

不管是男生還是女生，養出肌肉本身就是一件不簡單的事，更不用說你想變成金剛芭比。

你可能會在網路上看到肌肉很多的女生，但你是否有看過他的運動菜單 或者飲食習慣?

他們的目標本來就不是減肥或減脂，他們本身就是為了變壯而去訓練的!

以目前還是初學者的你來說，說真的你想要跟他們一樣，真的是非常困難!

要變成肌肉男女，需要付出大量的時間和努力，包括良好的飲食習慣和運動訓練。

在運動方面，你需要進行大量的力量訓練和有氧運動，以促進肌肉生長和燃燒脂肪。

在飲食方面，你需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並且避免過多的糖分和不健康的食物。

因此，別太擔心你會因健身而變成肌肉男女，那不是件容易的事!

如何養成運動習慣

要怎麼從零開始運動呢?

其實就是養成一個新的習慣。

你需要跳出你平常的一個舒適圈，增加一項不是這麼輕鬆的事情，所以以下有五個步驟可以跟著做，讓運動也變成你生活中的一部分，甚至是一個習慣!

這樣運動對你而言，就不會是一項任務了，反而會讓它成為生活的習慣，久而久之也不會覺得運動，是一件痛苦的事情了~

專屬運動服

找出一套自己專屬的運動服裝，選擇自己喜歡的 並且舒適的一套到兩套的運動服。

你可以買新的，也可以從舊有的服裝中去搭配!

為什麼要特別這麼做? 因為這是幫助養成期待以及習慣的方法。

你可以在腦海中去想一下，今天我網購的一套衣服來了，是不是很期待穿著它出去玩呢?

一樣的道理，當我準備了一套我喜歡的運動服，我就會想著自己穿著它，美美的運動那種期待感!

另外，事先將我們的運動服飾做準備，也可以轉移運動只帶給你 很累的這種感覺。

那為什麼要專屬的呢? 因為可以讓你習慣這套衣服，就是準備要運動了。

但要記得，是適合運動的服飾，並不是說我很喜歡這件連身裙，要適合運動的衣服 這個很重要!

規劃運動菜單

事先規劃好自己的運動內容，並且小單位的去分組。

在開始運動之前，可以把今天準備的菜單給寫下來，或者拍下來、記錄起來，反正就是一個完整的規劃就好了。

這有什麼幫助呢?

你可以知道自己甚麼時候結束，這樣運動就不會說永無止盡。

舉例來說，運動前我們可以將 今天要做的內容可以寫下來。

今天我要做深蹲120下、臀橋100下、弓箭步60下，那我會將他們拆分為 總共做四組，你就可以知道今天的總組數有多少，需要花大概多久的時間，不會讓你覺得我做到一半就覺得好累，我無法再撐下去了~

或者你選好網路上可以運動的影片，就可以明確知道這部影片大概就是40分鐘，只要努力40分鐘就可以了吧~

這樣在計算自己的休息時間，就不會覺得太遙遠而感到很痛苦了!

一開始運動很害怕，因為會覺得說這個太難 或者是覺得說我做不到而想放棄，很多人也會因為沒有規劃好，反而很難的去執行。

利用這種方式 可以增加你每次完成固定菜單的小訣竅。

如果你覺得自己規劃運動內容，非常地不簡單的話 又或者不知道該怎麼樣找運動影片，以下有我推薦的一些清單。

適合新手或者長輩在家做的肌力訓練

5分鐘下半身居家訓練

新手從0開始練胸 要注意5大重點

從簡單的開始

為什麼初學者不適合 跟著網路上很多肌肉KOL，他們自己的菜單去執行呢?

因為對初學者來講，真的很困難。

我自己就很有經驗，我前陣子就找我的教練來帶我訓練，因為我希望我的身材 可以更精壯， 追求更高的一個層次。

但是他的運動菜單 可以說是魔鬼式的訓練。 一天一個小時之內要練40組，幾乎沒什麼休息，真的太累了~

我相信任何一位初學者 跟著做是直接放棄的!

不過我知道很多健身網紅 會提供不同的運動菜單，並且他們都會寫上，像是專門給臀腿的、上肢的、下半身，還是初學者，這些菜單就非常地棒。

如果你完全沒有運動習慣的，可以嘗試先從簡單的肌力訓練開始，像是深蹲、伏地挺身、飛鳥等。

如果你會怕自己的肌力訓練動作不標準，那沒有沒關係，你可以先去跑步、跳繩，等有錢了，就可以找個教練帶你訓練。不管任何一種運動 只要有開始運動就是好的開始~

固定運動時間

在固定的時間和地點運動，也非常地重要!

運動地點可以選擇在家 或者去健身房，一開始先固定好自己運動的地點。

如果你喜歡在早上運動，那就早上固定早點起床然後去運動。如果你喜歡下班之後運動，那你就選擇晚上七點到八點，就是你的運動時間了。

如果你平日上班時間不固定 也沒有關係，固定住自己的週休二日，甚至是把休假日的一天 來當作運動日。

這樣可以幫助你養成習慣，這就像是你固定可能 週三就是要倒垃圾，是不是久而久之，只要禮拜三你就不會安排其他的活動，因為那天你需要去倒垃圾啊!

所以你那天就會把它給空下來了，所以固定運動時間和地點，這個時間點就是屬於你的運動時間，你也可以趁這個時候，留一些跟自己獨處的時間，我相信都非常可以幫助你從零開始運動的堅持下去。

設定獎勵制度

再來給自己一個小小的獎勵制度。

為什麼會需要獎勵制度呢?

這除了是鼓勵自己的方式以外，它也是幫助自己 設立休息站的一個方法，所以獎勵制度非常的重要。

養成運動習慣就是你的馬拉松，而獎勵制度就是你的補給站，可以讓你稍做休息得到能量的補充，更有持續下去的動力，覺得自己又可以再衝一波了!

你可以告訴自己，我只要持續地運動一個月，我就買一雙新的運動鞋犒賞自己。 又或者只要持續運動一個月，我就買自己很想買的東西。

總結

運動如果對你來說是件很困難的事，不妨試試以上五點方式，以我的經驗來講，我覺得養成固定的時間跟地點 是最有幫助的~

不管怎樣，只要你肯從任何一種運動開始，就是好的開始~