近年，想要減肥的人，常流行採用高蛋白飲食，來達到減肥的目的。研究顯示，蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一，會增加飽足感，這也導致他們攝入較少的卡路里，以熱量赤字的概念，熱量吸收的少，自然將有利於減脂或減肥。
雖然如此，高蛋白飲食通常伴隨著大量蛋白質和少量碳水化合物，高蛋白低碳的飲食習慣，暗藏著潛在的風險，讓Ricky營養師告訴你該怎麼正確吃。
本篇文章包含:
- 什麼是高蛋白飲食
- 蛋白質食物有哪些?
- 吃蛋白質的好處
- 每天要攝取多少蛋白質
- 高蛋白如何減肥
- 高蛋白飲食風險(吃太多會怎樣)
- 高蛋白飲食怎麼吃
高蛋白質飲食到底能不能減肥，對大部分人來說，這樣的飲食習慣通常無害，可以讓你在短時間內感到飽足感，從而有助減肥。然而長時間攝取高蛋白低碳水食物，可能會導致罹癌機率及心血管疾病的增加。
但是你也先別悲觀，正確的在飲食中增加蛋白質的含量，還是可以達到健康減肥的目的的，想要知道，請繼續往下看唷!
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文章目錄
什麼是高蛋白飲食
高蛋白飲食是指攝入的蛋白質占每日總熱量的 20% 或更多。 近年，由於有研究顯示，高蛋白飲食可能有助減肥，而被大多數人所採用的一種飲食方式。
雖然如此，由於大多數高蛋白飲食都含有大量飽和脂肪，並嚴格限制碳水化合物的攝入，這可能會增加便秘、致癌及心血管疾病的風險。
蛋白質食物有哪些?
不管是全穀雜糧類、牛奶及乳製品、豆魚蛋肉類，或是蔬菜，多少皆含有蛋白質，只是量多量少的差別。
高蛋白飲食中的，蛋白質食物是指含高量且優質的蛋白質，如: 豆魚蛋肉類、牛奶及乳製品。
🟠豆：黃豆、毛豆、黑豆
只要這三種豆做成的食物也是蛋白質類，像是豆漿、豆腐、豆乾、黑豆漿、納豆、天貝。
🟠魚：指的是海鮮類
在蛋白質分類中大部分都是低脂的蛋白質。
🟠蛋：雞蛋
什麼形式的蛋都可以，如:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、三色蛋、歐姆蛋、太陽蛋。
🟠肉：紅肉白肉都是肉
牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、鴨肉。
吃蛋白質的好處
建構細胞組織
像是身體的免疫細胞、血球都是由蛋白質組成的喔。
如果你常常生病，可能要注意是不是蛋白質攝取不足。
新陳代謝酵素及賀爾蒙組成
新陳代謝的時候需要酵素的催化反應，而這些酵素的原料是蛋白質。
另外，有些賀爾蒙的組成是蛋白質，像是: 胰島素、甲狀腺素..等等，所以蛋白質是身體內一些代謝生化反應的重要成分元素之一。
水分的平衡
身體當中有一個很重要的蛋白質，叫做白蛋白（Albumin）。當蛋白質吃的不夠以及流失得太多的時候，白蛋白濃度會下降，會導致水腫的狀況發生。
因此，當你的蛋白質沒辦法吃得夠，像是素食者或是不喜歡吃肉的朋友，這時候可以利用乳清蛋白或是高蛋白點心去作為補充。
📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
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每天要攝取多少蛋白質
- 一般健康者：最少攝取每公斤體重0.8~1g的蛋白質
- 耐力訓練/中度運動/勞力性質：蛋白質攝取是體重的1.2~1.5倍
- 減脂的人/高強度訓練/或者有在做重量訓練：體重的1.6~2.2倍
- 大體重者(體重大於100公斤者)：用瘦體重計算，即瘦體重的1.6~2.2倍
- 減醣飲食：蛋白質佔熱量的30%
減脂期的蛋白質攝取量
👉體重小於100公斤 : 每日攝取蛋白質=體重*1.6-2.2g
👉體重大於100公斤 : 每日攝取蛋白質=瘦體重*1.6-2.2g
瘦體重（fat-free body）計算，是身體體重扣除身體脂肪體重，得到的就是瘦體重。
例如：大體重的人120kg ，體脂肪30% ⠀
計算瘦體重 120x(100%-30%)=84kg⠀⠀⠀⠀⠀⠀
計算蛋白質量 84×2=168g
高蛋白飲食如何減肥
增加飽足感
多吃蛋白質可能有助於抑制進食後數小時的飢餓感和食慾。
研究顯示，增加蛋白質的攝取，也會增加 peptide YY 和 glucagon-like peptide (GLP-1 )等激素的產生，這兩種激素都能幫助你感到飽足感。此外，它還有助於降低 ghrelin 的水平，也稱為【飢餓激素】。
增加代謝率
增加蛋白質的攝入量，有可能會增加你的卡路里的消耗量。
先前有提到，蛋白質消化作用較一般碳水化合物複雜，這將提高其代謝率 20-35%，而消化碳水化合物或脂肪則只增加了 5-15%。也就是說，攝入同樣的熱能，蛋白質要比碳水化合物和脂肪所消耗的熱量較多，因此，真正吸收的熱量將會較前兩者少。
降低體重
蛋白質可以抑制食慾、促進飽足感和增加新陳代謝，這些皆可以幫助你控制熱量，達到減肥的目的。
在一項六個月的飲食研究中，針對 65 名超重和肥胖女性進行調查，發現高蛋白組比高碳水化合物組平均減少了 43% 的脂肪。其中，高蛋白組中 35% 的女性至少減掉了 10 公斤。
高蛋白飲食風險(高蛋白吃太多會怎樣)
骨質疏鬆症
研究顯示，長期使用高蛋白食物，可能導致骨骼和鈣質失衡。當蛋白質攝入量增加時，尿鈣顯著升高，部分原因來自於腎小管減少對鈣的重吸收，這可能是導致骨質疏鬆症的原因之一。
心臟病
高蛋白飲食會因攝入大量食用紅肉和全脂乳製品，而導致心藏病。這可能與較高的飽和脂肪和膽固醇攝入量有關。
研究顯示，長期食用紅肉會增加氧化三甲胺 trimethylamine Noxide (TMAO)的含量。這是一種腸道產生與心臟病有關的化學物質。
便秘
高蛋白飲食，往往伴隨著降低了纖維素的攝取，纖維素幫助腸胃蠕動，排便順暢，因此，有研究顯示，長期以高蛋白飲食為主的人，會有便秘的情況。
罹癌
在進行高蛋白飲食時，選擇優質的蛋白質也很重要。避開加工肉類和紅肉，研究顯示，加工肉類和紅肉是導致癌症的因子之一。
高蛋白飲食怎麼吃
看到這邊，你會很疑惑，到底我該怎麼吃? 高蛋白飲食有它的優缺點，怎麼吃才會比較好呢?
你知道在蛋白質類的食材中，其實也有分成低、中、高以及超高脂的蛋白質嗎？
這些分類的原因在於同樣提供相同克數的蛋白質，該分類食材所同時帶有的脂肪量不同，因此選擇低脂或中脂的蛋白質食材是較為推薦的，這樣可以避免在獲得足量蛋白質克數的同時，吃進了過多油脂。其中，低脂蛋白質食材又可再分為動物性及植物性來源。
高蛋白飲食的食物選擇原則，建議是以低中脂的豆類及肉類為主，並以食物為主，食品為輔，像高蛋白粉及高蛋白點心，則可作為補充品使用。
雖然多吃蛋白質有助於減肥，但因有不同脂肪的分類，所以吃也要很小心唷，正確的吃才不會讓你不瘦反變胖唷~ 馬上輸入Email領取「21天瘦身攻略」，你將會學到跟多減脂知識和行動指南唷~
蛋白質的選擇順序
👉沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳
從沒有腳的開始，像是豆類及豆製品和海鮮，這樣就不用擔心膽固醇太高了，而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的，如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後，才是四隻腳的牛、豬肉….等等。
但是大部分的飲食習慣應該是倒過來，從四隻腳的開始吃。雖然牛肉和豬肉有較多的鐵質，但是紅肉與大腸癌和心血管疾病卻是息息相關。
因此，蛋白質適合的吃法為，白肉>紅肉，豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉＝豬肉＝羊肉。
健康的減肥方式，就是飲食平衡，三種營養素脂肪、碳水化合物和蛋白質，皆要攝取，比例上做調整即可。另外，蛋白質的選擇上，避免選擇高脂的蛋白質，儘量選擇中脂和低脂的優脂蛋白質。專注於瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全穀物的均衡飲食，是目前被認為的一種健康減肥方法。
根據美國農業部 (USDA) 膳食指南中，針對脂肪、碳水化合物和蛋白質三大營養素，提供了飲食的建議如下：
- 蛋白質: 每日總熱量的10~35%
- 脂肪: 每日總熱量的20~35%
- 碳水化合物: 每日總熱量的45~65%
簡單來說，減肥關鍵在於熱量赤字，想要了解更多，可參考【必備減脂知識】1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。
知道自己的每日所需總熱量TDEE，再找出熱量赤字，按照上面的比例分配調整自己的飲食，以均衡飲食為原則，適當提高蛋白質到可容許的比例，這是可以被接受的健康飲食減肥法。
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總結
高蛋白飲食確實對減肥是有幫助的，但前提是要適量的提高優質蛋白質的攝取量，並且以均衡飲食為原則，每個營養素都要攝取到，只是比例調整在適當的範圍，注意【適當】兩個字很重要，按照美國農業部 (USDA) 膳食指南所提供的營養素範圍來做調整，才能真正做到飲食均衡，而達到健康的減肥為目的。
