高蛋白飲食

【常見減脂迷失】高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃

近年,想要減肥的人,常流行採用高蛋白飲食,來到到減肥的目的。研究顯示,蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一,會增加飽足感,這也導致他們攝入較少的卡路里,以熱量赤字的概念,熱量吸收的少,自然將有利於減脂或減肥。

雖然如此,高蛋白飲食通常伴隨著大量蛋白質和少量碳水化合物,高蛋白低碳的飲食習慣,暗藏著潛在的風險,讓Ricky營養師告訴你該怎麼正確吃。

本篇文章包含:

  • 什麼是高蛋白飲食
  • 蛋白質食物有哪些?
  • 吃蛋白質的好處
  • 每天要攝取多少蛋白質
  • 高蛋白如何減肥
  • 高蛋白飲食風險(吃太多會怎樣)
  • 高蛋白飲食怎麼吃

高蛋白質飲食到底能不能減肥,對大部分人來說,這樣的飲食習慣通常無害,可以讓你在短時間內感到飽足感,從而有助減肥。然而長時間攝取高蛋白低碳水食物,可能會導致罹癌機率及心血管疾病的增加。

但是你也先別悲觀,正確的在飲食中增加蛋白質的含量,還是可以達到健康減肥的目的的,想要知道,請繼續往下看唷!

什麼是高蛋白飲食

高蛋白飲食是指攝入的蛋白質占每日總熱量的 20% 或更多。 近年,由於有研究顯示,高蛋白飲食可能有助減肥,而被大多數人所採用的一種飲食方式。

雖然如此,由於大多數高蛋白飲食都含有大量飽和脂肪,並嚴格限制碳水化合物的攝入,這可能會增加便秘、致癌及心血管疾病的風險。

蛋白質食物有哪些?

不管是全穀雜糧類、牛奶及乳製品、豆魚蛋肉類,或是蔬菜,多少皆含有蛋白質,只是量多量少的差別。

高蛋白飲食中的,蛋白質食物是指含高量且優質的蛋白質,如: 豆魚蛋肉類、牛奶及乳製品。

均衡飲食

🟠豆:黃豆、毛豆、黑豆

只要這三種豆做成的食物也是蛋白質類,像是豆漿、豆腐、豆乾、黑豆漿、納豆、天貝。

🟠魚:指的是海鮮類

在蛋白質分類中大部分都是低脂的蛋白質。

🟠蛋:雞蛋

什麼形式的蛋都可以,如:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、三色蛋、歐姆蛋、太陽蛋。

🟠肉:紅肉白肉都是肉

牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、鴨肉、小鮮肉。

吃蛋白質的好處

建構細胞組織

像是身體的免疫細胞、血球都是由蛋白質組成的喔。

如果你常常生病,可能要注意是不是蛋白質攝取不足。

新陳代謝酵素及賀爾蒙組成

新陳代謝的時候需要酵素的催化反應,而這些酵素的原料是蛋白質。

另外,有些賀爾蒙的組成是蛋白質,像是: 胰島素、甲狀腺素..等等,所以蛋白質是身體內一些代謝生化反應的重要成分元素之一。

水分的平衡

身體當中有一個很重要的蛋白質,叫做白蛋白(Albumin)。當蛋白質吃的不夠以及流失得太多的時候,白蛋白濃度會下降,會導致水腫的狀況發生。

因此,當你的蛋白質沒辦法吃得夠,像是素食者或是不喜歡吃肉的朋友,這時候可以利用乳清蛋白或是高蛋白點心去作為補充。

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每天要攝取多少蛋白質

  1. 一般健康者:最少攝取每公斤體重0.8~1g的蛋白質
  2. 耐力訓練/中度運動/勞力性質:蛋白質攝取是體重的1.2~1.5倍
  3. 高強度訓練/或者有在做重量訓練可以攝取到體重的1.6~2.2倍
  4. 減脂期或大體重者:用瘦體重計算
  5. 減醣飲食:蛋白質佔熱量的30%

減脂期的蛋白質攝取量

👉每日攝取蛋白質=體重*1.6-2.2g

每日需要的蛋白質是瘦體重(fat-free body)計算,身體體重扣除身體脂肪體重,得到的就是瘦體重。

為什麼要用瘦體重來計算呢?

因為每個人的身體組成都不同,究竟這體重是肌肉還是肥肉,差別就很大囉!

例如:75kg 體脂肪15% ⠀

計算瘦體重 75x(100%-15%)=63.75kg⠀⠀⠀⠀⠀⠀

計算蛋白質量 63.75×2=128g

高蛋白飲食如何減肥

增加飽足感

多吃蛋白質可能有助於抑制進食後數小時的飢餓感和食慾。

研究顯示,增加蛋白質的攝取,也會增加 peptide YY 和 glucagon-like peptide (GLP-1 )等激素的產生,這兩種激素都能幫助你感到飽足感。此外,它還有助於降低 ghrelin 的水平,也稱為【飢餓激素】。

增加代謝率

增加蛋白質的攝入量,有可能會增加你的卡路里的消耗量。

先前有提到,蛋白質消化作用較一般碳水化合物複雜,這將提高其代謝率 20-35%,而消化碳水化合物或脂肪則只增加了 5-15%。也就是說,攝入同樣的熱能,蛋白質要比碳水化合物和脂肪所消耗的熱量較多,因此,真正吸收的熱量將會較前兩者少。

降低體重

蛋白質可以抑制食慾、促進飽足感和增加新陳代謝,這些皆可以幫助你控制熱量,達到減肥的目的。

在一項六個月的飲食研究中,針對 65 名超重和肥胖女性進行調查,發現高蛋白組比高碳水化合物組平均減少了 43% 的脂肪。其中,高蛋白組中 35% 的女性至少減掉了 10 公斤。

高蛋白飲食風險(高蛋白吃太多會怎樣)

骨質疏鬆症

研究顯示,長期使用高蛋白食物,可能導致骨骼和鈣質失衡。當蛋白質攝入量增加時,尿鈣顯著升高,部分原因來自於腎小管減少對鈣的重吸收,這可能是導致骨質疏鬆症的原因之一。

心臟病

高蛋白飲食會因攝入大量食用紅肉和全脂乳製品,而導致心藏病。這可能與較高的飽和脂肪和膽固醇攝入量有關。

研究顯示,長期食用紅肉會增加氧化三甲胺 trimethylamine Noxide (TMAO)的含量。這是一種腸道產生與心臟病有關的化學物質。

便秘

高蛋白飲食,往往伴隨著降低了纖維素的攝取,纖維素幫助腸胃蠕動,排便順暢,因此,有研究顯示,長期以高蛋白飲食為主的人,會有便秘的情況。

便祕

罹癌

在進行高蛋白飲食時,選擇優質的蛋白質也很重要。避開加工肉類和紅肉,研究顯示,加工肉類和紅肉是導致癌症的因子之一。

高蛋白飲食怎麼吃

看到這邊,你會很疑惑,到底我該怎麼吃? 高蛋白飲食有它的優缺點,怎麼吃才會比較好呢?

你知道在蛋白質類的食材中,其實也有分成低、中、高以及超高脂的蛋白質嗎?

這些分類的原因在於同樣提供相同克數的蛋白質,該分類食材所同時帶有的脂肪量不同,因此選擇低脂或中脂的蛋白質食材是較為推薦的,這樣可以避免在獲得足量蛋白質克數的同時,吃進了過多油脂。其中,低脂蛋白質食材又可再分為動物性及植物性來源。

高蛋白飲食的食物選擇原則,建議是以低中脂的豆類及肉類為主,並以食物為主,食品為輔,像高蛋白粉及高蛋白點心,則可作為補充品使用。

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蛋白質的選擇順序

👉沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳

從沒有腳的開始,像是豆類及豆製品和海鮮,這樣就不用擔心膽固醇太高了,而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的,如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後,才是四隻腳的牛、豬肉….等等。

但是大部分的飲食習慣應該是倒過來,從四隻腳的開始吃。雖然牛肉和豬肉有較多的鐵質,但是紅肉與大腸癌和心血管疾病卻是息息相關。

因此,蛋白質適合的吃法為,白肉>紅肉,豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉=豬肉=羊肉。

蛋白質飲食

健康的減肥方式,就是飲食平衡,三種營養素脂肪、碳水化合物和蛋白質,皆要攝取,比例上做調整即可。另外,蛋白質的選擇上,避免選擇高脂的蛋白質,儘量選擇中脂和低脂的優脂蛋白質。專注於瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全穀物的均衡飲食,是目前被認為的一種健康減肥方法。

根據美國農業部 (USDA) 膳食指南中,針對脂肪、碳水化合物和蛋白質三大營養素,提供了飲食的建議如下:

  • 蛋白質: 每日總熱量的10~35%
  • 脂肪: 每日總熱量的20~35%
  • 碳水化合物: 每日總熱量的45~65%

簡單來說,減肥關鍵在於熱量赤字,想要了解更多,可參考【必備減脂知識】1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

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知道自己的每日所需總熱量TDEE,再找出熱量赤字,按照上面的比例分配調整自己的飲食,以均衡飲食為原則,適當提高蛋白質到可容許的比例,這是可以被接受的健康飲食減肥法。

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總結

高蛋白飲食確實對減肥是有幫助的,但前提是要適量的提高優質蛋白質的攝取量,並且以均衡飲食為原則,每個營養素都要攝取到,只是比例調整在適當的範圍,注意【適當】兩個字很重要,按照美國農業部 (USDA) 膳食指南所提供的營養素範圍來做調整,才能真正做到飲食均衡,而達到健康的減肥為目的。

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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