【食用油比較】好油有哪些? 挑選食用油的3大關鍵點 How to choose cooking oil

廚房裡的食用油是每天烹飪不可或缺的一部分，從炒菜到烘培，油都扮演著關鍵角色。但你知道嗎，選擇合適的食用油，不僅能讓你的菜餚風味更佳，更重要的是，它對我們的健康有著深遠的影響。但問題來了，我們用什麼油煮飯比較好？什麼食用油最健康？面對市場上琳瑯滿目的食用油選擇，我們又該如何做出明智的決定呢？

本篇內容包含:

• 不同類型的脂肪(飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪)
• 食用油種類
• 如何挑選食用油(炒菜用什麼油最健康)
• 好油排名與比較(食用油比較)
• 使用健康食用油的注意事項

食用油是我們日常烹飪中不可或缺的食材，但不同油品的特性和健康影響也不同。在選擇油的種類上，烹調的溫度也是需要考量的點，想進一步知道如何挑選油，那請一定要往下看!

不同類型的脂肪(飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪)

不同類型的食用油，對我們身體的影響天差地別。

首先，我們要了解的是食用油主要由脂肪構成，而脂肪大致上可以分為三類：

• 飽和脂肪
• 不飽和脂肪（包括單不飽和和多不飽和脂肪）
• 反式脂肪

這些脂肪對我們的健康影響是不一樣的，了解它們的差異，對我們選擇食用油是非常有幫助的。

飽和脂肪 : 常見於動物性食品和一些植物油中，例如豬油、牛油、椰子油，通常在室溫下是固態的。過去，飽和脂肪常被標榜為心血管疾病的元兇之一，原因是它們會提高血液中的壞膽固醇（LDL）。因此，我們應該限制飽和脂肪的攝入量，以促進心血管健康。

不飽和脂肪 : 包括單元不飽脂肪和多元不飽和脂肪。這類脂肪在室溫下是液態的，如橄欖油、葵花籽油和魚油。單元不飽脂肪和多元不飽和脂肪是心血管健康的好朋友，因為它們能降低壞膽固濃度，並提高好膽固醇（HDL）。其中，多不飽和脂肪還包括了我們所需的omega-3和omega-6脂肪酸，這些是我們必須從食物中獲取的重要營養素。

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反式脂肪 : 是我們應盡量避免的一種脂肪，常見於加工食品和部分烹飪油中。這種脂肪是通過將不飽和脂肪「氫化」製成的。反式脂肪對心血管健康極其不利，因為它們不僅會提高壞膽固醇，還會降低好膽固醇。因此，盡量避免攝入含有反式脂肪的食品是明智的選擇。

衛福部規定自2018年7月1日（以製造日期為準）起，食品中不得使用不完全氫化油，也就是不得使用反式脂肪於食品中。在董氏基金會最新抽檢含高油脂類食品的結果顯示，此次抽驗產品都在每100公克的反式脂肪酸含量<1公克，所以目前可以不用太擔心攝取過多的反式脂肪的問題了。

食用油種類

我們日常使用中的食用油，其實種類很多，可以分為兩大類，植物油和動物油。

動物油來自動物，如牛油、豬油、奶油等油品，主要屬於飽和脂肪酸。

植物油( Vegetable oil），顧名思義，是從各種植物的種子或果實中提取的油脂。與動物油脂相比，它們的一大特點是含有不飽和脂肪酸。常見的植物油包括大豆油、葵花油、橄欖油以及菜籽油等。這些油脂因其營養價值和烹飪用途的多樣性而受到廣泛歡迎。值得一提的是，椰子油和棕櫚油等某些植物油則含有較高比例的飽和脂肪酸，使用時需要格外注意。

植物油根據其製造過程可大致分為以下幾類：

冷壓榨（Cold-pressed）：

• 這種方法不經過高溫處理來榨油，經過沉澱過濾取出雜質，保留了油脂的天然風味與營養成分。
• 味道更濃郁，價格最貴
• 例子包括部分橄欖油和苦茶油。

熱壓榨（Hot-pressed）：

• 原料在提取油脂前會先進行加熱處理，提高油脂的提取率。
• 產品通常顏色較深
• 常見於大豆油和玉米油的生產。

以上兩者又可被歸類於物理榨油，通常種籽油會用這種方式來榨油。

提煉法（Refined）：

• 採用化學溶劑來提取油脂，再經過了脫膠、脫酸、脫色、脫臭等製程來製的
• 適用於大規模生產的食用油，如大豆油，價格最便宜
• 提煉油色澤較淺，幾乎無原料特殊味道。

除了以上根據製成不同單一來源的油外，還有一種油叫調和油（Blended Oil），主要是由兩種或多種不同類型的植物油按一定比例混合而成，目的是結合各種油脂的優點，如耐高溫、少油煙，以適應更廣泛的烹飪需求。調和油可以根據特定的烹飪方式或飲食習慣定制，使其更加多元化和實用。

如何挑選食用油(炒菜用什麼油最健康？)

了解了脂肪和食用油的種類後，你或許會思考著到底哪一種食用油更好呢？其實，要回答這個問題，我們需要從發煙點、脂肪酸的飽和度以及抗氧化物含量的角度來綜合評價。

發煙點

想跟你科普一下，發煙點(smoke point)是指油加熱開始冒煙的最低溫度，也就是油在加熱過程中能承受的最高溫度，不發生分解產生有害物質的點。

在烹飪時我們要考慮油的發煙點，這也引出一個關鍵的問題，那就是油的裂變。

當油在其發煙點上被加熱的時候，它會開始分解產生有害的化合物和自由基 ，而這些化合物和自由基已經被證實，對於發炎、氧化壓力和某些慢性疾病的風險增加是有關的。

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發煙點高的油，如大豆油、葵花籽油，在溫度較高的烹飪時更穩定，不易產生有害物質，對健康更有利。

因此，在挑選食用油時，考慮烹飪溫度是一個重要的因素。大體上，烹飪方法可以分為高溫、中溫和低溫三種，每一種都有適合的食用油。

對於高溫烹飪，比如煎、大火炒或油炸，你需要選擇煙點高的油，以確保在烹飪過程中油不會裂解產生有害物質。苦茶油和玄米油都是很好的選擇。這些油能夠承受高溫，使食物烹調出來既美味又健康。

另外，高油酸的油(如 : 苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生油)因其含有較高的單元不飽和脂肪，這種油的穩定性高，不易氧化，因此能夠延長食品的保質期，且在高溫烹飪過程中不易產生油煙或改變食物風味，非常適合用於烹飪和炸食。

當烹飪需要中溫，例如普通的煮或中火炒菜，適合選用的油包括大豆油、葵花籽油、芥花油。這些油的煙點適中，非常適合這類烹飪方法。

而對於低溫烹飪的需求，如涼拌或水炒，建議選擇初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油和核桃油。這些油富含對心腦血管有益的不飽和脂肪酸，尤其是omega-3，適合低溫時使用，以保留其營養成分和風味。

一個簡單的挑油原則就是：盡量選擇富含不飽和脂肪的油，如橄欖油和大豆油等，限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

料理方式	油種
低溫烹飪(涼拌或水炒)	初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油
中溫烹飪(普通的煮或中火炒菜)	大豆油、葵花籽油、芥花油
高溫烹飪(煎、大火炒或油炸)	酪梨油、苦茶油、椰子油

脂肪酸飽和度

飽和脂肪酸含量高的油品在高溫下較為穩定，如動物性油脂。這類油脂適合用於油炸等高溫烹調方式。然而，過多攝取飽和脂肪酸可能對心血管健康造成不良影響，因此在使用這類油脂時需謹慎控制其用量。

抗氧化物含量

富含抗氧化物的油品如初榨橄欖油，含有豐富的多酚和維他命E，這些成分不僅可以提高油的耐熱度，還有助於保護人體細胞免受氧化的損害。這類油適合用於烹調同時也有益健康。

在選購和使用食用油時，最好根據你的烹調方式和健康需求來選擇最合適的油品。例如，可以選購兩種油，一瓶是發煙點高且穩定性好的油，給予高溫烹調時用，另一瓶則選擇發煙點低且富含健康脂肪酸的油，低溫烹調時用。並且每次選購的油，可以輪流更換不同品牌和種類的油，除了可以降低風險，更可以獲得更多元的營養。

另一方面，含有多元不飽和脂肪酸的油如亞麻籽油和葡萄籽油，儘管健康，但其多重雙鍵結構使它們在高溫下較不穩定，容易氧化並產生致癌物。因此，這類油更適合用於低溫烹飪或是食用時直接添加。

好油排名與比較(食用油比較)

油品種類	發煙點（°C）	不飽和脂肪類型
大豆油	257	多元不飽和
苦茶油	252	單元不飽和
酪梨油	250	單元不飽和
棕櫚油	235	飽和
玉米油	232	多元不飽和
芝麻油（半精煉麻油）	232	多元不飽和
芥花油	190-232	單元不飽和
葵花油	227	多元不飽和
花生油	225	單元不飽和
葡萄籽油	216	多元不飽和
橄欖油	193	單元不飽和
豬油	188	飽和
夏威夷果油	180	單元不飽和
印加果油	180	多元不飽和
椰子油	175	飽和
南瓜籽油	160	多元不飽和
核桃油	160	多元不飽和
亞麻籽油	107	多元不飽和
紫蘇油	100	多元不飽和

使用健康食用油的注意事項

說到食用油，很多人可能只關注怎麼選，卻忽略了一個同樣重要的問題——那就是怎麼儲存。對！儲存條件對油品質的影響可大了。沒存對，再好的油也白搭！

大多數食用油都怕光、怕熱。油應被放在陰涼處，遠離直射陽光，更不要放在爐邊或其他熱源旁。而且，盡量用有色的瓶子來裝油，比如深色玻璃瓶，這樣可以減少光線的直接照射，保持油的新鮮。切記，開封後的油不要長時間放置，儘快用完是最好的。

過度攝取任何形式的油脂，特別是在高溫條件下(炸過)重複使用的油，都會對健康產生不利影響。當油脂在其發煙點以上加熱時，會產生有害的化合物，這些化合物可能會增加慢性疾病和某些癌症的風險。這就是為什麼要謹慎選擇和使用食用油，以及定期更換油脂，保證烹飪過程的安全和健康。

還有使用過的油別和新油混在一起，如果發現使用過的油有油渣或著顏色變黑變稠，應立即丟棄。

不知道你還記得頂新集團黑心油事件嗎?

它涉嫌使用地溝油 和其他不當的原料來產生油品，甚至包含食用油。它的品質跟安全性，都受到非常大的質疑，這種再生油經過多次油的裂變，會使油的品質再度下降，氧化程度還會再提高，並形成一些有害的化合物，因此，我們為了確保飲食的健康和安全，每次選購的油，可以輪流更換不同品牌和類型的油，以此來避免長期使用同一種油品可能帶來的健康風險，更能讓我們的飲食更加多樣化和安全。

總結

油脂呢 在飲食中仍然是不可或缺的 油脂是三大營養素之一 不僅能為身體提供能量，對身體還有一些重要的功能。每一種營養素的存在都有它的意義性，所以重要的是均衡飲食，就算是減脂，我們也要以均衡飲食的方式，在均衡的營養素情況下達到熱量赤字。

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油炸食物除了美味以外，對於很多人而言，更有撫慰心靈的能力，但也因如此，往往都會不小心吃下去更多的熱量，所以這個時候你就要了解目標、認識食物、控制份量。其實什麼食物我們都可以吃，我們要做的就是創造我們的減脂生活，而不是配合減脂的生活。

不要讓食物被市場的定義給框架住了，油就是熱量高，每個食物跟食品的存在既有它的意義，重點在於我們自己的選擇，我們選擇吃什麼，選擇吃多少，了解越多的概念，更可以用更正確方式做出你的選擇，這裡有一個免費的21天瘦身攻略，除了可以讓你了解更多的減脂概念，你還能獲得270份的減脂菜單，整整一個月的份量，你可以按照菜單來吃，限量馬上來點擊下方圖示來索取吧~