Omega-3、omega-6 和 omega-9 脂肪酸都是重要的脂肪，但是對很多人來說，並不是特別了解它們之間的區別，感覺吃這些都很健康，就沒有顧及的大口吃呀! 你可別忘了它可是油，熱量很高呀! 別為了健康，大口大口的吃，這反而會導致你變胖!
本篇將帶你認識Omega 3 6 9，內容大致包含
- Omega 3 6 9的差別
- 什麼是Omega 3 6 9
- 富含Omega 3 6 9的食物
脂肪是人體不可或缺的三大營養素之一，但是脂肪有分「好」的和「壞」的脂肪。而本篇所介紹的Omega 3 6 9，就是「好」的脂肪，它們都屬於不飽和脂肪酸。一般來說，人體通過正常飲食就可以攝取到足夠的Omega-6和Omega-9。因此，在補充Omega-3的同時，不需要刻意增加Omega-6和Omega-9的攝入量，以免造成三種脂肪酸的攝入比例失衡。想知道更多，請繼續往下看!
文章目錄
Omega 3 6 9差別
Omega 3 6 9都是脂肪的一種。因此，接下來要帶你認識脂肪，你才能夠真正明白它們之間的差別。
脂肪是三大營養素之一，即蛋白質、脂肪、碳水化合物。雖然脂肪一般被認為不好，熱量高，1克脂肪有9大卡，而蛋白質和碳水化合物1公克才4大卡，但是無可否認，它也是人體正常運作的必要營養素之一。
脂肪可以提供我們熱量外，還可以保護我們的器官、維持體溫，更是一些脂溶性維生素的傳送媒介。
依據化學結構的不同，脂肪可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸 : 化學結構不含雙鍵，直線結構; 常溫下是固態，常見的有牛油、豬油、奶油、椰子油和棕櫚油、加工食品等。吃太多飽和脂肪，會增加膽固醇並增加患心臟病的風險，又被稱為「壞」的脂肪，應減少攝取。
不飽和脂肪酸 : 結構上含雙鍵，呈彎曲，常溫下是液體，是優質的油脂來源，又可再分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，又被稱為「好」的脂肪。
單元不飽和脂肪酸 : 只有一個雙鍵，比較不易氧化變質。Omega-9就屬於單元不飽和脂肪酸。
多元不飽和脂肪酸 : 含有一個以上的雙鍵，易氧化。Omega-3 和 Omega-6 都屬於多不飽和脂肪酸。
接下來，跟進一步的帶你了解什麼是Omega 3 6 9。
什麼是Omega 3 6 9
👉什麼是Omega 3
Omega-3 脂肪酸是多元不飽和脂肪，「不飽和」代表其化學結構中含有雙鍵，而「多元」則是代表其含有超過1個的雙鍵。Omega-3指的是第一個雙鍵位於甲基一端的第三個碳原子上。
Omega-3 脂肪酸是必需脂肪酸，是身體無法製造的一種脂肪，必須從飲食中獲取它們。美國心臟協會 (AHA) 建議每周至少吃兩份魚類，特別是富含 omega-3 脂肪酸的高脂肪魚類。
Omega-3具有抗發炎的作用，可以抑制身體的發炎反應，對於腦部發育、心臟和免疫系統都有好處。
Omega-3 脂肪酸有很多種類，其中最重要的3種有：
EPA（Eicosapentaenoic acid）：學名是二十碳五烯酸，這是一種含有20個碳原子以及結構上共有5個雙鍵的脂肪酸，對於人體情緒有很大影響，可能有助於減輕抑鬱症狀以及減少發炎反應。
DHA（Docosahexaenoic Acid）：學名是二十二碳六烯酸，一種 含有22 個碳原子以及結構上共有6個雙鍵的脂肪酸，有助於大腦發育，多存在於藻油和魚油中。
ALA（α-Linolenic acid）：α-亞麻酸，這是一種含有18個碳原子的脂肪酸，可以轉化為 EPA 和 DHA，但其轉化率很差。 ALA 有益於心臟、免疫系統和神經系統 。
👉什麼是Omega 6
Omega-6 脂肪酸也是多元不飽和脂肪酸，其第一個雙鍵位於甲基一端的第六個碳原子上，因此得名。Omega-6脂肪酸是人體必需脂肪酸之一，無法自行合成，只能通過飲食攝入，且主要存在於植物油中。
Omega-6對於保護細胞結構、促進免疫反應、抵抗病原體和調節代謝等方面都有著重要的作用。常見的植物油中，如大豆油、玉米油、葵花油和花生油，都含有豐富的Omega-6脂肪酸。
儘管Omega-6脂肪酸對於人體的健康十分重要，但過量攝入也可能帶來負面影響。因此，在日常飲食中，我們應該注意控制攝入量，避免過量攝取。同時，還需要特別留意Omega-3和Omega-6之間的攝取比例，避免失衡。
👉什麼是Omega 9
Omega-9 脂肪酸是單元不飽和脂肪酸，也就是化學結構上只有一個雙鍵，雙鍵位於甲基一端的第九個碳原子上，是一種非必須胺基酸，人體可以自行合成。Omega-9 脂肪酸具有抗發炎、抗氧化的作用，對於預防心血管疾病、改善糖尿病、緩和情緒都有益處。
飲食中最常見的 omega-9 脂肪酸是油酸。
富含Omega 3 6 9的食物
👉富含Omega 3的食物
高脂肪魚類是 EPA 和 DHA 的主要來源，其他海洋來源還包括海藻油。 ALA則是主要來自堅果和種子。
目前，還未有Omega-3建議攝取量的統一指南。EPA + DHA 的建議攝取量範圍為成人每天 250 至 1000 毫克。
以下為每100克含量計算。
| 食物 | EPA(毫克) | DHA(毫克) |
| 紅鮭魚切片 | 183 | 687 |
| 鯖魚(生) | 2851 | 4503 |
| 秋刀魚 | 1407 | 2548 |
| 奇亞籽 | 671 | 1194 |
👉富含Omega 6的食物
Omega-6常見於植物油、使用植物油烹製的食物、堅果和種子，例如: 大豆油、花生油、肉類、麥片、核桃、葵花籽油等。
由於日常飲食常用植物油來烹調，所以Omega-6對很多人來說並不會不足，反而是攝取過多了!
👉富含Omega 9的食物
Omega-9 脂肪常見於植物油和種子油、堅果和種子，例如: 橄欖油、腰果油、杏仁油、酪梨油、花生油等。
由於Omega-9 不被視為必需脂肪酸，因為人體可以自行產生，因此沒有足夠的攝入量建議。
如何吃對「油」
植物油中的Omega-6和Omega-9對於人體來說非常重要，透過正常飲食就可以攝取足量。但是，Omega-3則主要存在於深海魚中，因此如果每週無法吃到兩份的魚類，就較難滿足人體對於Omega-3的需求。
若要讓身體每天攝取足量的Omega-3，建議可以補充魚油、藻油等富含Omega-3的保健食品。這些保健食品能夠有效增加Omega-3的攝取量，滿足人體對於Omega-3的每日需求。另外，不需要刻意補充Omega-6和Omega-9，以避免攝取比例失衡。
在這些油脂的選擇上，根據美國心臟協會建議，比例如下:
多元不飽和脂肪酸（Omega 3、Omega 6）：單元不飽和脂肪酸（Omega 9）：飽和脂肪酸（動物油、椰子油）=1 : 1.5 : 0.8，其中Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸的比例應介於 1 : 1 和 4 : 1 之間。
也就是說，如果來看Omega-3：Omega-6：Omega-9，最佳的攝取比例應為1：1：3。而由於日常飲食習慣造成Omega-6和Omega-9並不缺乏，所以Omega補充品的比例則是Omega-3：Omega-6：Omega-9=2 : 1 : 1，這是我們飲食上所要追求的比例。
由於不飽和脂肪酸易受熱和光氧化，因此在挑選補充品上應遵照以下原則:
- 選擇含有抗氧化劑(例如維生素E)的補充品
- 選擇冷壓的
另外，選擇Omega-3補充品最好選擇含量每份大於0.3公克。
總結
Omega-3、omega-6 和 omega-9 脂肪酸都對健康有益處，和其他營養素一樣，它們之間需要取得適當的平衡，不平衡可能將導致許多慢性疾病的產生。
每個營養素都有其好壞，各自含量達到平衡，身體才會處於最佳的狀態，因此飲食均衡才是王道啊~
你有需要補充魚油的需求嗎? 還是不知道如何挑選適合自己的魚油嗎? 營養師推薦你My Protein的超級歐米伽 Omega 3 魚油膠囊，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
