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【減脂進階】什麼是Omega 3 6 9? 我要如何吃對「油」

Omega-3、omega-6 和 omega-9 脂肪酸都是重要的脂肪,但是對很多人來說,並不是特別了解它們之間的區別,感覺吃這些都很健康,就沒有顧及的大口吃呀! 你可別忘了它可是油,熱量很高呀! 別為了健康,大口大口的吃,這反而會導致你變胖!

本篇將帶你認識Omega 3 6 9,內容大致包含

  • Omega 3 6 9的差別
  • 什麼是Omega 3 6 9
  • 富含Omega 3 6 9的食物

脂肪是人體不可或缺的三大營養素之一,但是脂肪有分「好」的和「壞」的脂肪。而本篇所介紹的Omega 3 6 9,就是「好」的脂肪,它們都屬於不飽和脂肪酸。一般來說,人體通過正常飲食就可以攝取到足夠的Omega-6和Omega-9。因此,在補充Omega-3的同時,不需要刻意增加Omega-6和Omega-9的攝入量,以免造成三種脂肪酸的攝入比例失衡。想知道更多,請繼續往下看!

omega 3 6 9

Omega 3 6 9差別

Omega 3 6 9都是脂肪的一種。因此,接下來要帶你認識脂肪,你才能夠真正明白它們之間的差別。

脂肪是三大營養素之一,即蛋白質、脂肪、碳水化合物。雖然脂肪一般被認為不好,熱量高,1克脂肪有9大卡,而蛋白質和碳水化合物1公克才4大卡,但是無可否認,它也是人體正常運作的必要營養素之一。

脂肪可以提供我們熱量外,還可以保護我們的器官、維持體溫,更是一些脂溶性維生素的傳送媒介。

依據化學結構的不同,脂肪可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸 : 化學結構不含雙鍵,直線結構; 常溫下是固態,常見的有牛油、豬油、奶油、椰子油和棕櫚油、加工食品等。吃太多飽和脂肪,會增加膽固醇並增加患心臟病的風險,又被稱為「壞」的脂肪,應減少攝取。

不飽和脂肪酸 : 結構上含雙鍵,呈彎曲,常溫下是液體,是優質的油脂來源,又可再分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,又被稱為「好」的脂肪。

單元不飽和脂肪酸 : 只有一個雙鍵,比較不易氧化變質。Omega-9就屬於單元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸 : 含有一個以上的雙鍵,易氧化。Omega-3 和 Omega-6 都屬於多不飽和脂肪酸

接下來,跟進一步的帶你了解什麼是Omega 3 6 9。

什麼是Omega 3 6 9

👉什麼是Omega 3

Omega-3 脂肪酸是多元不飽和脂肪,「不飽和」代表其化學結構中含有雙鍵,而「多元」則是代表其含有超過1個的雙鍵。Omega-3指的是第一個雙鍵位於甲基一端的第三個碳原子上。

Omega-3 脂肪酸是必需脂肪酸,是身體無法製造的一種脂肪,必須從飲食中獲取它們。美國心臟協會 (AHA) 建議每周至少吃兩份魚類,特別是富含 omega-3 脂肪酸的高脂肪魚類。

Omega-3具有抗發炎的作用,可以抑制身體的發炎反應,對於腦部發育、心臟和免疫系統都有好處。

Omega-3 脂肪酸有很多種類,其中最重要的3種有:

EPA(Eicosapentaenoic acid):學名是二十碳五烯酸,這是一種含有20個碳原子以及結構上共有5個雙鍵的脂肪酸,對於人體情緒有很大影響,可能有助於減輕抑鬱症狀以及減少發炎反應。

DHA(Docosahexaenoic Acid):學名是二十二碳六烯酸,一種 含有22 個碳原子以及結構上共有6個雙鍵的脂肪酸,有助於大腦發育,多存在於藻油和魚油中。

ALA(α-Linolenic acid):α-亞麻酸,這是一種含有18個碳原子的脂肪酸,可以轉化為 EPA 和 DHA,但其轉化率很差。 ALA 有益於心臟、免疫系統和神經系統 。

👉什麼是Omega 6

Omega-6 脂肪酸也是多元不飽和脂肪酸,其第一個雙鍵位於甲基一端的第六個碳原子上,因此得名。Omega-6脂肪酸是人體必需脂肪酸之一,無法自行合成,只能通過飲食攝入,且主要存在於植物油中。

Omega-6對於保護細胞結構、促進免疫反應、抵抗病原體和調節代謝等方面都有著重要的作用。常見的植物油中,如大豆油、玉米油、葵花油和花生油,都含有豐富的Omega-6脂肪酸。

儘管Omega-6脂肪酸對於人體的健康十分重要,但過量攝入也可能帶來負面影響。因此,在日常飲食中,我們應該注意控制攝入量,避免過量攝取。同時,還需要特別留意Omega-3和Omega-6之間的攝取比例,避免失衡。

👉什麼是Omega 9

Omega-9 脂肪酸是單元不飽和脂肪酸,也就是化學結構上只有一個雙鍵,雙鍵位於甲基一端的第九個碳原子上,是一種非必須胺基酸,人體可以自行合成。Omega-9 脂肪酸具有抗發炎、抗氧化的作用,對於預防心血管疾病、改善糖尿病、緩和情緒都有益處。

飲食中最常見的 omega-9 脂肪酸是油酸。

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    富含Omega 3 6 9的食物

    👉富含Omega 3的食物

    高脂肪魚類是 EPA 和 DHA 的主要來源,其他海洋來源還包括海藻油。 ALA則是主要來自堅果和種子。

    目前,還未有Omega-3建議攝取量的統一指南。EPA + DHA 的建議攝取量範圍為成人每天 250 至 1000 毫克

    以下為每100克含量計算。

    食物EPA(毫克)DHA(毫克)
    紅鮭魚切片183687
    鯖魚(生)28514503
    秋刀魚14072548
    奇亞籽6711194
    資料來源 : 食品營養成分資料庫(新版)

    👉富含Omega 6的食物

    Omega-6常見於植物油、使用植物油烹製的食物、堅果和種子,例如: 大豆油、花生油、肉類、麥片、核桃、葵花籽油等。

    由於日常飲食常用植物油來烹調,所以Omega-6對很多人來說並不會不足,反而是攝取過多了!

    👉富含Omega 9的食物

    Omega-9 脂肪常見於植物油和種子油、堅果和種子,例如: 橄欖油、腰果油、杏仁油、酪梨油、花生油等。

    由於Omega-9 不被視為必需脂肪酸,因為人體可以自行產生,因此沒有足夠的攝入量建議。

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    如何吃對「油」

    植物油中的Omega-6和Omega-9對於人體來說非常重要,透過正常飲食就可以攝取足量。但是,Omega-3則主要存在於深海魚中,因此如果每週無法吃到兩份的魚類,就較難滿足人體對於Omega-3的需求。

    若要讓身體每天攝取足量的Omega-3,建議可以補充魚油、藻油等富含Omega-3的保健食品。這些保健食品能夠有效增加Omega-3的攝取量,滿足人體對於Omega-3的每日需求。另外,不需要刻意補充Omega-6和Omega-9,以避免攝取比例失衡。

    在這些油脂的選擇上,根據美國心臟協會建議,比例如下:

    多元不飽和脂肪酸(Omega 3、Omega 6):單元不飽和脂肪酸(Omega 9):飽和脂肪酸(動物油、椰子油)=1 : 1.5 : 0.8,其中Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸的比例應介於 1 : 1 和 4 : 1 之間。

    也就是說,如果來看Omega-3:Omega-6:Omega-9,最佳的攝取比例應為1:1:3。而由於日常飲食習慣造成Omega-6和Omega-9並不缺乏,所以Omega補充品的比例則是Omega-3:Omega-6:Omega-9=2 : 1 : 1,這是我們飲食上所要追求的比例。

    由於不飽和脂肪酸易受熱和光氧化,因此在挑選補充品上應遵照以下原則:

    1. 選擇含有抗氧化劑(例如維生素E)的補充品
    2. 選擇冷壓的

    另外,選擇Omega-3補充品最好選擇含量每份大於0.3公克。

    總結

    Omega-3、omega-6 和 omega-9 脂肪酸都對健康有益處,和其他營養素一樣,它們之間需要取得適當的平衡,不平衡可能將導致許多慢性疾病的產生。

    每個營養素都有其好壞,各自含量達到平衡,身體才會處於最佳的狀態,因此飲食均衡才是王道啊~

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