減肥嘴饞

【解嘴饞必讀】減肥嘴饞怎麼辦,5個抵抗零食誘惑的方法,讓你不再受誘惑

減肥嘴饞,想吃零食怎麼辦呢? 到底減肥可以吃零食嗎? 其實吃零食並沒有好與不好,兩餐之間吃對且少量的零食,反而有助降低飢餓感,幫助減肥。但是,如果你是沒有意識的在吃東西(盲目飲食 Mindless Eating),很容易就吃過量,這樣就會造成減肥失敗! 想要抑制無意識嘴饞,不妨可以試試這6個幫助你抵抗零食的誘惑,阻止自己吃零食的方法。

本篇內容大致包含

  • 什麼是盲目飲食?
  • 導致盲目飲食的原因
  • 6個幫你抵抗減肥嘴饞吃零食的方法

減肥嘴饞是減脂的人會遇到的困擾吧! 減肥不是就不能吃零食,但如果你是毫無意識的在吃,這可要小心。這篇文章提供你6個技巧來減少對嘴饞想吃零食的慾望,包含吃睡飽、分散注意力、不要將特定行為和吃綁在一起、喝水、吃之前看熱量 及 讓零食不易取得。

減肥嘴饞

想要更深入的了解如何抑制嘴饞,請繼續往下看唷!

什麼是盲目飲食(Mindless Eating)

看著電視,手上不自覺地拿起零食,邊看邊吃,一不小心,就發現你把整包零食給吃光了。像這種毫無意識的在吃東西,完全不知道自己在吃什麼、吃了多少,完全無法感受到食物的美味,這就叫做盲目飲食,這可能會導致你越吃越多,從而讓你的體重增加。

盲目飲食,由於沒有專注於食物本身上,吃飯的速度變得很快,要知道大腦一般至少需要20分鐘的時間,才會接收到飽的訊號,吃太多,往往使得你在吃下更多的食物之後,才接收到你吃飽的訊息,長期下來,對健康是有害的。暴飲暴食也算是盲目飲食的一種行為。

想了解更多有關飲食失調的內容,可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥

導致盲目飲食的原因

無聊、沒事做

人如果在無聊的時候,很容易就想吃東西。也許就是這種無聊感,吃東西反而會讓你有事可做。

假日和男友或女友在一起的你們,在吃完午餐後,沒事做,躺在沙發上,隨手拿起一包零嘴,一邊吃著零嘴,一邊無聊的在看電視,不知不覺一大包的零嘴就被吃完了,這個場景是不是很常發生呢?

在老一輩的老人,則很喜歡在晚上無聊的時候邊吃瓜子,邊看少康會客室,大聊政治,偶爾情緒一來,還開罵起執政者呢!

分心進食

無意識的飲食很容易在你被電視、談話和其他干擾而分散注意力時發生。

想想看,你平常是不是很喜歡在吃飯的時間,看電視新聞節目?

我覺得這已經算是台灣傳統的飲食習慣了,不管是麵店、便當店、小吃店等,都會放一台電視機,開著全天候播放的新聞頻道,讓我們這些顧客一邊享用美食的同時一邊看新聞。然後,你可能在不知覺的情況下,無意識的情況下,就把東西吃完了。

專心思考

時間緊迫,工作做不完了,沒時間吃飯啊~ 沒關係,隨便拿起一份漢堡,專注在報告的內容,嘴裡吃什麼都不太知道,反正有吃飽,不會肚子餓就好~

飢餓感

像上面的狀況,你專心思考要繳交的報告內容,很容易造成盲目飲食,也算是分心進食的一種。不管食物好不好吃,美味不美味,吃進的東西是什麼,完全不重要!!

情緒化進食

當壓力、焦慮又或是悲傷的時候,你可能會將食物作為一種安慰劑,用來抒發你的壓力或者悲傷,這是一種將情緒轉移到吃,分散注意力的方式。

現在人工作壓力大,下班約出去吃飯,訴訴苦,聊聊八卦是常有的事,特別是當被老闆或上司大罵一頓後,在心情沮喪時,更想和同事約出去一起大塊朵頤,什麼都不想,就大口吃就對了,藉此來得到壓力的釋放。

垃圾食物

環境

一些食品廣告或電視廣告,也可能會導致盲目飲食。

回家打開電視準備休息,突然看到麥當勞的廣告,哇賽~也拍得太好了吧~那個牛肉加上鮮綠的生菜,澎軟的麵包,欸~好像餓了叫外送來個宵夜吧!

這時候,你有沒有想過,你是真的餓了嗎? 還是只是被電視廣告的食物廣告吸引,所以有吃的慾望,雖然肚子一點都不餓。

肚子餓怎麼辦

6個幫你抵抗減肥嘴饞吃零食的方法

👉睡飽、吃飽

睡眠充足,是營養減脂成效非常重要的環節。

但你知道嗎,睡眠不足可能會增加你到飢餓感嗎?

有一項在2008 年發表於《睡眠研究雜誌》上的研究,比較了九名健康正常體重男性,讓他們只睡9小時、只睡4.5小時、最後完全不睡,並比較三者的飢餓感的差異,結果發現,睡眠時間越少,越容易感到飢餓。

除了睡飽可以減少飢餓感,也需要讓自己吃飽!

讓自己在進食時,吃進對的並且足夠吃飽的食物,可以大大減少並且延緩飢餓感,就會減少拿零食來吃得機率了,這應該非常好理解~

跟你分享一個經驗,這陣子開始準備飲食控制,所以午餐都會自行備餐,準備原型食物,這樣吃了大概一兩個禮拜。

有一天收到白姐發來的LINE禮物,是麥當勞套餐兌換券。吃完麥當勞之後明顯可以感覺到沒有飽足感!又會一直找零食想吃,但已經吃進去將近1000大卡,我這時候就突然意識到,平常一直跟大家說要吃原型食物,也了解為什麼要吃原型食物,增加飽足感、正確營養素攝取…等。

但是,在飲食習慣的突然轉換,一比較後就真正體會到,原型食物與精緻食品對我們身體的回饋是差很多的。所以!正確的吃飽,減少飢餓感之後,就可以大大的降低自己想要吃零食的渴望。

👉分散注意力

有時候想吃零食就只是一個對於味道的想念,就像前面說的對於麥當勞薯餅的想念XD,這時候可以嘗試讓自己忙碌起來,分散想念的注意力。

分散注意力其實是很好用的方法,前面有提到,分心進食會讓你沒有飽足感,會想吃更多,同樣相反的,也可以用來分散想吃的注意力,讓你忘記慾望。

其實這就跟失戀是一樣的道理,有些人失戀就會用工作來麻痺自己,讓生活中充滿工作,就沒有時間去想對方、想跟他一起的回憶、想著你們共同描述過的美好未來,不是啦~不是要跟你開始回憶失戀狀況啦!

只是要告訴你,同樣的道理,在你想吃零食的時候,可以嘗試做一些事來分散注意力,讓「想吃零食」、「對零食味道的懷念」這種想法可以被分散掉。

你可以像我一樣,嘗試打LOL放鬆一下,或是去掃掃廁所、遛狗,甚至也可以開始工作啊、回覆Email,而且這些事情不止可以讓你的想法轉移,漸漸忘掉想吃零食的感覺,等你做完這些事情,想吃零食的想法可能也沒了。

不過如果真的嘗試分散注意力了,還是沒有辦法讓你忘記零食的美好,那就吃一點點吧!記得控制份量,不要過度的壓抑自己,後續產生補償心態的話,容易一次爆量的吃,這樣反而更不好~還是要適時釋放喔~

👉不要將特定行為與吃零食綁在一起(古典制約)

你在和另一伴在看電影是不是都要配爆米花?

對!我也是,不來一桶爆米花+可樂,怎麼可以稱為看電影呢?

這代表你我都中了古典制約(Classical Conditioning),這是一種關聯性學習,也就是當兩個事物常常都會同時出現,像是電影配爆米花,你我的大腦對於其中一件事物的記憶就會附帶另外一件事物!這就是大腦不自覺的把兩樣事物不自覺的連想在一起。

不過你想想,沒有爆米花就不能看電影了嗎?

沒有啊~少了爆米花,電影還是可以照常播放,你一樣可以感受到電影中帶給你的情緒與氛圍。

這也可以想成中秋節就一定要烤肉嗎? 一樣的道理。

因此,應該減少自己將特定行為與吃零食綁在一起,進而減少自己吃零食的機會。怎麼做呢?

例如: 不要固定時間吃零食、不要看劇就要拿一包零食,減少制約著自己的行為,久而久之對於零食的渴望也會越來越少~

當然更不要心情不好就是吃零食發洩情緒,這樣你每當心情不好就很容易暴食,那如果你有一個欠揍的另外一伴,你不就會胖死嗎? 哈~~

👉喝水

老~生~常~談~了~喝水很重要!

有一項研究找了50位超重女性,請他們喝比平常他們喝水量更多的水,並持續八週,最後發現他們的食慾評分是比研究前還低,也就是說喝水可以幫助抑制食慾。

因此,可以嘗試在你想吃零食的時候,先喝一杯馬克杯(250ml)的水等待15分鐘,你可能就不會想吃零食了,如果還是想吃,那可以控制份量的淺嚐,或者直接吃正餐,來達到減少零食的攝取喔~

飢餓感 喝水

👉吃之前看熱量

這是一種恐嚇自己小小心靈的方式XD

在你看到食物的熱量之後,真的會減少你想吃零食的渴望,因為份量少少的但是熱量up!up!

營養標示怎麼看

跟你分享一個我自己的經驗,有一次團隊要一起訂飲料來放鬆一下,就打開Uber Eats,想說今天要來喝杯飲料悠閒一下~好久沒有叫外送飲料了,殊不知我們工作人員選了一家把熱量、含糖量全部標示得清清楚楚的店家!

哇賽~我剛打開app看到上面寫這杯飲料500大卡、含糖量15顆方糖,立馬斷開喝飲料的念頭,跟工作人員說沒關係,我今天先不喝你們喝吧QQ。

你也可以利用這個方式,嘗試嚇嚇自己,至少心裡會有些警惕,再吃零食的時候會知道克制著份量。

一般,吃零食,熱量可以控制在200大卡內,所以在吃零食之前查看熱量與營養標示,也可以幫助自己大大克制著對零食的渴望,與其說控制,不如說是嚇嚇自己對零食的渴望~~

想了解如何看營養標示,可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

👉增加取得零食的不便:零食放遠一點、不要囤零食在家

又來跟你分享一個我自己的經驗,本來我們工作室所有的零食,不管是高蛋白點心、一般零食都是放在櫃子中的,而且零食櫃是有門的,所以不打開櫃子門的話是看不到零食的。

我如果想吃高蛋白點心的時候,需要特別走去櫃子前,打開櫃子門才能拿到我的高蛋白點心,不過前陣子拍了好市多推薦與不推薦零食,總共10樣的零食加上好市多是大份量,我們零食櫃就放不下了,就把這些零食們放到餐桌附近的櫃子上。

結果!每次經過都是一個折磨啊~好像他們都在對我招手~來吧~來吃我吧~我很好吃喔~我才發現零食真的要收起來啊!不然意志力不夠強大的話,一下就被吸引走了。

增加取得零食的不便,可以大大減少只是單純想吃零食的機會,你也可以嘗試看看不要在家囤積零食,真的想吃的時候再買!

總結

這裡要特別注意,不是要你完全拒絕零食,千萬不要過於的壓抑自己!(這真的超重要!) 如果反彈造成「補償心態」,會更容易暴食(就跟皮球原理一樣,壓得越大力,皮球彈的越高) 適時的釋放心中慾望也是很重要的~

「吃健康食物治癒我們的身體,吃垃圾食物療癒我們的心靈。」

減脂減肥是一場馬拉松,除了達到心目中的體重外,其實身心靈達到平衡也是很重要的,它是你可以堅持到底的動力之一~~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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