減肥嘴饞

【解嘴饞必讀】減肥嘴饞怎麼辦,5個抵抗零食誘惑的方法,讓你不再受誘惑

減肥嘴饞,想吃零食怎麼辦呢? 到底減肥可以吃零食嗎? 其實吃零食並沒有好與不好,兩餐之間吃對且少量的零食,反而有助降低飢餓感,幫助減肥。但是,如果你是沒有意識的在吃東西(盲目飲食 Mindless Eating),很容易就吃過量,這樣就會造成減肥失敗! 想要抑制無意識嘴饞,不妨可以試試這6個幫助你抵抗零食的誘惑,阻止自己吃零食的方法。

本篇內容大致包含

  • 什麼是盲目飲食?
  • 導致盲目飲食的原因
  • 6個幫你抵抗減肥嘴饞吃零食的方法

減肥嘴饞是減脂的人會遇到的困擾吧! 減肥不是就不能吃零食,但如果你是毫無意識的在吃,這可要小心。這篇文章提供你6個技巧來減少對嘴饞想吃零食的慾望,包含吃睡飽、分散注意力、不要將特定行為和吃綁在一起、喝水、吃之前看熱量 及 讓零食不易取得。

減肥嘴饞

想要更深入的了解如何抑制嘴饞,請繼續往下看唷!

【減脂入門系列文】
【減脂入門1】1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦
【減脂入門2】熱量怎麼算出來,3步驟設定熱量,控制你的卡路里
【減脂入門3】兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)
【減脂入門4】營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算
【減脂入門5】原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因
【減脂入門6】1分鐘讓營養師告訴你,想減肥,吃飯順序真的有差嗎?
【減脂入門7】剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因
【減脂入門8】肚子餓怎麼辦?想吃東西前!先試試這三件事,讓你分辨真假餓
【減脂入門9】減肥嘴饞怎麼辦,5個抵抗零食誘惑的方法,讓你不再受誘惑
【減脂入門10】高蛋白飲食,能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃
【減脂入門11】乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!
【減脂入門12】1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥 

【減脂進階系列文】
【減脂入門1】六大類食物有哪些?減脂的你不可不知
【減脂進階2】正念飲食是什麼,6個技巧讓你用心吃飯,想變胖都難!
【減脂進階3】了解減醣211餐盤,外食用餐不再是一件難事
【減脂入門4】減肥不復胖,1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素
【減脂進階5】快速減肥,你不可不知的代價,13種正確減肥方法大公開
【減脂進階6】7個你沒想到的減肥秘訣,減肥成功與失敗關鍵在這裡
【減脂進階7】通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥
【減脂進階8】減肥為什麼會復胖,2方法徹底破除代謝適應,讓你維持體重不復胖 

如果你覺得內容對你很有幫助,歡迎追蹤我們的line👇👇👇

以及訂閱youtube頻道 👇👇👇

營養師Ricky’s Time 

什麼是盲目飲食(Mindless Eating)

看著電視,手上不自覺地拿起零食,邊看邊吃,一不小心,就發現你把整包零食給吃光了。像這種毫無意識的在吃東西,完全不知道自己在吃什麼、吃了多少,完全無法感受到食物的美味,這就叫做盲目飲食,這可能會導致你越吃越多,從而讓你的體重增加。

盲目飲食,由於沒有專注於食物本身上,吃飯的速度變得很快,要知道大腦一般至少需要20分鐘的時間,才會接收到飽的訊號,吃太多,往往使得你在吃下更多的食物之後,才接收到你吃飽的訊息,長期下來,對健康是有害的。暴飲暴食也算是盲目飲食的一種行為。

💡 想了解更多有關飲食失調的內容,可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥

導致盲目飲食的原因

無聊、沒事做

人如果在無聊的時候,很容易就想吃東西。也許就是這種無聊感,吃東西反而會讓你有事可做。

假日和男友或女友在一起的你們,在吃完午餐後,沒事做,躺在沙發上,隨手拿起一包零嘴,一邊吃著零嘴,一邊無聊的在看電視,不知不覺一大包的零嘴就被吃完了,這個場景是不是很常發生呢?

在老一輩的老人,則很喜歡在晚上無聊的時候邊吃瓜子,邊看少康會客室,大聊政治,偶爾情緒一來,還開罵起執政者呢!

分心進食

無意識的飲食很容易在你被電視、談話和其他干擾而分散注意力時發生。

想想看,你平常是不是很喜歡在吃飯的時間,看電視新聞節目?

我覺得這已經算是台灣傳統的飲食習慣了,不管是麵店、便當店、小吃店等,都會放一台電視機,開著全天候播放的新聞頻道,讓我們這些顧客一邊享用美食的同時一邊看新聞。然後,你可能在不知覺的情況下,無意識的情況下,就把東西吃完了。

💡 你知道專注吃東西其實可以幫助減肥嗎,趕快來看看正念飲食是什麼,6個技巧讓你用心吃飯,想變胖都難!

專心思考

時間緊迫,工作做不完了,沒時間吃飯啊~ 沒關係,隨便拿起一份漢堡,專注在報告的內容,嘴裡吃什麼都不太知道,反正有吃飽,不會肚子餓就好~

飢餓感

像上面的狀況,你專心思考要繳交的報告內容,很容易造成盲目飲食,也算是分心進食的一種。不管食物好不好吃,美味不美味,吃進的東西是什麼,完全不重要!!

情緒化進食

當壓力、焦慮又或是悲傷的時候,你可能會將食物作為一種安慰劑,用來抒發你的壓力或者悲傷,這是一種將情緒轉移到吃,分散注意力的方式。

現在人工作壓力大,下班約出去吃飯,訴訴苦,聊聊八卦是常有的事,特別是當被老闆或上司大罵一頓後,在心情沮喪時,更想和同事約出去一起大塊朵頤,什麼都不想,就大口吃就對了,藉此來得到壓力的釋放。

垃圾食物

環境

一些食品廣告或電視廣告,也可能會導致盲目飲食。

回家打開電視準備休息,突然看到麥當勞的廣告,哇賽~也拍得太好了吧~那個牛肉加上鮮綠的生菜,澎軟的麵包,欸~好像餓了叫外送來個宵夜吧!

這時候,你有沒有想過,你是真的餓了嗎? 還是只是被電視廣告的食物廣告吸引,所以有吃的慾望,雖然肚子一點都不餓。

肚子餓怎麼辦

6個幫你抵抗減肥嘴饞吃零食的方法

👉睡飽、吃飽

睡眠充足,是營養減脂成效非常重要的環節。

但你知道嗎,睡眠不足可能會增加你到飢餓感嗎?

有一項在2008 年發表於《睡眠研究雜誌》上的研究,比較了九名健康正常體重男性,讓他們只睡9小時、只睡4.5小時、最後完全不睡,並比較三者的飢餓感的差異,結果發現,睡眠時間越少,越容易感到飢餓。

除了睡飽可以減少飢餓感,也需要讓自己吃飽!

讓自己在進食時,吃進對的並且足夠吃飽的食物,可以大大減少並且延緩飢餓感,就會減少拿零食來吃得機率了,這應該非常好理解~

跟你分享一個經驗,這陣子開始準備飲食控制,所以午餐都會自行備餐,準備原型食物,這樣吃了大概一兩個禮拜。

有一天收到白姐發來的LINE禮物,是麥當勞套餐兌換券。吃完麥當勞之後明顯可以感覺到沒有飽足感!又會一直找零食想吃,但已經吃進去將近1000大卡,我這時候就突然意識到,平常一直跟大家說要吃原型食物,也了解為什麼要吃原型食物,增加飽足感、正確營養素攝取…等。

但是,在飲食習慣的突然轉換,一比較後就真正體會到,原型食物與精緻食品對我們身體的回饋是差很多的。所以!正確的吃飽,減少飢餓感之後,就可以大大的降低自己想要吃零食的渴望。

👉分散注意力

有時候想吃零食就只是一個對於味道的想念,就像前面說的對於麥當勞薯餅的想念XD,這時候可以嘗試讓自己忙碌起來,分散想念的注意力。

分散注意力其實是很好用的方法,前面有提到,分心進食會讓你沒有飽足感,會想吃更多,同樣相反的,也可以用來分散想吃的注意力,讓你忘記慾望。

其實這就跟失戀是一樣的道理,有些人失戀就會用工作來麻痺自己,讓生活中充滿工作,就沒有時間去想對方、想跟他一起的回憶、想著你們共同描述過的美好未來,不是啦~不是要跟你開始回憶失戀狀況啦!

只是要告訴你,同樣的道理,在你想吃零食的時候,可以嘗試做一些事來分散注意力,讓「想吃零食」、「對零食味道的懷念」這種想法可以被分散掉。

你可以像我一樣,嘗試打LOL放鬆一下,或是去掃掃廁所、遛狗,甚至也可以開始工作啊、回覆Email,而且這些事情不止可以讓你的想法轉移,漸漸忘掉想吃零食的感覺,等你做完這些事情,想吃零食的想法可能也沒了。

不過如果真的嘗試分散注意力了,還是沒有辦法讓你忘記零食的美好,那就吃一點點吧!記得控制份量,不要過度的壓抑自己,後續產生補償心態的話,容易一次爆量的吃,這樣反而更不好~還是要適時釋放喔~

👉不要將特定行為與吃零食綁在一起(古典制約)

你在和另一伴在看電影是不是都要配爆米花?

對!我也是,不來一桶爆米花+可樂,怎麼可以稱為看電影呢?

這代表你我都中了古典制約(Classical Conditioning),這是一種關聯性學習,也就是當兩個事物常常都會同時出現,像是電影配爆米花,你我的大腦對於其中一件事物的記憶就會附帶另外一件事物!這就是大腦不自覺的把兩樣事物不自覺的連想在一起。

不過你想想,沒有爆米花就不能看電影了嗎?

沒有啊~少了爆米花,電影還是可以照常播放,你一樣可以感受到電影中帶給你的情緒與氛圍。

這也可以想成中秋節就一定要烤肉嗎? 一樣的道理。

因此,應該減少自己將特定行為與吃零食綁在一起,進而減少自己吃零食的機會。怎麼做呢?

例如: 不要固定時間吃零食、不要看劇就要拿一包零食,減少制約著自己的行為,久而久之對於零食的渴望也會越來越少~

當然更不要心情不好就是吃零食發洩情緒,這樣你每當心情不好就很容易暴食,那如果你有一個欠揍的另外一伴,你不就會胖死嗎? 哈~~

👉喝水

老~生~常~談~了~喝水很重要!

有一項研究找了50位超重女性,請他們喝比平常他們喝水量更多的水,並持續八週,最後發現他們的食慾評分是比研究前還低,也就是說喝水可以幫助抑制食慾。

因此,可以嘗試在你想吃零食的時候,先喝一杯馬克杯(250ml)的水等待15分鐘,你可能就不會想吃零食了,如果還是想吃,那可以控制份量的淺嚐,或者直接吃正餐,來達到減少零食的攝取喔~

飢餓感 喝水

👉吃之前看熱量

這是一種恐嚇自己小小心靈的方式XD

在你看到食物的熱量之後,真的會減少你想吃零食的渴望,因為份量少少的但是熱量up!up!

營養標示怎麼看

跟你分享一個我自己的經驗,有一次團隊要一起訂飲料來放鬆一下,就打開Uber Eats,想說今天要來喝杯飲料悠閒一下~好久沒有叫外送飲料了,殊不知我們工作人員選了一家把熱量、含糖量全部標示得清清楚楚的店家!

哇賽~我剛打開app看到上面寫這杯飲料500大卡、含糖量15顆方糖,立馬斷開喝飲料的念頭,跟工作人員說沒關係,我今天先不喝你們喝吧QQ。

你也可以利用這個方式,嘗試嚇嚇自己,至少心裡會有些警惕,再吃零食的時候會知道克制著份量。

一般,吃零食,熱量可以控制在200大卡內,所以在吃零食之前查看熱量與營養標示,也可以幫助自己大大克制著對零食的渴望,與其說控制,不如說是嚇嚇自己對零食的渴望~~

💡 想了解如何看營養標示,可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

👉增加取得零食的不便:零食放遠一點、不要囤零食在家

又來跟你分享一個我自己的經驗,本來我們工作室所有的零食,不管是高蛋白點心、一般零食都是放在櫃子中的,而且零食櫃是有門的,所以不打開櫃子門的話是看不到零食的。

我如果想吃高蛋白點心的時候,需要特別走去櫃子前,打開櫃子門才能拿到我的高蛋白點心,不過前陣子拍了好市多推薦與不推薦零食,總共10樣的零食加上好市多是大份量,我們零食櫃就放不下了,就把這些零食們放到餐桌附近的櫃子上。

結果!每次經過都是一個折磨啊~好像他們都在對我招手~來吧~來吃我吧~我很好吃喔~我才發現零食真的要收起來啊!不然意志力不夠強大的話,一下就被吸引走了。

增加取得零食的不便,可以大大減少只是單純想吃零食的機會,你也可以嘗試看看不要在家囤積零食,真的想吃的時候再買!

總結

這裡要特別注意,不是要你完全拒絕零食,千萬不要過於的壓抑自己!(這真的超重要!) 如果反彈造成「補償心態」,會更容易暴食(就跟皮球原理一樣,壓得越大力,皮球彈的越高) 適時的釋放心中慾望也是很重要的~

「吃健康食物治癒我們的身體,吃垃圾食物療癒我們的心靈。」

減脂減肥是一場馬拉松,除了達到心目中的體重外,其實身心靈達到平衡也是很重要的,它是你可以堅持到底的動力之一~~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

如果你覺得文章對你很有幫助,歡迎點擊以下連結👇,分享出去,讓更多的人看到,謝謝~

高效燃脂

搜尋文章

最新文章

關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

Youtube