減脂的過程中，斤斤計較熱量，學習算熱量，都是必經之路。學會看營養標示，清楚了解自己吃了多少的熱量及營養素，並挑選自己的食物，更是重要的技能之一。到底營養標示怎麼看呢?
別擔心，你可以從本篇文章學習到:
- 食品標示vs營養標示
- 營養標示的兩種格式怎麼看
- 3步驟看懂營養標示
最後還有實際的例子，教你在生活中如何應用營養標示。想了解更多，請繼續往下看唷!
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文章目錄
認識營養標示的好處
- 可以讓一些特殊需求的人，來控制攝取量，如減脂的人，可以透過營養標示，計算出熱量，來控制食用量。
- 有利消費者知道如何挑選食物，例如: 大賣場的食物很多，同種類產品一推，就可以透過營養標示，來篩選符合自己需求的食物。
- 讓你吃得更健康，通常餅乾的鈉含量都很高，你可以透過營養標示，選擇鈉含量較低的食物。
食品標示vs營養標示
我發現很多人對於食品標示和營養標示，都會搞混，食品標示並不等於營養標示喔! 反之，營養標示屬於食品標示的一種。
依據食品安全衛生管理法的第二十二條文中，食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號，明顯標示下列事項：
- 品名
- 內容物名稱
- 淨重、容量或數量
- 食品添加物名稱
- 製造廠商或國內負責廠商名稱、電話號碼及地址
- 原產地（國）
- 有效日期
- 營養標示
- 含基因改造食品原料
- 其他經中央主管機關公告之事項
你看到了嗎? 營養標示包含在食品標示的項目內。簡單來說，就是你去買任何食品時，出現在包裝上的標示，都叫做食品標示，而包裝中營養標示是其中一項。
這些標示的目的，是為了讓你(一般消費者)，可以依照自己的需求喜好，來挑選適合自己的食物。
營養標示的基本架構
市面上，你會看到的營養標示有兩種格式，法規規定，一定需要標示的項目有:
- 熱量
- 蛋白質
- 脂肪
- 飽和脂肪
- 反式脂肪
- 碳水化合物
- 糖
- 鈉
- 其他出現於營養宣稱中之營養素含量
營養標示除了需要標以上的營養素外，還要包含每一份量及每包裝所含的份數，這些都方便你之後計算自己需要的食用量。
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兩種格式怎麼看
兩種格式差別在於右欄，格式一以每100公克(每100毫升)為單位; 格式二則是以每日參考值百分比為單位。
👉格式一 怎麼用?
如果有兩種食品，份量不一樣，你就可以從「每100公克/毫升」來比較兩者的差異。
例如:
A產品每份量是100g，B產品每份量是250，從營養標示的每份欄位，因分量不一樣，基準點(單位)就不一樣，自然無法比較。這時，你就可以從「每100公克/毫升」來比高低。
👉格式二 怎麼用?
你可以從「每日參考值百分比(%)」，知道你吃進去的食物的熱量和營養素含量，是每天所需要量的多少佔比，藉此控制自己的食用量。
這裡要特別注意，「每日參考值百分比(%)」的計算是以每日需求量2000大卡的成年人去計算的，所以不適合每個人，僅供參考用。
3步驟認識營養標示
步驟一 查看營養標示中的每份含量
這是計算你吃下去熱量或營養素的基礎，在計算前，一定要知道這種包裝的每份含量是多少?
例如(下圖):
可樂的不同包裝，每一份量都不一樣，有每一份量330ml，也有435ml的。簡單來說，同一個產品不同包裝，容量不一樣，你喝進去的份量也就不一樣。一般而言，喝進去的份量越多，熱量攝取也越多。
因此，如果你不想攝取太多熱量，可以選擇小包裝，自我控制攝取量。
步驟二 查看每包裝含幾份
這部份是要決定你的食用量。例如: 如果一包零食的每一份量是10公克，每包裝含9份，你把整包吃下，總攝取量就是90公克，這樣可能太多了，這時你就可以選擇只吃3份。
步驟三 計算熱量和營養素
決定你的食用量，就可以計算熱量及你比較再意的營養素。
熱量/營養素攝取總量=每份的熱量/營養素*你的食用量(幾份)
例如: 你想要吃3份，在每份熱量和營養素欄位X3。
這樣，你會看營養標示了嗎?
如何在生活中應用營養標示的知識
現在，就實際帶你體驗一下，日常生活是如何應用營養標示，來控制食用量的吧!
愛吃零食但又怕胖的朋友，該如何控制食用量呢?
首先，要控制零食的秘訣如下:
- 在吃點心或零食的時候，營養師建議將熱量控制在200大卡。
- 衛福部建議每日攝取的糖，是總熱量的10％，以2000大卡舉例，每天糖攝取量建議不超過25克，因此零食、點心、下午茶，皆以不超過10公克為主。
- 避免反式脂肪，飽和脂肪和添加物越少越好。
知道了以上的秘訣後，想像以下，現在開啟好市多購買的櫻桃爺爺南棗核桃糕，為了控制熱量，你應該怎麼做呢?
以200大卡來控制，包裝上顯示每份40公克，就已經是200大卡了，代表只能吃不超過40公克。稱重40公克的南棗核桃糕，約3包。所以這代表你只能吃3小包喔!
除了注意熱量的攝取外，糖的控制也很重要，以40公克的的南棗核桃糕，約有13.6公克的糖，超過10公克，所以下次如果要挑選零食，除了熱量，糖也是要特別注意的地方，儘量選擇糖分含量較低的零食。
食品標示諮詢資源
食品標示可至食藥署營養標示及宣稱網站查詢
食品標示法規諮詢服務專線: 0800-600-058
總結
看懂營養標示，對你在挑選食物或是生活中控制熱量時，是有很大的幫助的，希望這篇文章有真正幫助到正在減脂減肥的你。
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