營養標示怎麼看

【減脂必學】營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

減脂的過程中,斤斤計較熱量,學習算熱量,都是必經之路。學會看營養標示,清楚了解自己吃了多少的熱量及營養素,並挑選自己的食物,更是重要的技能之一。到底營養標示怎麼看呢?

別擔心,你可以從本篇文章學習到:

  • 食品標示vs營養標示
  • 營養標示的兩種格式怎麼看
  • 3步驟看懂營養標示

最後還有實際的例子,教你在生活中如何應用營養標示。想了解更多,請繼續往下看唷!

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營養師Ricky’s Time 

認識營養標示的好處

  1. 可以讓一些特殊需求的人,來控制攝取量,如減脂的人,可以透過營養標示,計算出熱量,來控制食用量。
  2. 有利消費者知道如何挑選食物,例如: 大賣場的食物很多,同種類產品一推,就可以透過營養標示,來篩選符合自己需求的食物。
  3. 讓你吃得更健康,通常餅乾的鈉含量都很高,你可以透過營養標示,選擇鈉含量較低的食物。
營養標示怎麼看

食品標示vs營養標示

我發現很多人對於食品標示和營養標示,都會搞混,食品標示並不等於營養標示喔! 反之,營養標示屬於食品標示的一種。

依據食品安全衛生管理法的第二十二條文中,食品及食品原料之容器或外包裝,應以中文及通用符號,明顯標示下列事項:

  1. 品名
  2. 內容物名稱
  3. 淨重、容量或數量
  4. 食品添加物名稱
  5. 製造廠商或國內負責廠商名稱、電話號碼及地址
  6. 原產地(國)
  7. 有效日期
  8. 營養標示
  9. 含基因改造食品原料
  10. 其他經中央主管機關公告之事項

你看到了嗎? 營養標示包含在食品標示的項目內。簡單來說,就是你去買任何食品時,出現在包裝上的標示,都叫做食品標示,而包裝中營養標示是其中一項。

這些標示的目的,是為了讓你(一般消費者),可以依照自己的需求喜好,來挑選適合自己的食物。

營養標示的基本架構

市面上,你會看到的營養標示有兩種格式,法規規定,一定需要標示的項目有:

  • 熱量
  • 蛋白質
  • 脂肪
    • 飽和脂肪
    • 反式脂肪
  • 碳水化合物
  • 其他出現於營養宣稱中之營養素含量

營養標示除了需要標以上的營養素外,還要包含每一份量及每包裝所含的份數,這些都方便你之後計算自己需要的食用量。

下方有一份含有減脂88種食材大補帖,減脂時期算熱量必備工具,像一些外食就沒有營養標示,這時候它就可以派上用場啦~

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兩種格式怎麼看

兩種格式差別在於右欄,格式一以每100公克(每100毫升)為單位; 格式二則是以每日參考值百分比為單位。

👉格式一 怎麼用?

如果有兩種食品,份量不一樣,你就可以從「每100公克/毫升」來比較兩者的差異。

例如:

A產品每份量是100g,B產品每份量是250,從營養標示的每份欄位,因分量不一樣,基準點(單位)就不一樣,自然無法比較。這時,你就可以從「每100公克/毫升」來比高低。

👉格式二 怎麼用?

你可以從「每日參考值百分比(%)」,知道你吃進去的食物的熱量和營養素含量,是每天所需要量的多少佔比,藉此控制自己的食用量。

這裡要特別注意,「每日參考值百分比(%)」的計算是以每日需求量2000大卡的成年人去計算的,所以不適合每個人,僅供參考用。

營養標示怎麼看

3步驟認識營養標示

步驟一 查看營養標示中的每份含量

這是計算你吃下去熱量或營養素的基礎,在計算前,一定要知道這種包裝的每份含量是多少?

例如(下圖):

可樂的不同包裝,每一份量都不一樣,有每一份量330ml,也有435ml的。簡單來說,同一個產品不同包裝,容量不一樣,你喝進去的份量也就不一樣。一般而言,喝進去的份量越多,熱量攝取也越多。

營養標示怎麼看

因此,如果你不想攝取太多熱量,可以選擇小包裝,自我控制攝取量。

步驟二 查看每包裝含幾份

這部份是要決定你的食用量。例如: 如果一包零食的每一份量是10公克,每包裝含9份,你把整包吃下,總攝取量就是90公克,這樣可能太多了,這時你就可以選擇只吃3份。

步驟三 計算熱量和營養素

決定你的食用量,就可以計算熱量及你比較再意的營養素。

熱量/營養素攝取總量=每份的熱量/營養素*你的食用量(幾份)

例如: 你想要吃3份,在每份熱量和營養素欄位X3。

認識營養標示

這樣,你會看營養標示了嗎?

如何在生活中應用營養標示的知識

現在,就實際帶你體驗一下,日常生活是如何應用營養標示,來控制食用量的吧!

愛吃零食但又怕胖的朋友,該如何控制食用量呢?

首先,要控制零食的秘訣如下:

  1. 在吃點心或零食的時候,營養師建議將熱量控制在200大卡。
  2. 衛福部建議每日攝取的糖,是總熱量的10%,以2000大卡舉例,每天糖攝取量建議不超過25克,因此零食、點心、下午茶,皆以不超過10公克為主。
  3. 避免反式脂肪,飽和脂肪和添加物越少越好。

知道了以上的秘訣後,想像以下,現在開啟好市多購買的櫻桃爺爺南棗核桃糕,為了控制熱量,你應該怎麼做呢?

以200大卡來控制,包裝上顯示每份40公克,就已經是200大卡了,代表只能吃不超過40公克。稱重40公克的南棗核桃糕,約3包。所以這代表你只能吃3小包喔!

營養標示計算

除了注意熱量的攝取外,糖的控制也很重要,以40公克的的南棗核桃糕,約有13.6公克的糖,超過10公克,所以下次如果要挑選零食,除了熱量,糖也是要特別注意的地方,儘量選擇糖分含量較低的零食。

食品標示諮詢資源

食品標示可至食藥署營養標示及宣稱網站查詢

食品標示法規諮詢服務專線: 0800-600-058

總結

看懂營養標示,對你在挑選食物或是生活中控制熱量時,是有很大的幫助的,希望這篇文章有真正幫助到正在減脂減肥的你。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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