乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!

乳清蛋白是什麼? 乳清是優格上面一層水水的東西,乳清蛋白則是從乳清中分離出來的蛋白質混合物,是一種完整蛋白質的優質蛋白。可是,網路上卻有正反兩極的說法,說攝取過量乳清蛋白會傷腎; 另一說法則是乳清蛋白可以減肥? 本篇將跟你一一揭曉。

你可以從本篇文章了解:

  • 乳清蛋白是什麼
  • 乳清蛋白有哪些好處
  • 乳清蛋白的副作用
  • 乳清蛋白的種類
  • 如何挑選?
  • 乳清蛋白怎麼喝
  • 乳清蛋白什麼時候喝最好

乳清蛋白(Whey Protein)是什麼?

如果你常喝優格,你會發現上面有一層水水的,那就是乳清啦! 而乳清蛋白(Whey Protein)則是從乳清中分離出來的蛋白質混合物。

牛奶是由兩種主要的蛋白質組成,酪蛋白和乳清。牛奶經分離後的上清液,也就是乳清,內含多種人類無法自行合成的必須胺基酸,常作為蛋白質的補充品。

研究顯示,在蛋白質吸收率中,乳清蛋白是蛋白質中最好吸收的成分,因此運動後補充乳清蛋白是很好的選擇。

乳清蛋白的好處?

增加肌肉含量

一般上,人類在25歲以前,身體都處於成長階段,在這時候給予足夠的熱量及必需胺基酸,確實有助肌肉成長。

過了25歲,身體不再發育,給予足夠的熱量及必需胺基酸,則只會減緩肌肉的流失。

研究顯示,成年人透過喝乳清蛋白,增加肌肉的效果有限,需要搭配阻力運動才能增加肌肉量。

提高飽足感

很多時候,在減肥的過程中,常會有很強的飢餓感,這往往是減肥成功與否的關鍵因素。

根據研究顯示,蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一,會增加飽足感。

對於高蛋白食物的攝取,透過增加飽足感,減少飢餓,對於飲食控制是有幫助的。

蛋白質利用率(PER)

蛋白質利用率(Protein Efficiency Ratio; PER)是一種測量蛋白質優劣的方法。PER的數值越高,代表越多的蛋白質有效的被吸收利用。

乳清蛋白的蛋白質利用率(PER)為3.2,通常PER在2以上,就可視為優質的蛋白質。

乳清蛋白的副作用

乳清蛋白是營養補充劑,適當的攝取,是不會造成不良反應的。以上的說法,是針對一般正常人來說的,但是如果你是腎臟病患者,就要特別小心了,高蛋白食物對於腎臟病患者是有很大的傷害。

這一切要從蛋白質分解來說起~~

蛋白質分解成氨基酸再經由肝臟和腎臟分解氨基跟羧基,在這過程中需要肝臟和腎臟的參與。

對於腎臟已經出現狀況的腎臟病患者來說,高蛋白質飲食中過多的蛋白質要經過腎臟來分解,無疑是給予一個很大的負擔,所以腎臟病患者的飲食,反而是要以低蛋白質飲食為主。

一般想要減脂或者需要增肌減脂的人,攝取的蛋白質要比平常的人多,有些人甚至會多到2~3倍,其實都是可以接受的範圍,只要你是健康的身體,都不用太擔心。

保持適量的飲食習慣,才是最重要的原則。

乳清蛋白種類

乳清蛋白主要有三種形式,分別是濃縮乳清蛋白、分離式乳清蛋白和水解乳清蛋白。

乳清蛋白
the whey protein in scoop

濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrade(WPC)

市面上最常見的乳清蛋白

口味眾多可以選擇

濃縮乳清中含有乳糖、脂肪和水分,還有70%-80%的蛋白質,是市面上最常見的乳清蛋白。由於沒有經過太多的加工製成,因此CP值最高,吸收率高,非常適合運動後直接補充。

👉非常推薦給第一次要嘗試喝乳清的各位朋友,基本上選一般乳清就可以,有特殊需求的繼續往下看其他乳清的介紹吧!

分離式乳清蛋白Whey Protein Isolate(WPI)

去除乳糖,碳水、脂肪極低,熱量低

適合乳糖不耐症或是喝了乳清容易長痘痘

分離式乳清則是多了一道將非蛋白質去除的步驟,因此,分離式乳清的碳水化合物、脂肪量是極低的,熱量相對也很低。

👉由於連乳糖都去除了,所以很適合乳糖不耐症及控制熱量又需要補充蛋白質的民眾。

我推薦大家可以喝蜜桃冰茶、橘子、彈珠汽水、MOJITO口味。

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水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate(WPH)

小分子快吸收,適合選手使用

價格比較高

在介紹水解乳清蛋白前,先跟大家複習一下。

胺基酸是胜肽和蛋白質的最小單位,兩個到十個的胺基酸組成胜肽,超過十個以上的胺基酸則是組成蛋白質。

胺基酸(amino acid)—>胜肽(peptide)—>蛋白質(protein)

水解乳清蛋白其實就是將蛋白質水解成的胜肽,而胜肽就是人體可以直接吸收的形式,所以吸收更快,還可以減少蛋白質過敏的狀況。但是由於多了很多程序,價格自然也會更貴,加上水解之後乳清味道變得更不好入口。

👉以營養師的觀點是,非必要狀況,不用補充水解乳清蛋白,一般的乳清蛋白已足夠使用,除非你是選手才需要考慮唷!

如何挑選乳清蛋白

  1. 清楚營養標示(每份至少要有60-80%為蛋白質)
  2. 少添加物
  3. 價格合理
  4. 味道好喝
  5. 沖泡容易

你知道怎麼看營養標示嗎? 想了解有關如何應用營養標示來控制飲食及熱量,可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

乳清蛋白哪些人需要

  1. 運動量大的人
  2. 正在減脂控制熱量
  3. 不喜歡吃肉也不喜歡吃豆類食物
  4. 素食者
  5. 經濟考量
乳清蛋白是什麼

👉補充乳清蛋白的時機為何?

乳清就是補充品,補充品的意思就是有需要才補充。建議你先以原型食物為主,蛋白質盡量以豆、魚、蛋、肉類去攝取,真的攝取不足的時候,才會建議你喝乳清。

因此,在評估你要不要喝乳清或喝多少乳清之前,先了解這三件事

  1. 我每天要吃多少蛋白質?
  2. 食物當中我可以獲取多少蛋白質
  3. 扣除食物中的我還缺少多少蛋白質沒攝取到,缺少的量,就可用乳清補充

👉每天要吃多少蛋白質

  1. 一般健康者:最少攝取每公斤體重0.8~1g的蛋白質
  2. 耐力訓練/中度運動/勞力性質:蛋白質攝取是體重的1.2~1.5倍
  3. 高強度訓練/或者有在做重量訓練可以攝取到體重的1.6~2.2倍
  4. 減脂期或大體重者:用瘦體重計算
  5. 減醣飲食:蛋白質佔熱量的30%

營養師Ricky觀點:就算平常也可以每天一杯,運動的時候多喝一杯,既可以補充蛋白質也可以當成飲料,並且熱量很低,不會造成日常的負擔

👉乳清沒有最佳時機

🅐飲食無計畫者

↳我不知道我今天會吃什麼

我都會習慣晚上在喝,晚上的時候我會去計算一整天的份量,如果不足就可以喝一杯乳清

🅑飲食有計畫、固定者

↳我知道我今天吃什麼、吃多少、吃到什麼時候

這些人適合早上喝,因為他們的飲食方式很固定

👉怎麼喝

一份的乳清蛋白可以搭配200~300ml的冷或溫開水,放到搖搖杯中大力地搖晃,等到均勻即可。

👉每次要喝多少

以Myprotein為例,

一湯匙乳清大約為21g蛋白質,

21g蛋白質相當於3顆雞蛋🥚或者100g雞胸肉🥩,

所以不足的蛋白質你看自己缺多少量就要補多少湯匙,

通常都是1~2湯匙就足夠了。

👉沖泡小技巧

  1. 用牛奶或是豆漿去沖泡,會別有風味喔!
  2. 可以自製奶茶,使用無糖紅茶泡乳清,就變成鮮奶茶,使用無糖綠茶泡乳清,就變成綠奶茶。

Q&A

喝乳清會長痘痘嗎?

沒有研究顯示喝乳清(高蛋白)和長痘痘有直接的關聯。

不運動吃高蛋白會不會變胖?

關鍵在於熱量攝取有沒有超標。如果你有在控制飲食,每天都有留下熱量缺口,長期下來可以變瘦,而你的高蛋白熱量也有計算在你的控制熱量內,這樣就算你不運動喝高蛋白也不會變胖。

高蛋白的純度越高越好嗎?

乳清本身就是牛奶經過分離純化後的產物,所以只要是乳清純度都是很高的。

素食的人怎麼補充高蛋白?

素食的人要補充蛋白質,就只能從植物性蛋白質下手,像是Myprotein的Vegan系列,他們的蛋白質來源大部分是大豆蛋白,只要產品標示來源是植物性的蛋白質即可。

喝牛奶/吃雞蛋 可以取代乳清嗎?

『以食物為主、食品為輔』,所以應該說任何蛋白質類的食物都是可以取代乳清的,乳清的優點則是方便。

說乳清很肥是真的嗎?

每一份的乳清熱量大約是100大卡左右,其中蛋白質就佔了8成,以這樣的熱量比來看是非常少的。同等的肉要吃到20g蛋白質,熱量最少都要150~200之間,而且喝乳清都需要搭配水,更會增加飽足感,降低饑餓感,有助減脂。

運動中可以喝乳清嗎?

其實你想要什麼時候喝乳清都是可以的。

小孩子可以吃高蛋白嗎?

根據國民健康署的建議,國中生平均需要熱量為2000~2500大卡,蛋白質為79~101g。高中生需求熱量則為2000~2700大卡、蛋白質為75~105g,可以看得出來因為總熱量需求比較高,相對的蛋白質含量也要拉高,所以如果你的蛋白質攝取不足的時候,就可以藉由高蛋白來補充蛋白質。

老人家可以喝乳清嗎?

人體每天都會流失蛋白質,老人家流失的會更多,建議要吃到1.2~1.4g蛋白質。

總結

了解了乳清蛋白後,你是否也想試試看呢?

營養師特別推薦My protein的產品,他們家的特色是利用蛋白質和代糖來取代市面上以碳水化合物和精緻糖成份居多的零食,對於減脂又想吃零食的朋友,負擔不會太大。

如果你是第一次嘗試,建議可以先挑選奶茶口味的乳清蛋白粉。

my protein

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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