快速減肥

【減肥大揭密】快速減肥,你不可不知的代價,13種正確減肥方法大公開

「快速瘦身一天一公斤」、「一個月瘦10公斤」、還是「2天或3天就可以快速減肥」,這些聳動的字眼,你會全然相信嗎? 市面上的減肥產品 或是標榜著超有效減肥藥,真的可以讓你在短時間有效的減肥嗎? 安全嗎?

還是其實不用這麼麻煩,只要不吃澱粉 或者吃很少(仙女餐), 也會有效的?!

如果你想要快速減肥,小心,你可能因此付上慘痛代價。

本篇內容大致包含

  • 快速減肥方法
  • 快速減肥有效嗎?
  • 一個月瘦幾公斤正常
  • 快速減肥的代價
  • 正確減肥方法

快速減肥,雖然會讓你在短時間內減肥,但也伴隨著你需付出的代價,包含容易感到疲憊、整天都沒精神、開始掉髮、減掉肌肉等,最後一種最難忍受,也是最難被復原的代價,想知道更多,請繼續往下看~

快速減肥方法

其實快速減肥就是指在極短時間內達到減輕體重的目的。常被認為可以透過以下方式達到。

極低熱量飲食(仙女餐)

極低熱量飲食,又稱仙女餐,是一種嚴格控制每天攝入熱量的飲食方式,每天攝入熱量不超過 800 卡路里,通常用低熱量的奶昔、能量棒來代替正餐。

小黃瓜減肥

奶昔減肥法

也是一種極低熱量飲食法,透過喝奶昔來取代正餐,限制熱量攝取,而達到減肥目的。

💡到底很奶昔可以減肥嗎,有什麼潛在問題嗎,想了解可參考 代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題
奶昔減肥法

減肥藥

減肥藥,大多的成分是會讓你降低食慾並增加飽足感,用以限制熱量。

減肥藥

減肥手術

減肥手術,不外乎也是限制熱量的攝取,透過手術縮短胃容量或是縮短小腸路徑。一個是自動讓人減少吃進去食物的量,另一個則是減少吸收的量,這兩種方法都是減少熱量攝取的方法。

真的可以實現快速減肥嗎?

極低熱量飲食 (這種飲食方式最多只能維持12週,不建議長期執行) 和減肥手術之外,其他產品、減肥藥、飲食方法並沒有被證明可以安全地快速減肥。

不管是哪一種飲食方式或減肥藥,都不能真正燃燒脂肪,很多時候這往往是靠大幅減少熱量而達成減肥目的。

這就是我常說的創造熱量赤字,大幅減少熱量的前提下,創造出的熱量赤字較多,就會很容易瘦。

💡你還不了解熱量赤字嗎,這樣可不行唷,趕快了解一下減脂金字塔的最底層,也是減脂最重要的關鍵-熱量赤字

一般而言,女性基礎代謝率是 1,100 至 1,400 大卡,如果你節食,熱量攝取遠低於基礎代謝率,就會創造出超大的熱量赤字,而導致你可以快速的瘦下來,但很可能會造成後續的溜溜球效應

📙營養師小教室: 基礎代謝率(BMR)是指身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的,也就是指你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR,會受到性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量的影響,所以每個人的BMR都不太一樣。

因此,快速減肥會導致體重再度回升。

一項研究發現,體重下降的越快,新陳代謝就會越慢,體重最後復胖更多。這是因為在快速減肥期間,如果你的卡路里很低,身體會使用肌肉來做為能量,你的新陳代謝會因為失去的肌肉量而變得更低,當攝取量不變的情況下,總消耗量減少,攝取量>消耗量,你就會變胖啦~

正確的減肥方法,是尋求在合理區間內的體重減輕速度,並用正確的方式減肥,讓體重得以永遠保持下去。

💡你知道嗎,只要維持在高能量通量,即是吃很多,你也能夠維持體重而不變胖,想更進一步的了解,可參考通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

一個月瘦幾公斤正常

很多人會想問一個月瘦5公斤、還是兩個月瘦5公斤正常嗎,這樣的問題。

其實,建議的體重下降速度是每週減少自身體重的0.5-1%,以這樣去推算就可以了。

假設你是60公斤,每週減少0.3~0.6公斤是可以接受的範圍的

快速減肥

快速減肥的代價

👉容易感到疲憊、整天都沒精神、開始掉髮

這主要是營養攝取不足,易發生的現象。

很多人想要快速減肥,一般都是先以節食來達到快速減肥,通常熱量都只吃幾百大卡,吃少,當然營養攝取也會跟著減少,造成營養不均衡。

人的身體,是需要不同營養素才能運作的呀!

長期節食,長期營養不足,身體就很自然慢慢展現出一些警訊,例如: 疲憊,表示身體的電容量減少了,一下子就會感到疲憊。你會發現一早起床沒多久就會沒精神,甚至連咖啡也沒有效。

慢慢地也會掉頭髮或指甲出現狀況、貧血、骨頭變得脆弱等等的問題浮現,如果你開始出現身體警訊,就要特別小心了,別把小病養成大病,趕緊找出原因,對症下藥。

仙女餐 副作用

👉減的都是肌肉,脂肪還是緊緊的黏在身上

減脂最希望的就是減掉多餘的脂肪的量,最不希望肌肉量的下降,這樣會影響體態。

看看以下的照片,林書豪和連勝文,兩者身高體重差不多,但所呈現出的體態就不一樣,這就是脂肪高和肌肉量高的差別。

透過節食來快速瘦身,等於說你吃的很少,大大減少了身體能量的來源,由於身體還是不斷的運作,需要的熱量就從分解肌肉變成熱量的來源。

如果你不是透過節食來減肥,但肌肉量還是一直下降,你可以透過

  • 多攝取蛋白質
  • 重量訓練與居家阻力訓練

來維持你的肌肉量。

📢一般減脂時期,需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍,如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量,可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白,Myprotein是營養師推薦的品牌,營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單,點擊下方按鈕,輸入優惠碼【RICKY】,享全戰最低優惠,你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:)
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👉心理狀態越來越脆弱

這是快速減肥最減重的代價,一旦發生,會最難復原。

減脂的心理狀態也是很重要的,過於極端的飲食,就很容易造成心理上出現的問題,而造成暴食症、厭食症、健康食品癡迷症等。

透過節食來達到快速減肥,過程中大部分時間是處於飢餓狀態,這樣的飢餓,會使人易怒,失去理性,有個飢餓的實驗(點此觀看影片),36人參與飢餓的實驗長達六個月,其中只有32人堅持到最後。其中有少數人的後遺症,如:暴飲暴食、焦慮等,長達3年。

節食、飢餓真的會使人很難受~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

正確減肥方法

長期改變生活方式

羅馬不是一天就造成的,你的體重是由於日積月累的生活方式及飲食習慣所造成的。

因此,想要減肥不復胖,需要將你的減肥方法變成是一種習慣。

這也是為甚麼極端的飲食方法,往往無法讓你達到長期體重維持。

試想想,你能每一天都吃仙女餐,長達10年嗎? 是不是想到就害怕,人生變得很無趣。

減肥是非常複雜的,有時候並不是熱量進熱量出這麼簡單的數學算式,這包含身體的一些調節機制是否有利於你減肥。

體重機上的數字是你無法控制的,你可以控制你吃進的食物及你的運動量以及其他可以影響減重的因子,如: 多喝水、紓解壓力及睡眠。

為自己建立一個SMART目標,並在達標後給自己一些鼓勵。

減少精緻加工食品和糖份的攝取

精製糖含量較高且重度加工的食物,例如:冰淇淋、蛋糕、薯片、餅乾和糖果等,通常熱量較高,沒有飽足感,並會增加肥胖的風險。

相較於加工食品,原型食物通常含有更多的營養素,且可以讓你更有飽足感,吃得多,但熱量卻少很多。

增加蛋白質的攝取

一項研究發現,在飲食中增加 25% 的蛋白質,可以減少 60% 對食物的渴望。

另外,蛋白質的攝食產熱消耗(TEF),較碳水化合物和脂肪高,也就是進食後,透過蛋白質的分解作用,可以消耗更多的熱量。

另一項研究顯示,在減重後維持體重期間,提高20%的蛋白質攝取量,體重反彈減少50%。

當然,攝取蛋白質還有一個好處,就是有助防止肌肉量下降。

蛋白質所需的量,最簡單的算法是,直接吃到你體重的兩倍的蛋白質份數。

如果你體重是50kg,減脂期間,就需要吃到100克的蛋白質唷~

這個量是蠻多,你可以吃蛋白質的食物外,也可以額外補充蛋白粉或高蛋白點心。

📢一般減脂時期,需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍,如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量,可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白,Myprotein是營養師推薦的品牌,營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單,點擊下方按鈕,輸入優惠碼【RICKY】,享全戰最低優惠,你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:)
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多吃蔬果

透過提高蔬果的攝取量,將會使你可以控制過多的熱量攝入,因為蔬果可以增加飽足感,減少進食量。

在一項研究中發現,增加蔬果的攝入量,有助於避免體重的增加。

一項針對伊朗女性每天食用高纖維的飲食研究發現,隨著蔬果攝取量的增加,體重減輕得更多。

多喝水

研究顯示,多喝水和體重減輕有關。

改變進食順序餐前喝水,也可以達到體重減輕的目的。

攝取足夠的水,可以讓你增加飽足感,減少對糖分的渴望。

因此,當你感到飢餓的時候,不妨試試先喝一個馬克杯約500毫升的水。如果還是餓,就代表是真餓,而不是心理飢餓!

👨‍⚕️營養師建議,喝水量=體重*30~40毫升,50kg的人就需喝到1500~2000毫升。

飢餓感 喝水

多運動

還記得熱量赤字嗎?

熱量攝入<熱量消耗,你就有機會瘦,這簡單的概念,但其實是很複雜的,會牽涉一些身體的調控。

但是,這樣的簡單概念還是可以使用在一般的狀況的。

在日常生活中,增加你的非運動性活動消耗(NEAT),例如: 爬樓梯、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等,將有助於你消耗更多的熱量唷~

研究顯示,用站立代替坐著,將有助於消耗更多的熱量,而最後能夠減少體重。

重量訓練

肌肉可以比脂肪燃燒更多得卡路里。

重量訓練有助於增加肌肉量,並且會增加安靜代謝率(Resting Metabolic Rate,RMR),也可以說增加基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)。

📙營養師小教室: 基礎代謝率(BMR)是指身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的,也就是指你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR,會受到性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量的影響,所以每個人的BMR都不太一樣。

基礎代謝率(BMR)和休息代謝率(RMR),其實是類似的,都是至維持維持呼吸、新陳代謝、生存等人體生理活動所需的能量。

換句話說,就是不管是基礎代謝率(BMR)或休息代謝率(RMR),都是指休息時所需要多少的卡路里。

透過重量訓練,可以增加肌肉量,休息代謝率(RMR)也會增加,熱量消耗隨之增加。

休息代謝率(RMR)越大,你可以吃得越多,也不會增加體重。

重訓是維持體重的最佳方法,易瘦體質就是這樣培養而來的。

找同伴

減肥感到孤獨,會讓你失去動力。

在一項研究中顯示,和朋友一起參加減肥計劃,有66%的參與者在六個月內維持體重的減輕。

有同伴參與,可以分享正在吃的健康食物。當被垃圾食物誘惑時,也可以互相的提醒。

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少看電視

你會站著看電視,還是躺在沙發上看電視呢?

研究發現,看電視也是造成肥胖的原因之一唷~

看電視屬於久坐的行為,減少看電視的頻率,將有助預防肥胖。

用心感受你的飽足感

盲目的飲食,例如狼吞虎嚥、邊做事邊吃飯,沒把注意力放在飲食方面,將導致身體無法感受到飽足感的訊號,你將會不小心吃進更多的食物。

在進食的當下,專注於感受你的食物及你的生理反應上,用心體會食物的味道、口感等,並仔細感受身體的回饋,讓身體感受到飽足感,減少你吃下更多的食物,這就是正念飲食所提倡的飲食態度。

正念飲食 mindful eating

足夠睡眠

研究顯示,睡眠不足和體重的增加有關。

一項研究,對6萬多名的美國女性進行16年的數據分析,每天睡不到5小時的人比每天睡足7小時的人,肥胖的機率高出15%。

找到自我紓解的非食品替代物

生活上的各種壓力,如: 升學壓力、青春期的壓力、減肥壓力、工作壓力等等,讓你無法喘息。

有人因此用飲食來宣洩,在暴食下,體重必然會增加。

其實上,壓力大會對於皮質醇造成影響。皮質醇是一種會促進飢餓和食物渴望的激素。

如果是長期處於壓力大的狀況下,你可能漸漸會發現,怎麼會有一種吃都吃不飽,永遠都在餓的感覺。這時候你就要從根本去解決,問問自己是什麼讓自己壓力大該如何解決。

解鈴還須繫鈴人,或許放鬆一下,放自己一天假,可能比直接用食物來釋放壓力更有效。

總結

快速減肥可能是你的目標,但從長遠來看很重要。雖然您可能會快速減掉水分,但減脂需要更長的時間,而可持續的減重可能需要比您想要的更長的時間。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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