飽和脂肪是什麼

【減脂必知】飽和脂肪是什麼? 5個減少飽和脂肪的秘訣

飽和脂肪是壞的,會讓「壞」的膽固醇上升引起心臟病、高血壓等疾病。世界各國的衛生單位都提倡少吃飽和脂肪,那麼到底該如何減少飽和脂肪的攝取呢?

本篇帶你認識飽和脂肪,內容包含

  • 飽和脂肪是什麼?
  • 飽和脂肪好壞
  • 飽和脂肪攝取量
  • 飽和脂肪食物
  • 減少飽和脂肪攝取的秘訣

飽和脂肪會造成體重的增加和心血管疾病,你可以透過查看營養標示、挑白肉和瘦肉、以植物油取代動物油、以有菜有肉的菜餚為主等方式,來減少飽和脂肪的攝取,想了解更多,請繼續往下看!

飽和脂肪是什麼
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飽和脂肪是什麼?

脂肪包含 飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。

飽和脂肪的結構不含雙鍵,直線結構; 不飽和脂肪則結構上含雙鍵,呈彎曲。

因兩者的化學結構和性質略有不同,所以飽和脂肪是固態,而不飽和脂肪是液體。

飽和脂肪的主要來源是肥肉、牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油和可可脂等。

脂肪由脂肪酸的分子組成,根據碳鏈長度的不同可以構成不同類型的飽和脂肪酸。

以下是飲食中最常見的飽和脂肪酸:

  • 硬脂酸(含18個碳原子)
  • 棕櫚酸(含16個碳原子)
  • 肉荳蔻酸(含14個碳原子)
  • 月桂酸(含12個碳原子)
  • 癸酸(含10個碳原子)
  • 辛酸(含8個碳原子)
  • 己酸(含6個碳原子)

飽和脂肪好壞

飽和脂肪是一種不健康的脂肪,所以又被稱為「壞」的脂肪(不飽和脂肪是「好」脂肪)。

吃太多飽和脂肪,會增加膽固醇並增加患心臟病的風險。

身體是需要健康的脂肪來提供能量和其他功能的。

但往往現代人因飲食習慣的改變,而攝取過量的脂肪。過多的飽和脂肪會提高你的低密度脂蛋白-「壞」膽固醇(LDL)。高含量的 LDL 膽固醇會增加患上心臟病和中風的風險。

有研究指出,如果你將總熱量中的多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,冠心病死亡的機率可以降低約11.5 %。

許多高脂肪的食物,如披薩、烘焙食品和油炸食品都含有大量飽和脂肪

脂肪熱量很高,每克脂肪就含有 9 大卡熱量,是碳水化合物和蛋白質的兩倍(碳水化合物和蛋白質是每克4大卡)。

吃太多脂肪會增加你額外的熱量,導致你體重增加。

飽和脂肪攝取量

幾十年來,全世界的衛生單位都建議減少飽和脂肪的攝取量(包括美國心臟協會)。

美國心臟協會建議飽和脂肪應占飲食總熱量的 5% 至 6% 。

例如,如果你每天需要大約 2,000 大卡的熱量,那麼其中飽和脂肪不超過 120大卡,這大約是每天 13 克的飽和脂肪。

世界衛生組織則建議,飽和脂肪每日建議攝取為總熱量的10%。

國民健康署則指出,飽和脂肪的每日建議攝取量上限為男女性分別為 23公克 和 18公克。

(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計)

飽和脂肪食物

飽和脂肪存在於:

  • 牛油
  • 豬油
  • 酥油
  • 椰子油
  • 棕櫚油
  • 蛋糕
  • 餅乾
  • 肥肉
  • 香腸
  • 培根
  • 臘肉
  • 起司
  • 糕點
  • 奶油、鮮奶油和酸奶油
  • 牛奶

減少飽和脂肪攝取的秘訣

查看營養標示

購物時查看營養標示,以便選擇脂肪含量較低的食品。建議選擇不飽和脂肪多於飽和脂肪的食物。

挑白肉和瘦的肉

選擇脂肪含量較低的瘦肉,例如低脂肉。

建議應優先選擇白肉如雞肉、鴨肉及海鮮類,避免攝取過多紅肉,這可能會增加大腸癌的風險。

可以的話,去皮才烹調更好。

以植物油取代動物油

動物油比植物油含有較高的飽和脂肪。

每100公克豬油含約40公克的飽和脂肪; 植物油每100公克僅含16公克的飽和脂肪。

建議選擇用含不飽和脂肪酸的植物油,例如葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、大豆油等,再以涼拌、低溫油水炒的方式為主不建議使用豬油、牛油等動物性油脂來烹調食物

以有菜有肉的菜餚為主

你在家中備餐或外食時,選擇有菜有肉的菜餚,用來取代全肉類的菜餚,例如: 芹菜炒肉絲、空心菜炒肉絲,來取代滷肉、滷排骨等大塊的肉類。

用茶匙量或噴油瓶

可以使用茶匙或者噴油瓶,來控制用油量。

飽和脂肪

總結

為了健康著想,減少飽和脂肪的攝取是有必要的,這次文章提供的小祕訣,只要照著做,應該就可以減少你大部分飽和脂肪的攝取,特別是選擇對的油來烹調(植物油)。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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