【減脂必知】飽和脂肪是什麼? 5個減少飽和脂肪的秘訣

飽和脂肪是壞的，會讓「壞」的膽固醇上升，引起心臟病、高血壓等疾病。世界各國的衛生單位都提倡少吃飽和脂肪，那麼到底該如何減少飽和脂肪的攝取呢?

本篇帶你認識飽和脂肪，內容包含

• 飽和脂肪是什麼?
• 飽和脂肪好壞
• 飽和脂肪攝取量
• 飽和脂肪食物
• 減少飽和脂肪攝取的秘訣

飽和脂肪會造成體重的增加和心血管疾病，你可以透過查看營養標示、挑白肉和瘦肉、以植物油取代動物油、以有菜有肉的菜餚為主等方式，來減少飽和脂肪的攝取，想了解更多，請繼續往下看!

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營養師Ricky’s Time 

飽和脂肪是什麼?

脂肪包含 飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。

飽和脂肪的結構不含雙鍵，直線結構; 不飽和脂肪則結構上含雙鍵，呈彎曲。

因兩者的化學結構和性質略有不同，所以飽和脂肪是固態，而不飽和脂肪是液體。

飽和脂肪的主要來源是肥肉、牛油、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油和可可脂等。

脂肪由脂肪酸的分子組成，根據碳鏈長度的不同可以構成不同類型的飽和脂肪酸。

以下是飲食中最常見的飽和脂肪酸：

• 硬脂酸(含18個碳原子)
• 棕櫚酸(含16個碳原子)
• 肉荳蔻酸(含14個碳原子)
• 月桂酸(含12個碳原子)
• 癸酸(含10個碳原子)
• 辛酸(含8個碳原子)
• 己酸(含6個碳原子)

飽和脂肪好壞

飽和脂肪是一種不健康的脂肪，所以又被稱為「壞」的脂肪(不飽和脂肪是「好」脂肪)。

吃太多飽和脂肪，會增加膽固醇並增加患心臟病的風險。

身體是需要健康的脂肪來提供能量和其他功能的。

但往往現代人因飲食習慣的改變，而攝取過量的脂肪。過多的飽和脂肪會提高你的低密度脂蛋白-「壞」膽固醇(LDL)。高含量的 LDL 膽固醇會增加患上心臟病和中風的風險。

有研究指出，如果你將總熱量中的多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量，冠心病死亡的機率可以降低約11.5 %。

許多高脂肪的食物，如披薩、烘焙食品和油炸食品都含有大量飽和脂肪。

脂肪熱量很高，每克脂肪就含有 9 大卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍(碳水化合物和蛋白質是每克4大卡)。

吃太多脂肪會增加你額外的熱量，導致你體重增加。

飽和脂肪攝取量

幾十年來，全世界的衛生單位都建議減少飽和脂肪的攝取量(包括美國心臟協會)。

美國心臟協會建議飽和脂肪應占飲食總熱量的 5% 至 6% 。

例如，如果你每天需要大約 2,000 大卡的熱量，那麼其中飽和脂肪不超過 120大卡，這大約是每天 13 克的飽和脂肪。

世界衛生組織則建議，飽和脂肪每日建議攝取為總熱量的10%。

國民健康署則指出，飽和脂肪的每日建議攝取量上限為男女性分別為 23公克 和 18公克。

(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計)

飽和脂肪食物

飽和脂肪存在於：

• 牛油
• 豬油
• 酥油
• 椰子油
• 棕櫚油
• 蛋糕
• 餅乾
• 肥肉
• 香腸
• 培根
• 臘肉
• 起司
• 糕點
• 奶油、鮮奶油和酸奶油
• 牛奶

減少飽和脂肪攝取的秘訣

查看營養標示

購物時查看營養標示，以便選擇脂肪含量較低的食品。建議選擇不飽和脂肪多於飽和脂肪的食物。

挑白肉和瘦的肉

選擇脂肪含量較低的瘦肉，例如低脂肉。

建議應優先選擇白肉如雞肉、鴨肉及海鮮類，避免攝取過多紅肉，這可能會增加大腸癌的風險。

可以的話，去皮才烹調更好。

以植物油取代動物油

動物油比植物油含有較高的飽和脂肪。

每100公克豬油含約40公克的飽和脂肪; 植物油每100公克僅含16公克的飽和脂肪。

建議選擇用含不飽和脂肪酸的植物油，例如葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、大豆油等，再以涼拌、低溫油水炒的方式為主，不建議使用豬油、牛油等動物性油脂來烹調食物。

以有菜有肉的菜餚為主

你在家中備餐或外食時，選擇有菜有肉的菜餚，用來取代全肉類的菜餚，例如: 芹菜炒肉絲、空心菜炒肉絲，來取代滷肉、滷排骨等大塊的肉類。

用茶匙量或噴油瓶

可以使用茶匙或者噴油瓶，來控制用油量。

總結

為了健康著想，減少飽和脂肪的攝取是有必要的，這次文章提供的小祕訣，只要照著做，應該就可以減少你大部分飽和脂肪的攝取，特別是選擇對的油來烹調(植物油)。

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