【減脂外食攻略】711減肥餐，營養師教你這樣吃! 711便當推薦與不推薦

7-11的微波便當，相信很多上班族或外食族的你，會解決三餐(早餐、午餐、晚餐)，甚至是宵夜的地方（不推薦這樣啊～偶爾可以）。當然，如果碰到你正在減脂減肥，你應該就會很想知道711超商減肥餐有哪些? 711便當不推薦又有哪些?

本篇的超商微波便當推薦與不推薦，幫助你在選擇超商、便利商店果腹時，可以選擇更適合自己的品項，大致內容包含

• 711減肥餐挑選原則
• 超商減肥餐優缺點
• 711便當推薦
• 711便當不推薦
• 711減肥餐dcard怎麼搭 (7日減肥菜單)

上夜班，下班太晚，每次只能去吃711，該如何挑選適合便當，可以按照8大挑選原則，本文還附上營養師親自推薦與不推薦的便當唷，想了解更多，請繼續往下看!

711減肥餐挑選原則

1. 熱量低可以加餐(如果吃不飽)
2. 注意鈉含量
3. 推薦蛋白質食物(豆魚蛋肉)
4. 冷麵涼麵可能會有生菌數過高的問題
5. 吃素時可以增加蛋白質的量
6. 注意蛋白質和油脂的比例(油脂<蛋白質的一半)
7. 加工品要注意攝取量(注意份量和頻率)
8. 不建議將小份量餐點當成一餐

💡 有時肚子餓會想吃一些小點心，711微波食品或許是你不錯的選擇唷~ 趕快看看有哪些711小點心是推薦吃的，哪些不建議吃，711微波食品推薦與不推薦，營養師教你加餐小點怎麼選(趕工中)

超商減肥餐優缺點

優點

• 便利
• 24小時都可以取得
• 種類選擇多元

缺點

• 通常鈉含量較高
• 價格不便宜
• 份量少

💡 想知道有哪些食物鈉含量很高嗎，可參考 6種隱藏版鈉含量高的食物

💡 你是不是想要減少鈉的攝取，那你一定要看這篇 8個簡單低鈉飲食小技巧，讓你減少鈉的攝取量

711便當推薦

👉香烤雞胸鮮蔬餐

熱量每份約355大卡

碳水化合物 55.8克、蛋白質 18.5克、脂肪 6.4克

鈉含量: 622毫克

這個便當有提供成人1/2蔬菜需求量，蔬菜量又夠，重點是才355大卡，非常適合當作減肥餐。

如果是女生吃再搭配小菜是沒問題的，男生吃到兩份也是可以接受。

通常便利商店，不管是711、全家或是萊爾富，這種微波食品的鈉含量都快破千，這款最特別的是鈉含量非常的低，約622毫克。

根據衛生部建議，一天鈉含量是2400毫克，這份只有1/4，相對來說，真的是很低的。

口感評分(主觀感受) : 4.5分，米飯很Q、雞胸很嫩、歐姆蛋有些許奶香很讚，加上有較多的蔬菜，不錯。

👉21Plus香草烤雞腿時蔬餐

熱量每份約 408大卡

碳水化合物 45.4克、蛋白質 25.5克、脂肪 13.8克

鈉含量:1096毫克

這款的特色在於蛋白質高達25公克，非常適合想減脂或是訓練過後需要補充蛋白質的人。

蛋白質要吃得充足，不要只吃一種蛋白質，建議各種複合性蛋白質摻在一起吃會比較好，這款就有包含雞腿和豆腐，算是不錯的地方。

口感評分(主觀感受): 4.5分。雞腿肉吃起來味道有香草、迷迭香的感覺，有天然辛香料的香味，很香，很讚。米粒Q、豆干煎得香酥非常好吃。

👉香蒜白酒蛤蠣義大利麵

熱量每份約 418大卡

碳水化合物 67.3克、蛋白質 16.5克、脂肪 9.2克

鈉含量: 1197毫克

這款標榜著減醣飲食推薦，但是碳水化合物高達一碗飯再多一點點飯量。

什麼是減醣飲食?

減醣飲食是指將碳水化合物比例拉低，把蛋白質和脂肪的比例往上調。

💡 如果你想要知道如何執行減醣飲食，可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材

如果以一餐來看，只要碳水化合物含量是比較低的，蛋白質油脂含量比較高，就算是減醣飲食，但這款不太算是減醣飲食。

但是呢，這款的營養價值還是非常ok的。

口感評分(主觀感受): 3.5分。麵的Q度和口感，都和一般義大利麵差不多，味道是不錯。麵沒有與醬的味道融合，醬的味道偏淡。

👉香蒜海鮮墨魚生義大利麵

熱量每份約 465大卡

碳水化合物 67.8克、蛋白質 18.2克、脂肪 13.4克

鈉含量: 1073毫克

這款含蛤蠣，海鮮類幾乎都很適合減脂。這份份量不多，吃完後，會有吃不飽的感覺。由於這款熱量蠻低的，因此你可以再搭配舒肥雞胸 、三角飯糰、地瓜、豆漿、優格 或是泡一杯My protein透明分離乳清蛋白。

📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）

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口感評分(主觀感受): 3.5分。大蒜味很濃，麵不會太Q，算是清炒類不稠。跟上款一樣，麵和醬的味道沒有融合在一起。蛤蠣味道算比較重。

💡 你知道蒜有助於減肥唷，想了解，馬上看看，吃蒜頭減肥能瘦嗎? 1次告訴你如何吃蒜頭減肥 

👉鮮蝦明太子冷義大利麵

熱量每份約 343大卡

碳水化合物 47.1克、蛋白質 12.5克、脂肪 11.6克

鈉含量: 1094毫克

只要看到冷麵或是涼麵，就代表它們不會再煮熟一次，所以溫度通常是常溫或一點點冰箱的冷藏溫度，這樣的食品通常生菌數很高，保存溫度處理不當，生菌數易以指數型快速成長。

又或者有大腸桿菌的問題，這類食物吃了很容易讓你拉肚子。因此，如果你腸胃比較不好，就要特別注意吃這類的食物。

口感評分(主觀感受): 3.5分。醬屬於清爽的明太子醬，麵的口感比較Q和硬，整體味道ok。

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711便當不推薦

👉燕麥奶蔬食海鮮焗飯

熱量每份約 578大卡

碳水化合物 87.1克、蛋白質 7.4克、脂肪 22.2克

鈉含量: 1023毫克

這款是主打給素食用的，但表示有標「蔬食非專用產線」，意思是食材都是素食可吃的，但產線會跟葷食共用這樣，如果吃素的你比較不介意，還是可以選購的。

舉個例子: 早餐店的煎盤可能會煎各類食品，你可以點火腿蛋餅，但可能會吃到一點點起士，因為烹調的用具都是同一個，難免會參雜在一起這樣的概念。

這款的碳水化合物特別高，多了快20幾公克，脂肪大於蛋白質的3倍(22.2克 > 7.4克)，一般建議脂肪為蛋白質的一半比較適合。

口感評分(主觀感受): 1分。飯不行，米粒不Q，素蝦類似沒有味道的魚板，味道非常無感，吃得出奶油香但味道很淺。

👉真飽牛丼

熱量每份約 703大卡

碳水化合物 95.6克、蛋白質 20.9克、脂肪 26.3克

鈉含量: 832毫克

通常這種牛丼都是用高油脂部位的牛肉，這款脂肪還是較蛋白質含量多(26.3克>20.9克)，碳水化合物也很多(95.6克)。

這款很好吃，在熱量有控制的情況下，可以試試這款。

口感評分(主觀感受): 4.5分。湯汁和白飯的口感非常的搭配，牛肉很有醬香和洋蔥香搭配在一起，非常適合，和外面日式餐廳吃到的牛肉丼飯是一樣的感覺。

👉黑松露野菇燉飯

熱量每份約 535大卡

碳水化合物 88.7克、蛋白質 10.5克、脂肪 15.4克

鈉含量: 1326毫克

和上一款素食有一樣的問題，大家都覺得吃素比較健康，但是這款的碳水化合物很高，油脂也很高，蛋白質很低，就是高碳水及高油脂的食物。

除了油脂高外，飽和脂肪就有10克，在總脂肪的2/3，這是非常高的。

飽和脂肪對於心血管負擔較大，要注意攝取的量，不建議吃過多的飽和脂肪。

素食通常蛋白質較低，這是由於不能攝取肉類，因此蛋白質只能從豆製品或含蛋白質的碳水化合物中攝取的原因。

口感評分(主觀感受): 4.5分。黑松滷味很重和奶油焗飯混在一起，很適合，飯吃起來很有層次，香菇很嫩Q，整體味道很不錯。

👉燻腸紅醬義大利麵

熱量每份約 738大卡

碳水化合物 86.7克、蛋白質 29.5克、脂肪 30.3克

鈉含量: 1242毫克

這款熱量超級高，它是加工食品，不建議太常吃，控制好份量和次數，還是可以吃的。

口感評分(主觀感受): 5分。香腸不會過鹹，外皮有嚼勁Q的，裡面的肉很嫩。麵條吸滿了番茄的醬汁，味道很讚!

👉日式蕎麥風味麵

熱量每份約 320大卡

碳水化合物 56.9克、蛋白質 13.3克、脂肪 4.3克

鈉含量: 813毫克

這款看起來，熱量很低，應該很ok，但是往往很多女生只把這個當成主餐，沒有蔬菜、沒有蛋白質，就連油脂也沒有，營養是不夠的。

營養師主要是要告訴你，這款冷麵或是涼麵，一個份量看起來很多，讓人以為份量足夠，導致你忽略了其他營養素，長期吃比較不好。

但這款本身是缺乏其他營養素外，其他並沒有太大的問題。如果想吃這款，可以再搭配一些舒肥雞胸及沙拉，補足一些營養素。

口感評分(主觀感受): 3分。麵很Q，但麵的粉味很重，加上鰹魚的醬油，有點腥，吃起來不會覺得清爽。

💡 外食又正在減脂的你，是不是很困擾，不知道這麼挑選食物，你可以參考一下減脂外食系列文，讓自己對挑選原則的大方向有所了解  
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711減肥餐dcard怎麼搭 (7日減肥菜單)

在下方這支影片中，有介紹了一個網友在dcard分享超商減肥餐的搭配，會發現他的超商減肥餐的搭配有熱量過低的現象，有點像在吃仙女餐，這可能是常吃超商又要減肥的你，需要注意的地方。

💡 仙女餐是什麼?，馬上來看看仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖 

基本上，超商減肥餐的搭配可以是健康便當or御飯糰+湯和蛋白質。

更好的方式來安排你的一餐是，透過知道你的基礎代謝率、TDEE和減脂熱量，然後將減脂熱量設在基礎代謝率和TDEE的之間，就知道一天需要攝取的熱量，在依照這個熱量去安排三餐的餐點。

💡 想知道如何設定減脂熱量，馬上來看看 熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里

例如:

如果你算出來，你的減脂熱量是1700大卡，蛋白質要吃到體重的兩倍，也就是可能要吃到120克蛋白質，你就要去設定三個餐點加起來有沒有剛好是1700大卡左右(是否達到減脂熱量)，那麼蛋白質加起來有沒有達到120克(一天蛋白質標準)，這就是最好的減肥菜單的設計方式。

聽起來，吃超商減肥餐超級麻煩的!

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總結

這次的超商食物推薦與不推薦系列，並不是推薦你要選擇超商或是三餐都吃超商！

只是如果你想在超商購買便當，就可以以上面所提及的方式來做選擇。

另外，超商食物容易有「鈉含量過高」的問題。

如果你想在超商找食物，又要顧慮鈉含量，顧熱量、顧蛋白質，還要顧價錢，你可能會選不到食物吃，又或者只能吃雞胸肉、水煮蛋、地瓜了!

（我們不能又要馬兒好，又要馬兒不吃草）

你是不是常煩惱該減脂期間該怎麼吃，只知道少吃多動，但卻一直不見有成效，那是因為你並不是很了解減脂的原理。減脂不一定要少吃，不一定要挨餓，聰明選擇吃的食物，一樣可以吃飽飽瘦多多!

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