711減肥餐

【減脂外食攻略】711減肥餐,營養師教你這樣吃! 711便當推薦與不推薦

7-11的微波便當,相信很多上班族或外食族的你,會解決三餐(早餐、午餐、晚餐),甚至是宵夜的地方(不推薦這樣啊~偶爾可以)。當然,如果碰到你正在減脂減肥,你應該就會很想知道711超商減肥餐有哪些? 711便當不推薦又有哪些?

本篇的超商微波便當推薦與不推薦,幫助你在選擇超商、便利商店果腹時,可以選擇更適合自己的品項,大致內容包含

  • 711減肥餐挑選原則
  • 711減肥餐優缺點
  • 711便當推薦
  • 711便當不推薦

上夜班,下班太晚,每次只能去吃711,該如何挑選適合便當,可以按照8大挑選原則,本文還附上營養師親自推薦與不推薦的便當唷,想了解更多,請繼續往下看!

【減脂外食系列文】
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 【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料
 【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來
 【減脂外食8】超商減肥餐,營養師教你這樣吃! 711便當推薦與不推薦
 【減脂外食9】5種減肥醬料,讓你減脂也可以吃得不清淡
 

【營養知識系列文】
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營養師Ricky’s Time 

711減肥餐挑選原則

  1. 熱量低可以加餐(如果吃不飽)
  2. 注意鈉含量
  3. 推薦蛋白質食物(豆魚蛋肉)
  4. 冷麵涼麵可能會有生菌數過高的問題
  5. 吃素時可以增加蛋白質的量
  6. 注意蛋白質和油脂的比例(油脂<蛋白質的一半)
  7. 加工品要注意攝取量(注意份量和頻率)
  8. 不建議將小份量餐點當成一餐

711減肥餐優缺點

優點

  • 便利
  • 24小時都可以取得
  • 種類選擇多元

缺點

  • 通常鈉含量較高
  • 價格不便宜
  • 份量少
💡 想知道有哪些食物鈉含量很高嗎,可參考 6種隱藏版鈉含量高的食物
💡 你是不是想要減少鈉的攝取,那你一定要看這篇 8個簡單低鈉飲食小技巧,讓你減少鈉的攝取量

711便當推薦

👉香烤雞胸鮮蔬餐

熱量每份約355大卡

碳水化合物 55.8克、蛋白質 18.5克、脂肪 6.4克

鈉含量: 622毫克

這個便當有提供成人1/2蔬菜需求量,蔬菜量又夠,重點是才355大卡,非常適合當作減肥餐。

如果是女生吃再搭配小菜是沒問題的,男生吃到兩份也是可以接受。

通常便利商店,不管是711、全家或是萊爾富,這種微波食品的鈉含量都快破千,這款最特別的是鈉含量非常的低,約622毫克。

根據衛生部建議,一天鈉含量是2400毫克,這份只有1/4,相對來說,真的是很低的。

口感評分(主觀感受) : 4.5分,米飯很Q、雞胸很嫩、歐姆蛋有些許奶香很讚,加上有較多的蔬菜,不錯。

711便當推薦

👉21Plus香草烤雞腿時蔬餐

熱量每份約 408大卡

碳水化合物 45.4克、蛋白質 25.5克、脂肪 13.8克

鈉含量:1096毫克

這款的特色在於蛋白質高達25公克,非常適合想減脂或是訓練過後需要補充蛋白質的人。

蛋白質要吃得充足,不要只吃一種蛋白質,建議各種複合性蛋白質摻在一起吃會比較好,這款就有包含雞腿和豆腐,算是不錯的地方。

口感評分(主觀感受): 4.5分。雞腿肉吃起來味道有香草、迷迭香的感覺,有天然辛香料的香味,很香,很讚。米粒Q、豆干煎得香酥非常好吃。

🔔 營養小知識: 雞腿肉為低脂肪蛋白質,油脂含量相對低。整個便當,熱量已經估算好給你,這時候你就可以選擇不用去皮吃。

👉香蒜白酒蛤蠣義大利麵

熱量每份約 418大卡

碳水化合物 67.3克、蛋白質 16.5克、脂肪 9.2克

鈉含量: 1197毫克

這款標榜著減醣飲食推薦,但是碳水化合物高達一碗飯再多一點點飯量。

什麼是減醣飲食?

減醣飲食是指將碳水化合物比例拉低,把蛋白質和脂肪的比例往上調。

💡 如果你想要知道如何執行減醣飲食,可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材

如果以一餐來看,只要碳水化合物含量是比較低的,蛋白質油脂含量比較高,就算是減醣飲食,但這款不太算是減醣飲食。

但是呢,這款的營養價值還是非常ok的。

口感評分(主觀感受): 3.5分。麵的Q度和口感,都和一般義大利麵差不多,味道是不錯。麵沒有與醬的味道融合,醬的味道偏淡。

🔔 營養小知識: 名稱是香蒜開頭的麵類,熱量就會比較低。蒜頭熱量較低,用香蒜去做料理,通常熱量會比較低。

👉香蒜海鮮墨魚生義大利麵

熱量每份約 465大卡

碳水化合物 67.8克、蛋白質 18.2克、脂肪 13.4克

鈉含量: 1073毫克

這款含蛤蠣,海鮮類幾乎都很適合減脂。這份份量不多,吃完後,會有吃不飽的感覺。由於這款熱量蠻低的,因此你可以再搭配舒肥雞胸 、三角飯糰、地瓜、豆漿、優格 或是泡一杯My protein透明分離乳清蛋白。

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口感評分(主觀感受): 3.5分。大蒜味很濃,麵不會太Q,算是清炒類不稠。跟上款一樣,麵和醬的味道沒有融合在一起。蛤蠣味道算比較重。

💡 你知道蒜有助於減肥唷,想了解,馬上看看,吃蒜頭減肥能瘦嗎? 1次告訴你如何吃蒜頭減肥 (加工中)

🔔 營養小知識: 海鮮類的食物,通常蛋白質含量高,油脂含量很低。但是海鮮類的嘌呤(purine)-普林較高,如果你是高尿酸者或是有痛風的疾病,需要特別注意攝取量。

👉鮮蝦明太子冷義大利麵

熱量每份約 343大卡

碳水化合物 47.1克、蛋白質 12.5克、脂肪 11.6克

鈉含量: 1094毫克

只要看到冷麵或是涼麵,就代表它們不會再煮熟一次,所以溫度通常是常溫或一點點冰箱的冷藏溫度,這樣的食品通常生菌數很高,保存溫度處理不當,生菌數易以指數型快速成長。

又或者有大腸桿菌的問題,這類食物吃了很容易讓你拉肚子。因此,如果你腸胃比較不好,就要特別注意吃這類的食物。

口感評分(主觀感受): 3.5分。醬屬於清爽的明太子醬,麵的口感比較Q和硬,整體味道ok。

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711便當不推薦

👉燕麥奶蔬食海鮮焗飯

熱量每份約 578大卡

碳水化合物 87.1克、蛋白質 7.4克、脂肪 22.2克

鈉含量: 1023毫克

這款是主打給素食用的,但表示有標「蔬食非專用產線」,意思是食材都是素食可吃的,但產線會跟葷食共用這樣,如果吃素的你比較不介意,還是可以選購的。

舉個例子: 早餐店的煎盤可能會煎各類食品,你可以點火腿蛋餅,但可能會吃到一點點起士,因為烹調的用具都是同一個,難免會參雜在一起這樣的概念。

這款的碳水化合物特別高,多了快20幾公克,脂肪大於蛋白質的3倍(22.2克 > 7.4克),一般建議脂肪為蛋白質的一半比較適合。

口感評分(主觀感受): 1分。飯不行,米粒不Q,素蝦類似沒有味道的魚板,味道非常無感,吃得出奶油香但味道很淺。

👉真飽牛丼

熱量每份約 703大卡

碳水化合物 95.6克、蛋白質 20.9克、脂肪 26.3克

鈉含量: 832毫克

通常這種牛丼都是用高油脂部位的牛肉,這款脂肪還是較蛋白質含量多(26.3克>20.9克),碳水化合物也很多(95.6克)。

這款很好吃,在熱量有控制的情況下,可以試試這款。

口感評分(主觀感受): 4.5分。湯汁和白飯的口感非常的搭配,牛肉很有醬香和洋蔥香搭配在一起,非常適合,和外面日式餐廳吃到的牛肉丼飯是一樣的感覺。

🔔 營養小知識: 肉類煮完有白白的油花,通常油脂比較高。雪花牛、牛五花、肋眼牛、牛小排都是油脂含量比較高的。里肌則是不錯的低脂肉類的選擇

👉黑松露野菇燉飯

熱量每份約 535大卡

碳水化合物 88.7克、蛋白質 10.5克、脂肪 15.4克

鈉含量: 1326毫克

和上一款素食有一樣的問題,大家都覺得吃素比較健康,但是這款的碳水化合物很高,油脂也很高,蛋白質很低,就是高碳水及高油脂的食物。

除了油脂高外,飽和脂肪就有10克,在總脂肪的2/3,這是非常高的。

飽和脂肪對於心血管負擔較大,要注意攝取的量,不建議吃過多的飽和脂肪。

素食通常蛋白質較低,這是由於不能攝取肉類,因此蛋白質只能從豆製品或含蛋白質的碳水化合物中攝取的原因。

口感評分(主觀感受): 4.5分。黑松滷味很重和奶油焗飯混在一起,很適合,飯吃起來很有層次,香菇很嫩Q,整體味道很不錯。

👉燻腸紅醬義大利麵

熱量每份約 738大卡

碳水化合物 86.7克、蛋白質 29.5克、脂肪 30.3克

鈉含量: 1242毫克

這款熱量超級高,它是加工食品,不建議太常吃,控制好份量和次數,還是可以吃的。

口感評分(主觀感受): 5分。香腸不會過鹹,外皮有嚼勁Q的,裡面的肉很嫩。麵條吸滿了番茄的醬汁,味道很讚!

👉日式蕎麥風味麵

熱量每份約 320大卡

碳水化合物 56.9克、蛋白質 13.3克、脂肪 4.3克

鈉含量: 813毫克

這款看起來,熱量很低,應該很ok,但是往往很多女生只把這個當成主餐,沒有蔬菜、沒有蛋白質,就連油脂也沒有,營養是不夠的。

營養師主要是要告訴你,這款冷麵或是涼麵,一個份量看起來很多,讓人以為份量足夠,導致你忽略了其他營養素,長期吃比較不好。

但這款本身是缺乏其他營養素外,其他並沒有太大的問題。如果想吃這款,可以再搭配一些舒肥雞胸及沙拉,補足一些營養素。

口感評分(主觀感受): 3分。麵很Q,但麵的粉味很重,加上鰹魚的醬油,有點腥,吃起來不會覺得清爽。

💡 外食又正在減脂的你,是不是很困擾,不知道這麼挑選食物,你可以參考一下減脂外食系列文,讓自己對挑選原則的大方向有所了解  
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【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來 

總結

這次的超商食物推薦與不推薦系列,並不是推薦你要選擇超商或是三餐都吃超商!

只是如果你想在超商購買便當,就可以以上面所提及的方式來做選擇。

另外,超商食物容易有「鈉含量過高」的問題。

如果你想在超商找食物,又要顧慮鈉含量,顧熱量、顧蛋白質,還要顧價錢,你可能會選不到食物吃,又或者只能吃雞胸肉、水煮蛋、地瓜了!

(我們不能又要馬兒好,又要馬兒不吃草)

你是不是常煩惱該減脂期間該怎麼吃,只知道少吃多動,但卻一直不見有成效,那是因為你並不是很了解減脂的原理。減脂不一定要少吃,不一定要挨餓,聰明選擇吃的食物,一樣可以吃飽飽瘦多多!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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