【迷思大破解】天天運動瘦不下來? 不運動也能瘦的7個驗證成功的技巧

減肥一定要運動嗎? 我已經天天運動了，怎麼還是瘦不下來? 有沒有不運動減肥成功的案例? 這應該是想減肥但不愛或沒時間運動的你，一直以來很疑惑的地方。

本篇將幫你破除疑慮大致內容包含

• 為什麼運動不會瘦
• 運動沒瘦反而變胖
• 如何在不運動的情況下減肥
• 不運動也能瘦的小技巧

為什麼運動不會瘦，很簡單，因為沒有運動並不是造成肥胖的主要因素，熱量赤字才是主要的因素，因此創造出熱量赤字就可以瘦，你可以透過喝足夠的水、改變吃飯順序、多吃會有飽足感熱量低的食物、少吃精製澱粉、少吃添加糖等的技巧，來實現不運動也能瘦，其中一個技巧你一定想不到，想知道還有哪些小技巧，請繼續往下看!

為什麼運動不會瘦

很簡單，如果你有上過我們的免費課程-減脂金字塔，你就會知道，運動消耗的能量並不會造成體重減輕的主要因素，事實上，運動在減脂金字塔的第五層，也就是重要性排在第五。

在減脂金字塔的最底部是熱量赤字，這才是減脂的關鍵因素。

更具體來說就是，只要你能創造熱量赤字，攝取的熱量<消耗的熱量，就算不運動，也有機會瘦。

如果你有運動，但毫無節制的吃，讓你的攝取的熱量>消耗的熱量，就算你天天運動，也不會瘦的。

你的消耗熱量可以用每日總熱量需求TDEE來看，會更好理解，TDEE可以分為

基礎代謝率(BMR，Basal Metabolic Rate)

也稱就是靜息代謝(RMR，Resting Metabolic Rate)，就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

攝食產熱消耗(TEF，Thermic Effect of Feeding)

攝入的食物消化吸收所需消耗的熱量。

活動消耗(TEA，Thermic Effect of Activity)

刻意運動所消耗的能量，如：跑步、重訓、快走、打球等，有運動的人，這個部分會消耗得比較多。有時也稱ExEE(Exercise Energy Expenditure)

非運動性活動消耗(NEAT，Non-exercise Activity Thermogenesis)

日常生活的一切活動所消耗的能量，包含打字、做家務、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等，不包含刻意的運動，如 : 跑步、重訓、快走、打球等。

其中，活動消耗(TEA)和非運動性活動消耗(NEAT)，構成了身體活動能量消耗(PAEE，Physical Activity Energy Expenditure )。

因此，每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR) + 攝食產熱消耗(TEF) + 活動消耗(TEA) + 非運動性活動消耗(NEAT) 的組合而成的。

從上圖可以看出，活動消耗(TEA)占了每日總熱量需求的不到10%，也就是說就算你拼了命的在運動，也不過消耗不到10%的身體熱量。

還有一個重點，你拼命的運動，再加上節食，很容易讓你的身體陷入代謝適應，這時候要減重將會變得更難喔~

💡 你知道減肥一開始會瘦，是因為水份的流失嗎，之後體重又很快上升，就算你少吃多動，為什麼? 想知道為甚麼，趕快來看看 減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖

運動只占了減脂的一部分，唯有以科學方式了解，掌握身體減輕所需的一切因素，即能實現你的減肥目標。

運動沒瘦反而變胖

研究顯示，雖然有部分人可以靠運動來達到瘦身，但大部份的人是不能的。這就跟上面說的一樣，減肥是由很多因素所造成的，飲食和生活方式都會造成體重的改變。

以下是你運動沒辦法瘦反而變胖的可能原因：

不要太相信秤上的數字

不同的時間點，或是不同的狀態下，去測量你的體重並不穩。你可能喝了兩大杯水，再去秤; 或是，解放後才去秤，出來的數字就可能會不同。

因此，別太相信秤上面的數字，多看看你的體態的變化或是想想自己的身體是不是因為運動變得更健康了。

攝取的熱量多於燃燒的

當你燃燒更多的卡路里時，你的身體會自然想透過攝入更多的卡路里來填補你正在燃燒的熱量。

再加上你會高估你所消耗的卡路里，因此往往讓你吃進去的比消耗的多。

日常生活的活動量不足

雖然你有安排你的運動時間，也都有執行，但你日常的活動量卻是一直坐著，也就是只在特定的時間點運動，其他時間儘量都不動，這樣會造成你一整天的消耗量其實是不多的。

儘可能增加日常的活動量，你可以去散步或走樓梯而不是撘電梯，來保持一整天的活動量，這將會幫助你燃燒更多的卡路里。

當然，其他運動沒辦法瘦反而變胖的原因，可能是因疾病吃藥造成的肥胖等等。

如何在不運動的情況下減肥

對於許多人來說，減肥是困難的，但其實減肥背後的科學原理很簡單，你要減肥成功，只要攝取的熱量<消耗的熱量，換句話說，你只要維持熱量赤字(卡路里不足)的狀態，就可以了。

運動可以幫助你每天燃燒更多的卡路里，這從另一層面想，是可以更容易地產生熱量赤字的。然而，確實有可能完全僅靠減少你吃的食物量來創造卡路里不足的狀態。

飲食是減脂金字塔中最重要的部分，也是影響減肥結果的最簡單方法。

例如，你能夠通過不吃甜點或飲料，每天從食物中減少 200 大卡的熱量。

又或者你可以通過適度的 20 分鐘運動來燃燒 200 卡路里。

這兩者都是在實現同一目標的完全有效的方法。

但是，有研究顯示，僅通過活動來持續減少大量卡路里可能要困難得多。

此外，身體活動通常只佔你一天總消耗量中的一小部分。

這就是為什麼你不應該以運動為藉口吃任何你想吃的東西。

改變飲食習慣是控制熱量攝取的最有效方法，而運動通常只是補充的效果。

不過，這裡並不是叫你就不運動了，只是跟你說不要過度依賴運動來減肥。

拋開減肥的目標不談，運動對健康仍然很重要！

很多研究顯示，久坐行為會增加死亡的風險 。久坐也與糖尿病、心血管疾病和癌症的風險增加有關。

如果你無法運動，你可以透過增加走路的次數或輕鬆做家務等影響較小的活動，來幫助你燃燒更多的卡路里並維持健康的身體。嘗試在離家較近的地方走路去買東西，即使只有 5-10 分鐘也可以是一種運動方式。

不運動也能瘦的7個小技巧

接下來，就跟你說一下，不運動也可以瘦的一些小技巧:

👉喝足一天所需要的水量

喝足夠的水是減肥的關鍵。

喝水，尤其在飯前喝水，也可以幫助你少吃點東西。在吃飯前喝一大杯水時，通常會減少卡路里的攝取量。

喝水的好處是可以增加代謝，維持細胞補水，讓肌膚富有彈性。

營養師建議，每天喝水量=體重*40毫升，如: 體重60公斤，每天喝水量為60×40=2400毫升。

👉改變你的吃飯順序

改變你的吃飯順序，將有助你不運動也能夠減肥唷~

飯前喝水，或將吃飯順序改成先喝湯，依序再吃菜、肉和飯，也可以幫助減肥!

幫助減肥的原理很簡單，就是藉由先吃低熱量高飽足感的食物，來讓你飽，而減少攝取太多高熱量的食物。

另外，可以將進食時間拉長至20分鐘以上，讓大腦接收到「吃飽」的訊息，避免吃下過量的食物。

💡 你可能會有疑問，就是有些包含了菜肉的食物，像飯糰、水餃、鍋貼，怎麼分開吃? 可以參考 1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎?

👉多吃有飽足感熱量低的食物

多吃會有飽足感熱量低的食物，例如: 蔬菜、低脂蛋白質、中脂蛋白質。

在飲食中增加攝取蔬菜量，不只有益健康、降低某些癌症的風險，還可以幫助你感覺更飽。

這主要是因為蔬菜含有的黏性纖維(Viscous fiber)，與水接觸時會形成凝膠，而這種凝膠幫助腸道吸收更多營養，並減慢了食物消化的速度，能夠延長飽足感，並降低胃口。

另外，除了蔬菜，蛋白質也可以增加飽腹感，從而減少飢餓感幫助你減少卡路里的攝取。

研究發現，在無需刻意限制任何食物或運動的情況下，把飲食中蛋白質的攝取從 15% 增加到 30% ，將有助於受試者在 12 週內，每天減少 441 卡路里的攝入量。

因此，如果你想在不運動的情況下減肥，請從增加纖維和蛋白質攝入量開始。

👉少吃精製澱粉和添加糖

「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的，例如白吐司、麵包、白麵條等。

這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖，會導致血糖快速飆升，建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。

💡 這裡並不是叫你不吃澱粉，而是告訴你要選擇優質的澱粉，哪些是優質的澱粉呢，可參考 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你。

另外，也要少吃添加糖。

研究顯示，添加糖會增加肥胖、心臟病、糖尿病和蛀牙等的風險。

糖確實很好吃，但它單存提供熱量，缺乏其他營養素。

另一個重點是當你吃進含糖食物和飲料時，通常不會讓你感到飽，結果是，會讓你攝入更多的卡路里並造成體重的增加。

一個相當簡單的減肥方法是減少所有含糖飲料，如手搖飲料、果汁、加糖茶等，並用水代替。

想想看，一杯珍奶中杯至少快500大卡，等於一餐的熱量，你可能把它當成午餐，不再吃任何食物嗎? 問題是你應該會加點東西，因為單喝飲料，你會感到空虛，沒有飽的感覺~

只要你把喝飲料的習慣戒掉，相信我，能夠比你做運動更有效的減去你的體重，而且很快就可以發現體重變輕了!

👉用小盤子裝高熱量食物

這是一種心理學方面的小技巧。

想想看，小盤子裝滿食物，和大盤子沒裝滿，你會有錯覺以為小盤子裝滿食物，讓你吃進很多，但其實份量是一樣的。

當我們使用大盤子時，它會讓份量看起來比實際小得多，這可能會讓我們傾向拿更多，導致體重增加。

相比之下，當你使用較小的盤子時，份量看起來更大，這會使你的大腦誤以為你吃得比實際多，你就會節制自己。

👉用心吃飯

在忙碌的生活中，你可能會邊吃飯邊做其他事，例如: 看電視、滑手機等。

雖然在同時做幾件事情可以提高效率，看起來可以節省時間，但如果你在吃飯時分心，它可能會導致你吃得比你所需的多得多。

研究發現，當你專心專注的在吃飯(正念飲食)時，你會減掉更多的體重。

正念飲食，主要提倡你餓了才吃、拒絕分心、從小份開始、咬一小口、仔細咀嚼及慢慢吃等。

大腦需要至少20分鐘才會知道你吃飽了。透過慢慢吃，讓你只需吃適量食物，就會感到飽足感，從而間接降低你對食物的攝入量。

一項研究發現，針對30名男性做測試，每吃一口咀嚼40次的人和 咀嚼15次的人相比，可以減少吃入12%的食物。

💡 你知道甚麼是正念飲食嗎? 透過8個吃飯技巧，讓你擺脫肥胖，可參考 正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難!

👉學會看營養標示

你想不運動也能減肥，控制熱量的攝取是必要的。

學會看營養標示，挑選適合自己的食物，控制你每天的熱量攝取，才能讓你大到不運動也能減肥的目標。

食物並不是低熱量就是好，高熱量也不見得是壞的，看看裡面的成分內容，以及一些危害健康的成份如鈉含量、反式脂肪等，也都必須納入參考的。

💡 學會看營養標示真的很重要，趕快點擊學習營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

👉減少酒精攝取量

適量飲酒有益健康（尤其是紅酒），但酒可能導致你的體重增加。

酒精的熱量可能很高，又不能提供營養，通過減少酒精攝入量，你將可以減少熱量的攝取並減輕體重。

總結

減肥不一定要運動，吃對食物，可以創造出熱量赤字，你也可以不運動就變瘦!

但是運動對身體還是有益處的，所以建議你還是要抽出一點時間運動，就算是每天5分鐘也可以。