【年節減肥特輯】端午節粽子熱量是多少? 4個減肥吃粽子技巧

端午節吃粽子囉~ 端午節粽子由來你應該不陌生，其中一個由來是為了不讓魚蝦吃投江自盡的屈原屍體，而將米糧包成各式形狀投入江中餵魚。可是呢，現代的你我，怎把它吃進肚子，哈哈~

不過，如果你正在減肥，就要小心囉， 一顆粽子熱量可不低。

本篇內容將帶你一起來了解粽子，大致包含

• 端午節粽子種類(南、北部粽、鹼粽、粿粽)
• 南部粽北部粽差異(南部粽好吃，還是北部粽好吃)
• 端午節粽子熱量 (一顆粽子熱量)
• 粽子減肥小技巧

端午節粽子，一顆的熱量因種類、大小和餡料不一樣，而有差別，小顆的鹼粽最低要150大卡，北部粽最高，有600大卡。不管是哪一種粽子，營養師建議你一天以一顆為限。吃粽子也有一些小技巧包括糯米屬於高GI食物、份量、主食替換及均衡飲食，想了解更多如何吃的小細節，請一定要看下去唷~

端午節粽子種類

北部粽

北部粽是蒸煮粽，故名思義，就是以蒸煮的方式烹調，顏色較南部粽深，米會先炒至半熟，再以竹殼葉包裹起來，米飯吃起來粒粒分明。

中部粽

中部粽的內餡含有滷肉、蘿蔔乾、蝦米、鴨蛋黃、花生、栗子和香菇，結合南北粽的做法，先將糯米先泡水，在瀝乾後，經過油炒，因為多了油炒的步驟，所以熱量就比南部粽高。

南部粽

南部粽則是水煮粽，顏色較淺，是以生米和炒好的餡料一起包裹於孟宗竹葉裡，再拿去水煮。

小米粽

小米粽，又稱為原住民粽，其中吉拿富是包粉的; 阿拜則是包小米的。小米粽的內餡非常的多，有小米、長糯米、南瓜、杏鮑菇、猴頭菇、香菇、素蠔油、五香粉、豆腐乳。至於肉類方面，它比較特別，除了用豬肉外，還有用蝸牛。

而在外層，它有包了一層甲酸葉，不是粽子的葉子，不要把它剝掉，要把它吃掉，據說甲酸葉具有防脹氣的功效。

粿粽(粄粽)

粿粽的做法是將在來米磨成的粉末後，再和少量糯米粉摻水混合成糊狀，粽子中間填餡，餡含肉丁、蝦米、紅蔥頭等，接著用粽葉包裹，並以水煮方式烹煮。

鹼粽

在糯米中加入鹹油，米中的黃鹹素就會被溶解出來變成淡黃色，吃起來Q彈Q彈，可搭配砂糖、黑糖和豐年果糖。

鹼水有危險性，不能直接喝。

甜粽(豆沙粽)

比鹼粽體積大了1/3，內含豆沙餡，只要是餡料，不管是豆沙、芋頭都要用糖去蜜漬，因為這樣才好吃，而且也可以保鮮。

南部粽北部粽差異

北部粽 : 類似3D油飯，烹調放式是用隔水蒸的，會先把米炒至半熟的狀態，顏色為深色，飯粒粒分明。

南部粽 : 像蒸的米糕，烹調放式是用水煮的，直接以生米包餡，顏色較淡，黏、Q軟。

下圖左邊是北部粽，右邊是南部粽。

端午節粽子熱量(一顆粽子熱量)

北部粽 : 600大卡

南部粽 : 400~500大卡

粿粽(粄粽) : 約180大卡 (視大小而定)

鹹粽 : 150~200大卡(不加糖)

甜粽(豆沙粽) : 350~400大卡

不同的粽子，其實主要熱量，源自原料，烹調方式影響並不大。

一般粽子主要是以澱粉用料占最多，糯米可能已佔了300大卡，剩下的如果有再添加鹹蛋黃、栗子、豬肉和蝦米，都是熱量來源。

這裡要特別注意栗子也是碳水化合物的一種唷~

粽子熱量表

粽子種類	熱量
北部粽	>600大卡
中部粽	500~600大卡
南部粽	450~500大卡
甜粽(豆沙粽)	350~400大卡
小米粽	200~250大卡
粿粽	170~200大卡
鹼粽	150~200大卡(不加糖)

減肥吃粽子小技巧

如果你可以自己在家裡包粽子的話，可以將三層肉改成瘦肉或海鮮取代，也可放入蔬菜增加纖維含量。

糯米屬於高GI食物

糯米屬於高GI食物，GI值為該食物上升血糖的速度。

其實並不用太在意食物的GI值，血糖上升的快步代表會一直上升，但是粽子除了高GI外，通常你我都不會只吃一顆，一顆等於一碗飯的澱粉量了，又是糯米，難消化; 高GI值+澱粉量+糯米，對減脂或沒在減脂的人，負擔都是很大的。

吃澱粉，除了要注意GI值,總量才是更重要的事，因為總量越多，血糖上升的時間越長，就會一直釋放出胰島素。

不知道你還記得嗎，之前的間歇性斷食文章有說過，胰島素會抑制脂肪燃燒唷~ 胰島素釋放出來持續的時間可以縮短的話，對減脂是有利的。

對腸胃不好的人，吃粽子要特別注意，糯米不易消化，所以不要吃太多，有或者可以吃一些酵素，幫助消化。

份量要注意

一天以一顆為限，不管是哪一種粽子，都是以一天一顆為限。

主食替換

八成是糯米，屬於碳水化合物，因此如果你吃一顆粽子，記得要把它算入每日飲食的碳水化合物中，然後將中餐或晚餐的澱粉給拿掉，用粽子來取代(可參考食物代換表來替換)，然後多吃蔬菜，蛋白質儘量選擇瘦肉來搭配，這是比較適合的吃法。

💡 如果你還想進一步計算吃進去的熱量，可參考 兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出

均衡飲食

以均衡飲食的概念，來看待過年過節所應該應景吃的高熱量食物。

過節還是要過，不要減脂減到沒有過年的氣氛，甚麼東西都可以吃一點點。

你可以在吃粽子的同時，搭配一些以彩蔬為主的蔬菜和一些好的蛋白質，如: 雞胸肉、雞蛋及海鮮等。

總結

減脂的你，過節還是要過的，該吃粽子還是要吃粽子，控制份量，吃完再去划划龍舟，做做運動。不就好了嘛!