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【減脂保健品】魚油減肥,是真的? 營養師教你魚油怎麼挑Can you take fish oil to lose weight?

魚油是一種富含DHA和EPA的營養品,具有抗炎特性。然而,減重的人是否可以吃魚油?如何挑選適合減重的人的魚油補充劑呢?這些問題關乎你的健康和達成減重目標的效果。本篇讓我們一起探討如何選擇高質量的魚油補充劑。

文章內容包含

  • 我可以用多吃魚來代替嗎?
  • 魚油減肥有效嗎?
  • 魚油的功效
  • 魚油的副作用
  • 魚油(EPA+DHA)的建議攝取量
  • 魚油減肥何時吃(早上還是晚上)
  • 魚油濃度越高越好嗎? (魚油濃度計算)
  • 魚油怎麼挑?

當然可以,只要遵行熱量赤字的原則,減肥減脂甚麼都能吃,重點在於要挑對魚油補充品。挑選原則依照類型、含量、形式、濃度、新鮮度、純度和安全性來做判斷,想了解更多,那請一定要往下看!

魚油減肥

我可以用多吃魚來代替嗎?

是的,你可以通過增加魚肉的攝入來替代魚油的補充。魚肉中含有一定量的Omega-3脂肪酸,尤其是富含Omega-3的魚類如鯖魚、鱈魚和鮭魚。

💡 什麼是Omega 3 6 9? 我要如何吃對「油」

然而,需要注意的是,由於現代環境中存在汞等重金屬汙染,大型魚類可能會含有更多的有害物質,因此在選擇魚肉時要謹慎。如果你選擇通過食物攝取Omega-3,建議多食用含有Omega-3的魚種,或者考慮攝取植物性Omega-3來源,如亞麻籽、油菜籽和核桃。

根據美國心臟協會 (AHA) 建議每周至少吃兩份魚類,特別是富含 omega-3 脂肪酸的高脂肪魚類。

問題來了,你知道到底怎麼才算是吃到2份的魚嗎?

因此,如果你沒有份數的概念,那麼建議你還是乖乖吃魚油吧~

 💡 如果你想了解份數概念,可以看這篇兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)

魚油減肥有效嗎?

根據綜合文獻的結果,關於魚油是否有效用於減肥,目前尚無明確的一致性結論。有一些研究發現魚油補充對體重或體脂質質量沒有顯著影響,而另一些研究則表明可能存在一些益處,尤其在某些人群中。

魚油本身並不是一種用於減肥的藥物或方法。魚油主要是一種膳食補充劑,用於提供身體所需的Omega-3脂肪酸,以改善心血管健康和減輕發炎反應等方面的益處。

因此,魚油作為減肥的方法並沒有被充分證實,其效果因人而異。

減肥還是以熱量赤字為基礎,而膳食補充劑只能作為整體健康減肥計劃的一部分,包括均衡的飲食和適度的運動。

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    魚油的功效

    魚油具有多種潛在的健康益處,其中最引人註目的成分是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。這兩種成分具有抗炎作用,對我們的健康產生積極影響。

    它的功效包含如下:

    預防心臟病和中風

    魚油對心血管健康有積極影響,特別是對於已經患有心血管疾病的患者。

    Ω-3脂肪酸可能有助於控制:

    • 三酸甘油脂濃度
    • 膽固醇
    • 高血壓

    2012年的研究指出,由於Ω-3脂肪酸其抗發炎特性,魚油似乎有助於穩定動脈粥樣硬化病變。

    2020年的一項回顧發現,Ω-3脂肪酸可能稍微降低冠心病風險,研究發現,增加長鏈Ω-3多不飽和脂肪酸攝取能夠“稍微”降低了冠狀動脈心臟病死亡和事件的風險,並降低了血清中的三酸甘油脂。

    可提升大腦健康

    大腦中幾乎有60%的脂肪,其中很多是Ω-3脂肪酸。因此,Ω-3對正常大腦功能至關重要。

    一項2018年的研究發現,與每週僅食用一次魚的老年人相比,每週食用四次或更多次的人記憶力減退較少,他們將其比喻為年輕4歲的大腦。

    研究表明,Ω-3可以預防某些心理健康狀況的發作或改善症狀。例如,它可以減少那些有風險的人患精神病性疾病的機會,如: 抑鬱症、產後抑鬱症、精神分裂症等。

    然而,在高劑量下補充魚油可能減輕精神分裂症和躁鬱症的某些症狀,尚缺乏一致的數據。在這一領域需要進一步研究。

    可能有益於眼睛健康

    研究顯示,那些沒有足夠攝取Ω-3脂肪的人患眼疾的風險更大。

    一項涉及32,400多名女性的研究發現,與食用少量或不食用海鮮的人相比,飲食中Ω-3脂肪酸較高的人患乾眼症的風險較低。

    但是,在2013年進行的兩項較大型的研究中,探討Ω-3和其他營養素對黃斑部變性(AMD)的聯合影響。一項研究顯示有效應,而另一項則未發現效應。因此,結果不明確。

    魚油的副作用

    Omega-3脂肪酸可以對健康有益,但在某些情況下也可能有壞處。根據美國食品和藥物管理局(FDA)的建議,每天攝取的EPA和DHA總量不應超過5克,包括來自膳食補充劑的攝取。此外,服用omega-3補充劑可能會引起一些輕微的副作用,這些包括口中有不愉快的味道、口臭、胃灼熱、噁心、胃部不適、腹瀉、頭痛以及出汗異味。

    值得注意的是,這些副作用通常是輕微和暫時的,而且不會影響所有人。有些人可能會更容易出現這些副作用,而另一些人可能不會感到任何不適。此外,過量的omega-3補充劑可能會增加出血風險,因此在某些情況下,例如在接受手術前,應謹慎使用這些補充劑。

    另外,高劑量的維生素A可能有毒,而一些omega-3補充劑,例如鱈魚肝油,含有高濃度的維生素A。

    最後,從未顯示攝取超過5,000毫克的Omega-3能夠提供額外的好處,因此風險不值得冒。

    魚油(EPA+DHA)的建議攝取量

    迄今為止,官方單位並未建立EPA、DHA的具體攝取建議。然而,大多數健康組織一致認為,每日攝取250至500毫克的總EPA和DHA足以維護成年人的整體健康。

    至於兒童,2歲以下的兒童可能需要每公斤體重約10-12毫克,而年齡較大的兒童則可能需要每日最多250毫克

    魚油減肥何時吃

    魚油的最佳食用時間通常建議在飯後或隨著食物一起食用。這是因為食物中的脂肪可以增加魚油在人體內的吸收效率。所以,如果你考慮使用魚油作為減肥計劃的一部分,最好的時機是在一天中吃得最豐盛的一餐時補充魚油。

    例如,如果你通常在晚餐吃得最多,那麼在晚餐時隨餐或飯後食用魚油可能是一個不錯的選擇。同樣,如果你的早餐吃得比其他餐好澎湃,那麼可以考慮在早餐時隨餐或飯後補充魚油。

    魚油濃度越高越好嗎? (魚油濃度計算)

    多吃一些低濃度魚油膠囊,是否等同於高濃度魚油的效果呢?

    多吃低濃度魚油膠囊並不等同於高濃度魚油的效果。

    高濃度魚油膠囊通常含有更多的Omega-3脂肪酸,同時較低濃度的魚油則含有較多的飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸,這可能對減肥的你,並不是很好的事,會讓你攝取過多的熱量,相對保健效果並沒有提高。

    高濃度魚油膠囊通常對降低發炎反應和提高Omega-3脂肪酸攝取效果更好,同時減少對身體的不必要負擔。因此,選擇魚油補充劑時,應根據個人需求和目標選擇合適的濃度。

    魚油濃度計算

    步驟一 : 在營養標示中找到EPA及DHA的含量(毫克)

    一般上,你可以從魚油產品的營養標示中找到EPA、DHA的含量。建議不要購買不含營養標示的保健品。

    步驟二: 算出一份膠囊EPA及DHA的含量(毫克)

    這裡要特別注意,一份到底有幾顆,這些都可以從營養標示中找到。如果你是購買美國產品,你可以清楚看待每一份含量是1顆。

    步驟三: 找出魚油含量

    有些情況下,你可以直接從標示中直接找到內含魚油含量,但大部分是沒有標示的,所以我們可以怎麼做呢?

    用熱量來推算出魚油重量。魚油就是油脂的一種,而1公克的油類約9大卡。

    就圖中顯示,每份10.2大卡,10.2大卡/9大卡=1.13公克

    步驟四: EPA+DHA含量,除以魚油含量就等於濃度

    每顆EPA+DHA是300毫克(180+120),魚油總量是1130毫克(1.13公克),故濃度約為26%。

    營養標示

    魚油怎麼挑?

    選擇魚油時,應考慮以下因素:

    Omega-3的類型

    確保你的補充劑含有EPA和DHA,這是最重要的Omega-3脂肪酸類型。有些補充劑可能只含有很少或幾乎沒有EPA和DHA,因此要仔細檢查產品的成分。

    Omega-3的含量

    你不要僅參考前面標明每粒膠囊含有1,000毫克魚油的數字,並查看EPA和DHA的含量。確保你的補充劑每日攝取量足夠,通常需要檢查EPA和DHA的具體毫克數。

    Omega-3的形式

    市售大部分是rTG、TG、EE,吸收率:rTG>TG>EE。應該要選擇rTG是最好的~

    為了更好的吸收,尋找自由脂肪酸(FFA)、三酸甘油(TG)、重組三酸甘油(rTG)和磷脂(PLs)等形式的Omega-3,而不是乙酯酯(EE)形式。這些形式通常更容易被身體吸收,因此具有更好的生物利用度。

    純度和安全性

    當選購魚油時,最好尋找經第三方認證計劃認證的產品,例如國際魚油標準(IFOS)EuroFins。這些組織對純度有嚴格的標準,可以確保您獲得高品質的產品,不含污染物、毒素、重金屬和氧化物。這可以確保您選擇的奧米加-3補充劑是安全和高品質的。

    Omega-3新鮮度

    Omega-3容易變質。檢查產品的日期,並查看是否含有抗氧化劑,如維生素E。

    Omega-3的濃度

    天然魚油通常只包含不超過30%的EPA和DHA,這意味著70%是其他脂肪,對於減脂的人來說,並不希望獲得額外不需要的熱量,因此你可以購買含有更高濃度Omega-3的補充劑,其中EPA和DHA的含量可達90%。為獲得最佳效果。

    總結

    總而言之,魚油在減肥過程中可以是有益的,但選擇合適的魚油補充品至關重要。遵循以上建議,可以幫助你做出明智的選擇,實現你的健康和減肥目標