減肥便祕

【治便秘看這篇就夠】減肥便祕怎麼辦? 6招 排便順暢 方法,讓你嗯嗯沒煩惱

你有沒有便秘的困擾呢? 特別是在減肥期間!

減肥吃太少便秘? 減醣便秘? 你是否有想過減肥便祕的真正原因。

本篇將為你解答減肥便祕的原因,以及如何解決減肥便祕的問題,內容大致包含

  • 什麼是便祕
  • 宿便的迷思
  • 減肥便祕原因
  • 減肥便祕怎麼辦?
    • 補充足夠的纖維
    • 適當的攝取油脂
    • 喝充足的水分
    • 補充適量的益生菌
    • 保持規律的運動
    • 攝取酵素

減肥便祕怎麼辦,你可以透過 6招 排便順暢 方法,包括補充足夠的纖維、適當的攝取油脂、喝充足的水分、補充適量的益生菌、保持規律的運動以及攝取酵素,想了解更多,請一定要看下去!

什麼是便祕?

便祕的定義是,3天以上未排便就算是便秘。

因此,如果你是3天以內都還沒有排便,請不要跟我說你便秘唷~

宿便的迷思

在網路上看到很多人會分享,長期一週內可能連續三天以上都沒有排便,因為累積了太多毒素,就容易有皮膚粗糙、長痘痘、腹脹、腹痛的問題。

長時間堆積下來還會造成很多的疾病,像是長痔瘡、大腸癌等等嚴重的情況。

剛剛提到的種種現象,其實就是「便祕」啊!

宿便其實就是便秘導致糞便堆積的情況。

也因為這樣,很多人會想盡各種方式去清腸,例如使用瀉劑、浣腸,長期利用侵入性的外物,來強迫排便的話,不僅會有依賴性的一個問題,你的腸道蠕動的功能也會變得很差。

也有很多人會想問:

「如果都有吃大量的纖維、喝水量也足夠,每天也都有排便,這樣腸道就應該很乾淨了吧?」

其實不管你有沒有每天排便,幾乎每個人腸道都一定還是有糞便的累積,差異在囤積的糞便量多寡

事實上,只要你有持續在進食,你的大腸就不可能是淨空的狀態,所以重點在於「你是否有規律排便的習慣」。

糞便會累積在腸道內,但是並不會黏在你的腸壁上,腸道最表層的腸黏膜細胞,大概三到四天就會自然脫落,所以即便有東西黏住了,也不會是永久性的,所以只要能夠有規律性的排出糞便,解決便秘問題就沒有什麼宿便問題了

要從根本問題去暸解如何緩解、避免便秘!

從生活去改善讓自己能夠每天正常、順暢的排便才是最重要的事情。

減肥便祕原因

了解導致便秘的原因是對預防便祕有所幫助的。

當食物通過結腸時,身體會從中吸收水分,剩下的就會形成糞便。

肌肉將它通過結腸移動到直腸,然後從肛門排出。

可是,當這種蠕動減慢時,結腸會吸入更多的水,讓大便變得更乾而難以通過,導致便秘。

會造成這種蠕動減慢的原因通常是由於低纖維、高脂肪飲食、缺乏運動、沒有喝足夠的水及壓力所引起的。

其中,最常是飲食因素所造成的。

而減肥通常需要改變飲食,減少熱量的攝取,採用減醣飲食,甚至有些不吃澱粉減肥,這樣往往會造成纖維沒辦法攝取足夠,而造成便秘。

 💡 不吃澱粉減肥會怎樣,會有一些不良後果,除了便祕,可能還會…,想知道,可參考 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你

減肥便祕怎麼辦?

補充足夠的纖維

衛福部建議每人每天需攝取25-35公克的膳食纖維。但是在台灣,有9成的人膳食纖維攝取不足,攝取量甚至比衛福部的建議少了一半!

多吃高纖維含量的雜糧、穀物、豆類、海藻類的蔬菜和水果等,不僅可以降低膽固醇,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動,也都非常有助於軟化糞便、幫助消化道健康。

早上你可以吃高纖維早餐麥片,並將白麵包換成全麥麵包、白米飯和普通麵食。

另外,選擇富含纖維的零食也是一個不錯的主意,例如新鮮水果和蔬菜,而不是含糖加工食品。

你可能會發現,其實各個食物類別都有富含纖維的食物,在這裡要跟你強調一個觀念,我們平時就要習慣吃均衡的飲食,才能避免宿便過多的累積,不要覺得吃蔬菜水果才能幫助排便,就只吃這些其他都不吃,其實這樣反而會造成便秘喔!

多方面的攝取纖維食物,是比較適合的飲食方式!

💡 有一種澱粉,叫做抗性澱粉,具有不溶性纖維又不易被人體吸收的特性,也可以改善便秘,重點是可以減少澱粉熱量的攝取,馬上來看 抗性澱粉是什麼? 吃冷飯可以減肥,小心變成炒飯症候群! 抗性澱粉有哪些?9種抗性澱粉食物,讓你吃澱粉的卡路里減少30%!

適當攝取油脂

油脂攝取量的不足,真的會造成糞便的推積。

像是新聞有說,女明星為了減少熱量,一直狂吃沙拉只加一點點醬汁,後來整整一個月沒有排便,去醫院檢查發現原來纖維全卡死在腸道裡導致便秘。

關鍵在於少了「油」

因此,即使是在減脂的人,也不要害怕吃油脂,因為適量的油脂可以增加糞便的潤滑度,也能刺激腸胃蠕動,建議每日攝取一些亞麻籽油或橄欖油,這些油脂具有溫和的通便作用。

亞麻籽油還富含Omega-3 脂肪酸,有助於減少發炎、降低膽固醇和血壓等功效,裡頭的木酚素更是可以通便潤腸,是個健康營養的好油脂。

由於亞麻籽油不耐熱,所以在料理方面建議可以用來沾醬調味。

抗發炎飲食 北歐飲食

喝充足的水分

多喝水很重要。

水本身就是維持你身體健康不可或缺的要素。

多喝水可以大大的幫助軟化糞便,每天至少補充到2000 c.c.以上的水分,特別是在空腹的時候喝水更有助於刺激腸胃蠕動。

你可以養成習慣每天早上起床喝一杯水。

當你攝取足夠量的纖維的時候,建議喝水量也需要跟著增加,因為膳食纖維有吸水的功能,所以同時多攝取水分才能促進腸胃蠕動,如果水沒喝足夠,糞便就會變得又乾又硬很難排出。

另外,纖維在吸水後大大膨脹,就有可能會卡在腸道裡,這時候就很需要油脂的潤滑,所以綜合剛剛提到的,平時要均衡攝取纖維、油脂、水分,這樣相輔相成效果會更好,才能越來越規律順暢的排便,慢慢改善便秘的問題。

餐前喝水 減肥減脂

補充適量的益生菌(優格、優酪乳)

適量補充益生菌也可以避免便秘喔!

除了富含纖維的食物外,我們也可補充像是益生菌,來避免便秘。

另一點要注意的就是,不是只要有排便就代表正常喔~

你要回頭去觀察一下,你排的便量的多寡以及大小形狀,有沒有成型,還有顏色色澤等等,這些都有影響。

所以你不妨下次大號時看一下,你的糞便狀況是否正常。

是一顆一顆的羊屎便,還是都是不成型的。

如果你就算有每天排便,但是常常都是類似腹瀉的情況,這就代表你腸道裡的好菌不夠多喔!

這時候補充益生菌就是一個很好的方法。

益生菌是一種有助於腸道健康的好菌,可以增強免疫系統、調整改善腸道環境及功能、調節消化系統來幫助益菌生長。

先前說的纖維,其實是益生質,它是好菌的食物。

益生質和益生菌同時有補充的情況下,腸胃道才會更健康,好菌就能逐漸的生長。

記得補充好菌的同時,要記得補充它的食物,益生質和益生菌是環環相扣,都很重要。

所以像是我們平常也可以多吃優格、優酪乳,優格中的乳酸菌可以分解葡萄糖、乳糖來製造乳酸,更好活化腸道,達到改善便秘的功效。

但要注意,雖然攝取益生菌是好事,攝取過多益生菌,也會導致我們大便稀鬆,所以什麼東西都是剛好就好。

發酵食品 優格

保持規律的運動

如果你活動量不足,或者是上班族又是久坐久站的人,這會導致腹部和腸胃沒有得到適當的蠕動,不僅會讓下半身的脂肪堆積,也會造成我們便秘的情況發生。

平常就要養成規律的運動習慣,很重要。即便的短時間的運動訓練,都可以有效的幫助我們排便,再配合適當的纖維、水分等等的好習慣,就可以大大改善便秘的問題。

吃酵素

酵素也就是「酶」,酶是由蛋白質組成的,主要功能是幫助消化、分解食物。

如果你有便秘問題,或是每天外食族的人,適量吃一點酵素保健品是可以幫助排便的。

我其實也有實際測試過吃酵素,個人經驗覺得效果蠻好的,我本身是每天都會排便的,當我補充酵素時一天可以排便到兩次,會有一種身體非常的輕盈的感覺。

營養師正在嘗試吃酵素來幫助排便的效果,如果想知道健康產品的介紹或者是想知道Ricky營養師都會吃什麼來減脂,可以追蹤我的IG

每個人吸收酵素的效果都不一樣,建議酌量嘗試看看。

總結

均衡飲食,才可以讓身體大城一個良好的平衡。

如果六種方法中的前五種(補充足夠的纖維、適當的攝取油脂、喝充足的水分、補充適量的益生菌、保持規律的運動),你都有做到,但還是有排便的問題,建議可以搭配一些酵素,來調節你的消化機能,讓腸道有更好的循環,更可以幫助它順暢。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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