【減脂必知】吃素可以減肥成功嗎? 營養師告訴你9個成功素食減肥的秘訣

你是一名想減肥的素食者嗎? 減肥往往是一個困難而復雜的過程，但對素食者來說更具挑戰性。許多流行的減肥計劃嚴重依賴肉類和動物產品，這會讓素食者感到被冷落或沮喪。然而，只需一點知識和計劃，素食者也可以在保持健康均衡飲食的同時實現減肥的目標。

本篇內容大致包含

• 什麼是素食主義？
• 素食有哪些種類
• 素食對減肥的好處
• 素食減肥的秘訣

素食者通常會很困惑該怎麼吃以及吃得正不正確。雖然如此，研究表明，與吃肉的人相比，吃素的人通常體重指數 (BMI)會 較低。因此，只要遵循9個小秘訣，如: 吃原型食物、攝取足夠的蛋白質、注意份量、嘗試不同的烹飪方法、多喝水、睡眠充足、尋求營養師的幫助等，一樣可以成功減肥，想了解更多，請你一定要看下去!

什麼是素食主義？

在深入研究素食者的減肥秘訣之前，讓我們先定義什麼是素食主義。素食者是指不吃肉、家禽或海鮮的人。

素食的種類

台灣素食的種類

根據行政院衛生署(衛福部前身)公告的「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，素食種類分類如下:

(一) 全素或純素：只食用不含植物五辛（蔥、蒜、韭、蕎及興渠，即為洋蔥）之純植物性食物。

(二) 蛋素：食用全素或純素及蛋製品。

(三) 奶素：食用全素或純素及奶製品。

(四) 奶蛋素：食用全素或純素及奶蛋製品。

(五) 植物五辛素：食用植物性之食物。

你可能有看沒有懂，這裡在進一步跟你做更白話的解釋啦~

1. 全素或純素: 不吃肉、海鮮、雞蛋、乳製品（如牛奶、芝士等），只吃純植物性食物，不含五辛（蔥、蒜、韭菜、蕎和洋蔥)。
2. 蛋素食者: 不吃肉、海鮮、乳製品，但可以食用蛋製品和不含五辛的純植物性食物。
3. 乳素素食者: 不吃肉類、海鮮和蛋製品，但可以食用乳製品和不含五辛的純植物性食物。
4. 蛋奶素食者: 不吃肉類和海鮮，但可以食用雞蛋和奶製品，以及不含五辛的純植物性食物。
5. 辛素食者: 不吃肉類和海鮮，但可以食用含有五辛香料的食物。他們也可能食用雞蛋和奶製品，這取決於個人喜好。

西方素食的種類

根據美國的梅奧診所Mayo Clinic的網站資料，素食主要分為

1. 乳素素食Lacto-vegetarian：不吃肉類、魚類、家禽和雞蛋，但吃牛奶、起士、優格等乳製品以及含五辛的純植物性食物。
2. 蛋素(Ovo-vegetarian)：不吃肉類、家禽、海鮮和乳製品，但吃雞蛋以及含五辛的純植物性食物。
3. 蛋奶素食(Lacto-ovo vegetarian)：不吃肉類、魚類和家禽，但吃乳製品和雞蛋以及含五辛的純植物性食物。
4. 魚素者(Pescatarian)：不吃肉類、家禽和奶製品，但吃魚類以及含五辛的純植物性食物。
5. 全素或純素(Vegan)：不吃所有動物產品，包括肉類、家禽、魚類、奶製品、雞蛋，但吃含五辛的純植物性食物。

另外，也有些人選擇彈性素食(flexitarian diet)，顧名思義，就是很有彈性的素食者，想吃素就吃素，偶爾也可以吃葷，偶尔或少量的吃肉、奶制品、蛋、家禽和鱼。

台灣和西方的素食主義類型大致相似，但每種類型的流行程度可能存在一些差異。全素和蛋奶素是素食常見類型。然而，由於文化和宗教的影響，台灣可能更加強調素食主義。許多台灣佛教徒奉行素食，並可能選擇遵循排除五辛的更嚴格的素食飲食。

另一方面，由於文化和飲食偏好，西方的蛋素和奶素可能更為普遍。例如，有些人可能會選擇奶素，因為他們可以放心食用乳製品，但又想避免吃肉。其他人可能會選擇蛋素，因為他們認為雞蛋提供了良好的蛋白質和營養來源。

素食主義對減肥的好處

雖然吃素並不能保證一定能減肥，但有幾個原因可以說明它會有所幫助。一方面，素食通常富含纖維，可以幫助你感到飽足，同時消耗更少的卡路里。此外，許多素食的脂肪和熱量都很低，這可以讓你更容易堅持限制熱量的飲食。

最後，研究發現，與肉食者相比，素食者的體重指數 (BMI) 和肥胖率往往較低。

素食減肥的秘訣和技巧

如果你是一位想要減肥的素食者，請牢記以下的技巧：

1.吃原型食物

為了你的健康和減肥目標，你可以做的最重要的事情之一就是專注於吃完整的、未加工的食物，也就是原型食物。這意味著選擇新鮮水果和蔬菜、全穀物、堅果和種子，而不是薯片、餅乾和含糖零食等加工食品。

這些食物的纖維含量通常較高，熱量較低，可以幫助你感到飽腹感，同時總體上消耗的熱量會更少。

💡 你對原型食物是否很模糊，看這篇你就會馬上了解原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

2. 攝取足夠的蛋白質

雖然可以通過素食獲得足夠的蛋白質，但它確實需要更多的努力才能達成。確保你的每頓飯都有加入豆類、扁豆、豆腐和豆豉等富含蛋白質的食物，以幫助你可以感到更加的飽足。你還可以嘗試食用素食的高蛋白粉來幫助你滿足每日蛋白質的需求。

💡 減脂需要攝取足夠的蛋白質，如果想要補充蛋白質，素食者的你也可以選擇素食的乳清蛋白來補充，趕快來看甚麼是乳清蛋白 乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!

3.注意你的份量

雖然素食食品的卡路里含量往往低於肉類食品，但注意份量仍然很重要。確保你的總攝入量是在你的減脂熱量內，並註意你的飢餓感和飽腹感，以避免暴飲暴食。

4.嘗試不同的烹飪方法

素食的一大優點是可供選擇的食物和烹飪方法多種多樣。嘗試不同的美食和烹飪方法，讓你的飯菜變得有趣和令人滿意。

你可以嘗試用燒烤、烘烤、炒或蒸，或者嘗試新的香料或醬汁來增加風味。素食也可以讓食物變得美味可口!

5.多喝水

多喝水可以幫助您感到飽足，還可以幫助排出體內毒素。每天至少喝 8-10 杯水。

6. 充足睡眠

充足的睡眠對於減肥和整體健康至關重要。睡眠不足會導致食慾增加和暴飲暴食，以及運動力下降。至少每晚要有 7-9 小時的睡眠時間，以幫助保持荷爾蒙和新陳代謝的平衡。

7. 不要忘記健康脂肪

雖然注意熱量攝入量很重要，但確保從飲食中攝入足夠的健康脂肪也很重要。酪梨、堅果、種子和橄欖油都含健康脂肪，尤其是Omega 3，可以減少體內的發炎反應、保護眼睛的健康，並且是大腦發育的重要營養素的來源。

 💡 你想知道有哪些食物可以獲取Omega 3嗎，趕快來看 什麼是Omega 3 6 9? 如何吃對「油」

8.尋求營養師的協助

如果你正在努力減肥或對減肥過程感到不知所措，請考慮尋求營養師的協助。這些專業人士可以幫助你制定個性化的膳食計劃，並在此過程中提供支持和指導。

9. 對自己要有耐心和善待

請記住，減肥是一段旅程，一路上耐心和善待自己很重要。不要因挫折或失誤而氣餒，並慶祝你的每一點進步。

總結

素食減肥可能具有挑戰性，但只要有正確的心態和策略，就有可能以健康和可持續的方式實現你的目標。通過以上的9個技巧，你也可以創造健康均衡的素食飲食，以達到你的減肥目標。