【瘦身攻略】減重不想放棄飲酒？必學的5個飲酒控制策略

當我們考慮飲酒與健康的關係時，通常會將風險與大量飲酒聯繫在一起。

然而，最新研究指出，即使是少量飲酒也會增加患上癌症的風險。

對於正在進行減重的人來說，飲酒不僅可能增加熱量攝取，還會延緩脂肪代謝，影響減重進展。

本篇文章將探討酒精如何影響體重管理，介紹適量飲酒標準與控制策略。

文章內容包含

• 酒精會影響減重嗎?
• 適量飲酒標準
• 適量飲酒的好處
• 飲酒過量的下場
• 飲酒過量對減重的影響：你喝太多了嗎？
• 我現在在減重但我還是想飲酒，怎麼辦?

對於正在減重的人來說，適量飲酒不僅能讓過程更輕鬆，也能避免過量飲酒帶來的健康風險，五個必學的飲酒控制策略，包括如何選擇低熱量的酒類、正確掌握飲酒份量、保持活躍、合理規劃飲食，以及多喝水，可以幫助你避免因飲酒而造成的體重增加和健康問題，想了解更多，請一定要往下看~

酒精會影響減重嗎?

酒精會影響減重嗎？

答案是肯定的。

酒精本身充滿「空熱量」，但一兩杯的快樂時光似乎也不至於立即導致體重增加。

2019年的一項研究顯示，飲酒頻率和肥胖的關係並不如想像中密切，反而是一次大量飲酒（例如暴飲）才與肥胖風險有更強的關聯。

對女性來說，暴飲習慣特別容易增加肥胖風險，且這些女性更常會有減重需求。

這反映出大量飲酒不僅阻礙脂肪代謝，還容易引發體重增加，從而對減重過程帶來負面影響。

適量飲酒標準

🙍‍♂️ 男性	🙍 女性
🍻最多兩杯/天	🍺 最多一杯/天

然而，即使達到這樣的標準，長期下來仍可能對身體造成損害。

適量飲酒標準的具體數量

適量飲酒的標準具體指的是女性每天不超過一個酒精單位，男性不超過兩個酒精單位，一個酒精單位=10g純酒精。

一個酒精單位相當於：

🍺 啤酒	🍷 葡萄酒	🥃 烈酒
酒精濃度約 5%	酒精濃度約 12%	酒精濃度約 40%
360 毫升	150 毫升	45 毫升

超過適量飲酒的標準可能會對健康造成風險，因此應嚴格控制自己的飲酒量。

當每週或每天的飲酒量超過適量飲酒的標準，就屬於飲酒過量。

這包括每日小量但長期累積的情況，也包括週末的暴飲。

例如，有些人每週末的社交場合一次喝下多杯酒，這樣的飲酒模式對身體的損害同樣不容小覷。

減少飲酒的好處

適量飲酒，甚至減少飲酒頻率，都可能為健康帶來顯著的益處。

研究顯示，減少飲酒或戒酒可降低罹患癌症的風險，尤其是乳癌和肝癌。

此外，減少酒精攝入後，有些人會立即感受到一些正面的變化，例如：

• 睡眠品質提升：酒精會干擾深層睡眠，減少飲酒後，很多人發現自己更容易進入深度睡眠，醒來後也感到更加精力充沛。
• 記憶力與專注力改善：酒精會影響大腦功能，減少飲酒能讓記憶力和專注度顯著提升。
• 體重管理：酒精熱量很高，而且經常會促進食慾。減少飲酒能助減少不必要的熱量攝入。

從長期健康的角度來看，減少酒精攝取對於降低心血管疾病、肝臟疾病以及癌症的風險尤為重要。

睡眠品質提升	記憶力與專注力改善	體重管理

飲酒過量的下場

過量飲酒的症狀可以分為短期和長期兩方面。

短期症狀包括頭暈、嘔吐、胃部不適、記憶空白，甚至失去意識。

長期過量飲酒會導致更嚴重的健康問題，例如：

• 肝損傷：酒精會對肝臟造成持續性傷害，最終可能導致脂肪肝、肝硬化或肝癌。
• 心血管問題：過量飲酒會引起血壓升高、心律不整，甚至增加中風的風險。
• 精神健康影響：飲酒過量可能導致情緒低落、焦慮加劇，甚至抑鬱。

這些症狀不僅對當下生活品質造成影響，也對未來的健康構成嚴重威脅。

飲酒過量對減重的影響：你喝太多了嗎？

1. 酒精是「空熱量」

酒精飲料通常被稱為「空熱量」，這意味著它們為身體提供了熱量，但幾乎不含有任何營養成分。

例如，一罐 355 毫升的啤酒含有大約 155 卡路里，而 150 毫升的紅酒則有 125 卡路里。

這些熱量與一份下午茶點心（約 150 至 200 卡路里）相當。

如果外出喝幾杯酒，就可能攝入數百卡路里的額外熱量，尤其是含有果汁或汽水混合的飲品，其熱量更高。

2. 酒精是優先燃料來源

酒精攝取後，身體會優先燃燒酒精作為能量來源，取代碳水化合物中的葡萄糖或脂肪中的脂質。

這意味著當身體在燃燒酒精時，剩餘的葡萄糖和脂質會以脂肪組織的形式儲存，增加體脂。

3. 酒精影響器官功能

肝臟的主要作用是過濾外來物質，例如藥物和酒精，同時也負責代謝脂肪、碳水化合物和蛋白質。

過量飲酒可能導致「酒精性脂肪肝」，這會損害肝臟功能，進而影響身體代謝和儲存碳水化合物及脂肪的方式，增加減重的難度。

4. 酒精助長腹部脂肪

「啤酒肚」通常是指腹部脂肪的堆積，特別是在男性中常見，與過量飲酒、飲食不均衡和運動不足有關。

高糖分的食物和飲品，例如糖果、汽水和啤酒，都含有高熱量，而這些額外的熱量最終會被儲存為脂肪。

飲用高糖飲品會快速導致體重增加，且身體傾向於將這些脂肪儲存在腹部。

5. 酒精影響飲食決策

酒精會降低人的抑制能力，導致在喝醉後更容易做出不良的飲食決策，即使是最嚴格的節食者也難以抵抗美食的誘惑。

一項研究顯示，小鼠在攝取酒精後的食物攝入量有顯著增加，這表明酒精可能會觸發大腦中的飢餓信號，導致更強烈的進食衝動。

6. 酒精影響睡眠

很多人認為睡前來一杯酒可以幫助入睡.

事實上，酒精會增加睡眠周期中的清醒時間，導致睡眠質量下降。

睡眠不足會導致與飢餓、飽腹感和能量儲存有關的激素失衡，進一步影響體重管理。

7. 酒精影響消化與營養吸收

酒精可能會抑制正常的消化功能。

飲酒時，身體優先處理酒精，從而延緩脂肪的代謝，對胃和腸道造成額外壓力，抑制消化液的分泌並減慢食物在消化道中的移動。

這些消化液是健康消化的關鍵，負責將食物分解為可供身體吸收的營養素。

當酒精干擾這一過程，身體在吸收和利用營養方面的效率就會降低，進而影響脂肪代謝並削弱體重管理相關器官的功能。

我現在在減重但我還是想飲酒，怎麼辦?

減重期間適量飲酒是可以的，關鍵在於調整飲酒方式和選擇。

同時，透過一些策略，你可以在享受酒精的同時保持減脂效果，甚至讓這個過程融入你的生活。

以下是一位成功學員的案例，透過幾個實用建議，達到減重與飲酒的平衡。

1. 適量飲酒，控制頻率：我們的一位學員曾幾乎每天飲酒，搭配高熱量食物，體重不斷增加。然而，在我們的課程中，她學會了將飲酒頻率調整到每週兩次，每次控制在1-2杯，並避免暴飲。同時，她學會如何選擇低熱量的酒類，如乾白酒或淡啤酒，並用蘇打水調配雞尾酒來降低熱量。這些小改變讓她的飲酒習慣不再是減脂的絆腳石。
2. 飲酒小菜搭配：她學會了將高油炸的零嘴改成高纖維、低卡的下酒菜，例如水煮毛豆或低脂乳酪餅乾，減少了飲酒帶來的額外熱量。
3. 增加運動來平衡熱量：她開始逐步融入日常運動，如快走和核心訓練，燃燒因飲酒攝取的多餘卡路里。
4. 提前規劃飲食，巧妙安排熱量預算：學員還學會了在飲酒日提前調整飲食結構，選擇低熱量、高蛋白的餐點，為當晚的飲酒預留熱量空間。
5. 減壓替代方案，慢慢減少酒精依賴：我們的團隊還協助她找到替代飲酒的減壓方式，如運動、冥想和散步，幫助她逐步減少對酒精的需求。雖然她仍保留了飲酒習慣，但這些改變讓她更懂得如何掌控自己的生活，而不是被酒精控制。

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總結

酒精對健康和體重管理有顯著的影響，即使是少量飲酒也會增加健康風險。

儘管如此，透過適量飲酒、選擇低卡路里的酒類、保持活躍和合理規劃飲食，仍然可以在減重過程中適度享受飲酒的樂趣。

總之，減少酒精攝取不僅有助於健康，還能幫助達成減重目標。