代糖減肥

【迷思大破解】代糖是什麼? 代糖減肥健康嗎?

如果你想減肥,你應該正設法從飲食中尋找減少熱量的方法,比如: 減少喝有糖飲料又或者是改喝零卡的飲料。但是,你可能又會擔心,很多零卡飲料都是用代糖來增加口感美味的,這些人工甜味劑是好還是壞? 真的可以幫助減肥嗎?

本篇將幫你迷思大破解,內容包含

  • 代糖是什麼?
  • 代糖種類
  • 代糖安全嗎?
  • 代糖優點
  • 代糖缺點(副作用)
  • 代糖減肥

代糖是用來替代糖類的東西,如果是正在減脂或減肥的你,或許可以用它的無熱量或低卡特性,來幫助減肥。而這些代糖如果在安全的劑量和規範下使用,被認為是安全的,想了解更多,請繼續往下看!

代糖減肥

代糖是什麼?

代糖是一種富有甜味,來取代糖類的東西,有分兩大類,營養性和非營養性的甜味劑。

營養性的代糖含有熱量,多從植物中萃取; 非營養性的代糖則不會產生熱量,以人工方式製成,又稱「人工甜味劑」,兩大類都是用來添加到食品或飲料中,賦予甜味的物質。

營養性甜味劑,例如: 糖醇類; 人工甜味劑則包含醋磺內酯鉀、阿斯巴甜、甜菊糖等。

這些代糖是糖的替代物,但甜度可以高達數千倍。

由於健康意思的抬頭,標榜著「低熱量」和「零卡」的很多飲料、甜點,都是使用代糖。另外,代糖還廣泛用於碳酸飲料、糖漿、乳製品、果醬、蜜餞、口香糖、優格、蛋糕等食物中。

雖然有些甜味劑含有熱量,但使產品變甜所需的量是很少的,也就時只需及少量就會讓你感到甜,以至於你所吸收的熱量可被忽略

代糖的種類

天然的

非天然的(人工甜味劑)

代糖安全嗎?

代糖的安全性問題一直是非常有爭議的。如果你想知道代糖是否安全,答案可能取決於是哪一種代糖。

人工甜味劑屬於食品添加劑,用量和使用範圍都有嚴格受到規範和監督。衛福部食品藥物管理署有制訂【食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 】,對甜味劑做出一些規範標準,提供食品業人士的參考。以下是常見被允許使用的甜味劑:

這些甜味劑被認為是安全可以被使用的,對一般人是安全的,但是,有些代糖對於某些人來說是應該避免食用的。

例如,患有苯丙酮尿症 (Phenylketonuria,PKU)的人因無法將阿斯巴甜中的苯丙胺酸(phenylalanine)代謝成酪胺酸(Tyrosine),進而推積,將可能會造成腦部傷害以及嚴重的智力障礙。因此,患有 苯丙酮尿症的人應避免使用阿斯巴甜。

代糖優點

  • 有助於減少精緻糖的使用
  • 可以幫助減肥
  • 幫助調節血糖水平
  • 促進牙齒健康

代糖缺點(副作用)

有研究顯示,人工甜味劑可能會改變腸道菌相,其會導致擬桿菌屬(Bacteroides)的增加,梭菌( Clostridiales )的減少,而可能造成葡萄糖不耐症的問題發生。

🚨 什麼是葡萄糖不耐症?葡萄糖不耐症將對身體造成胰島素的抵抗。胰島素的作用是向身體發出訊號吸收血中的葡萄糖,胰島素的抵抗將導致血糖無法被吸收,而導致血糖一直在血液循環裡,進而造成第二型糖尿病。

雖然如此,這方面的人體試驗尚不足,還需要更多的證據,來證明確實人工甜味劑是否會改變腸道菌相。

另外,人工甜味劑也被認為會導致癌症,但到目前為止,人工甜味劑尚未能顯示出與癌症有聯繫。美國和歐洲監管機構對人工甜味劑在以推薦量食用時會不會增加患癌症的風險,進行了評估,都一致認為不會增加癌症的風險。

雖然如此,人工甜味劑可能會造成體重的增加,而不是重量的減輕。由於甜味劑比糖更甜,它會讓大腦產生對甜食的渴望,同時因為沒有熱量,會混淆大腦。人工甜味劑中的卡路里缺乏會讓身體不會感受到飽腹感,它會導致飢餓感和食慾的增加,而造成肥胖。

有研究發現,當你吃進這些代糖時,最終你會吃進更多的食物,攝入更多的能量。

不管代糖是否會引起癌症或可能會造成肥胖,只要適量使用在食品,適量食用,其實並無法太擔心會不會影響健康。

代糖減肥

如果你愛吃含糖食物,那麼將它們換成含人工甜味劑的食物可能是合理的第一步,但並不是讓你過份依賴甜味劑。

糖會提供身體多餘的熱量,從而導致體重增加。然而,使用人工甜味劑代替糖可以減少飲食中多餘的卡路里,這將有助於減肥。

一些研究報告顯示,用無糖飲料代替含糖碳酸飲料可能會導致男性 BMI 降低高達 1.7 kg/m2,女性降低 1.3 kg/m2。

雖然如此,一些科學家認為,與含糖的食物相比,你需要多吃人工甜味劑的食物才能感到飽腹感,可能因此會增加食慾並促進體重增加。

但是,也有許多研究並不支持人工甜味劑會增加飢餓感或卡路里攝入量的觀點。

你可能有些疑惑,到底人工甜味劑可以幫助減肥嗎?

這個問題其實很簡單,如何正確吃。

如果你本來就有吃甜食的習慣,一時之間很難改掉習慣,可以從改喝含人工甜味劑的低卡甜食下手,或許是你減少多餘熱量攝取很好的開始。

但是,如果你是這樣想的,反正都是低卡甜食,我可以吃得更多,你的心態造就你吃得更多,這樣你可能會吃下大量的熱量而不自知,你的體重自然沒辦法減輕。

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總結

不管是人工甜味劑和天然甜味劑,這些代糖是可以幫助控制體重,但它們不是萬靈丹,只能適度且正確的使用。

以無糖形式銷售的食品並非完全不含卡路里,因此仍會導致體重增加。

控制熱量的攝取,才是真正能幫助減肥的呀!

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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