【告別失眠小訣竅】6種天然助眠食物，讓你倒頭就睡

千萬別小看睡眠這件事，一旦睡得不好，身體什麼問題都會跑出來，重點是睡眠不好，也會影響減脂結果唷!

本篇內容包含

• 睡眠不足的定義
• 睡眠不足會怎樣
• 幫助睡眠的方法(助眠方法)
• 天然助眠食物

睡眠不足時會影響一個人的健康，對於減肥也是不利的，如果你有睡眠問題，你可以試試攝取天然助眠食物，如: 杏仁、甘菊茶、酸櫻桃汁、牛奶，最後一種會令你驚訝，想知道是甚麼，請繼續往下看!

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睡眠不足的定義

每天要連續睡7~9小時的不間斷睡眠。

如果少於7小時，或都是斷斷續續的睡，這樣的睡眠並不好。

睡眠不足會怎樣

睡眠不足可大可小，會影響我們人體的以下系統。

中樞神經系統

中樞神經系統是主要負責信息的發送，長期失眠將會破壞這個系統處理及發送信息的方式。

睡眠期間，這些神經系統會形成通路，這是幫助我們記住所學的新信息。睡眠不足，你將會無法讓通路正常的進行，學習力會下降，沒辦法集中精神在學習上。

當睡眠不足時，除了影響精神狀態外，你會易怒或是容易情緒失控，甚至會有微睡眠的產生。微睡眠是指持續幾秒的睡眠，隨時都可能發生，可能在開車、操作機器、看電視的時候，所以是很危險，有可能讓你因此受傷或致命。

免疫系統

當你在睡覺的時候，你的免疫系統會產生如: 抗體等一些自我保護的物質，這些物質都是用來對抗身體的外來侵入者的，如: 細菌、病毒等。

睡眠不足，會導致免疫系統低落，身體可能無法抵禦外來入侵者，如果是長期睡眠不足，則可能會增加患上糖尿病和心臟病的風險。

消化系統

除了吃太多和不運動外，睡眠不足是導致肥胖的另一種因子。

睡眠會影響控制飢餓感和飽腹感的兩種激素的水平。

在睡眠不足的情況下，大腦會減少瘦素的釋放，它是飽腹感的激素，是告訴你的大腦你已經吃飽了的激素。然而你的大腦會增加飢餓素的分泌，它讓你感到飢餓而吃得更多，即使可能你的身體並不需要這些能量。

💡 睡眠不足真的會影響減肥，請你正視這個問題，想知道睡眠和減肥的關聯性，睡眠是如何影響減肥的，馬上來看睡眠減肥有關連嗎? 4種健康睡眠習慣的小技巧

心血管系統

睡眠也會影響心臟和血管的健康。

一項研究顯示，失眠會增加心血管疾病發生的機率增加。也就是說，睡眠不足，會讓你更容易患上心血管疾病。

內分泌系統

激素的產生取決於睡眠。

擁有足夠的睡眠，對於調節激素的分泌是很重要的，這些激素包括：

• 生長激素
• 皮質醇
• 雌激素和孕激素
• 胰島素、瘦素和飢餓素
• 褪黑激素
• 甲狀腺激素

這些身體中的激素幾乎都會根據你的晝夜節律而釋放。如果睡眠不足或睡眠斷斷續續，睡眠品質不佳，就會影響這些激素的平衡，進而造成一些疾病的產生。

幫助睡眠的方法(助眠方法)

運動

運動可以增加褪黑激素的作用。

《睡眠》雜誌上的一項研究發現，絕經後婦女每週鍛煉約3.5小時比不常鍛煉的婦女更容易入睡。

但是要注意鍛煉的時間，避免在太接近睡覺時間來鍛鍊，因為這可能會導致刺激而無法入睡。

臥室環境保持舒適

周圍環境會影響睡眠品質。盡可能確保你的臥室是一個安靜、黑暗、涼爽的環境，這些都會促進入睡。

開始睡眠儀式

當你還是個孩子的時候，你的母親每晚會不會為你讀睡前故事，然後才讓你上床睡覺呢？

這其實是一種可以幫助睡眠的儀式。

即使你已成年，這套睡前儀式也可以產生類似的效果。這種睡眠儀式是一種向身心發出信號的方式，告訴你的身體現在該睡覺了。

當然，睡前儀式有很多種，如喝一杯熱牛奶、洗個澡，或者在睡前聽舒緩的音樂放鬆身心。

吃東西，但不要太多

避免在睡前兩到三個小時內吃太飽。

如果你在睡前真的餓了，可以選擇吃一些健康的小零食或一些助眠食物，如喝杯牛奶或幾片全麥餅乾。

避免酒精和咖啡因

如果你在睡前想吃東西，請避免酒精和咖啡因。

巧克力含有咖啡因，這是一種興奮劑，酒精也是，會讓你興奮難以入睡。

減壓

壓力也是一種刺激。睡前給自己時間放鬆一下，你可以嘗試深呼吸練習。緩慢而深地吸氣，然後呼氣。

冥想也是一種減壓的方式。

天然助眠食物

👉杏仁

杏仁核桃這些堅果，都是褪黑激素的重要來源，因為杏仁含有褪黑激素以及促進睡眠的礦物質鎂，而這兩個物質有幫助睡眠的效果。

其中鎂的含量是非常的充足，並具有減輕發炎的作用，還可以幫助降低壓力賀爾蒙，當體內的壓力荷爾蒙過高容易造成睡眠中斷。

有個研究是讓一組老鼠服用400毫克杏仁提取物，另一組老鼠是吃安慰劑，結果顯示有服用(杏仁萃取物)的老鼠，它的睡眠時間更長，而且睡得更深。

所以每天可以在睡前吃少量的杏仁，可以幫助我們的睡眠品質。

👉甘菊茶

甘菊茶富含黃酮以及芹菜素，而這類抗氧化劑可以減少發炎，增強免疫系統，改善皮膚健康問題。

有一項試驗針對34名未成年人進行研究，發現如果連續28天，每天都服用270mg洋甘菊提取物，他們的入睡時間可以加速15分鐘，而晚上醒來的時間少了15分鐘。

這一來一往就讓睡眠品質提升了不少，所以如果你想提升睡眠品質，可以試試看喝一杯甘菊茶。

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👉酸櫻桃汁

酸櫻桃汁含豐富的抗氧化劑來源，例如: 花青素、黃酮醇，這些可以保護細胞免受發炎的傷害。

除此之外，酸櫻桃汁之所以可以減緩失眠的症狀，是因為酸櫻桃裡面的褪黑激素濃度較高。

有一項研究，部分的受試者，每天喝兩次240毫升的酸櫻桃汁，連續長達兩個禮拜，原本有失眠困擾的人，就會增加1個半小時的睡眠，並且睡眠品質也有所提升，所以你有睡眠問題的朋友，可以買酸櫻桃汁來去喝喝看。

👉牛奶

牛奶富含四種促進睡眠的化合物，如:色氨酸、鈣、維生素D及褪黑激素，所以在睡前喝一杯溫牛奶，確實是可以幫助入睡。

至於為甚麼要選低脂，原因在於我們的高脂肪食物，會對睡眠產生反效果，所以相較起來我更推薦的是低脂牛奶。

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👉白飯

沒有錯，就是白飯，怎麼會有白飯呢?

你平常不是都不推薦的嗎?

平常有在追蹤我的人就會知道，我不推崇白飯的原因是因為它是精緻澱粉，而不推薦精緻澱粉在於，我們吃下白飯之後血糖會快速上升，胰島素會讓你的血糖降低，導致你會有一種昏昏欲睡，這就是低血糖的狀況。

正好可以利用這一個特性，我們可以在睡前吃一點白飯，反而是可以幫助我們的睡眠，但是如果大家想藉由吃白飯來幫助睡眠的話，建議在睡前一個小時就把它吃完，而且因為白飯缺乏纖維和其他營養價值，所以記得還是要適量的吃。

💡 減肥澱粉還是可以攝取的，只要你懂得聰明吃，選擇優質澱粉，並控制熱量，趕快來看不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你

總結

睡眠可能是很多人較會忽略的一塊，認為沒關係，為了多打一點電動或多看一集戲劇，而往往會願意去犧牲自己的睡眠時間。

雖然短期來說，並不會帶來嚴重的傷害，但是這是不利於健康的，對於減肥減脂當然也是不利的。

如果你有熬夜的習慣，你應該盡可能把這個習慣改正，由於生理時鐘不是馬上就可以調整回來，你可以試試從飲食開始下手，睡前攝取一些助眠食物，讓自己更好入眠。

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