助眠食物

【告別失眠小訣竅】6種天然助眠食物,讓你倒頭就睡

千萬別小看睡眠這件事,一旦睡得不好,身體什麼問題都會跑出來,重點是睡眠不好,也會影響減脂結果唷!

本篇內容包含

  • 睡眠不足的定義
  • 睡眠不足會怎樣
  • 幫助睡眠的方法(助眠方法)
  • 天然助眠食物

睡眠不足時會影響一個人的健康,對於減肥也是不利的,如果你有睡眠問題,你可以試試攝取天然助眠食物,如: 杏仁、甘菊茶、酸櫻桃汁、牛奶,最後一種會令你驚訝,想知道是甚麼,請繼續往下看!

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營養師Ricky’s Time 

睡眠不足的定義

每天要連續睡7~9小時的不間斷睡眠。

如果少於7小時,或都是斷斷續續的睡,這樣的睡眠並不好。

飢餓感 睡眠不足

睡眠不足會怎樣

睡眠不足可大可小,會影響我們人體的以下系統。

中樞神經系統

中樞神經系統是主要負責信息的發送,長期失眠將會破壞這個系統處理及發送信息的方式。

睡眠期間,這些神經系統會形成通路,這是幫助我們記住所學的新信息。睡眠不足,你將會無法讓通路正常的進行,學習力會下降,沒辦法集中精神在學習上。

當睡眠不足時,除了影響精神狀態外,你會易怒或是容易情緒失控,甚至會有微睡眠的產生。微睡眠是指持續幾秒的睡眠,隨時都可能發生,可能在開車、操作機器、看電視的時候,所以是很危險,有可能讓你因此受傷或致命。

免疫系統

當你在睡覺的時候,你的免疫系統會產生如: 抗體等一些自我保護的物質,這些物質都是用來對抗身體的外來侵入者的,如: 細菌、病毒等。

睡眠不足,會導致免疫系統低落,身體可能無法抵禦外來入侵者,如果是長期睡眠不足,則可能會增加患上糖尿病和心臟病的風險。

消化系統

除了吃太多和不運動外,睡眠不足是導致肥胖的另一種因子。

睡眠會影響控制飢餓感和飽腹感的兩種激素的水平。

在睡眠不足的情況下,大腦會減少瘦素的釋放,它是飽腹感的激素,是告訴你的大腦你已經吃飽了的激素。然而你的大腦會增加飢餓素的分泌,它讓你感到飢餓而吃得更多,即使可能你的身體並不需要這些能量。

💡 睡眠不足真的會影響減肥,請你正視這個問題,想知道睡眠和減肥的關聯性,睡眠是如何影響減肥的,馬上來看睡眠減肥有關連嗎? 4種健康睡眠習慣的小技巧

心血管系統

睡眠也會影響心臟和血管的健康。

一項研究顯示,失眠會增加心血管疾病發生的機率增加。也就是說,睡眠不足,會讓你更容易患上心血管疾病。

內分泌系統

激素的產生取決於睡眠。

擁有足夠的睡眠,對於調節激素的分泌是很重要的,這些激素包括:

  • 生長激素
  • 皮質醇
  • 雌激素和孕激素
  • 胰島素、瘦素和飢餓素
  • 褪黑激素
  • 甲狀腺激素

這些身體中的激素幾乎都會根據你的晝夜節律而釋放。如果睡眠不足或睡眠斷斷續續,睡眠品質不佳,就會影響這些激素的平衡,進而造成一些疾病的產生。

幫助睡眠的方法(助眠方法)

運動

運動可以增加褪黑激素的作用。

《睡眠》雜誌上的一項研究發現,絕經後婦女每週鍛煉約3.5小時比不常鍛煉的婦女更容易入睡。

但是要注意鍛煉的時間,避免在太接近睡覺時間來鍛鍊,因為這可能會導致刺激而無法入睡。

運動 減肥

臥室環境保持舒適

周圍環境會影響睡眠品質。盡可能確保你的臥室是一個安靜、黑暗、涼爽的環境,這些都會促進入睡。

充足睡眠

開始睡眠儀式

當你還是個孩子的時候,你的母親每晚會不會為你讀睡前故事,然後才讓你上床睡覺呢?

這其實是一種可以幫助睡眠的儀式。

即使你已成年,這套睡前儀式也可以產生類似的效果。這種睡眠儀式是一種向身心發出信號的方式,告訴你的身體現在該睡覺了。

當然,睡前儀式有很多種,如喝一杯熱牛奶、洗個澡,或者在睡前聽舒緩的音樂放鬆身心。

 助眠 熱水澡

吃東西,但不要太多

避免在睡前兩到三個小時內吃太飽。

如果你在睡前真的餓了,可以選擇吃一些健康的小零食或一些助眠食物,如喝杯牛奶或幾片全麥餅乾。

避免酒精和咖啡因

如果你在睡前想吃東西,請避免酒精和咖啡因。

巧克力含有咖啡因,這是一種興奮劑,酒精也是,會讓你興奮難以入睡。

168斷食吃什麼 咖啡

減壓

壓力也是一種刺激。睡前給自己時間放鬆一下,你可以嘗試深呼吸練習。緩慢而深地吸氣,然後呼氣。

冥想也是一種減壓的方式。


天然助眠食物

👉杏仁

杏仁核桃這些堅果,都是褪黑激素的重要來源,因為杏仁含有褪黑激素以及促進睡眠的礦物質鎂,而這兩個物質有幫助睡眠的效果。

其中鎂的含量是非常的充足,並具有減輕發炎的作用,還可以幫助降低壓力賀爾蒙,當體內的壓力荷爾蒙過高容易造成睡眠中斷。

有個研究是讓一組老鼠服用400毫克杏仁提取物,另一組老鼠是吃安慰劑,結果顯示有服用(杏仁萃取物)的老鼠,它的睡眠時間更長,而且睡得更深。

所以每天可以在睡前吃少量的杏仁,可以幫助我們的睡眠品質。

助眠食物 杏仁
almonds

👉甘菊茶

甘菊茶富含黃酮以及芹菜素,而這類抗氧化劑可以減少發炎,增強免疫系統,改善皮膚健康問題。

有一項試驗針對34名未成年人進行研究,發現如果連續28天,每天都服用270mg洋甘菊提取物,他們的入睡時間可以加速15分鐘,而晚上醒來的時間少了15分鐘。

這一來一往就讓睡眠品質提升了不少,所以如果你想提升睡眠品質,可以試試看喝一杯甘菊茶。

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助眠食物 甘菊茶

👉酸櫻桃汁

酸櫻桃汁含豐富的抗氧化劑來源,例如: 花青素、黃酮醇,這些可以保護細胞免受發炎的傷害。

除此之外,酸櫻桃汁之所以可以減緩失眠的症狀,是因為酸櫻桃裡面的褪黑激素濃度較高。

有一項研究,部分的受試者,每天喝兩次240毫升的酸櫻桃汁,連續長達兩個禮拜,原本有失眠困擾的人,就會增加1個半小時的睡眠,並且睡眠品質也有所提升,所以你有睡眠問題的朋友,可以買酸櫻桃汁來去喝喝看。

助眠食物 酸櫻桃汁

👉牛奶

牛奶富含四種促進睡眠的化合物,如:色氨酸、鈣、維生素D及褪黑激素,所以在睡前喝一杯溫牛奶,確實是可以幫助入睡。

至於為甚麼要選低脂,原因在於我們的高脂肪食物,會對睡眠產生反效果,所以相較起來我更推薦的是低脂牛奶。

助眠食物 牛奶
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👉白飯

沒有錯,就是白飯,怎麼會有白飯呢?

你平常不是都不推薦的嗎?

平常有在追蹤我的人就會知道,我不推崇白飯的原因是因為它是精緻澱粉,而不推薦精緻澱粉在於,我們吃下白飯之後血糖會快速上升,胰島素會讓你的血糖降低,導致你會有一種昏昏欲睡,這就是低血糖的狀況。

正好可以利用這一個特性,我們可以在睡前吃一點白飯,反而是可以幫助我們的睡眠,但是如果大家想藉由吃白飯來幫助睡眠的話,建議在睡前一個小時就把它吃完,而且因為白飯缺乏纖維和其他營養價值,所以記得還是要適量的吃。

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助眠食物 白飯

總結

睡眠可能是很多人較會忽略的一塊,認為沒關係,為了多打一點電動或多看一集戲劇,而往往會願意去犧牲自己的睡眠時間。

雖然短期來說,並不會帶來嚴重的傷害,但是這是不利於健康的,對於減肥減脂當然也是不利的。

如果你有熬夜的習慣,你應該盡可能把這個習慣改正,由於生理時鐘不是馬上就可以調整回來,你可以試試從飲食開始下手,睡前攝取一些助眠食物,讓自己更好入眠。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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