睡眠減肥

【減脂進階】睡眠減肥有關連嗎? 4種健康睡眠習慣的小技巧

想要減肥,除了飲食和運動外,睡眠對減肥的影響也不容小觑。美國醫學雜誌的一項研究發現,晚上有足夠的睡眠比睡眠不足的人,減少270大卡的熱量攝取。可見睡眠不足也是會影響減肥的唷~

如果你正在減肥,又時常熬夜,就要注意了唷~

本篇內容包含

  • 睡眠的重要性
  • 睡眠不足的定義
  • 睡眠減肥的關連性
  • 如何養成健康睡眠習慣

睡眠減肥是有關連性的。睡不好或睡不足會間接讓你吃更多。你可以通過固定就寢時間、降低臥室溫度、限制睡前光照以及進行睡前儀式來幫助你更快入睡,從而提高睡眠品質,想了解更多,請繼續往下看。

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營養師Ricky’s Time 

睡眠的重要性

你昨天睡得好嗎?

好的睡眠對身體的好處是

  • 幫助肌肉修復
  • 保持大腦以及消化道的健康
  • 增強免疫系統

如果你睡眠不足,什麼都是問題。

飢餓感 睡眠不足

睡眠不足的定義

每天要連續睡7~9小時的不間斷睡眠。

如果少於7小時,或都是斷斷續續的睡,這樣的睡眠並不好。

根據臨床睡眠醫學雜誌,每晚睡眠時間< 7 小時,會讓你增加出現不良健康後果的風險,例如:

  • 體重增加
  • 肥胖
  • 心臟疾病
  • 沮喪
  • 中風
💡 睡眠不足真的會影響減肥,請你正視這個問題,如果你的睡眠品質不是很好,建議你可以在睡前攝取助眠食物,想知道有哪些助眠食物,馬上來看6種天然助眠食物,讓你倒頭就睡

睡眠減肥的關連性

想要減肥成功,熱量赤字是關鍵,這也往往讓我們只關注在飲食和鍛鍊上,但是,其實,睡眠的質量和時間,對於身體調節體重也發揮著重要的作用。

💡如果沒有熱量赤字,你是不可能能夠減肥成功的,馬上來看看如何創造熱量赤字,1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

根據 2013 年的研究回顧,睡眠不足與體重增加和肥胖的風險增加之間存在關聯性。

此外,一項研究發現,健康成年人連續 5 晚,每晚只睡 5 小時,平均體重增加了 0.8公斤。

另一項針對 67-99 歲的成年人的調查顯示,睡眠不到5小時的人和睡眠7~8小時的人相比,造成肥胖的機率高出了3倍。

下方更進一步說明睡眠對減肥的關聯性影響。

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上課後你將了解
✔一直瘦不下來,是因為你忽略了減肥最重要的核心關鍵點-熱量赤字
✔你沒有遵循自己內心的需求,所以動力不足(喚醒你強大內在動機的6個步驟)
✔選對運動可以讓你一整天代謝量提高(同樣的時間,雙倍的收穫)
✔運動後吃對的食物,讓成效事半功倍(吃得飽還不用餓肚子)

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👉睡眠不足vs食慾的增加

有很多研究顯示,更好的睡眠質量和更長的睡眠時間被證明與有更高的減肥成功率有關。

在一個為期24個月的減肥實驗中發現,更好的睡眠質量和時間使成功減肥的可能性增加了 33%。

另一項研究發現,睡眠時間的減少可能與生理飢餓信號的增加有關。睡眠不足會增加食慾和飢餓感皮質醇(cortisol)飢餓素(Ghrelin)會在夜間水平升高,而瘦素(Leptin)則會降低 。

瘦素(Leptin)飢餓素(Ghrelin)都是調解食慾的激素。瘦素由脂肪細胞釋放,讓你感到飽足感,可抑制食慾; 而飢餓素由胃釋放,會讓你感到飢餓。

在正常情況下,這些激素會在適當的時候,被釋放出,讓你知道何時需要更多能量以及何時攝入太多的食物。然而,一些研究發現,如果沒有充足的睡眠,兩者之間的平衡可能會被破壞。

研究發現,睡眠不足會使瘦素減少 18%,飢餓素增加 28%,從而導致食慾增加 23%。

2004 年的一項研究發現,睡眠時間短的人比睡眠充足的人的飢餓素水平高出約 14.9%,睡眠較少組的瘦素水平降低了 15.5%。

這些研究發現生理飢餓信號激素的改變,將會讓你吃得過多,而造成肥胖。

👉睡眠不足vs抵抗渴望能力降低

一項研究發現,那些體重減輕 5% 或更多的人擁有更好的睡眠及更少的睡眠障礙。

事實上,許多研究表明,睡眠品質差(失眠還是其他睡眠障礙)通常會導致代謝失調,並造成體重增加。

另外,不管是睡眠品質或是睡眠時間,都會影響你的飲食攝取量。

想想看,你有沒有試過一天睡不到5小時,然後那天的狀態是怎樣的呢?

我想大部分人都是會有點腦袋變得比平常精神狀態時遲鈍吧!

這樣的腦袋無法清晰的去做正確的決定,有點像喝醉了的狀態。

一些研究發現,當你睡眠不足時,你會渴望吃高熱量、高碳水化合物的食物。

為什麼一直覺得餓

另外,一項實驗結果發現睡眠不足會讓你想吃更多高熱量食物的慾望增加,並降低你抵抗它們的能力。

想想看,當你過度疲勞時,你是不是更想吃垃圾食物,一般情況你是可以克制的,但當你很累的時候,是不是就很難抗拒美食了呢?

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如何養成健康睡眠習慣

準時睡覺

如果你的生活非常忙碌,常常可能須要熬夜,或著無法在固定的時間點睡覺,你可能就要注意了~

在2019年的一項研究發現,沒有在規律的時間就寢和起床,會使一個人患上肥胖和其他代謝紊亂的風險增加。事實上,入睡時間每變化一小時,一個人出現代謝異常的機率就會增加 27%。

因此,在固定時間就寢與起床,即始是放假或週末也是如此,這將有助於健康並建立規律的生理時鐘。

睡眠減肥  準時睡覺

讓自己放鬆

即使你很努力每晚在同一時間點上床睡覺,入睡也可能是一個挑戰。

以下是一些可以幫助你更快入睡的簡單方法:

  • 冥想
  • 播放輕音樂
  • 練習深呼吸
  • 泡熱水澡

如果你發現睡前很難讓大腦安靜下來,請考慮使用其中一種或多種方法來實施睡前儀式,以便使你的大腦平靜下來。

把燈關掉

褪黑激素(melatonin)是一種激素,它可通過告訴你的身體何時該入睡來幫助調節睡眠。

黑暗會讓你的身體釋放褪黑激素,而光會抑制它。

你可以在準備睡覺前把燈關掉,從而讓褪黑激素產生並幫助你的身體更好地為睡眠做好準備。

在睡前1小時避免滑手機、看電視或在電腦前面,這些光線會影響褪黑激素的產生。

降溫

臥室的溫度也可能影響你的睡眠質量。

你的體溫會在準備入睡時自然降低,並在醒來時會升高。

如果你的房間太熱,你的身體可能很難進入睡眠階段,從而更難入睡或保持睡眠

研究發現支持睡眠的理想室溫是19-21°C,如果可以,建議可以將空調開到這個溫度,來提升你的睡眠品質。

總結

飲食和運動只是減肥的一部分。每晚獲得充足、優質的睡眠也可能會影響你的體重。

建立健康的睡眠習慣,比如規律的睡眠時間、睡前避免電子產品等,可以幫助你減肥並維持體重。

現在就來建立起自己的健康睡眠習慣吧,讓你睡飽、睡滿、睡好又可幫助減肥!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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