運動完吃什麼

【運動後進食全攻略】運動完吃什麼? 6大常見問題一次解惑

有很多人會問我「運動後到底要不要吃?可以吃什麼?」、「運動後一定要吃東西嗎? 」「運動後吃東西反而瘦更快嗎?」 、「運動前吃飯還是運動後吃飯? 」、「運動後多久可以吃正餐?」 、「運動後多久吃晚餐?」、「早上運動前吃什麼?」 、「晚上運動後吃什麼?」,滿滿的疑問,這裡將幫你一一的解惑。

本篇內容大致包含

  • 運動前該吃什麼(運動前喝什麼?)
  • 運動完吃什麼?
  • 運動後吃超商會胖嗎?該怎麼選?(便利商店-7-11和全家)
  • 運動完吃什麼的6大常見問題

運動完要依據運動強弱來決定要不要吃東西,以及吃哪些東西,如果是高強度的運動,需要補充碳水化合物和蛋白質,想了解怎麼吃,請一定要看下去!

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營養師Ricky’s Time 

運動前該吃什麼(運動前喝什麼)

運動前就是正常進食。如果運動前沒有特別補充食物,那麼你就不需要特別補充

除非你是要做馬拉松的很耗體能的訓練,那又另當別論了。

如果你的運動時間是在晚餐之後,那麼就跟平常一樣,吃完晚餐在等待一個小時之後再去運動就可以了。如果你不會不舒服,想要提早一點運動,也是可以。

因此,對於一般人而言,運動前不需要特別補充,不管是早餐運動前 還是晚餐運動前。

如果你想要提升運動的表現,可以在運動前攝取咖啡因,在鍛鍊過程中會感覺到更輕鬆,因為咖啡因可以幫助儲存在肌肉中的葡萄糖持續更長時間,藉此延長肌肉達到疲勞所需的時間。

簡單來說,就是咖啡因可以提升肌力、肌耐力、爆發力,還有氧耐力。

因此,你可以在運動前一個小時 或在運動中,你可以嘗試將咖啡和水稀釋在一塊,分批喝入。

運動前和運動中咖啡因可攝取的劑量,為體重每公斤可以攝取1~3毫克咖啡因

你可以到便利商店,如到7-11買一杯大冰美加水稀釋,這樣就可以在運動前和運動中和水一起補充進去。

如果對咖啡因有不適的人,你也可以直接買便利商店的冰水來喝。

研究發現,在熱天氣運動時,補充4度C的冰水,可以有效降低心跳,提升運動耐力的表現。

運動中補充冰水,可以幫助我們加速降溫、減少流汗及血液大量分布在表皮的一個現象,進而達到減緩疲勞而產生的狀況。

運動完吃什麼

運動後需要來區分一下,因運動的強度不同而異。

運動強度不高,其實你根本可以不用吃東西

如果運動強度高,就需補充碳水化合物和蛋白質

怎麼樣的運動強度算高?

以重訓來說,你一次訓練可能10~20組,就算是高強度訓練。

依照訓練的不同,你需要補充碳水化合物和蛋白質,份量如下:

  1. 阻力訓練—> 碳水:蛋白質=1~2份: 1份
  2. 耐力訓練(有氧運動)—>碳水:蛋白質=3~4份: 1份

1️⃣阻力訓練例子

50克碳水化合物比上25克的蛋白質,也需要考慮內含的脂肪量,所以要大概抓一下份量,運動後總熱量控制在300大卡以內。

2️⃣耐力訓練(有氧運動)例子

60克碳水化合物比上15克的蛋白質,運動後總熱量控制在300大卡以內。

但是如果你剛好要吃正餐,就直接吃正餐就好了。

💡這裡有已經整理好的精美食物代換表(包含88種食物),輸入Email,立即下載即可使用,想要索取請點擊下方連結👇

運動後吃超商會胖嗎?該怎麼選?(便利商店-7-11和全家)

關鍵在於學習看營養標示與選對的食物!

學會怎麼挑選和分辨,其實超商也有很多運動減脂後可以買的食物喔~

例如:

有氧運動:60g地瓜1顆(86kal)+50g茶葉蛋(141kal)

無氧運動:100g雞肉飯糰(157Kal)+150香蕉1根(110kal)+100g雞胸肉(104kal)

如果還是不清楚如何選、怎麼吃的?

你可以直接觀看下方youtube影片👇

6大常見問題

運動後一定要吃蛋白質嗎?在斷食怎麼辦?

其實運動後可以不吃東西,前提是每日要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質要吃到體重的兩倍,例如: 60公斤要吃到120克的蛋白質。

如果你在執行斷食,又想要運動後馬上將營養補足到肌肉裡,可以將運動時間算進斷食的「可進食時間」。

例如:以168斷食來看,進食時間在中午12至晚上8點之間。因此,中午12點吃第一餐、晚上8點前吃最後一餐,你的運動時間就要規劃在晚上6至7點之間,訓練完馬上進食。

這樣就可以達到斷食效果,又能在訓練後馬上補充營養囉~

教大家如何快速補充蛋白質:

  1. 食物為主:準備100g雞胸肉+50g水煮蛋
  2. 補劑為輔:喝25g(1勺)高蛋白粉
💡 所謂的高蛋白粉就是乳清蛋白,如果你還不太了解乳清蛋白是甚麼,快來看乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!
168斷食時間分配

運動後吃東西反而瘦更快嗎?

沒有錯。

要看你吃得對不對以及有沒有控制熱量,運動後要記得補充碳水化合物和蛋白質,並控制好熱量。因為此時肌肉會搶奪脂肪的能量,你進食的營養素會被血液帶入到肌肉中,肌肉因為訓練造成的肌肉纖維撕裂,而造成能量缺乏,所以運動後補充的飲食會讓肌肉補充能量,讓肌肉修復成長。

因此,不用擔心會長脂肪(前提是整天的熱量攝取+運動後飲食有維持熱量赤字),當肌肉補充對的營養逐漸成長,身體下一次可以做的重量也會變重,你自然而然可以逐漸成長,代謝也會跟著變高,整體攝取的熱量不變的情況下,你就可以達到運動後吃東西瘦更快的境界了。

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✔一直瘦不下來,是因為你忽略了減肥最重要的核心關鍵點-熱量赤字
✔你沒有遵循自己內心的需求,所以動力不足(喚醒你強大內在動機的6個步驟)
✔選對運動可以讓你一整天代謝量提高(同樣的時間,雙倍的收穫)
✔運動後吃對的食物,讓成效事半功倍(吃得飽還不用餓肚子)

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運動後可以只吃沙拉嗎?

運動後很多人都認為「好不容易運動消耗了熱量,吃東西一定會胖回去」,所以都會吃很清淡又份量少的食物,甚至可能只吃一盤沙拉就解決。

雖然少油、少鹽很健康,但是人體要活動,需要從脂肪、碳水化合物、蛋白質來獲得能量。

而運動後比較重要的是迅速補充碳水化和物+蛋白質,因此建議「不要只吃低卡食物」,你需要適量補充健康的澱粉和蛋白質,攝取好的蛋白質可以幫助排便與抗氧化的作用。

好的澱粉還能促進蛋白質吸收。

最重要的是,「運動後搭配均衡飲食」才是最正確的觀念

減脂 菜

運動後多久可以吃正餐? 運動後多久吃晚餐?

運動後隨時都可以進食。最好在黃金30分鐘內,吃足夠的碳水化合物和蛋白質可以幫助長肌肉。

如果沒辦法在30分鐘內攝取,在4小時內攝取也是可以的。或者可以有更簡單的方式,直接攝取乳清蛋白就可以了。

晚上運動後吃什麼?

如果你還沒吃晚餐,可以直接吃正餐。

如果是在吃完正常運動的,可以 以上所提到的方式 來吃。

運動後幾分鐘內喝高蛋白的效果最好?沒運動也能喝嗎?

乳清蛋白是為了補足一整天攝取蛋白質的不足,所以不是只有健身、重訓的人才能喝高蛋白,就算沒運動也可以喝。

如果是為了增加肌肉量,當然建議訓練後立即喝的效果最好~

在兩小時內補充高蛋白最合適,能幫助建立肌肉生長。

如果想嘗試乳清蛋白,可以試看看我自己愛喝多年的Myprotein

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乳清蛋白

總結

不管是運動前中後,如果要補充能量,一定要記住一個準則,食物為主,食品為輔。

運動後也可以好好犒賞自己,把熱量控制在300大卡以內,你可以在這時候選擇自己想吃的飲料或食物,另一個再因想吃的餐點去做調配,把熱量控制在300大卡內就好。

記住運動後搭配均衡飲食」,才是最正確的觀念!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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