有很多人會問我「運動後到底要不要吃？可以吃什麼？」、「運動後一定要吃東西嗎? 」「運動後吃東西反而瘦更快嗎?」 、「運動前吃飯還是運動後吃飯? 」、「運動後多久可以吃正餐?」 、「運動後多久吃晚餐?」、「早上運動前吃什麼?」 、「晚上運動後吃什麼?」，滿滿的疑問，這裡將幫你一一的解惑。
本篇內容大致包含
- 運動前該吃什麼(運動前喝什麼?)
- 運動完吃什麼?
- 運動後吃超商會胖嗎？該怎麼選？(便利商店-7-11和全家)
- 運動完吃什麼的6大常見問題
運動完要依據運動強弱來決定要不要吃東西，以及吃哪些東西，如果是高強度的運動，需要補充碳水化合物和蛋白質，想了解怎麼吃，請一定要看下去!
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文章目錄
運動前該吃什麼(運動前喝什麼)
運動前就是正常進食。如果運動前沒有特別補充食物，那麼你就不需要特別補充。
除非你是要做馬拉松的很耗體能的訓練，那又另當別論了。
如果你的運動時間是在晚餐之後，那麼就跟平常一樣，吃完晚餐在等待一個小時之後再去運動就可以了。如果你不會不舒服，想要提早一點運動，也是可以。
因此，對於一般人而言，運動前不需要特別補充，不管是早餐運動前 還是晚餐運動前。
如果你想要提升運動的表現，可以在運動前攝取咖啡因，在鍛鍊過程中會感覺到更輕鬆，因為咖啡因可以幫助儲存在肌肉中的葡萄糖持續更長時間，藉此延長肌肉達到疲勞所需的時間。
簡單來說，就是咖啡因可以提升肌力、肌耐力、爆發力，還有氧耐力。
因此，你可以在運動前一個小時 或在運動中，你可以嘗試將咖啡和水稀釋在一塊，分批喝入。
運動前和運動中咖啡因可攝取的劑量，為體重每公斤可以攝取1~3毫克咖啡因。
你可以到便利商店，如到7-11買一杯大冰美加水稀釋，這樣就可以在運動前和運動中和水一起補充進去。
如果對咖啡因有不適的人，你也可以直接買便利商店的冰水來喝。
研究發現，在熱天氣運動時，補充4度C的冰水，可以有效降低心跳，提升運動耐力的表現。
運動中補充冰水，可以幫助我們加速降溫、減少流汗及血液大量分布在表皮的一個現象，進而達到減緩疲勞而產生的狀況。
運動完吃什麼
運動後需要來區分一下，因運動的強度不同而異。
運動強度不高，其實你根本可以不用吃東西。
如果運動強度高，就需補充碳水化合物和蛋白質。
怎麼樣的運動強度算高?
以重訓來說，你一次訓練可能10~20組，就算是高強度訓練。
依照訓練的不同，你需要補充碳水化合物和蛋白質，份量如下:
- 阻力訓練—> 碳水:蛋白質=1~2份: 1份
- 耐力訓練(有氧運動)—>碳水:蛋白質=3~4份: 1份
1️⃣阻力訓練例子
50克碳水化合物比上25克的蛋白質，也需要考慮內含的脂肪量，所以要大概抓一下份量，運動後總熱量控制在300大卡以內。
2️⃣耐力訓練(有氧運動)例子
60克碳水化合物比上15克的蛋白質，運動後總熱量控制在300大卡以內。
但是如果你剛好要吃正餐，就直接吃正餐就好了。
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運動後吃超商會胖嗎？該怎麼選？(便利商店-7-11和全家)
關鍵在於學習看營養標示與選對的食物!
學會怎麼挑選和分辨，其實超商也有很多運動減脂後可以買的食物喔~
例如：
有氧運動：60g地瓜1顆（86kal）＋50g茶葉蛋（141kal）
無氧運動：100g雞肉飯糰（157Kal）＋150香蕉1根（110kal）＋100g雞胸肉（104kal）
如果還是不清楚如何選、怎麼吃的？
你可以直接觀看下方youtube影片👇
6大常見問題
運動後一定要吃蛋白質嗎？在斷食怎麼辦？
其實運動後可以不吃東西，前提是每日要攝取足夠的蛋白質。
蛋白質要吃到體重的兩倍，例如: 60公斤要吃到120克的蛋白質。
如果你在執行斷食，又想要運動後馬上將營養補足到肌肉裡，可以將運動時間算進斷食的「可進食時間」。
例如：以168斷食來看，進食時間在中午12至晚上8點之間。因此，中午12點吃第一餐、晚上8點前吃最後一餐，你的運動時間就要規劃在晚上6至7點之間，訓練完馬上進食。
這樣就可以達到斷食效果，又能在訓練後馬上補充營養囉～
教大家如何快速補充蛋白質：
- 食物為主：準備100g雞胸肉＋50g水煮蛋
- 補劑為輔：喝25g（1勺）高蛋白粉
💡 所謂的高蛋白粉就是乳清蛋白，如果你還不太了解乳清蛋白是甚麼，快來看乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!
運動後吃東西反而瘦更快嗎?
沒有錯。
要看你吃得對不對以及有沒有控制熱量，運動後要記得補充碳水化合物和蛋白質，並控制好熱量。因為此時肌肉會搶奪脂肪的能量，你進食的營養素會被血液帶入到肌肉中，肌肉因為訓練造成的肌肉纖維撕裂，而造成能量缺乏，所以運動後補充的飲食會讓肌肉補充能量，讓肌肉修復成長。
因此，不用擔心會長脂肪(前提是整天的熱量攝取＋運動後飲食有維持熱量赤字)，當肌肉補充對的營養逐漸成長，身體下一次可以做的重量也會變重，你自然而然可以逐漸成長，代謝也會跟著變高，整體攝取的熱量不變的情況下，你就可以達到運動後吃東西瘦更快的境界了。
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運動後可以只吃沙拉嗎？
運動後很多人都認為「好不容易運動消耗了熱量，吃東西一定會胖回去」，所以都會吃很清淡又份量少的食物，甚至可能只吃一盤沙拉就解決。
雖然少油、少鹽很健康，但是人體要活動，需要從脂肪、碳水化合物、蛋白質來獲得能量。
而運動後比較重要的是迅速補充碳水化和物+蛋白質，因此建議「不要只吃低卡食物」，你需要適量補充健康的澱粉和蛋白質，攝取好的蛋白質可以幫助排便與抗氧化的作用。
好的澱粉還能促進蛋白質吸收。
最重要的是，「運動後搭配均衡飲食」才是最正確的觀念！
運動後多久可以吃正餐? 運動後多久吃晚餐?
運動後隨時都可以進食。最好在黃金30分鐘內，吃足夠的碳水化合物和蛋白質可以幫助長肌肉。
如果沒辦法在30分鐘內攝取，在4小時內攝取也是可以的。或者可以有更簡單的方式，直接攝取乳清蛋白就可以了。
晚上運動後吃什麼?
如果你還沒吃晚餐，可以直接吃正餐。
如果是在吃完正常運動的，可以 以上所提到的方式 來吃。
運動後幾分鐘內喝高蛋白的效果最好？沒運動也能喝嗎？
乳清蛋白是為了補足一整天攝取蛋白質的不足，所以不是只有健身、重訓的人才能喝高蛋白，就算沒運動也可以喝。
如果是為了增加肌肉量，當然建議訓練後立即喝的效果最好~
在兩小時內補充高蛋白最合適，能幫助建立肌肉生長。
如果想嘗試乳清蛋白，可以試看看我自己愛喝多年的Myprotein
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總結
不管是運動前中後，如果要補充能量，一定要記住一個準則，食物為主，食品為輔。
運動後也可以好好犒賞自己，把熱量控制在300大卡以內，你可以在這時候選擇自己想吃的飲料或食物，另一個再因想吃的餐點去做調配，把熱量控制在300大卡內就好。
記住運動後搭配均衡飲食」，才是最正確的觀念！
