【拉麵減脂攻略】拉麵熱量表大揭秘！減脂想吃拉麵必學的5個小技巧

想到一蘭就想到拉麵，那麼一蘭拉麵的熱量到底有多少？一碗拉麵到底含有多少大卡呢？如果你在減脂期間又忍不住想吃拉麵，有沒有辦法兼顧美味與健康呢？

本文將為你提供拉麵熱量表，並分享幾個減脂期間吃拉麵的小技巧，以及靈活調整飲食的方法。此外，還會帶你一起評比5間人氣拉麵店，讓你在享受美味的同時，也能輕鬆掌控熱量！

文章內容包含

• 拉麵熱量表
• 減脂想吃拉麵怎麼辦? 3個拉麵減脂小技巧
• 想吃拉麵可以如何靈活調整我們的飲食呢?
• 5間拉麵大評比

一碗拉麵多少大卡? 這主要要取決於你選的湯頭、麵條和肉類，通常拉麵熱量落在600到1,200大卡之間，那麼，減脂的人可以吃拉麵嗎?只要掌握一些小技巧，當然可以，想知道有哪些小技巧，請一定要往下看!

拉麵熱量表

拉麵熱量通常落在600到1,200大卡之間，湯頭是主要影響拉麵熱量的關鍵之一。

拉麵種類	熱量
鹽味拉麵	700-850 大卡
醬油拉麵	650-1000 大卡
味噌拉麵	700-1100 大卡
豚骨拉麵	700-1000 大卡
雞白湯拉麵	700-1000 大卡

除了湯頭，麵條的份量和肉類的選擇都會影響一碗拉麵的整體熱量。

其實拉麵並不是完全無法控制的食物，掌握一些技巧也可以讓你在享受美味的同時不至於破壞減脂計劃，馬上來看看5個小技巧。

減脂想吃拉麵怎麼辦? 5個拉麵減脂小技巧

選擇低脂湯頭

拉麵的熱量主要來自湯頭和麵條。湯頭的油脂分佈程度會直接影響整體熱量。油脂越多，熱量就越高。

選擇相對清淡的湯頭，例如鹽味湯或醬油湯，並盡量避開濃厚的豚骨湯。這樣可以減少不必要的脂肪攝取。

湯底的選擇順序為鹽味=醬油>味噌>豚骨=雞白湯。

控制麵條份量

拉麵中的麵條份量也會直接影響你的碳水化合物攝取。

麵條的重量可在100克到200克之間，相當於一碗至兩碗白飯的熱量。

因此，千萬不要加麵，這樣只會攝取過量的全穀類澱粉，影響你的減脂計畫。

控制鈉含量

一碗拉麵的鈉含量可能高達2,000到4,000毫克，遠超過一天建議的2,400毫克。這對於喜歡喝湯的人來說是個挑戰。

只要你沒有腎臟疾病問題，喝湯都不用太擔心，但還是要建議你盡量少喝湯，將重點放在麵和配料上。

如果真的想喝湯，可以選擇只喝一小部分，並多喝水或黑豆茶、玉米鬚茶來幫助排鈉， 也可以多吃高鉀類的食物，像是深綠色的蔬菜，來幫助我們排鈉又排水，這樣也能降低水腫的風險。

💡 想了解有關低鈉飲食，可參考 8個簡單低鈉飲食小技巧，讓你減少鈉的攝取量。

肉類選擇

拉麵中的肉類選擇也會影響你的減脂效果。雞肉比豬肉含有更少的油脂，尤其是使用雞胸肉或雞腿肉時，脂肪含量較低。

而豬肉，尤其是常見的叉燒五花肉，脂肪含量較高。

因此，建議選擇雞肉作為主要蛋白質來源，避免攝取過多的脂肪。

聰明選擇配菜與加點

許多拉麵店提供各式加點選擇，如煎餃、炸物或泡菜。

這些食物大多熱量高且含有大量油脂與鈉，應該盡量避免。

如果你真的想加點，可以選擇糖含量較低的韓式泡菜、溏心蛋或海帶芽等蔬菜類，加點這些低熱量又有營養的食物，可以增加飽足感，避免攝取多餘的熱量。

想吃拉麵可以如何靈活調整我們的飲食呢?

拉麵雖然是許多人心中的美食，但對於正在進行減脂或控制體重的人來說，如何平衡熱量與營養攝取是一個挑戰。

其實，拉麵並非完全不可碰的「禁忌食品」，只要掌握靈活的飲食調整方法，依然可以享受這份美味。

作為營養師，我們經常使用「食物份數」的概念來幫助客戶更靈活地規劃日常飲食。

以下提供兩種靈活調整的方式，讓你在享受拉麵的同時也能兼顧健康。

先扣除吃拉麵的「扣打」

第一種方式是把吃碗拉麵後的「扣打」扣除後，剩下的熱量平均分配到早、晚兩餐。

也就是一整天的份數大致都已先規劃好了。

提前規劃，靈活選擇怎麼吃拉麵

另一種方式則是提前規劃一天的飲食，根據每餐的份數來做靈活調整。

也就是說你的份數都已經規劃好了，早餐、午餐、晚餐，就是吃國華豪的熱量，而現在你可能剩下晚餐的扣打，結果你發現晚餐的全穀雜糧類份數還剩下是4份，脂肪類是2份，低脂肉類是3份，那麼當你選擇一蘭拉麵時，你會發現它的麵條大約正好佔了4份全穀雜糧類。

這樣一來，你的麵條可以全吃完，不過需要注意的是，拉麵的油脂含量通常會較高，比如說它的油脂可能達到6份，那麼湯就只能喝一半，或是選擇不喝。

這樣的調整能讓你更靈活地掌控食物的攝取，既不會攝取過多，也不會影響你的減脂進程。

假如你的早餐和午餐已經有了明確的食物份數分配，那麼晚餐如果打算吃拉麵，就需要考慮當時剩下的份數。

比如，晚餐時你可能剩下4份全穀雜糧類、2份油脂與3份低脂肉類，那麼就可以依照這些份數來選擇適合的拉麵店或調整吃法。

當油脂過多時，可能湯頭就需要選擇性地減少攝取，或者將配菜換成脂肪含量較低的選擇。

這種靈活份數調整的方式，可以幫助你在社交場合或日常生活中，享受美食的同時不影響健康目標。透過這樣的彈性方法，你能根據當天的飲食狀況，靈活選擇吃完一整碗或與朋友分享，讓你在不過度限制自己的情況下，仍能達到長期的健康與減脂效果。

如果你對這種飲食調整方式感興趣，我強烈推薦你索取我們的「21天減脂攻略」。這個攻略將引導你如何在21天內養成健康的飲食和生活習慣，幫助你達到理想的體型和健康狀態。立即索取你的21天減脂攻略，開始你的健康之旅吧！

5間拉麵大評比

美濃屋

這家拉麵店的湯底獨具特色，根據店家透露，它是以豚骨高湯為基底，並加入糖、味醂等調味料，打造出層次豐富的鹹甜風味。雖然湯頭顏色看起來偏深，但實際喝起來並不過鹹，反而帶有豚骨湯的濃郁卻又清爽的口感。

湯頭：鹹甜分明，層次豐富

美濃屋的湯頭雖然是豚骨高湯，但喝起來卻不會有典型豚骨湯的油膩感。這款湯的鹹甜平衡得很好，即使顏色深濃，但實際風味不重鹹，整體口感清爽卻又能夠讓人品味到豚骨與醬油的香氣。

如果你擔心喝湯時會攝取過多油脂，這碗湯的油脂量約需計算四份，算是可接受範圍。若不喝湯，油脂攝取則會進一步降低。

麵條：硬底有嚼勁，須用心體會

美濃屋的麵條是一大亮點，口感上外表光滑，而麵心則偏硬。這種口感需要細心品味，並按照正確的方式品嚐。

根據店家建議，應該在吃麵時將麵條吸起來，隨後咬斷並慢慢咀嚼，這樣能越嚼越香。麵條的份量固定在170克，相當於7份全穀雜糧類。

叉燒肉：中規中矩，油脂適中

叉燒肉的部分則是三片中脂肉，油花不多，屬於中規中矩的水準。肉質不會過於油膩，但也沒有特別突出之處，約為1份中脂肉。

營養分析：蔬菜不足，蛋白質偏少

這碗拉麵的蔬菜量相當有限，可以說幾乎忽略不計，蛋白質的攝取也相對不足。若你正在減脂，則需要注意這碗麵的澱粉份量相對偏高，但油脂和蛋白質含量在合理範圍內。

因此，若要在減脂期間品嚐美濃屋的拉麵，建議在其他餐次中減少澱粉的攝取，並增加蔬菜與蛋白質的補充。

美濃屋	份數
全榖	7份
中脂肉類	1份
油脂	4份
總熱量	745大卡

整體評價：7顆星

綜合來看，美濃屋的拉麵在湯湯頭層次分明，麵條個人覺得必須要你很用心的去吃它，才可以吃出它的味道。叉燒肉與油脂含量都在可接受範圍，但蔬菜與蛋白質的部分偏少。

美味指數約為7顆星，喜歡硬麵條與清爽湯頭的朋友不妨一試。

長生塩人

這家店的特色在於以雞骨或大骨熬製湯底，搭配昆布等天然調味，最後加入粗鹽和岩鹽進行調味，使得湯頭鹹淡適中而不過鹹，是一家非常有特色的拉麵店。

湯頭：鹹淡適中，清爽不膩

這家店的湯頭鹹度恰到好處，並不會讓人感覺過鹹。清爽的口感是這款湯底的最大亮點，不會因為油脂而感覺油膩，適合那些偏愛輕口味的人。

特別的是，店家湯頭只提供一次，不會續湯，因此建議吃拉麵時適當保留一些湯，可以在最後像吃鹹粥一樣享受這碗拉麵的精華。

麵條：份量足，Q彈有勁

長生塩人的麵量比一般拉麵店足足多出不少，210克的麵條相當於8份的全穀雜糧類，比起大多數落在100-150克的拉麵店來說，份量非常充足。

選擇偏硬的麵條時，Q彈有勁，口感非常好，尤其適合喜歡有嚼勁的食客。

肉類：舒肥雞與梅花肉的絕佳搭配

這家店提供的肉類選擇相當健康，使用的是低脂的舒肥雞胸肉與梅花肉。雞胸肉做得非常嫩，不會讓人感覺乾柴，這點對於吃過許多舒肥雞的拉麵愛好者來說是一大加分項。

梅花肉的油脂適中，並沒有過多的脂肪，使得這一餐既能滿足口感，又不至於讓油脂攝取過多。整體來看，肉類大約有一份低脂肉與一份中脂肉的比例。

營養分析：健康又適合減脂

從營養角度來看，這碗拉麵的全穀雜糧類攝取量為8份，油脂大約有3份，而肉類方面包含了一份低脂肉與一份中脂肉。這樣的營養分配相當健康，特別適合想要減脂又想享受拉麵的人。

如果你想額外加飯，需注意每碗飯大約等於4份的澱粉，這樣一來澱粉的攝取量會大幅增加，需根據個人的飲食需求做出調整。

鹽味拉麵	份數
全榖	8份
低脂肉類	1份
中脂肉類	1份
油脂	3份
總熱量	795大卡

整體評價：7顆星

綜合來說，長生塩人的拉麵非常適合注重健康與營養均衡的食客。湯頭清爽，麵條份量足，且肉類搭配健康，油脂控制在合理範圍內。

對於減脂者來說，這家店的拉麵堪稱「大推」，既能享受到美味，又不必擔心過多的熱量攝取。

但如果你期待的是傳統的濃郁重口味拉麵，可能會感到有些失望。因此，食客在前往這家店時，需要理解它的特點，才能真正享受這一碗健康美味的拉麵。

一蘭拉麵

一蘭拉麵的豚骨拉麵以濃郁的湯頭聞名，每次都需要排很長的隊伍才能享受到這一碗經典的拉麵。

湯頭：濃郁豚骨，膠原蛋白豐富

一蘭拉麵的最大特色就是它的湯頭，由豬骨熬煮，將膠原蛋白與油脂完全融入其中，造就了豚骨拉麵的濃郁口感。

這湯頭不僅含有膠原蛋白，還加入了醬油、鰹魚粉、昆布粉、天然辛香料（蔥薑蒜）等，使湯頭更富層次。

即便湯頭濃郁，但加入一點微辣後，喝起來又辣又香，十分爽口。不過要注意，這樣的湯頭油脂含量相對較高，估計有5份油脂。

麵條：硬度恰到好處，吸附湯汁

一蘭拉麵的麵條以硬度著稱，整體口感扎實，不會讓人覺得麵芯沒熟，反而是恰到好處的Q彈。

而且麵條能夠很好地吸附湯汁，讓你每吃一口麵時，彷彿同時也喝下了豬骨湯，口感十分滿足。這次估算的麵條大約為4份的全穀雜糧類，屬於較標準的拉麵份量。

叉燒肉：中規中矩，甘甜入味

這碗拉麵中的叉燒肉為兩小片，油脂不多，屬於中脂肉類1.5份。叉燒肉經過充分醃漬，口感偏甘甜，類似味噌醃製的風味。整體來說，肉的部分雖然不多，但味道深厚，令人滿意。

營養分析：碳水和油脂為主，蔬菜與蛋白質不足

從營養角度來看，這碗拉麵的碳水化合物來自麵條，有4份全穀雜糧類，油脂份量較高，湯頭中的油脂含量達到5份，而肉類提供了1.5份的中脂肉類。

這碗拉麵雖然味道上非常出色，但蛋白質和蔬菜含量不足，整體營養分配偏向碳水與油脂。

若你正在減脂，只要注意不要喝完整碗湯，並在其他餐次中增加蛋白質與蔬菜的攝取，這碗拉麵仍然可以適度享用。

豚骨拉麵	份數
全榖	4份
中脂肉類	1.5份
油脂	5份
總熱量	611.5大卡

整體評價：9顆星

一蘭拉麵無愧於其豚骨拉麵的名聲，湯頭濃郁、麵條硬度完美，叉燒肉雖然少但味道出色。如果你是豚骨湯愛好者，這碗拉麵絕對值得嘗試。

我個人給它的評分為9顆星，無論是湯頭還是麵條，都有著極高的水準，但減脂者需要稍微調整食用方式。

濃厚雞吉君

這是我最滿意的一家——濃厚雞吉君。這家拉麵以其濃厚的雞湯底和Q彈的麵條聞名，每一口都充滿了濃郁的香氣與豐富的口感。

湯頭：濃厚雞湯，鮮美無比

濃厚雞吉君的湯頭是這碗拉麵的靈魂，完全以雞骨熬煮，再加入天然辛香料與洋蔥調味。

雞湯底濃稠，油脂豐富，喝起來就像是雞骨中的精華都被湯水萃取出來，讓整碗拉麵的味道更加濃郁。這種濃厚的白湯底帶來了豐富的口感，但油脂含量也相對較高，估計約有5至6份油脂。

麵條：Q彈有嚼勁，吸附湯汁

這家的麵條是我目前吃過最Q彈的，220公克的麵量大約相當於9份的全穀雜糧類。麵條完全吸附了雞湯的濃郁香氣，每一口麵都帶有豐富的湯汁，讓整體口感非常滿足。若你偏愛Q彈有勁的麵條，這家的麵條絕對會符合你的期待。

肉類：舒肥雞與叉燒的完美搭配

濃厚雞吉君的肉類選擇包括舒肥雞肉與豬肉叉燒，雞肉嫩滑多汁，表面還撒上了黑胡椒，帶來淡淡的辛香味，而豬肉的叉燒則偏向火腿肉的口感，整體風味中規中矩。

雞肉屬於低脂肉，大約1.5份，而豬肉叉燒屬於中脂肉，同樣是1.5份，這樣的肉類搭配在減脂角度來看相對合理。

營養分析：澱粉與油脂較高，蛋白質適中

這碗拉麵的營養分配重點在於澱粉與油脂較高。麵條占9份全穀雜糧類，油脂最少也有5至6份，蛋白質的部分則比較適中，肉類的低脂與中脂肉各1.5份。

而蔬菜的比例幾乎可以忽略不計，只有一點高麗菜絲，大約0.3份。總體來看，這碗拉麵雖然在蛋白質部分有所控制，但澱粉與油脂含量較高，因此不太適合減脂時食用濃厚湯底的版本。

如果希望更符合減脂需求，建議選擇較清爽的湯頭，並且將麵條吃一半，這樣會更符合健康需求。

濃厚雞吉君	份數
全榖	9份
中脂肉類	1.5份
低脂肉類	1.5份
油脂	5-6份
蔬菜	0.3份
總熱量	745大卡

整體評價：10顆星

綜合來說，濃厚雞吉君無論在湯頭、麵條還是整體風味上，都達到了極高的標準，是我目前為止吃過最滿意的一家拉麵店。

如果滿分是10顆星，我毫不猶豫地給它滿分。特別推薦給那些喜歡濃郁雞湯、Q彈麵條的拉麵愛好者們。

這家店在口感和味道上無可挑剔，但對於正在減脂的朋友來說，建議選擇清爽湯底，並適量控制麵條的攝取，這樣就能在享受美味的同時也保持健康。

辣麻味噌拉麵

辣麻味噌拉麵的特色在於將豚骨高湯與味噌完美結合，再加上辣椒粉和天然辛香料，打造出一碗獨具風味的拉麵。

湯頭：濃厚豚骨與味噌的完美結合

鬼金棒的湯頭以豚骨高湯為基底，搭配味噌調味，使得湯頭濃郁豐富。不同種類的味噌，如白味噌和赤味噌，會帶來不同的發酵風味。

白味噌發酵時間較短，味道清淡；赤味噌則發酵時間較長，味道更為濃厚飽滿。

這碗拉麵中的辣味噌湯頭，加入了天然辛香料，如辣椒粉、椒麻等，辣度適中且後勁十足，給予了味蕾強烈的刺激。

然而，由於湯頭油脂含量較高，約有6份的油脂，因此對減脂者來說，喝湯需謹慎。

麵條：Q彈粗硬，充滿嚼勁

麵條方面，這碗辣麻味噌拉麵的麵條非常Q彈且粗硬，口感十足，讓每一口麵都能充分享受湯汁的香氣。麵條的重量約為150克，相當於6份的全穀雜糧類，這樣的份量對於喜愛豐富口感的食客來說十分滿足。

叉燒肉：高脂肪，軟而不爛

叉燒肉的部分也相當有特色，豬肉經過充分炙烤與醃製，軟嫩有彈性且帶有豐富的油脂。叉燒肉的脂肪含量較高，估計為4.5份的高脂肪肉類。

這樣的肉質搭配讓每一口都有軟嫩與Q彈並存的感覺，尤其當你與肉皮一起入口時，口感更是豐富。

營養分析：高油脂與澱粉含量，減脂者需注意

從營養角度來看，這碗拉麵的全穀雜糧類佔6份，叉燒肉則屬於高脂肪肉類，佔4.5份，而湯頭中的油脂含量較高，估計有6份。

這樣的組合使得整碗拉麵的熱量較高，尤其是澱粉與油脂的比例對減脂者來說是偏多的。如果正在進行減脂計畫，這碗拉麵可能不太適合，除非能控制湯頭的攝取並減少麵條的份量。

辣麻味噌拉麵	份數
全榖	6份
高脂肉類	4.5份
油脂	6份
總熱量	1220大卡

整體評價：8顆星

總體來說，鬼金棒的辣麻味噌拉麵在口感和風味上都表現不俗，麵條Q彈有勁，叉燒肉軟嫩多汁，尤其是那帶後勁的麻辣味道，讓整碗拉麵充滿了刺激與享受。

如果你喜歡辣味的拉麵，這家店絕對值得一試。但對於減脂者來說，由於油脂與澱粉含量較高，需要謹慎考慮是否適合。從美味角度，我會給這碗拉麵8顆星，但減脂者應多加思量。

總結

拉麵雖然熱量不低，但只要掌握正確的選擇和食用方式，減脂期間也能偶爾享受這道美食。

透過拉麵熱量表，你可以清楚知道各種拉麵的熱量範圍，並運用我們提供的3個減脂小技巧來控制熱量和油脂攝取。

最後，你不必完全放棄喜愛的拉麵，重點在於如何聰明選擇，享受美味的同時也能達成你的健康目標。