【減脂進階】腹式呼吸是什麼？營養師告訴你腹式呼吸好處有哪些!

你聽過腹式呼吸嗎?

有些人可能會覺得腹式呼吸好處並不顯著，因此不用特別花時間練習。

但事實上，腹式呼吸不僅僅是減少壓力和改善健康而已！無論你是希望在工作中表現得更出色、提升學習力，還是希望減少壓力、提升心情和睡眠品質，腹式呼吸都能為你帶來顯著的幫助。

本篇文章將與你分享腹式呼吸的基本概念、正確腹式呼吸法操作步驟及腹式呼吸好處，除了可以幫助你減少壓力、促進新陳代謝，還能藉此幫助減肥，這篇將幫助你掌握腹式呼吸的核心技巧，並在日常生活中輕鬆應用。

文章內容包含

• 什麼是呼吸練習？
• 腹式呼吸好處
• 正確腹式呼吸法
• 如何開始腹式呼吸訓練 (在日常生活中的應用)

腹式呼吸是一種透過橫膈膜運動深呼吸的方法，有助於減壓、改善消化、促進血液循環，還能提升睡眠品質。營養師建議將其融入日常生活，有助於健康管理及情緒調節，想知道如何開始腹式呼吸訓練請一定要往下看!

什麼是呼吸練習？

呼吸練習是一種簡單的練習，涉及將外部干擾最小化並更加關注你的呼吸。

研究發現，呼吸練習可能與幾種潛在的健康益處相關，包括減少焦慮、改善注意力和睡眠質量。

呼吸練習的類型包括：

1. 深呼吸：這種呼吸練習包括深吸一口氣，保持幾秒鐘，然後慢慢釋放。
2. 交替鼻孔呼吸：在這種練習中，你需要使用手指交替閉合一側鼻孔來進行吸氣和呼氣。
3. 噘嘴式呼吸(pursed lip breathing)：這種呼吸練習包括通過鼻孔吸氣，然後通過繃緊的嘴唇慢慢呼氣。
4. 膈肌呼吸(Diaphragmatic breathing)：也被稱為腹式呼吸，這種變化要求你躺下，把手放在上胸和肋骨上，通過繃緊的嘴唇呼氣，同時收緊腹部肌肉。
5. Senobi：這種日本風格的深呼吸涉及向後傾，伸展雙臂過頭，並慢慢地多次進行吸氣和呼氣。

儘管每種風格在實踐方面有細微的差異，但所有形式的呼吸練習都是用來幫助放鬆和減輕壓力，讓你的注意力集中在當下。

而這篇文章主要要介紹的是膈肌呼吸，也就是腹式呼吸。

腹式呼吸好處

可能可以幫助減肥

研究發現，進行呼吸練習可能促進減肥和減少體脂。

一項對38人的小規模研究中，那些參與膈肌呼吸練習的人靜息代謝率更高，這可能有助提高減肥的效果。

另外，一項為期兩週的研究顯示，每天練習呼吸45分鐘，每週6天，相較於對照組，體重和身體質量指數（BMI）顯著下降。

可能可以幫助減少飢餓感和食慾

一項對60人的研究顯示，進行一種呼吸練習，包括在收緊腹部肌肉時屏住呼吸3-4秒，減少空腹時的飢餓感。

同樣，一項小型研究觀察到，65名女性在10分鐘內進行慢節奏呼吸練習，飢餓感顯著減少了。

可以減少壓力水平

腹式呼吸是一種非常有效的減壓工具。當你進行深層的腹式呼吸時，身體會釋放出更多的內啡肽，這是一種自然的止痛劑和情緒提升劑。這種呼吸方法能幫助你放鬆身心，減少焦慮感，讓你感覺更加平靜和專注。

皮質醇是壓力荷爾蒙，長期的高水平皮質醇會導致一系列健康問題，包括體重增加、免疫力下降和情緒波動。研究表明，腹式呼吸能顯著降低皮質醇的濃度。通過定期進行腹式呼吸練習，你可以有效地管理和減少壓力，維持荷爾蒙平衡，促進整體健康。

正確腹式呼吸法

1. 選擇舒適的位置

首先，選擇一個安靜、舒適的環境進行練習。你可以坐在有靠背的椅子上，保持背部挺直，雙腳平放在地面；或者躺在瑜伽墊或床上，雙腿微微彎曲，頭部下方放一個小枕頭以支撐頸部。

2. 放鬆身體

閉上眼睛，讓全身放鬆，集中注意力在呼吸上。你可以先做幾次深呼吸，讓自己進入放鬆狀態。

3. 吸氣

通過鼻子緩慢吸氣，感覺空氣從鼻腔進入，然後流向腹部。此時，你的腹部應該逐漸膨脹，就像一個氣球一樣。確保你的胸部保持相對靜止，而不是向上抬起。

4. 保持

當你感覺腹部完全膨脹後，停留一兩秒鐘，讓身體完全感受這個過程。

5. 呼氣

通過嘴巴或鼻子慢慢呼氣，感覺腹部的空氣逐漸排出，腹部回到原來的位置。你可以輕輕收緊腹部肌肉，幫助將所有的空氣完全排出。

6. 重複

重複這個過程，每次呼吸時都專注於腹部的起伏。建議每天練習5-10分鐘，隨著時間的推移，可以逐漸延長練習時間。

如何開始腹式呼吸訓練(在日常生活中的應用)

要開始腹式呼吸練習，首先需要找到一個安靜舒適的環境。在這裡，你可以放鬆自己，不被外界打擾。選擇一個舒適的位置，無論是坐著還是躺著，保持背部挺直，讓身體處於放鬆狀態。

建立規律的練習時間

規律的練習是關鍵。建議每天安排固定的時間進行腹式呼吸練習，比如早晨起床後或晚上睡前。這樣可以幫助你形成習慣，讓腹式呼吸成為日常生活的一部分。每天練習5-10分鐘，隨著時間的推移，可以逐漸增加練習時間。

從簡單的每日幾分鐘開始

如果你是初學者，不需要一開始就進行長時間的練習。從簡單的每日幾分鐘開始，逐漸增加時間和次數。比如，第一週每天練習5分鐘，第二週增加到10分鐘，依此類推。這樣可以讓身體逐漸適應，而不會感到壓力。

在日常生活中的應用

腹式呼吸不僅僅是一種練習，更是一種生活方式。你可以在日常生活中隨時隨地進行，比如在工作間隙、開車時、等候時等。只需閉上眼睛，放鬆身體，進行幾次深呼吸，就能有效緩解壓力，保持心情平靜。

結合瑜伽和冥想

腹式呼吸與瑜伽和冥想結合效果更佳。在進行瑜伽練習時，專注於每一個動作和呼吸的配合，能更好地提升練習效果。同樣，冥想時專注於腹式呼吸，可以幫助你更快進入放鬆狀態，達到更深層次的心靈平靜。

💡 腹式呼吸結合冥想，可以更好的紓解壓力，來看看如何用冥想舒緩壓力，輕鬆減肥又增加幸福感！

在壓力大的時候進行腹式呼吸

當你感到壓力大或情緒緊張時，腹式呼吸是一種非常好的放鬆技巧。這時，只需找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，進行幾分鐘的深呼吸，就能迅速緩解壓力，恢復平靜。經常練習腹式呼吸，能幫助你更好地應對生活中的壓力和挑戰。

💡 你知道壓力是如何影響減肥的成效的嗎，快來看看 壓力對新陳代謝的驚人影響，5技巧幫你拋開壓力的束縛

總結

本篇文章我們探討了腹式呼吸的基本概念、正確操作步驟及其健康好處。通過練習腹式呼吸，你可以顯著改善呼吸系統功能、減少壓力和焦慮、降低皮質醇水平，並可能促進減肥。

我們還提供了如何在日常生活中實踐腹式呼吸的具體建議，希望這些方法能幫助你更好地掌握並運用這項技巧，從而提升整體健康和生活品質。