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【護眼必備】 葉黃素是什麼? 葉黃素什麼是後吃最好,如何選擇,營養師一次告訴你 What is Lutein?

手機、電腦、平板,現代人越來越離不開這些3C產品,而經年累月的使用3C產品很容易對眼睛造成傷害。而葉黃素,被認為可以呵護你的靈魂之窗。到底該怎麼補充葉黃素呢?補充葉黃素的劑量是多少? 我甚麼注意事項嗎?

本篇內容大致包含

  • 葉黃素是什麼?
  • 葉黃素的健康效益
  • 什麼人需要補充
  • 葉黃素劑量、什麼時候吃以及不能跟什麼一起吃
  • 葉黃素食物
  • 葉黃素怎麼選擇

葉黃素,英文Lutein,是一種脂溶性類胡蘿蔔素,存在於各種水果和紅色、橙色和黃色的蔬菜中,可以保護眼睛,預防一些眼睛的疾病,想知道如何有效的補充葉黃素,才能達到想要的保健效果,請一定要繼續往下看!

葉黃素(Lutein)是什麼?

葉黃素又被稱為「眼睛維生素」,是一種天然的類胡蘿蔔素,廣泛存在於深綠色蔬菜、蛋黃等食物中。當你進食這些食物時,葉黃素進入體內,積聚在視網膜的黃斑區域,起到保護眼睛免受陽光傷害的作用。同時,葉黃素能夠過濾藍光,降低自由基引起的氧化壓力,減少眼睛退化和白內障的風險。

玉米黃素(zeaxanthin)是另一種對眼睛健康有益的重要類胡蘿蔔素,與葉黃素一起,被稱為黃斑色素,這是因為它們主要集中在眼睛後部的黃斑區域,對視力至關重要,因此常一起被加入眼睛的保健品中。

葉黃素的健康效益

葉黃素的功效如下:

眼睛的健康

葉黃素是強大的抗氧化劑,可以避免自由基對眼睛的氧化損傷,它對眼睛的保護包括:

  • 保護眼睛免受藍光損害
  • 改善年齡相關性黃斑變性
  • 降低患上白內障的機率

電腦、平板、手機或 LED 燈,都會發出很高能量的藍光,這些藍光會促使自由基的生成,增加黃斑病變和白內障的風險,葉黃素可以吸收藍光,保護眼睛免受藍光的傷害。

黃斑變性Age-related macular degeneration(AMD)是失明的主要原因,是一種老化視力退化的疾病,而葉黃素可能有助於改善年齡相關性黃斑變性。

一項超過20年的研究顯示,攝取葉黃素和玉米黃素劑量與患晚期老年性黃斑變性的風險呈負相關,也就是說葉黃素和玉米黃素攝取量高,可以降低老年性黃斑變性的風險。

研究發現葉黃素、玉米黃質和內消旋玉米黃質補充劑對黃斑變性患者具有顯著益處。

另外,也有研究表明,大量攝入含葉黃素和玉米黃素的飲食可能可以降低白內障患病率的機率。

心臟健康

葉黃素可能有助心臟的健康。

一項研究發現,每天補充 20 毫克葉黃素持續3 個月,將有助降低膽固醇和三酸甘油酯的水平,而這兩個因子會增加心血管疾病(心臟病、中風)的風險。

然而,還需要更多研究來證明其對心臟健康有益。

認知功能

在認知功能與腦部健康方面,葉黃素被認為對維持和改善大腦功能有幫助。

一項對健康老年女性為期 4 個月的雙盲葉黃素補充劑試驗發現,葉黃素顯著改善了老年女性的一些認知功能,即語言流暢性、記憶力得分和有效學習。

什麼人需要補充

誰應該考慮補充葉黃素?

有幾個特定的族群可以從中獲得顯著的健康益處。首先,年齡相關性眼疾的高風險人群,特別是那些有家族史或已經顯現初步退化跡象的中老年人,應該特別關注葉黃素的攝取。

經常暴露在藍光或陽光下的工作者或電腦、手機的長時間使用者,通常也會感到眼睛乾澀、疲勞和不適。葉黃素的抗氧化和過濾藍光特性,有助於減少長期藍光暴露帶來的視覺疲勞和眼睛損傷。

基本上,需要補充的族群有 :

  • 重度3C使用者
  • 高度近視者
  • 經常在大太陽下曝曬者
  • 眼睛退化的長輩

葉黃素劑量、什麼時候吃以及不能跟什麼一起吃

補充葉黃素時,適當的劑量和正確的食用時間非常重要。

一般葉黃素的每日建議攝取量為6 毫克,才有助於減緩眼睛黃斑部位退化的風險。衛福部則建議葉黃素每日攝取量不得高於30 毫克

葉黃素屬於脂溶性維生素,因此和含油脂的食物一起吃,可以增加吸收率,建議在飯後30分鐘後吃效果最佳,並且避免在晚上攝取脂溶性的物質,會對身體造成負擔。

另外,建議須持續補充葉黃素至少3個月,並且葉黃素不建議跟高劑量的β-胡蘿蔔素維生素A搭配服用,這是因為它們會互相競爭,反而會影響葉黃素的吸收,無法達到預期的保護眼睛效果。

💡  除了葉黃素,維生素A也對眼睛健康有幫助,想知道有哪些食物富含維生素A,馬上來看維生素A最多的食物有哪些? 別吃過量,小心中毒!

富含葉黃素的食物

人體無法自行合成葉黃素,所以只能透過飲食中獲得。

富含葉黃素的食物有 :

  1. 深色綠葉蔬菜:地瓜葉、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、羅勒等等
  2. 黃色蔬菜:玉米、南瓜、胡蘿蔔、彩椒等等
  3. 水果:奇異果、葡萄、柳橙汁等等
  4. 其他食物:蛋黃、辣椒、開心果
葉黃素

其實,與水果和蔬菜相比,蛋黃是葉黃素最佳來源,因為它的生物利用度高於其他來源,如菠菜。

蛋黃在葉黃素攝取方面有著特殊的優勢。它含有高濃度的葉黃素,並且因為與脂肪一起存在,使得人體能夠更有效地吸收葉黃素。你可以把蛋黃加入早餐,還是作為其他餐點的配菜,這樣就能輕鬆獲得豐富的葉黃素。

另外,深綠色蔬菜不僅含有豐富的葉黃素,還含有其他對健康有益的營養素。將它們加入日常飲食,比如涼拌、炒菜或加入湯品中,能輕鬆提高葉黃素的攝取量。

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葉黃素怎麼選擇

如果你無法從飲食中獲得足夠的葉黃素,可以從葉黃素補充品中獲得。

選擇葉黃素補充劑時,有幾個重要因素需要考慮:

  • 挑選游離型態的葉黃素 : 一般葉黃素含有游離型和酯化型兩種型態,但游離型態的葉黃素分子量小,易被人體直接吸收,而酯化型葉黃素則須經酵素作用才能被人體吸收。
  • 挑選複合葉黃素 : 葉黃素與玉米黃素一起存在的補充劑能提供更全面的保護,這兩種成分在人體眼睛中也共同存在,發揮協同作用。如果只是單獨的葉黃素,則可能需要更高的劑量來達到相似的效果。
  • 注意劑量 : 根據自身需求來調整。例如,若為預防用,可選擇較低劑量;若已有眼疾,則可考慮較高劑量的產品。葉黃素劑量至少要達每日建議攝取量6毫克,多食無益並不用選擇高劑量葉黃素

總結

眼睛是靈魂之窗,應好好保護它,竟然現在沒辦法避免不使用3C產品,那麼,我們只能控制使用3C產品的時間和使用頻率做起,當然也可以補充葉黃素,這也是你保護眼睛的一種方式。