【低膽固醇飲食攻略】膽固醇過高怎麼辦? 3步驟教你遠離高膽固醇！

當體檢報告顯示膽固醇過高時，很多人都會不禁想問：「膽固醇過高怎麼辦？」即使你已經自認吃得很清淡，仍可能面臨膽固醇超標的困擾。

事實上，很多人對「清淡飲食」的理解不夠全面，許多隱藏的高油、高膽固醇食物未被意識到。

本篇文章將告訴你膽固醇過高的潛在風險，並詳細解釋可能的原因和應對策略。

我們將帶你認識真正清淡健康的飲食方式，並提供飲食三步驟來幫助你降低膽固醇，遠離心血管疾病的威脅。如果你正苦惱於「膽固醇過高怎麼辦」，這篇文章將給你答案。

文章內容包含

• 膽固醇過高會怎樣? 高膽固醇的隱藏風險
• 膽固醇過高的症狀
• 膽固醇過高怎麼辦? 3步驟遠離高膽固醇
• 膽固醇高的食物表

膽固醇過高會怎樣?透過3步驟，選擇健康油脂（如植物油）、控制鈉攝取、增加蔬菜和全穀類的攝取，可以幫助你降低膽固醇，想知道更詳細的內容，請一定要往下看~

膽固醇過高會怎樣? 高膽固醇的隱藏風險

當膽固醇過高時，會對身體產生一系列嚴重的影響，主要是因為它會導致血管內的斑塊堆積，這種堆積稱為動脈粥樣硬化。

動脈粥樣硬化的形成會讓人面臨多種健康風險，因為我們的血管系統遍佈全身，一旦某處血管出現問題，便會引發一連串的健康影響。

我們可以把血管比作一個複雜的管道網絡，負責將血液流經身體各部位，而斑塊就像堵塞家中水管的髒污一樣，會黏附在血管內壁並阻礙血液的流通。

隨著時間的推移，這些斑塊會越積越多，導致血管逐漸變窄甚至堵塞，就像部分堵塞的排水管雖然還能使用，但效率遠不如正常情況。

高膽固醇的人可能會因為不同的血管堵塞而面臨多種健康問題，包括以下幾種主要風險：

1. 冠狀動脈疾病（CAD）

冠狀動脈疾病（CAD）是心臟病的一種，也是最常見的心臟病類型和主要死亡原因之一。

當動脈粥樣硬化影響冠狀動脈時，會導致心臟無法獲得足夠的血液，進而使心臟變弱，功能減退，最終可能引發心臟病發作或心力衰竭。

值得注意的是，冠狀動脈疾病並不僅僅發生在老年人身上，實際上，大約每五個死於冠狀動脈疾病的人中就有一人未滿65歲，因此，年輕時就應開始檢查膽固醇水平，防止斑塊的無聲堆積。

2. 頸動脈疾病

當動脈粥樣硬化影響到頸動脈時，就會發生頸動脈疾病，這些動脈負責向大腦的前部輸送血液。

斑塊堵塞頸動脈後，大腦無法獲得足夠的含氧血液，這可能導致短暫性腦缺血發作（TIA，俗稱「小中風」）或是中風，進而對大腦健康造成嚴重威脅。

3. 周邊動脈疾病（PAD）

周邊動脈疾病（PAD）發生在腿部或手臂的動脈，最常見於腿部。

由於周邊動脈距離心臟較遠，這些動脈的堵塞常不易被察覺，當堵塞程度達到至少60%時，才會出現間歇性跛行的症狀，也就是在活動時腿部出現痙攣，休息時緩解，這是動脈斑塊增長導致血流減少的標誌。

PAD會導致腿部和足部出現重大健康問題，並影響整個心血管系統的運作。

4. 高血壓

高血壓與高膽固醇密切相關。當膽固醇斑塊和鈣質堆積在動脈中，導致動脈變硬變窄時，心臟需要更加費力地將血液泵送出去，這就會使血壓升高。高血壓和高膽固醇是心臟病的兩大主要原因之一，兩者同時存在時，對心血管健康的危害加倍。

膽固醇過高的症狀

膽固醇過高通常不會產生任何症狀。很多人並不知道自己有高膽固醇，因為它不會立即影響身體的感覺，即便是馬拉松跑者，也可能擁有高膽固醇的問題。

這意味著你可能在看起來非常健康的情況下，其實正面臨著高膽固醇的風險。

真正的症狀往往只會在高膽固醇導致其他健康問題時才出現。

例如，當膽固醇累積形成動脈斑塊，進而引發動脈粥樣硬化後，你可能開始感受到由於血管堵塞而引起的症狀，如胸痛（心絞痛）、腿部痙攣（間歇性跛行）或中風的徵兆。

因此，唯一能夠發現高膽固醇的方法是通過血液檢查。

早期檢測是預防高膽固醇進一步影響健康的關鍵，因為等到症狀出現時，往往代表病情已經惡化，甚至造成了不可逆的損害。

膽固醇過高怎麼辦? 3步驟遠離高膽固醇

選擇健康油脂

1. 避免使用豬油、牛油等動物性油脂

豬油、牛油及雞油等動物性油脂富含飽和脂肪，而飽和脂肪會提高血液中的壞膽固醇。

這些油脂雖然常見於家庭烹調中，香氣濃郁，但飽和脂肪對心血管健康的危害不容忽視，特別是高膽固醇及高血脂的風險。

因此，建議每日從飲食中獲取的脂肪總量應限制在總熱量的 25% 至 35%，其中飽和脂肪的比例應低於 7%。

例如，對於每日攝取 2,000 卡路里的人，飽和脂肪的攝取應限制在 13 克以內。

除此之外，還有一些地雷食物要小心，像豬腳、雞皮、肥肉、含油的肉湯等食物，也是飽和脂肪的來源，應盡量減少攝取。

2. 植物油(橄欖油、菜籽油)是更好的選擇

相比動物性油脂，植物油富含不飽和脂肪，是更健康的選擇。不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇水平，對心血管系統更有益處。

例如，橄欖油、菜籽油、葵花籽油等油脂中含有豐富的單元和多元不飽和脂肪，能夠促進血液循環，保護血管健康。

用這些植物油替代豬油和牛油等動物性油脂，不僅可以降低飽和脂肪的攝入，還有助於控制總膽固醇水平。

然而，即便是植物油，仍需注意用量，因為過量的油脂攝取會導致總熱量超標，進而引發體重增加和肥胖，這也是心血管疾病的風險因素之一。

3. 控制烹飪中的油脂使用量

除了選擇健康的油脂，控制油脂的用量同樣關鍵。以下是一些有效的方法：

• 使用噴霧瓶：可以將橄欖油或其他植物油裝入噴霧瓶，在烹飪時輕輕噴灑，避免倒入過多的油脂。
• 選擇低油烹飪方式：清蒸、水煮、滷、燉、涼拌、烤等方法，比起油炸或用油過多的煎炒方式要健康得多，能顯著降低油脂的使用量。
• 掌握油的份量：建議使用量勺來控制每次烹飪的油脂使用量，並盡量遵循低油烹飪的原則。

透過選擇不飽和脂肪的植物油並控制使用量，不僅能有效減少飽和脂肪對壞膽固醇的影響，還能在保持食物風味的同時改善心血管健康。

降低鈉攝取

逐步降低用鹽量

雖然減少鹽的攝取不會直接降低膽固醇水平，但可以幫助降低高血壓的風險，進而減少心血管疾病的發生。

建議每日鈉攝取量不應超過 2,300 毫克（約 1 茶匙的鹽），這包含了所有烹飪中添加的鹽、餐桌上的鹽以及食品中已經含有的鈉。

因此，逐步降低用鹽量是保持健康心血管的重要一步，並且應該從日常的飲食習慣開始著手。

天然香料替代鹽

使用迷迭香、蒜、檸檬等提升風味 為了減少鹽的攝取，可以在烹飪時選擇使用天然香料來替代鹽，這樣既能保持食物的美味，又能降低鈉的攝入量。

遠離加工食品

加工食品通常是高鈉的主要來源之一，這些食品在製作過程中經常添加大量的鹽和防腐劑，隱藏著高鈉的陷阱，容易讓人不知不覺地攝取過量的鈉。

因此，選擇新鮮食材自煮或盡量選擇標有“低鈉”或“無添加鹽”的食品，可以幫助減少鈉的攝入量，避免高血壓的風險。

當購買食品時，應仔細閱讀食品標籤，了解鈉含量，並選擇健康的選項。

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選擇低膽固醇、高纖維食物

紅肉與加工肉製品

為什麼應該減少食用？ 紅肉和加工肉製品中通常含有高量的飽和脂肪和膽固醇，這些成分會增加壞膽固醇（LDL）的水平，進而提高心血管疾病的風險。

此外，加工肉製品如香腸、培根、熱狗等，通常使用高脂肪肉類製成，不僅含有飽和脂肪，還經常添加大量的鈉，這些都對整體心血管健康不利。

因此，減少紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉製品（如培根、香腸）的攝取對於維護心臟健康至關重要。 為了降低膽固醇水平，建議儘量選擇其他更健康的蛋白質來源，例如魚類、豆製品（如豆腐、豆干）等。

增加蔬菜、水果與全穀類

增加蔬菜、水果及全穀類的攝取，是降低膽固醇的重要策略，因為這些食物富含可溶性纖維。

可溶性纖維有助於阻止消化道吸收膽固醇，從而降低血液中的壞膽固醇水平。 建議每日攝取 10 到 25 克的可溶性纖維。

高纖維的食物包括燕麥片、麥麩、蘋果、香蕉、橙子、梨子、梅子、腎豆、扁豆和鷹嘴豆等。 除了降低膽固醇外，蔬菜和水果還提供豐富的維生素和其他營養素，有助於改善整體健康。

選擇健康蛋白質

用豆腐、毛豆取代高膽固醇肉類 與紅肉和加工肉類相比，豆腐、毛豆等植物性蛋白質不僅脂肪含量低，還不含膽固醇，是更健康的蛋白質選擇。

此外，植物蛋白含有豐富的纖維和營養素，有助於維持血糖穩定和改善心血管健康。 用這些植物性蛋白質來替代高膽固醇的肉類，不僅能降低膽固醇攝入，還能減少心臟病等慢性疾病的風險。

膽固醇高的食物表

• 卵類食物(蟹黃、蝦卵、魚卵)
• 油炸食物(炸雞、泡麵、油條)
• 酥皮食物(燒餅、可頌、酥皮餅乾)
• 內臟類食物(豬腦、豬肝、豬腰子、雞心)
• 飽和脂肪多的烹調用油(豬油、牛油、奶油)

總結

膽固醇過高不僅會引發動脈粥樣硬化，更會大大增加心血管疾病的風險。許多人自認飲食清淡，但往往忽視了那些隱藏的高油、高膽固醇食物，從而不自覺地為健康埋下隱患。

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