【減脂入門】TDEE是什麼? 減脂怎麼吃? 營養師一次告訴你

想減脂卻總是事倍功半？
其實許多努力減脂的上班族，並不是「吃太多」，而是 根本不知道自己一天真正需要多少熱量。

這個關鍵數字，就是 TDEE（每日總熱量消耗）。

這篇文章會用最簡單、最不廢話的方式告訴你：

• TDEE(每日總熱量需求)是什麼?
• TDEE和BMR有何不同?
• TDEE計算 (TDEE公式/ 計算器)
• 網路公式和體脂機哪一個準?
• 我應該按照Inbody上的TDEE來吃嗎?
• 影響熱量消耗的因素
• 如何增加每日熱量消耗

如果你是 飲食常常卡關、代謝感覺越來越慢、明明吃不多還瘦不下來 的上班族，這篇會完全幫你釐清方向。

先搞懂 TDEE 到底是什麼

TDEE 是什麼？一句話讓你秒懂

TDEE = Total Daily Energy Expenditure = 一天身體總共消耗的熱量。

它包含：

• BMR（基礎代謝）：維持生命最低熱量
• TEF（食物熱效應）：吃東西消耗的熱量
• NEAT（非運動活動消耗）：走路、打字、站起來
• EAT（運動消耗）：重訓、有氧、跑步等

👉 簡單說：TDEE = 你一天「加起來」會消耗的所有熱量。

這是決定你「瘦不瘦得下來」的最關鍵數字。

TDEE 的四大來源：你每天其實在默默消耗很多熱量

組成項目	英文縮寫	內容說明
基礎代謝率	BMR	維持生命的最低能量需求（呼吸、循環、細胞修復）
食物熱效應	TEF	消化、吸收食物所需的能量
非運動活動產熱	NEAT	走路、打字、家務、站起來、通勤等所有非刻意運動活動
運動活動產熱	EAT	重訓、有氧、跑步、球類等刻意的運動消耗

TDEE 和 BMR 有什麼不一樣？（用表格比較給你看）

項目	BMR	TDEE
定義	身體在完全休息狀態下維持生命所需的最低熱量（呼吸、心跳、細胞運作）	一天中身體消耗的全部總熱量（包含代謝＋飲食＋活動＋運動）
是否包含活動量	❌ 不包含任何活動量	✔ 包含所有活動量、飲食熱效應、運動消耗
構成項目	僅基礎代謝	BMR + TEF（攝食產熱） + NEAT（非運動活動） + EAT（運動活動）
代表意義	你「躺著一天」都會消耗的能量	真正影響你體重變化的總能量支出
影響因素	年齡、性別、體重、肌肉量、基因	BMR＋生活型態（久坐/活躍）、運動習慣、飲食內容
與減脂關係	不直接決定是否會瘦	✔ 制定減脂熱量的最重要指標

 💡 了解TDEE，可以讓你動多吃多也能瘦，馬上來看這篇通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

TDEE 要怎麼算？ (TDEE公式/ 計算器)

有三種方式：

1️⃣ TDEE公式計算帶入

每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR)＋活動量指數

例子:

假設你是女生155身高，體重50，年齡35歲。每天是在辦公室工作，屬於久坐類型。

✅ 算出基礎代謝率

基礎代謝率的公式

男生=66+(13.7體重)+(5.0身高)-(6.8*年齡)

女生=655+(9.6體重)+(1.8身高)-(4.7*年齡)

女生=655+(9.6體重)+(1.8身高)-(4.7*年齡)   
       =655+(9.6*50)+(1.8*155)-(4.7*35)
       =655+480+279-164.5=1249.5

✅ 代入TDEE公式

故帶代入公式=1249.5大卡x1.2=1499大卡，就算出TDEE啦~

2️⃣ 懶人法：用 TDEE 計算器最快

你想知道你的TDEE是多少，請於下方輸入關鍵數字，即可以獲得 TDEE、BMR 和 減脂熱量範圍~

得到這些數據之後，你會更清楚：你一天到底能吃多少還會瘦。

3️⃣ 從INBODY上面找到TDEE

到健身房去測inbody或直接測居家版的inbody。測量後，我們可以清楚地了解到基礎代謝率，即我們的BMR，而每日熱量攝取建議則對應到我們的TDEE。

 💡 如果你不知道什麼是Inbody，馬上來看這篇 什麼是InBody (量體脂的工具)? Inbody測量如何更準確?

網路公式和體脂機哪一個準?

如果你在網路上套用過網路公式或量過 Inbody，應該會感覺到有誤差。

是的，沒錯，要如何判斷數據呢?

除非你測量的數據是來自DEXA Scan，這個市價幾百萬的醫療器材，被公認可以當做學術研究的依據，才比較準確，否則，你平常在家或健身房測量的inbody，誤差是非常大的。

圖片來自網路

雖然如此，並不代表這些數據並沒有參考的意義。Inbody可以看看體脂下降的程度，以及肌肉量上升的幅度，雖不是最準確，但已經足夠我們拿來參考了。

最重要的還是看我們的體態，網路上公式的計算雖已經校正好，但會有另一個問題，算出基礎代謝率後，評估TDEE方面，通常都是高估非常的多的，這就是為甚麼沒有這麼的準確。

這是因為有多重誤差，包含食物熱量、身體消化吸收以及無法很準確算出TDEE和BMR。因此在這樣的因素下，我們可以先計算出一個數字，再用實際體重的變化，去回推正確的TDEE。

算出 TDEE 後，該怎麼用在減脂？

我應該按照 Inbody 上的 TDEE 來吃嗎?

InBody報告這裡有提供你「每日熱量攝取至建議量」，但這數據是給你維持健康所需基本的參考值，如果你希望可以增肌減脂的話，這個熱量攝取就須做調整。

如果你是要減脂，那麼你的熱量攝取可以用TDEE*0.8來計算，所以這裡是2400*0.8=1920大卡，你一天的熱量攝取建議在1920大卡，而不是2400大卡唷~

如果你是要增肌的話，你的熱量攝取可以用TDEE*1.2來計算，所以這裡是2400*1.2=2880大卡。

這樣你明白了嗎?

為什麼每個人 TDEE 都不一樣？（影響因素整理）

1. 肌肉量多寡

肌肉是很「耗能」的組織，比脂肪會多消耗 3～5 倍的能量。
所以：

• 肌肉多的人 → TDEE 比較高
• 久坐、很少訓練的人 → TDEE 通常偏低

也就是為什麼有些人「吃很多也不容易胖」。

2. 每天的活動量（NEAT）差異非常大

NEAT 是指你一天中所有非運動的活動：
走路、站起來、講話、打字、做家事、通勤…

這個差異比你想像的大：

• 愛走路的人 vs 一整天坐著的人 → 差到 200–600 大卡
• 做家務多的人 vs 下班直接躺床的人 → TDEE 也會差很多

所以久坐 OL 的 TDEE 本來就會比較低，不是你的錯。

3. 年齡、荷爾蒙與代謝速度

30～40 歲之後，BMR（基礎代謝）開始下降，加上：

• 睡眠不足
• 壓力大
• 生理期前後
• 更年期

這些都會讓 TDEE 有明顯波動。

4. 體重本身

體重越高，身體需要搬運、支撐的「負重」越大，所以 TDEE 也比較高。

這就是為什麼越瘦的人越要注意熱量攝取，因為 TDEE 會越來越低。

5. 運動習慣（EAT）

固定做重訓、有氧或球類運動的人，TDEE 當然比較高。
但重點來了：

運動其實不是 TDEE 的最大來源，日常活動量（NEAT）才是。

這也是很多人誤以為「運動一下就能抵掉坐一整天」的原因。

6. 基因與身體個體差異

有些人天生代謝快，有些人天生偏慢。
雖然不能改基因，但可以透過：

• 增加肌肉
• 提高 NEAT
• 穩定睡眠
• 均衡飲食

把 TDEE 盡可能提升到屬於你的最佳水平。

想提高每日消耗？這些方法最有效（短期＋長期）

要增加每日的熱量消耗，最明智的方法是在日常生活中增加更多的身體活動。考慮到TDEE的最大因素並不在你的掌握之中，例如你的BMR，身體活動是改變TDEE的最簡單方法。

短期策略

增加TDEE的短期策略包括有計劃的運動和在日常生活中增加更多的活動，例如多走路，少坐。

你可以通過刻意在一天中增加更多運動來增加每日的熱量消耗，例如：

• 清理你的家或特定的房間
• 在附近散步，或遛狗
• 選擇離目的地較遠的停車位
• 使用站立式辦公桌

💡 久坐的上班型態，潛在著一些健康風險，你有想過換一種方式來工作嗎，馬上來看這篇【升降桌推薦】必看站著辦公可以減重? 每天站著辦公8小時，瘦身不求人

長期策略

長期策略包括增加肌肉質量和飲食中攝取更多蛋白質。

你想要更具體地實施這樣的長期策略嗎?

我們的<<21天瘦身攻略>>，能夠提供你如何在飲食中正確攝取足夠的蛋白質，以及運動後的蛋白質的份量建議。

想像一下，若你一直都在追求增加肌肉質量和改善飲食習慣，那麼這21天瘦身攻略就像是一個寶貴的指南，為你提供了具體的方法和建議。所以，若你想要從「增加肌肉質量」和「飲食中攝取更多蛋白質」的長期策略轉向具體的行動方案，我建議你不妨查看這個21天瘦身攻略，這將是您邁向目標的重要一步。

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🔥TDEE 常見問題 Q&A 🔥

Q1：TDEE 是每天都要吃一樣的熱量嗎？

不用。

TDEE 是「一整天平均消耗」的概念，不需要每天吃得一模一樣。
你可以：

• 忙碌日吃少一點
• 活動量高的日子吃多一點

只要維持一週平均在你的減脂熱量區間，就能持續進步。

Q2：TDEE 吃太少會怎樣？會傷代謝嗎？

如果長期吃低於 BMR（基礎代謝），可能會：

• 更容易累、沒精神
• 飽足感下降、容易暴食
• 身體自動降低消耗（代謝變慢）
• 變成越吃越容易胖

所以減脂最安全、最舒服的方式是吃 TDEE × 0.8。

Q3：如果 TDEE 算出來還是瘦不下來怎麼辦？

這是非常常見的問題，原因可能包括：

• 活動量比自己以為的少
• 週末的熱量抵銷掉平日的赤字
• 蛋白質太低，飽足感不足
• 熱量低估（食物份量比想像的大）
• 睡眠、壓力影響荷爾蒙

建議用 兩週體重趨勢 回推最準確的 TDEE。

Q4：InBody 上的 TDEE 能直接照著吃嗎？

不建議。
InBody 的 TDEE 通常偏高，是給一般維持健康用，不是用來減脂。

減脂熱量建議用：👉 你的 TDEE × 0.8

比較穩定、比較不會餓、也比較不容易復胖。

Q5：生理期前後，TDEE 會變嗎？

會。
生理期前約 7 天 TDEE 會增加 50–150 大卡，所以那段時間比較容易餓是正常的。

處理方式：

• 蛋白質吃足
• 高纖蔬菜、好消化澱粉
• 不用硬忍，適度多吃一點是 OK 的

Q6：TDEE 和運動量有直接關係嗎？

有，但 不是最主要因素。

真正差最多的是：👉 NEAT（非運動活動）：走路、站立、通勤、家務

一天跑步 30 分鐘不一定能抵掉 坐 10 小時 的消耗差異。

Q7：我需要每天重新計算 TDEE 嗎？

不需要。
只要：

• 體重改變明顯（3–5kg 以上）
• 活動量大變化（換工作、開始運動）

再重新抓一次即可。

Q8：TDEE 是不是越高越好？

不一定。
TDEE 高代表身體消耗多，但對很多上班族來說：

• 長時間久坐
• 壓力大、睡眠少
• 肌肉量不高

這些會讓 TDEE 本來就偏低。
重點不是追求高，而是讓它回到「屬於你最佳」的狀態。

總結

你今天吃一樣、做一樣的運動，跟別人得到的結果還是不會相同，是因為：

👉 每個人的「基礎代謝 × 活動量 × 飲食 × 身體狀態」都不一樣。

了解自己的 TDEE，
就能知道該吃多少、不用餓、不會亂猜，也更容易真正瘦下來。