
【減脂進階】選擇營養密度高的食物,吃得飽又瘦得健康!
一直以來,追求健康和理想體重是許多人關注的話題。然而,光是減少熱量攝取並不足以達到真正的健康目標,關鍵在於如何選擇營養密度高的食物。這些食物不僅能幫助我們在熱量控制的同時獲得充足的營養素,還有助於提升整體健康水平。
本篇文章將深入探討營養密度的概念,並解釋它和能量密度的區別,分析其在減重中的作用,並提供實用的飲食建議,幫助你提高飲食中的營養密度,達成更健康的生活方式。
文章內容包含
- 營養密度是什麼?
- 能量密度和營養密度有什麼區別?
- 食物的營養密度和減重有何關係
- 營養密度高的食物有哪些
- 食物能同時具有高營養密度和高能量密度嗎?
- 如何提高我們飲食中的營養密度?
減脂也能吃得飽?選擇營養密度高的食物就是秘訣!挑選既美味又營養的食物,讓你輕鬆控制熱量的同時達到健康減脂。不用挨餓,也能減重,想知道怎麼做到?請繼續往下看!

文章目錄
營養密度是什麼?
營養密度是指每卡路里所含的營養素量,當食物的卡路里相似時,其營養密度可能有很大差異。
例如,中等大小的橙子和一勺香草冰淇淋雖提供相同的熱量,但營養內容卻截然不同,前者富含纖維和維生素,而後者則含有較多的添加糖和脂肪。
選擇營養密度高的食物有助於獲取更多關鍵營養素,如鈣、鐵、維生素D、蛋白質及纖維等,有助於維持健康體重並降低某些疾病的風險,避免因熱量超標卻缺乏必需微量營養素而引發健康問題。

能量密度和營養密度有什麼區別?
能量密度是指每100克食物中所含的卡路里,代表食物提供的能量多寡。高能量密度食物每克含較多卡路里,例如餅乾、薯片和奶油,而低能量密度食物如水果、蔬菜則富含水分和纖維,熱量較低。
相對地,營養密度指的是每卡路里中所含的營養素量,用來衡量食物中的健康促進營養成分多寡。高營養密度的食物含有較多有益健康的營養素,且通常含有較少的飽和脂肪、添加糖及鈉。
這兩者的差異在於能量密度著重於卡路里含量,而營養密度則強調營養素的豐富程度。


食物的營養密度和減重有何關係
營養密度在減重過程中扮演著關鍵角色。
選擇營養密度高的食物有助於在攝取較少熱量的同時,可以獲得充足的營養素,這不僅有助於減重,也能確保身體獲得正常運作所需的維生素、礦物質和其他重要成分。
1. 減少熱量攝取但保持營養:高營養密度食物,如蔬菜、水果、全穀類、低脂蛋白質等,通常熱量較低,但富含纖維、蛋白質、維生素和礦物質。這些食物有助於增強飽足感,減少過度進食的機會,從而控制熱量攝取。
2. 增加飽足感:營養密度高的食物中,纖維含量通常較高,纖維不僅能延長消化時間,還能促進腸胃蠕動,有助於增加飽足感。飽足感的增強可以減少對高熱量、低營養食物(如含糖零食和油炸食品)的渴望,幫助控制食慾。
3. 減少空熱量食物的攝取:空熱量食物,如高糖、高脂的加工食品,往往能量密度高,但營養密度低,容易導致熱量過剩,卻缺乏足夠的營養。透過選擇高營養密度的食物,可以減少這類食物的攝取,降低體重增加及營養缺乏的風險。
4. 改善代謝和減少健康風險:高營養密度食物富含抗氧化劑、維生素和礦物質,這些營養素有助於提升新陳代謝功能、改善胰島素敏感性,並減少發炎反應。這對於長期減重的效果和減少慢性病風險具有重要作用。



營養密度高的食物有哪些 ?
根據研究結果,營養密度高的食物主要來自蔬菜水果、豆類和一些蛋白質來源的食物群組。
以下是營養密度較高的食物示例:
- 蔬菜和水果類:這類食物組中的營養密度最高,如胡蘿蔔、南瓜、橙肉番薯、菠菜等,這些食物提供豐富的維生素和礦物質,且熱量相對較低。
- 豆類:豆類如小扁豆、豌豆等,在營養密度和價格比方面具有良好的CP值。它們是碳水化合物、蛋白質、纖維以及一些微量營養素(如鐵、鎂、鉀)的良好來源,能提供多樣的營養,有助於防止和管理慢性疾病。
- 海鮮和乳製品:一些海鮮,如蝦子、鮭魚等,具有較高的營養密度,相較於其他蛋白質來源更具營養價值。同時,牛奶及其製品(如酸奶和全脂牛奶)在營養密度方面也有不錯的表現。



食物能同時具有高營養密度和高能量密度嗎?
在減重過程中,理解食物的營養密度和能量密度的平衡非常重要。減重不僅要減少熱量攝取,更要確保營養充足。
有些高能量密度的食物,如堅果和乳製品,熱量高但營養豐富,適量食用有助於保持飽足感,減少對不健康零食的渴望。
同時,也不應完全剝奪自己享受美食的權利,適當地享用甜點或炸雞等高熱量食物,能幫助保持愉快心情,減少飲食壓力,避免暴飲暴食。
減重是一種生活方式的調整,找到美食與營養、心靈與健康之間的平衡,才能讓減重更輕鬆且持久。選擇高營養密度食物,並適量加入高能量密度但有益健康的食物,是減重成功的關鍵。


如何提高我們飲食中的營養密度?
要提高飲食中的營養密度,可以從日常的小改變開始。
優先選擇像蔬菜、水果、全穀類、低脂蛋白這些營養豐富的食物,並用全麥麵包替代白麵包等健康選擇。
另外,烹調方式也很重要,可以少用油和鹽,改用蒸、煮這些較健康的方式,這樣能保留更多的營養。同時,加入更多天然食材和纖維,也能讓整體飲食變得更有營養、更健康。


應用營養密度概念來靈活吃東西的實際例子
想像一下,如果一天可以攝取六份全穀雜糧,我們可以輕鬆地將這些分量靈活安排到三餐中。
舉例來說,早餐可以選擇兩片吐司,而午餐和晚餐則各搭配半碗飯。這樣的分配,不僅滿足營養需求,還方便控制總熱量攝取。
然而你也可以把米飯改成根莖類食物。
因為與米飯相比,根莖類食物如地瓜或南瓜,視覺上會讓人感覺更有份量。例如,半碗南瓜或一顆小馬鈴薯相當於一份全穀雜糧。這些選擇在熱量較低的同時,能讓餐盤看起來更豐富,增加飽足感,對於控制熱量非常有效。
那麼,當面對熱量較高的食物時,例如披薩或蛋糕,你也可以運用營養密度的概念來平衡飲食。
假如你計劃在晚餐享用一片披薩,那麼午餐就可以選擇低熱量、高營養的食物,例如清爽的沙拉或蔬菜湯,來為熱量分配預留空間。這樣,不僅能享受自己喜歡的美食,還能避免超出每日熱量需求。
透過這種靈活的安排方式,不僅能提升用餐的滿足感,還能有效避免過度進食。同時,掌握營養密度概念的好處,讓你在享受美食的同時,更輕鬆地達成健康飲食目標。
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總結
理解並應用營養密度的概念對於健康飲食和減重都非常重要。選擇營養密度高的食物,例如蔬菜、水果、豆類和低脂蛋白質,能讓我們在控制熱量的同時獲得豐富的營養,從而維持健康體重並降低疾病風險。
此外,高能量密度的食物如堅果和乳製品,也可以在適量下納入飲食中,幫助保持飽足感並避免暴飲暴食。提高飲食中的營養密度並不難,從選擇健康食材到改變烹調方式,都能逐步優化飲食結構。
最終,找到營養、熱量與享受之間的平衡,才是實現持久減重和健康生活的關鍵。
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