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【減肥外食攻略】星巴克減肥可以怎麼吃? 星巴克輕食推薦與不推薦系列

星巴克(Starbucks),不管工作、聊天聚會、讀書打報告等等的,都是咖啡廳不錯的選項。尤其學生時期,只要有買一送一的優惠,就超愛跟三五好友一起點個星冰樂,長大才知道星冰樂的熱量有夠高啊~ 加個鮮奶油就不得了~根本是熱量炸彈。

但是如果在減脂的你,去那裡到底可以點甚麼呢? 星巴克減肥餐點可以怎麼點,才不至於熱量爆掉呢? 有甚麼星巴克輕食熱量比較低的嗎? 本篇就來告訴你如何在星巴克聰明吃也能瘦!

本篇內容大致包含

  • 星巴克
  • 星巴克挑選原則
  • 星巴克挑選技巧
  • 星巴克輕食推薦
  • 星巴克輕食不推薦

星巴克減肥可以這樣吃,(一)儘量選擇均衡飲食的類別、(二)需要注意醬料的部分,避開醬料地雷、(三)肉類儘量以雞肉為主、(四)可頌不建議吃、(五)早餐或下午茶熱量不超過400大卡,想更進一步的了解更多,請你一定要看下去!

星巴克減肥

星巴克是一家國際連鎖咖啡廳,星巴克之所以這麼有名,並不是因為咖啡非常的好喝,而是因為它是一個 第三空間,這個空間可以讓你很休閒,你可以在那裡談生意 或者是跟朋友在那邊聊天,那裡是非常棒的地點。

而我以前,在學生時期,也非常喜歡去,而且很愛點星冰樂。

後來才發現,一杯星冰樂或者抹茶拿鐵,裡面加的糖非常之多,一杯可能就要400-600大卡,幾乎就是你一個正餐的熱量了啦~

我想減脂的你,應該很想知道,可以在星巴克如何聰明吃,才不會減肥不成反增胖。

接下來,就帶你了解你可以使用怎麼樣的技巧,來做食物上的挑選,避免挑到地雷區啊~

星巴克挑選原則

儘量選擇均衡飲食的類別

儘量選擇有菜有肉又有飯的,菜肉飯同時兼具,包含三大營養素(蛋白質、碳水化合物、油脂)。

當你外吃,不同的場景,就可以用這個均衡飲食的方法,來挑選你的食物。

肉類儘量以雞肉為主

肉類儘量以雞肉為主,熱量較低。豬肉牛肉都可以吃,但請選擇里肌或油花比較少的部位(後腿、肩膀)。

早餐或下午茶熱量不超過400大卡

以早餐或者是下午茶來說,熱量盡量不要超過400大卡,因為你可能還要再加上飲品,你不一定非得選擇黑咖啡,你也可以選擇豆漿或者是鮮乳~

如果再選擇其他的,熱量是不是再往上疊上去,你的早餐就會超過600大卡,甚至700大卡,這就屬於比較高熱量,所以不太適合。

星巴克挑選技巧

麵包

以麵包體來說,雖然說可能像是可頌碳水化合物含量是很低的,但是只要是可頌,都不建議你吃,因為可頌的油脂含量比較高。

一般上,外食最常遇到的問題是高油高碳水化合物,那高油脂這件事一定是無法被解決,所以油脂含量就是盡量能低就低~

飲品

推薦黑咖啡或者是無糖的茶類。

黑咖啡有分很多種,例如 : 美式咖啡和冷萃咖啡,這些都是不錯的選擇,反正都是無熱量的~

但我知道還是很多人不能接受黑咖啡,這時候你就可以去選擇拿鐵 或者是豆漿拿鐵都非常的好,但是記得不要再加糖了

營養小知識

如果是燕麥奶呢?

如果我今天我放的是豆漿或者是牛奶,我覺得可以補充蛋白質,是很不錯的飲品,可是如果今天你是補充燕麥奶,燕麥奶本身它並不是奶,它是一種澱粉類,所以你只會補充到碳水化合物,我就覺得可能比較不適合,但如果你喜歡喝那另當別論~

醬料

醬料,只要有青醬或白醬一律都是不太建議的。當然紅醬可能就要看狀況了。

莎莎醬、黃芥末、照燒,是比較不錯的選擇~

星巴克輕食推薦

烤雞生吐司三明治

熱量每份約342大卡/165公克

碳水化合物 34.2克、蛋白質 21克、脂肪 13.4克
飽和脂肪 3.5克、反式脂肪 0克、糖 1.8克
鈉含量 863毫克

這烤雞生吐司三明治,超棒,我最喜歡將原型食材混合在一起,再加入醬料,然後把它調得很好吃的三明治。

這三明治還有個好處,就是它不是那種特別大塊的,所以想要小食吃一下都沒有問題。

以碳水化合物來看,吃一碗飯,是四份澱粉,這個三明治裡面,只有兩份澱粉,大概30克左右而已,所以它的碳水化合物含量真的很少。

口感評分(主觀感受) :

這款雞肉不乾柴,蛋很香和滑嫩,整體吃起來口感很好。吐司三明治的一個黃金公式,是用好的原型食材,就會特別好吃。加上黃芥末本身也是 低熱量的一個醬料,是非常適合你加在你的餐點當中的。

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義式雞肉起司堡

熱量每份約233大卡/120公克

碳水化合物 31.3克、蛋白質 11.5克、脂肪 6.8克
飽和脂肪 2.5克、反式脂肪 0克、糖 5.0克
鈉含量 438毫克


義式雞肉起司堡雖然小小一個,可是吃起來是覺得蠻開心的,熱量真的很低,一個才200多大卡而已。它的脂肪只有蛋白質的一半。你可以在吃下午茶的時候,點它來吃,比較沒有負擔~

如果你想吃下午茶點心,熱量可以控制在 200大卡,當然你可以選擇甜食和鹹食,主要是以200大卡為原則,你就可以去做替換的。

義式雞肉起司堡

口感評分(主觀感受) :

這款麵包比較硬,不是那種很鬆軟很香甜的麵包。燻雞和蘑菇、洋蔥 拌炒在一起,雞肉很嫩。你會吃到沙沙醬,但味道沒有很濃烈,整體吃起來感覺比較平淡。

我去吃餐點比如說可以選莎莎醬,我就選擇莎莎醬,因為它的調理方式,都是屬於那種比較低熱量 而且比較清爽,吃起來會有點那種開胃好吃的感覺。

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莎莎醬在2020年被紐約雜誌評選為是最有價值的調味料,它其實熱量很低,熱量100克只有36大卡。
Ricky

墨西哥風豬肉帕里尼

熱量每份約298大卡/165公克

碳水化合物 43.9克、蛋白質 14克、脂肪 7.4克
飽和脂肪 2.7克、反式脂肪 0克、糖 4.8克
鈉含量 924毫克

帕里尼,就是熱壓吐司的意思。

墨西哥風豬肉帕里尼的豬肉是後腿肉。

這裡給你一個觀念,如果假設有 雞肉、牛肉、豬肉,這三種肉,優先順序一定是雞肉,然後是豬肉或者是牛肉,那不管是雞、豬、牛哪一種肉,只要是里肌肉都是非常適合。

這款所用的醬是墨西哥香料為主體,再加一點點少許的紅酒。

口感評分(主觀感受) :

這個醬,風味十足,讓你能夠吃得出來,那個紅酒燉的那個醬是好吃的,味道是很濃郁的,而且熱量還不高,不到300大卡,蛋白質也有脂肪一倍的量,你吃這個會覺得是非常的紮實。好吃且醬很香,和路易莎系列墨西哥辣椒牛肉堡味道很接近,但熱量只有路易莎的一半。

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💡💡💡💡剛有說到雞、豬、牛的選擇順序,這些都是蛋白質,蛋白質包含低脂、中脂和高脂等,如果你正在減脂,推薦你依據低脂>中脂>高脂的循序做選擇,想知道更詳細更簡單的記法,可以參考高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃

照燒雞肉三明治

熱量每份約315大卡/155公克

碳水化合物 39.8克、蛋白質 16.9克、脂肪 9.8克
飽和脂肪 2.5克、反式脂肪 0克、糖 6.4克
鈉含量 749毫克

這款面包是屬於燕麥面包,但是其實它和白吐司的碳水化合物是差不多的,那到底要選擇那一個呢?

兩者差異不大,如果你喜歡有口感,就可以選擇燕麥面包。我自己就比較喜歡有口感的,吃起來比較有飽腹感,減脂吃就很適合~

一個熱量才300大卡左右,真得很適合當成輕食來吃。

照燒雞肉三明治

口感評分(主觀感受) :

這麵包很鬆軟,咬起來有嚼勁,但咬下去的時候又很鬆軟,味道是鹹甜的,雞肉醃得很入味,炒蛋讓它加分不少,吃起來口感滑順,牛蒡絲是提味,咬著咬著,會有個味道給帶出來。讚!

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舒肥雞肉蔬菜盅


熱量每份約384大卡/310公克

碳水化合物 52.1克、蛋白質 24.2克、脂肪 8.7克
飽和脂肪 1.6克、反式脂肪 0克、糖 0.9克
鈉含量 815毫克


如果是女生,可以把它當成正餐,但對於男生,就不太足夠,但如果你要外出方便,吃這款是一個不錯的選擇。男生可以再買其他蛋白質,補足你的飽足感。

這款大概有三份的蛋白質,大約等於3顆的雞蛋,裡面有碳水化合物,例如義大利麵、馬鈴薯、地瓜。蔬菜量還蠻多的,整體分成三份的話,1/3是蛋白質; 1/3是澱粉; 1/3是脂肪,這樣是最適合的。

如果你想去外面吃餐點,又要控制飲食的話,可以儘量選擇這種有菜有肉又有飯的食物。

舒肥雞肉蔬菜盅

口感評分(主觀感受) :

裡面是義式香料,吃起來味道很入味。它的甜椒、菇類和花椰菜,烤得軟爛好吃,而且都有入味,香料都有醃進去,地瓜很甜。雞肉不乾不柴。

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星巴克輕食不推薦

黑胡椒豬肉可頌堡

熱量每份約408大卡/146公克

碳水化合物 31.4克、蛋白質 18克、脂肪 23.4克
飽和脂肪 14.5克、反式脂肪 0克、糖 3.8克
鈉含量 562毫克


這款碳水化合物不多,吃一碗飯一般會有60公克的碳水化合物,大片的三明治也是60公克碳水化合物的量,可是這款碳水化合物只有30公克,非常少,但是油脂含量卻非常高。

再加上它用的是青醬。青醬是由九層塔來製作,但外面的青醬很多可能加入的鮮奶油、白醬、奶油,所以油脂含量比較高。

黑胡椒豬肉可頌堡

口感評分(主觀感受) :

你完全可以吃得出來,麵包就是比較油的那種,咬下去是,咕溜的滑下去 。蛋白是一個很棒的一個搭配,它用蛋白解膩,整體吃下去,青醬味道是微微的飄出來的,可頌麵包咬下去是好吃的,肉的感覺是還好,是屬於煙燻過的培根,整體是還可以接受,但比較油。

3.5

法式烤火腿三明治


熱量每份約410大卡/138公克

碳水化合物 38.8克、蛋白質 14.8克、脂肪 21.7克
飽和脂肪 8.5克、反式脂肪 0克、糖 3.7克
鈉含量 671毫克


這款摸起來還是偏油,主要不推薦的原因是在於油脂超過蛋白質。它裡面用的又是火腿 ,我不喜歡加工品,但不是說不能吃加工品,而是可以選擇的情況下,我不會選擇加工品。

法式烤火腿三明治

口感評分(主觀感受) :

法式三明治蛋香味是有的,我覺得火腿的味道沒有很明顯。整體那個蛋液,反而味道是比較突出的,吃起來感覺就是滑順的法式三明治, 但味道沒有說特別好吃。

3.5

起司牛肉可頌


熱量每份約388大卡/95公克

碳水化合物 27.6克、蛋白質 11克、脂肪 25.9克
飽和脂肪 12.2克、反式脂肪 1克、糖 6.2克
鈉含量 521毫克


這款是星巴克最受歡迎的餐點,是熱門經典款。

你可以發現,只要是可頌的麵包,碳水化合物含量都不高,但是油脂一定非常高,而且它用起司,然後可頌又是滿滿的油,油脂大於蛋白質一倍以上。

將麵包打開來又有醬料,感覺也是像白醬一樣,所以才會吃起來這麼好吃。

前面所有 推薦不推薦 的份量都130~ 160,甚至有些快200克的,但這款就只有小小的90公克,熱量卻這麼高,裡面又都是脂肪,實在不推薦~

起司牛肉_里肌可頌

口感評分(主觀感受) :

吃起來裡頭的白醬汁很像美乃滋加起司混和在一起。這款是用法國進口的奶油,有70年歷史的「愛樂薇發酵奶油」。難怪它吃起來這麼好吃,一口咬下去滿嘴都是油。

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田園雞肉帕里尼


熱量每份約512大卡/184公克

碳水化合物 43.8克、蛋白質 16.9克、脂肪 29.8克
飽和脂肪 6.6克、反式脂肪 0.2克、糖 1.8克
鈉含量 907毫克


前面有說到,帕里尼 是一個不錯的選擇,可是怎麼這款又變得不推薦了?

「田園雞肉 帕里尼 」這幾個關鍵字聽起來都是 低熱量的意思啊!?

看一下營養標示,你就知道為什麼了。

所有麵包體當中,說句實話我今天如果沒有 去看它營養標示,依照我的認知和理解,看到這款我會說我選這款吧~

感覺上比較健康、熱量比較低,殊不知看了營養標示會踩雷,所以你可以藉著這次了解到一個道理,就是不是所有的東西都是你看起來 名字那個樣子。

你一定要注意,要懂得看營養標示。

打開來看,你會看到滿滿的醬料,熱量就是來自這裡! 有點白醬+青醬的感覺。

田園雞肉帕里尼

口感評分(主觀感受) :

它給我的感覺是味道剛剛好,肉類比較乾,可是吃起來雞肉會醃製入味,包含了青醬跟白醬的香味,麵包咬起來就會變得比較柔軟好吃。而甜椒吃起來又更加好吃了,味道都被醃上去了。

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💡不要被名字所誤導,看營養標示最清楚。當你了解到這點,怎麼不學著看營養標示呢? 馬上來學去~ 營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算
義大利麵醬料熱量 白醬>青醬>紅醬>清炒
Ricky
減肥可以吃義大利麵嗎? 可以,一律都只吃清炒,最多到紅醬,白醬和青醬一律都不行,因為它們的基底都是要用很多的奶油和鮮奶油來製作出來的。

咖哩牛肉丸生義大利麵


熱量每份約523大卡/335公克

碳水化合物 55.9克、蛋白質 23.1克、脂肪 22.8克
飽和脂肪 10.1克、反式脂肪 0克、糖 3克
鈉含量 1005毫克

這款和舒肥雞肉蔬菜盅 到底差別在哪裡?

碳水化合物和蛋白質都差不多,差別就在油脂含量比較高一點,那一款油脂只有大概七八克 ,這款油脂高達二十幾公克,油脂含量是舒肥雞肉蔬菜盅的兩到三倍的量 之多,這就是為什麼它的熱量會比較高的原因了。

這款的油脂含量主要來自於牛肉丸、咖喱醬和起司。

咖哩牛肉丸生義大利麵

口感評分(主觀感受) :

這肉丸真的是吃起來是平淡無味,所以不推薦吃肉丸。整體的義大利麵非常的好吃,搭上那個醬 料是好吃的。咖喱的味道很香甜,加上蔬菜的味道也很夠,唯獨就是 不知道為什麼要加那個肉丸在裡面,這個肉丸是敗筆。

這款如果把肉丸換成舒肥雞肉,感覺多好~

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營養小知識

生義大利麵跟一般義大利麵不太一樣,通常一般的義大利麵,在加熱烘烤過之後,會將麵條的水分蒸發掉,所以一般 你在外面超市看到 的那種都是乾義大利麵,就是一般義大利麵。但這種生義大利麵,就是烹調過後沒有再經過乾燥,所以它的保存期間 相對來說放的時間比較少一點點,但是它可以保留大部分的營養和香氣。

總結

其實,每一種餐點沒有絕對的好壞,就算是在這裡不推薦的餐點,也需視狀況去做調整。

就像在不推薦的餐點中,非常推薦給減醣飲食的人,因為是屬於低碳的(雖然油脂含量高)。

但如果你要以控制熱量的角度,它都是屬於比較高熱量且高油脂的餐點,一切都沒有正確答案,只是看你的目標是什麼,跟你現在要執行的方式是什麼,而去做調整。

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