減脂外食族可以選擇一些能夠自由挑選、搭配食材的店家，例如: 自助餐、吃到飽及Subway，依據這個特點挑選店家，加上自己的減脂知識，就沒問題啦～

本篇以外食Subway為主，內容大致包含

• Subway減肥吃可以嗎?
• Subway減肥怎麼點 (麵包)
• Subway減肥推薦(包含熱量表)
• Subway減肥不推薦(附潛艇堡熱量)

Subway減肥可以吃嗎? 當然可以，你可以憑著自己的喜好，自由搭配出屬於你自己的Subway減脂餐，麵包、肉類、菜類及醬類，總體搭配起來熱量在300多大卡就可以了。推薦的Subway潛艇堡有照燒雞肉、厚切嫩牛、鮮嫩雞柳、百味俱樂部、香烤雞肉; 地雷區有蛋沙拉堡、義大利經典、香料蔬菜球、義大利牛肉丸，最後一種是營養師最愛的，但熱量卻高達500大卡，想知道，請繼續往下看!

Subway減肥可以吃嗎?

Subway以速食綁在一塊，你就會有錯覺，認為吃漢堡是不健康的，是減肥不能吃的食物。

其實很多時候，食物本身並沒有問題，主要是食材的挑選上及份量上出了問題，像可能選擇油脂含量偏高的絞肉以及使用太多的醬料。

事實上，像潛艇堡這種速食，有肉類、澱粉類、油脂類、乳製品類、蔬菜類，已包含六大類食物的五大類了，算是營養蠻均衡的食物。

💡 如果你在減脂，一定要知道六大類食物，這樣你才知道怎麼吃，而不會不小心吃進太多的熱量，想了解更多，可參考 六大類食物有哪些?減脂的你不可不知

再加上像Subway這樣可以自由搭配的店家，讓減脂的你，可以依照你的喜好需求目的，挑選出更適合減脂的食物，對於減脂的人來說是相對友善的店家唷~

只要有正確的營養知識，三大營養素: 蛋白質類、澱粉類、油脂類的比例控制好，一樣可以吃得美味，減得開心。

💡 外食減肥的你，還可以選擇哪些自由搭配食材的店家呢，自助餐也是一個不錯的選擇，你可以參考這篇 5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開

Subway減肥怎麼點(挑選原則)

減脂的你，吃Subway可以鎖定熱量和蛋白質來做挑選，也就是跳遠原則以熱量控制在300~400大卡，蛋白質在20公克以上為依據。

👉麵包的選擇

• 蜂蜜燕麥麵包
• 小麥麵包
• 巴馬乾酪麵包
• 白麵包

以上的麵包都可以選擇，因為熱量不會差太多唷~

選你喜歡吃的最重要! 只要有控制熱量，選喜歡吃的並無妨啊!

👉肉類的選擇

雞肉和牛肉是非常好的一個蛋白質來源，紅肉還可以補鐵，非常適合女生吃。

肉類選擇上，注意肉品是否有加工，當然儘量以原型食物為挑選原則，如果沒辦法，加工肉類則以低脂加工品為主。

👉蔬菜的選擇

每一種蔬菜都可以加，最好是加爆加滿，哈~

👉醬料的選擇

醬料控制在一份30大卡以內，不要過於極端，不加醬，減脂不要減到這麼痛苦啦~ 如果真的很喜歡美乃滋，份量再減半，還是可以吃的。

推薦的醬料:

• 甜蔥醬
• 黃芥末醬
• 蜂蜜芥末醬
• 獨家秘方義大利醬
• 紅酒醋

圖片來源: Subway官網

不推薦的醬料:

• 千島醬
• 美乃滋
• 義大利油醋醬
• 墨西哥西南醬

圖片來源: Subway官網

最後，不要再加點餅乾、飲料和濃湯了~

怕吃不飽，你可以

• 多加菜
• 增加到12吋
• 多加蛋白質

💡 外食又正在減脂的你，是不是很困擾，不知道這麼挑選食物，你可以參考一下減脂外食系列文，讓自己對挑選原則的大方向有所了解  【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣，輕鬆減脂無煩惱  
【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開  
【減脂外食3】Subway減肥怎麼點? 5個推薦不推薦搭配餐點  
【減脂外食4】健康餐盒，減肥外食族挑選必知的4大技巧  
【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)  
【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料  
【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 

Subway減肥推薦

照燒雞肉

怎麼點: 白麵包+雞肉+甜蔥醬

熱量: 362大卡

圖片來源: Subway官網

厚切嫩牛

怎麼點: 巴馬乾酪麵包+牛肉+黃芥末醬

熱量: 366大卡

蛋白質: 26公克

圖片來源: Subway官網

鮮嫩雞柳

怎麼點: 小麥麵包+雞肉+蜂蜜芥末醬

熱量: 324大卡

蛋白質: 25公克

圖片來源: Subway官網

百味俱樂部

怎麼點: 巴馬乾酪麵包+加工肉類(牛肉、火腿肉及火雞胸肉)+獨家秘方義大利醬

熱量: 325大卡

蛋白質: 21公克

這次的挑選原則是以熱量和蛋白質去做挑選，而這款雖然是加工肉類，但屬於低脂。

加工肉類並非完全不能吃，但如果真要吃，要注意脂肪含量，像香腸、火腿都是油脂含量高的加工肉類，不宜多吃或者吃的時候要注意份量唷~

圖片來源: Subway官網

香烤雞肉

怎麼點: 蜂蜜燕麥麵包+雞肉+紅酒醋

熱量: 362大卡

蛋白質: 27公克

圖片來源: Subway官網

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Subway減肥不推薦(地雷區)

鮪魚

麵包+鮪魚+千島醬

熱量: 507大卡

蛋白質: 22公克

不推薦原因: 美乃滋拌鮪魚，油脂含量超高

圖片來源: Subway官網

義大利牛肉丸

麵包+牛肉丸+美乃滋

熱量: 383大卡

蛋白質: 20公克

不推薦原因: 義大利肉丸是加工食品，熱量高

圖片來源: Subway官網

香料蔬菜球

麵包+香料蔬菜球+義大利油醋醬

熱量: 425大卡

蛋白質: 16公克

不推薦原因: 熱量400大卡，蛋白質只有16公克

義大利經典

麵包+香腸臘腸+墨西哥西南醬

熱量: 409大卡

蛋白質: 22公克

不推薦原因: 香腸臘腸就是屬於油脂含量高的加工食品。

圖片來源: Subway官網

蛋沙拉堡

麵包+雞蛋

熱量: 421大卡

蛋白質: 17公克

不推薦原因: 熱量超過400大卡，蛋白質含量低，不到20公克。

圖片來源: Subway官網

🥪 Subway 減脂點餐速查表（懶人版）

步驟	選擇項目	推薦選擇	熱量控制建議	專業解釋
① 尺寸	6 吋潛艇堡	✅ 適合每日主餐	約 300–400 kcal	控熱量同時蛋白質足夠；若要更飽可加雙倍肉而非餅乾。
② 麵包	小麥 / 巴馬乾酪 / 燕麥	✅ 熱量差距小	約 200 kcal	含穀纖維較多、升糖反應穩定。
③ 蛋白質主菜	雞肉 / 牛肉	✅ 優先選原型肉	約 100–160 kcal	蛋白質 ≥20g、脂肪低、飽足感高。
④ 醬料	黃芥末 / 蜂蜜芥末 / 甜蔥 / 紅酒醋	✅ 半份即可	約 30 kcal	味道足又不致熱量爆表，避免千島、美乃滋、西南醬。
⑤ 蔬菜	生菜、蕃茄、黃瓜、甜椒、洋蔥等	✅ 全部加爆	幾乎無熱量	體積大、飽足感強、幫助控制食慾。
⑥ 飲品	無糖茶 / 水	✅ 首選	0 kcal	避免含糖飲、濃湯等隱藏熱量。
⑦ 想吃重口味？	鮪魚 / 牛肉丸 / 起司	⚠ 偶爾可	400–500 kcal↑	可減半份醬料、蔬菜加滿，平衡整體熱量。

💡 減脂關鍵：
以「蛋白質 ≥20g、總熱量 300–400 kcal」為目標，
搭配「蔬菜量最大化＋低糖醬料半份」即可輕鬆維持飽足又不超標。

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🔎Subway減脂常見卡關問題

Q1. 我真的可以每天吃Subway當減肥餐嗎？

可以偶爾當成外食選擇，但不建議天天吃同一種東西。

原因有二：第一，鈉含量通常偏高，長期水腫、口渴、口味越吃越重；第二，蔬菜種類、蛋白質來源再怎麼客製，還是沒辦法跟家常原型食物一樣多樣化。更穩定的做法是把它當作「忙到沒時間煮的備案」，不是長期唯一解。

Q2. 我吃 12 吋會不會太多？我怕餓

不一定會過量。

比起點 6 吋 + 餅乾 + 玉米濃湯 + 含糖飲料，直接點 12 吋、把肉量加上來、蔬菜加滿，反而比較划算：熱量是集中在主餐裡，蛋白質夠、纖維夠，飽足感高，也比較不會下午亂吃零食。

Q3. 起司可以加嗎？

可以，但把它當「加一點風味」，而不是「我今天缺蛋白質所以靠起司補」。

起司本身同時帶脂肪和熱量，如果今天已經有牛肉或雞肉了，優先確保肉量和蔬菜到位，再少量加起司讓你更滿足，這樣比較不會在回家的路上爆吃。

Q4. 蜂蜜芥末醬、甜蔥醬聽起來是甜的，真的OK？

文中推薦的醬料（甜蔥、黃芥末、蜂蜜芥末、紅酒醋等）是因為單份大約 30 大卡上下，屬於「熱量不會爆」的範圍。
真正的重點不是完全不能吃醬，而是「選低熱量醬＋控制份量」，而不是整條淋滿、還加一大坨美乃滋。

總結

這篇主要是SUBWAY的 挑選攻略 ，整裡出的推薦與不推薦品項，教你去如何避雷，當然， 也讓你能夠了解如果想做變化的注意事項。

外食減脂的你，其實可以根據這樣的挑選原則，如以熱量和蛋白質為主要挑選重點，再加入一些挑選 方式，例如盡可能避開加工食品、油脂高的肉類等，大概以這樣簡單的方式應用到日常生活的食物挑選上，外食找不到可以吃的麻煩事，將會改變成簡單輕鬆的吃外食。

瞭解減脂的基本概念，減脂過程更能輕鬆自由的面對，大大提高你的成功機率唷~