半夜肚子餓又怕胖？
其實外食也能吃得健康！這篇幫你整理 SUKIYA 減脂友善餐點 TOP 5，
從牛丼、泡菜丼到鰻魚丼，營養師教你怎麼挑、怎麼配才不爆卡。

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幫你從知道怎麼吃 → 真的開始吃對。

文章內容包含

• SUKIYA介紹
• 挑選原則
• 推薦的SUKIYA減肥餐點
• 吃不飽怎麼辦？(配餐技巧）

SUKIYA有分迷你碗、中碗和超值碗、超大碗，很多人會在網路上發問 吉野家 或SUKIYA，到底是要點哪一個尺寸呢? 如果今天你是想減脂的話，我會推薦你要選迷你碗或中碗，為什麼，那你要繼續看下去吧~

SUKIYA 減肥怎麼點？挑選原則

✅ 尋找富含纖維的餐點

均衡的餐點通常應包括足夠的纖維，而蔬菜是主要的纖維來源之一。

因此，盡量選擇那些添加了蔬菜的菜單選項。

例如，如果你喜歡牛丼，不妨選擇泡菜牛或秋葵牛，因為它們增加了蔬菜的攝取量，同時也提高了飽腹感。

✅ 利用配餐增加飽足感

如果你的目標是減肥，那麽吃飽是非常重要的。

畢竟，吃一點點意義不大，但我們也不必一味選擇大碗的餐點。

相反，可以選擇迷你碗或中碗，然後通過配餐來增加飽腹感。

不同的人需要不同的飲食攝入量，所以選擇合適的碗和配餐是很關鍵的。

✅ 選擇中碗以下的餐點

經過評估，中碗或迷你碗的熱量通常與一般的便當店提供的飯量相當。

如果選擇超值碗或超大碗，那麽飯量可能會超出你一天所需的熱量。

根據營養需求，建議選擇中碗以下的餐點，以確保攝取的熱量在可接受的範圍內。

我們一天的建議攝取一餐來講，男生建議是500-700大卡之間，女生500-600大卡之間，而在這個有限的條件之下，你要去選擇相對來講比較有飽足感的食物。

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營養師推薦的 SUKIYA 減脂餐點 TOP 5

1️⃣ 牛丼

SUKIYA 的牛丼是最經典的日式丼飯，肉片嫩、洋蔥香氣濃，風味鹹甜。
若想控制體重又能吃飽，建議選 迷你碗或中碗，能兼顧美味與熱量控制。

迷你碗飯量約等於一碗白飯，若點超值碗或大碗，熱量可能翻倍。
牛丼中的 薑汁 提味又可促進代謝，是減脂期間的小亮點。
建議搭配 蔬菜套餐或溫泉蛋，補足纖維與蛋白質，讓整體更均衡。

2️⃣ 泡菜牛丼

酸辣開胃的泡菜牛丼能幫助提升新陳代謝，也是許多正在減脂的上班族心頭好。
泡菜能刺激腸道蠕動、增加纖維攝取，對想改善消化或延長飽足感的人特別有幫助。

泡菜的微酸與微辣能中和牛丼的油脂，讓整體更清爽又不膩口。

總的來說，SUKIYA的泡菜牛丼是一道美味和營養兼具的選擇。它豐富的口感、微酸和微辣的味道，以及泡菜的營養價值，它將酸、辣、甜三種味道巧妙地結合在一起，讓你回味無窮，下飯又美味。

3️⃣ 秋葵牛丼

秋葵牛丼這道美食獨具特色，不僅味道美味，而且蘊含著許多健康益處。

秋葵牛丼口感滑順清爽，富含「黏液蛋白」與可溶性纖維。粘液蛋白在秋葵中的作用是保護胃壁，尤其對於那些容易患胃食道逆流、胃部敏感的人來說，具有保護作用。秋葵牛丼口感滑順清爽，富含「黏液蛋白」與可溶性纖維，能保護胃壁並穩定血糖。

秋葵的天然膠質能延緩血糖上升、提升飽足感，是減脂期間不錯的澱粉搭配。
但對於不習慣「黏稠口感」的人來說，接受度可能略低。
建議搭配 蔬菜套餐＋無糖綠茶，能促進代謝並中和油膩感，是午餐時段的輕盈好選擇。

推薦指數

★★★★

4️⃣ SUKIYA的咖哩飯

想吃咖哩又怕熱量超標？試試 迷你碗雞腿咖哩 吧！
份量剛好、蛋白質足夠，去皮雞腿與減量咖哩醬的組合讓整體油脂更低、口味依然濃郁。
搭配蔬菜套餐可補足纖維，是減脂外食中相對安全又有飽足感的選擇。

根據 SUKIYA 官方資料與估算：
迷你碗咖哩飯本身熱量約 413 kcal（蛋白質 12.8g、脂肪 6.8g、碳水 76.1g），
再加上一份去皮雞腿（約 28g 蛋白質），整體能量約落在 530–550 kcal。
若再搭配一碗味噌湯或炒青菜，不僅能提升飽足感，也能穩定血糖、幫助維持熱量赤字。

推薦指數

★★★★

5️⃣ SUKIYA的溫泉鰻魚丼

這款豪華丼飯是運動族與重訓者的最愛。
鰻魚富含 Omega-3 脂肪酸 ，能幫助肌肉修復、穩定荷爾蒙、減少發炎反應。
搭配溫泉蛋可再補足蛋白質，是高強度訓練後的理想恢復餐。

由於熱量較高，建議安排在 運動後或假日放縱餐。

吃不飽怎麼辦？(配餐技巧）

推薦搭配：蔬菜套餐＋味噌湯

SUKIYA 的套餐共有四種：溫泉蛋、唐揚（日式炸雞）、可樂餅、蔬菜套餐，每份皆附上一碗味噌湯。

在減脂期間，蔬菜套餐是最佳選擇。

它提供一份約 70 kcal 的炒蔬菜，以少油快炒方式保留蔬菜口感與營養，不僅能增加纖維攝取，還能延長飽足感。

搭配主餐後，整體營養更均衡，且能讓整餐熱量維持在理想範圍內。

建議避免：唐揚、可樂餅套餐

雖然唐揚與可樂餅風味濃郁、口感酥脆，但它們屬於高油脂、高熱量餐點。
一份唐揚套餐熱量常超過 300 kcal，再加上主餐與白飯，整餐容易突破減脂熱量範圍。

👉 若想保留酥脆口感，可以改選 蔬菜套餐＋主餐 或 蔬菜套餐＋溫泉蛋，
這樣能兼顧美味與健康，減脂更穩定、不爆卡。

🔎SUKIYA減脂常見卡關問題

Q1. 減脂時可以吃 SUKIYA 嗎？

可以。關鍵在於控制份量與選擇餐點類型。

建議選擇「迷你碗」或「中碗」搭配蔬菜套餐，避免炸物類（如唐揚、可樂餅），即可在享受日式丼飯的同時維持熱量赤字。

Q2. 減脂時 SUKIYA 點哪一碗比較好？

若以減脂為目標，建議選擇 中碗或迷你碗的牛丼、泡菜牛丼、秋葵牛丼。

這些餐點蛋白質含量較高、蔬菜比例充足，能維持飽足感又不易熱量超標。

Q3. 咖哩飯是不是熱量太高？

一般咖哩飯主要由碳水與脂肪組成，蛋白質較低，建議選擇 雞腿咖哩飯 或加一顆 溫泉蛋 來補充蛋白質。
去掉雞皮、搭配蔬菜後，整體熱量仍能控制在約 700 kcal 內。

Q4. 減脂吃 SUKIYA 會不會不飽？

不會。可搭配 蔬菜套餐＋味噌湯 增加纖維與飽足感，
或加一顆 溫泉蛋 補充蛋白質，穩定血糖、減少暴食風險。

總結

總之，每個人的飲食需求都是不同的，取決於個人的體重、運動量、生活方式和工作量等因素。因此，我們不能提供一種適用於所有人的標準飲食方案。減肥和保持健康是一個個性化的過程，需要根據自己的情況來制定計劃。

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