想減脂，其實不用餓肚子也能瘦，關鍵就在熱量赤字。
熱量赤字的意思很簡單——每天吃進去的熱量低於身體消耗的熱量，身體就會動用脂肪來供能，自然開始燃脂。
不管你是做有氧、重訓、低醣飲食，甚至完全不運動，只要維持熱量赤字，就有機會讓體重下降。
差別在於，方法正確才能瘦得健康、不復胖，而不是靠極端節食苦撐。
本篇文章包含:
- 什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
- 需要多少才能減脂? 熱量赤字計算
- 控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
- 熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)
- 熱量赤字太多會怎樣
- 如何創造熱量赤字(蛋白質攝取是關鍵)
熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，但它不只是減脂的關鍵，更是所有減肥方法背後的核心原理。
簡單說，就是吃得比消耗少，讓身體必須動用脂肪來供能。當累積的熱量缺口達到 7700 大卡，就能減掉約 1 公斤。
不過，熱量赤字不是要你極端節食，因為方法錯了，不但瘦不下來，還可能復胖得更快。
接下來，我會告訴你如何安全、有效地創造熱量赤字，讓你在不挨餓的情況下，也能一步步減掉多餘脂肪。
請繼續往下看更多的內容。
文章目錄
什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字。
看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
簡單來說，你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。
為什麼呢?
如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒，產生能量來應用。
這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。
然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出你的 TDEE （每日總熱量需求） 和 BMR （基礎代謝率）。
| 每日所能消耗的熱量 ( TDEE ) Total Daily Energy Expenditure | 基礎代謝 ( BMR ) Basal Metabolic Rate |
| TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。 簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。 | BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。 |
💡 如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。
🔢 需要多少才能減脂? (熱量赤字計算機)
👉 每減少 7700 大卡，就可減掉 1 公斤。
每日總熱量需求 (TDEE) – 基礎代謝率 (BMR) = 累積到 7700 大卡瘦一公斤，但不得低於 BMR。
想知道你每天該吃多少才能達成熱量赤字、不挨餓也能瘦？
只要輸入身高、體重、年齡與活動量，系統就會幫你自動算出：
- 🔹 TDEE（每日總消耗熱量）
- 🔹 BMR（基礎代謝率）
- 🔹 建議熱量赤字範圍
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減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖
控制飲食不運動或少吃多動，這樣會瘦嗎?
減脂的核心是熱量赤字——進食量低於消耗量，就有機會瘦。
光靠控制飲食，不運動也能瘦，而且比單靠運動更容易創造熱量缺口，因為運動消耗的卡路里通常沒想像中多。
但研究發現，飲食＋運動的效果最好，不僅減重更多，也更健康，還能維持成果。想瘦得快又持久，兩者搭配才是關鍵。
💡 如果你想要減少更多的體重或想要維持減去的體重不復胖，那你一定要認識能量通量，多吃多動是維持體重的關鍵，趕緊查看通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥
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熱量赤字一定會瘦嗎(熱量赤字沒瘦)
熱量赤字不一定會讓你一直瘦，關鍵在方法。
用極端減肥法（如仙女餐、奶昔代餐）雖能短期掉體重，但會大量流失肌肉，讓基礎代謝率下降。
當身體適應低消耗模式，多餘熱量就容易轉成脂肪，導致一吃就胖，出現溜溜球效應。
所以，即使有熱量赤字，不健康的方式仍會讓你快速復胖。
💡 想了解仙女餐為甚麼能夠幫助減肥並且為甚麼又會造成後續的復胖，可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖
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熱量赤字太多會怎樣
熱量赤字太大，多半是節食造成的（如「仙女餐」）。
當熱量低於基礎代謝率時，身體會啟動「飢荒保護模式」——減慢代謝、增加飢餓感，減脂變慢，甚至越減越胖。
這時你必須用極大意志力忍餓，但代謝變慢後，還得吃更少才能維持赤字，對多數人來說很難長期堅持，因此常見節食後快速復胖。
正確減脂應該是吃得夠、養好代謝，才能持久瘦下來。
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如何創造熱量赤字
根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 指出，想要減脂不一定意味著要減少食物的攝取，這意味著選擇對的食物和正確的方法，才是減脂的關鍵。想要創造熱量赤字，可以從以下幾點做起。
想要創造熱量赤字，可以從以下幾點做起。
| 餐前多喝水 | 多吃蛋白質 | 多吃高纖食物 | 限制糖份攝取 | 少吃加工食品 | 肌力訓練 |
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📌餐前多喝水
用餐前先喝500cc的水，一天的喝水量是體重的30~40倍，如果水喝不夠你就會發現，你很容易餓！
有一項2014年的研究，他們研究了水對於超重女性的重要性，她們被要求每天 3 次，在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，並持續8週。
最後發現因為這些水的補充，讓他們在減少體重、體脂還有抑制食慾上都有作用！
所以一定要多喝水啊～
📌多攝取蛋白質
根據研究顯示，蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一，會增加飽足感。
高蛋白食物能延長飽足感、減少飢餓感，對飲食控制很有幫助。
蛋白質在消化過程中比澱粉更複雜，需要先分解成氨基酸，再將其中的羧基轉換成能量使用，而氨基則經過一系列代謝作用轉化為尿素，最後由尿液排出。
這些分解與代謝過程本身就會消耗額外能量，因此真正被身體吸收的熱量會比原本食物的熱量值更低。
也因為如此，攝取蛋白質食物不僅能讓你更有飽足感，還能在攝取相同份量時，比澱粉或油脂類食物帶來更少的淨熱量。
💡 這裡要特別注意，高蛋白飲食也隱藏著危機，想了解更多，請參考高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知
💡 想了解自己是不是需要補充乳清蛋白，可參考乳清蛋白是什麼? 好處? 壞處? 怎麼喝? 什麼時候喝? 看這1篇就夠了!
📌攝取高纖的食物
外食族常吃到過多精緻澱粉（如麵包、蛋糕、白麵條），又缺乏膳食纖維。
這會讓食物被快速消化，飽足感維持不久，血糖也容易快速升高再下降，讓你更快餓、想吃更多澱粉，形成惡性循環。
想改善，不必完全不吃澱粉，只要聰明選擇：改成地瓜、糙米、薏仁、南瓜等高纖澱粉，延長飽足感並穩定血糖。
建議每日比例：蛋白質 20～30%、脂肪 40～60%、澱粉 20～40%。
高纖飲食能幫助控食慾、減少攝食量，達到減脂效果。
📌限制糖份的攝取
想控糖，先從少喝含糖飲料開始。
飲料中的糖是日常添加糖的最大來源之一，而且不會像固體食物那樣帶來飽足感，反而讓你在不知不覺中多攝取熱量。
澱粉也別完全不吃，而是避開精緻澱粉，改選加工程度低的全穀物，像糙米、燕麥、全麥麵包等，才能兼顧營養與穩定血糖。
(但並不是不吃澱粉唷，快來看看不吃澱粉的後遺症)
💡 想了解如何減糖來達到減肥的目的嗎，可參考什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
📌少吃加工食品
相同重量的加工食物和原型食物(無加工或加工程度低的食品)，加工食品一般熱量較高。
意味著，你只要吃少量的加工食品，熱量就有可能爆表。
另一項研究發現，體積大熱量低的食物，比體積小熱量高的食物，更容易有飽足感。
加工食品體積小，常常吃了都不覺得飽，但可能熱量已經超過範圍了。
因此，少吃加工食品多吃原型食物可以讓你更容易創造熱量赤字。
📌肌力訓練
一般運動能消耗卡路里，但肌力訓練更特別——它能增加肌肉量，讓你休息時也能多燃燒熱量。
同樣 1 公斤，肌肉每天可消耗約 100 卡，脂肪卻只有 4～10 卡。
肌肉量越多，能量需求越高，不用刻意節食也能幫助減脂。
肌肉就像和脂肪「搶養分」的隊友，養肌肉、減脂肪，一舉兩得。
💡 對於什麼樣的運動是算肌力訓練還很模糊嗎，可參考肌力訓練真的能減重嗎？5大肌力訓練好處，不只減重還能改善姿勢和平衡！
🔥1秒搞懂熱量赤字的 8 大 Q&A🔥
Q1：什麼時候需要特別注意熱量赤字，才能有效減脂？
當你計畫減脂時，維持熱量赤字是關鍵。
BeBetter 減脂多對一服務會根據你的生活作息和飲食習慣，量身打造適合的熱量攝取建議，讓你更容易掌控熱量赤字並持續減重。
相較於一般的減脂方法，BeBetter 更強調「減脂能結合生活」，不會刻意要求你嚴格執行困難的飲食法或高壓的運動規律，而是協助你在日常生活中自然落實減脂習慣。
即使你有聚餐、外食或工作忙碌等情境，BeBetter 團隊也會根據實際情況彈性調整計畫，確保你能在舒適且可長期執行的狀態下達成熱量赤字，真正做到減脂不影響生活品質。
Q2：我平常外食為主，也能做到熱量赤字嗎？
A2：其實外食也可達成熱量赤字，只要懂得選對食物。
我有一位全外食族學員，一年內靠著我們教他的方法提供的外食菜單和個人化指導，體重從118公斤降到88公斤，體脂率從34%降到18%。證明外食沒問題，關鍵在於正確選擇和規劃！
Q3：上班族怎麼在聚餐、應酬時維持熱量赤字？
只要掌握幾個原則，聚餐也能維持熱量赤字。我們有位牙醫學員，過去常因假日飲食放縱而體重波動，學會食物份數和聚餐技巧後，成功從115公斤減到95公斤，也找回了飲食自信。
4大聚餐原則幫助你：
- 選擇高蛋白、高飽足感的食物，例如雞蛋、豆類、魚、蝦、瘦肉。
- 拒絕油炸物，想吃時盡量剝皮、減少油脂。
- 用「湯→菜→肉→飯」順序進食，增加飽足感、減少澱粉攝取。
- 聚餐前不要空腹，可先吃點水果或蛋白質，避免暴飲暴食。
| 1️⃣ | 2️⃣ | 3️⃣ | 4️⃣ |
| 選高蛋白食物 | 避免油炸物 | 依照用餐順序 | 聚餐前先墊胃 |
 |  |  |  |
| 雞蛋、豆類、魚、蝦、瘦肉 | 盡量剝皮、減少油脂 | 湯→菜→肉→飯 | 可先吃點水果或 蛋白質 |
Q4：什麼運動方式最有助於創造熱量赤字？
所有能增加活動量、消耗卡路里的運動，都有助於創造熱量赤字。
不過，如果你想高效減脂，建議選擇「有氧運動」搭配「阻力訓練」的雙軌模式。
像是快走、跑步、游泳、有氧舞蹈等能大量燃燒熱量，而重訓、核心訓練則能提升基礎代謝，讓你就算休息時也能消耗更多卡路里。
Q5：熱量赤字是什麼？所有減肥法都需要做到嗎？
熱量赤字指的是「每天攝取的熱量低於你身體消耗的熱量」，這時身體就會動用脂肪作為能量來源，自然達到減脂效果。簡單說，就是「吃進去的比消耗的少」，身體才會開始消耗自己的脂肪。
幾乎所有減肥法（像168斷食、生酮、低醣）背後的原理，都是讓你達成熱量赤字，只是執行方式不同。
Q6：熱量赤字需要精準到每餐嗎？
不一定，實不需要每一餐都精準到毫無誤差，重點是一天、甚至一週的總熱量控制。
偶爾一餐多吃一點沒關係，只要你能在接下來的餐次或隔天做適當調整，整體熱量赤字仍然有效。
Q7：每天都要記錄熱量嗎？很麻煩怎麼辦？
不一定要每餐、每天都仔細記錄熱量！
初期養成習慣時，可以簡單記錄幾天，熟悉食物的熱量和份量後，就能更直覺地做選擇。我們許多學員剛開始會有記錄壓力，但隨著對食物熱量越來越熟悉，慢慢就能用「食物份數」取代精算，讓飲食管理變得更自然也更輕鬆。
Q8：熱量赤字會讓我變瘦，但會不會變成肌肉流失？
熱量赤字確實能幫助減脂，但如果方法不正確，確實有可能導致肌肉流失。
為了避免這種狀況，建議熱量赤字要設定在「適度範圍」，不要減得太低，同時一定要搭配足夠的蛋白質攝取和阻力訓練（像是重量訓練）。
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總結
想要達到減脂成功，熱量赤字是關鍵，培養健康的飲食習慣和定期鍛鍊的生活方式，與生活接軌，來創造熱量赤字，才能達到減肥不復胖的境界唷~
熱量赤字只是減脂觀念的第一層，如果你想知道如何確實執行熱量赤字，這裡有免費的21天瘦身計畫，你將獲得一份實際的行動習慣養成計畫，趕快輸入你的Email來索取唷~
