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【減肥進階】 你算錯 熱量了嗎?這三大關鍵,小心你越減越肥!

越來越多的人開始嘗試控制自己的飲食,以達到減肥的目的。然而,在實際操作中,許多人往往會遇到計算熱量方面的困擾。熱量計算錯誤可能導致無法有效減肥,甚至適得其反。本文將針對這個問題,介紹三個常見的容易計算熱量錯誤的關鍵問題,並提供相應的解決方法。

本篇內容大致包含

  • 熱量計算的重要
  • 一餐幾大卡正常
  • 算錯熱量,越減越肥的3個關鍵

你會算錯熱量,其實和這三大關鍵有關,1.估算熱量的誤差值太大、2.無法分辨APP內的錯誤資訊、3.忽視液體食物的熱量,如果你想知道應該如何去理解如果正確的計算熱量,請你一定要看下去!

越減越肥
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熱量計算的重要

食物熱量計算在減脂過程中非常重要。減脂的基本原則是消耗比攝取更多的熱量,使身體從脂肪儲備中提取能量,進而達到減重的目標。這時就需要確保攝取的熱量比你的身體所需的熱量少。

減脂的核心是創造一個熱量赤字,即 消耗的熱量>攝取的熱量。這意味著你需要知道你每天攝取和消耗的熱量,以確保你處於赤字狀態。

由於每個人的代謝和活動水平都不同,因此熱量需求也會有所不同。最好的方法是根據自己的個人情況進行食物熱量的計算。

在這當中了解食物熱量很重要! 不同食物的熱量各不相同。對於食物的熱量有基本的了解,可以幫助你做出更明智的飲食選擇。食物熱量計算可以幫助你確定你的飲食是否符合減脂目標。

食物的份量也是控制熱量攝取的關鍵。通過計算食物的熱量,你可以更好地掌握適當的食物份量,避免攝取過多的熱量。

總之,食物熱量計算是減脂過程中的關鍵一環,可以幫助你制定合理的飲食計劃,確保熱量的平衡,從而實現減脂的目標。

一餐幾大卡正常

一餐的熱量攝入量因個體需求、活動水平、身體狀況等因素而異。

一般而言,一個平均成年人每日的熱量攝入量大約在2000到2500卡之間。如果每天進食3餐,那麽每餐的熱量攝入大約可以在600到800卡之間。當然,這只是一個大概,具體的情況需要根據個人的情況進行調整。

以下是我的建議量

早餐 不超過400大卡

午餐 男生可能要吃到500~700大卡; 女生要吃到500~600大卡。

晚餐 男生可能要吃到500~700大卡; 女生要吃到500~600大卡。

點心 不超過200大卡

算錯熱量,越減越肥的3個關鍵

知道熱量計算對於減脂的人很重要後,但或許你會想知道為什麼有些人減肥,他的飲食都有計算熱量,但卻還是瘦不下來呢?

這可能的原因是算錯熱量!

到底每餐熱量要怎麼去計算,怎樣才不會去算錯?

很多人可能又會遇到一堆的問題,發現自己買菜、買肉回家之後,然後?就沒有然後了~

💡 你是否想要計算自己煮一道菜的熱量,卻無從下手,馬上點擊這篇文章查看兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)

你會遇到不會估算甚至算錯熱量,這些都是非常正常的問題!

尤其是 一開始減脂的人 一定都非常的有感,更何況是完全沒有接受過這些概念的人 要花更多的時間來去研究,所以現在告訴你三大容易計算熱量錯誤的關鍵問題,也會和你分享平常我都是自己怎麼做的、要注意什麼、一些營養素該怎麼去看、建議怎麼去理解等等的,幫你統整出 一些常見的問題來去幫你解決~

以下就是計算熱量容易錯誤的三大關鍵

估算熱量的誤差值太大

很多初次嘗試減肥的人往往不太理解熱量計算的重要性,也可能懶得準備相關的計算工具。然而,如果缺乏準確的熱量計算工具,長期下來很容易造成熱量計算的偏差。這就好比想要畫一條直線,如果沒有尺和筆,就很難畫出精確的直線一樣。因此,建議在計算熱量時要有合適的工具,比如實體電子秤,用來準確稱量食物的重量。

很多人在計算熱量時,習慣性地使用手掌或拳頭的大小來估算食物的份量。然而,這種估算法並不準確,因為每個人的手大小不同。例如,一塊雞胸肉對於某人來說可能剛好是一個手掌的大小,但對於另一個人來說可能是一個半手掌的大小。因此,僅僅依靠手掌和拳頭的估算法來計算食物的熱量是不準確的。

建議你可以準備幾個 好用的一個參考工具:

準備實體的電子秤

如果不知道買哪一款,你可以看以下這個連結,這是我在蝦皮上自己去買,我覺得這個還不錯,耐用便宜又好用~

買電子秤尤其是對於那種 在家裡需要備餐的人,真的可以省去很多的麻煩,方便你快速紀錄 你食物的一個重量,再去把你的食物進行熱量的計算,這些都是大原則。你還是需要先有經過這一段的過程,才能用「份量估算法」,建議先有概念後,再使用「份量估算法」。

搭配這個APP-Myfitnesspal

Myfitnesspal 真的非常的好用,推薦給覺得食物熱量計算很麻煩、又不知道該怎麼做、對數字很頭痛的人。

它可以紀錄你的喝水量、運動量 以及你的體重的紀錄,算是非常全面的減脂的APP了!

💡 而這個實際的操作呢,如果不太理解,你可以點擊這篇文章食物熱量計算好麻煩? MyFitnessPal幫你秒算熱量

這APP方便就在於你在外面也可以打開,快速查詢你的食物的熱量,只要輸入食物的克數,就可以直接幫你計算出你的熱量了,甚至有些食物裡面有QR Code 你直接掃描它的條碼獲取該食品的熱量。這個APP 算是輔助工具,來幫你計算熱量。

無法分辨APP內的錯誤資訊

如果你對於食物還沒有完整的正確概念 ,你會遇到這種狀況。 舉個例子,我有個學員在學怎麼去記錄自己飲食的熱量。它也會開始回家用電子秤來去秤每道菜,記錄的重量大概是多少公克,再用APP去換算食物的熱量。

但是在聽他分享的過程當中,我們才發現一件事情,其實他很多都算錯了!

為什麼會這樣? 因為我發現關鍵點在於對於 食物六大類這個概念不夠完整 加上對於食物的營養素觀念不足

比如以下面這張圖來說,200克的油雞腿的營養成分,脂肪的比例好像不正常。

一般上,脂肪不要超過蛋白質的一半,是非常的好的。但從這個數據上看的脂肪,好像太少了!

遇到營養成分不太對勁的狀況,你該怎麼辦?

其實有一個方法就是使用食物代換表

首先你要知道這個食物的這個份量,是屬於哪一個類別。當你知道這個食物的類別,就會知道這個營養素大概長什麼樣子。

比如雞腿,它是肉類,算蛋白質,蛋白質根據脂肪高低,可以在分為 低、中、高脂蛋白脂。 剛好雞腿放在低脂肪這一塊的,但它可能是沒有加皮的,可是你這塊可能是 一大塊的油雞腿,然後內含一大塊的皮,試想想,整塊的油脂怎麼可能只有這麼的少,所以問題可能出在上面數據顯示的是生的雞腿脂肪啦~

再假設去自助餐去選菜,我們都知道菜可能沒什麼熱量,可是你覺得那些自助餐 完全都沒有油嗎?

你是不是要把油脂的份量加入熱量計算中。自助餐的菜,如果沒有很油,可以估算就大概是5塊錢大小的油(約5克的油脂)。假設一看就很油,你可能就要給它算最少10克到15克的油脂。

自助餐

因此,怎麼去算熱量,是需要這樣一層一層的剖析開來,才知道說怎麼去算這個的熱量,數據雖不一定是最準確的,但可作為一個參考的依據,主要還是你可以藉由這個算數據的過程當中,來去做反饋。

你可能要把飲食固定之後,再去依照你的體重的變化,來去做衡量,就會大概知道你這個算的熱量的方式,以大方向來講會不會是正確的。

忽視液體食物的熱量

很多人在計算熱量時往往只關註固體食物的熱量,而忽視了液體食物的熱量。例如,喝一杯熱巧克力牛奶或拿鐵的熱量可能會被忽略,但這些熱量同樣會對減肥產生影響。尤其是在外就餐時,店家提供的免費湯等液體食物熱量也不容忽視。

以7-11的這個冷飲才對來舉例,喝個大杯的熱(冰)巧克力牛奶 就要453大卡,工作到下午了再喝個大杯的熱(冰)拿鐵,可能就138大卡,這樣一天大概就攝取了 591大卡的熱量在飲料上,還不算三餐的食物熱量。

外面有些店家都會附贈一些湯,讓你免費喝到飽,而一碗300克的玉米濃湯可能也有150大卡到190大卡,一不注意喝個最少兩碗以上,就超過300大卡啦~

雖然湯是液體,但它是有熱量的,所以不要忘記計算它的熱量。

這也是為什麼 你會瘦不下來的幾個原因了,所以記住一個重點 一整天下來的飲食,只要是吃、 喝進去你身體裡面的,都要計算進去除非有些非常極低熱量,像是水、無糖茶等

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21天
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我多年自身減脂與帶領學員減脂經驗告訴我:「減脂最重要的就是結合生活,透過習慣養成,讓減脂配合你的生活,而不是階段目標。


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    總結

    熱量計算最好的方式是去秤它的重量, 然後再去吃它的熱量,每天依照你體重給你反饋,這是最直接的,因為這樣才知道正確的TDEE和 你的基礎代謝率 到底是多少。

    這其實就是一種「刻意練習」的概念,每個人都不一樣,消耗量、攝食量、吸收量都不一樣,在這些變化,你要怎麼確定你的方法是正確,體重變化回饋是最準。

    而這些食物的熱量到底有沒有走偏,你要注意到的是你每天的體重,然後體重必須要平均的去秤它,並且正確的去秤 或者甚至說你食物的重量也不能夠錯誤。

    你最好是吃得規律一點點,然後再去回推這個比較正確,才可以再反推出來你的TDEE。然後你的食物的份量也可以知道,體重計上面的秤法也沒有錯誤,這三者才可以比較看得出來說,你的正確解法到底是什麼。那如果說覺得說這些太複雜,最簡單的方式是盡量吃的健康的原型食物,加上有運動的習慣,慢慢地,你的體態也會往健康並且正確 喜歡的狀態去呈現~

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