上班族沒有時間每天備餐又該怎麼辦？現代人生活忙碌，如果正在減脂，想要吃自己煮的，有時候下班已經很晚，真的很困難，只好天天外食，但是備餐或許可以解決你的問題，這篇將教你超簡單又快速的製作減脂便當。

文章內容包含

• 備餐意思
• 減脂備餐原則
• 備餐可以放多久
• 備餐便當 VS 隔夜菜
• 一週減脂便當

減脂的你，想要自己做減脂便當，那麼你一定要懂備餐的概念，這樣可以更有效的幫助你準備一週的便當，想了解一些備餐的原則，那請一定要往下看!

備餐意思

備餐，英文稱為 meal prepare for a week，簡稱MEAL PREP，從英文字的字面上來看，餐食Meal+準備，也就是準備餐食的意思啦!

更正確的概念是一次性將食材採買完，再花一個下午的時間把所有的料理煮好分裝之後，就可以是一週的便當。

備餐的優點是可以大幅節省時間，非常適合忙碌的上班族，又不想外食的人。

減脂備餐原則

• 避免選擇葉菜類，因為不耐放，容易在烹煮後變色、出水
• 選擇根莖類食材或含水量較低的蔬菜類，如: 洋蔥、玉米筍、紅蘿蔔、甜椒、綠花椰
• 備餐會準備兩種蛋白質就可以了，像是雞胸肉配雞蛋或是雞胸肉配豆腐等。
• 以原型食物為主，食品為副，來備餐。

原則	示意圖	小重點
避免葉菜類		容易出水、變色不耐放
多用根莖類		紅蘿蔔、玉米筍、洋蔥最耐放
兩種蛋白質		雞胸＋蛋／豆腐即可
以原型食物為主		減少加工、降低油鹽量

備餐可以放多久

備餐部分，當然如果可以當天或是前一天準備是最棒的！不過，如果因為無法及時準備就犧牲自己備餐的機會，就可以試試一次準備大量一點，但最好不要準備超過五天份比較好喔！

依據美國食品暨藥物管理局（FDA）的建議，剩菜在4天內食用完畢最佳，主要是因為細菌孳生的問題。

而備餐的話，可以在食物保存（冷藏、冷凍）與充分加熱上去改善，也就是說，如果你想準備一週的份，就要注意食物保存的問題，避免細菌孳生，並採用冷藏、冷凍來讓食物保鮮。

備餐便當 VS 隔夜菜

備餐便當和隔夜菜，雖然看似相似，實際上有著重要的區別。

• 備餐強調的是計畫性和營養均衡。通過提前準備，您可以控制食材的種類和份量，確保每餐都含有適量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，以及豐富的維生素和礦物質。這種方法尤其適合那些有特定健康目標的人。
• 隔夜菜則通常是未計劃的剩餘食物。雖然它們是惜食的表現，但如果儲存或加熱不當，可能會增加食物中毒的風險。

當我們完成備餐便當後，應盡量待菜品冷卻至不燙手後，立即收入冰箱保存，以避免細菌的孳生。這樣的作法有助於確保食材的新鮮度和安全性。

相對而言，隔夜菜存在著一些疑慮，主要來自於可能的細菌汙染。這是因為剩餘的菜品可能已經在室溫下存放了一段時間，且在家人夾菜時，使用有口水的筷子來回沾取，這有可能造成互相感染。

此外，隔夜菜可能會經歷反覆的加熱過程，進一步增加細菌孳生的風險。

因此，備餐便當在食品保存上比較可以久放的原因。

備餐便當	隔夜菜
備餐後應冷卻至不燙手後立即收入冰箱保存	可能在室溫下存放一段時間，增加細菌孳生風險
有助確保食材新鮮度和安全性	可能存在細菌汙染，特別是使用有口水的筷子夾取
食材可保存相對較長時間	可能經歷反覆加熱，進一步增加細菌孳生風險，不宜久放

一週減脂備餐 (一飯四菜)

餐項	熱量（估）	說明
🍚 糙米飯（100g）	約130 kcal	2/3白米＋1/3糙米，口感Q彈、營養加分
🥩 各式調味雞胸肉（約100g）	約150 kcal	醃製＋氣炸，保留嫩度
🥚 雞蛋豆腐佐蔥花（約80g）	約80 kcal	蛋白質補充＋蔥香提味
🥬 蒜炒綜合彩蔬（約100g）	約90 kcal	含綠花椰、甜椒、紅蘿蔔，纖維足
🌽 洋蔥玉米筍炒黑胡椒	約70 kcal	微辣開胃、增加飽足感
🥚 水煮蛋	約70 kcal	高蛋白、低熱量，飽足感強，適合搭配主餐或當點心。

整份便當總熱量（以一餐一份為例）：

570 kcal
→ 若加調味油或醬料，約 600 kcal 以內，對減脂者是合理的一餐。

🍚 飯

2/3白米+1/3糙米這個比例的米飯吃起來會非常Q彈，當然你也可以換成馬鈴薯或地瓜等其他類的澱粉，只要耐放就好~

🥩 主食(雞胸肉)

雞胸肉可以分成 兩大類做法：

• A. 鹽水泡製法（義式、薑黃、蒙特婁）
• B. 醃漬法（韓式、日式、中式）

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🅰️ 鹽水泡製法（適合氣炸或煎）

這三種口味先用鹽水泡過，能讓肉質更嫩、口感更滑。

做法：

1. 鹽水比例：100ml 水 + 5.5g 鹽。
2. 將雞胸肉泡鹽水 一整晚（約6–8小時）。
3. 料理前，依口味灑上香料粉，直接氣炸或平底鍋煎熟即可。

口味變化：

• 原味：僅用鹽水浸泡，保留自然雞香。
• 薑黃粉口味：鹽水泡後灑上薑黃粉增添色澤與香氣。
• 蒙特婁風味：鹽水泡後灑上蒙特婁香料粉（Montreal seasoning），風味濃郁。

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🅱️ 醃漬法（適合冷藏、風味濃郁）

這三種是直接用醬料醃漬，不需先泡鹽水。

做法：

1. 按各風味調好醬料，將雞胸肉放入密封袋中醃漬。
2. 冷藏一整晚（約24小時） 讓味道入肉。
3. 取出後直接煎或氣炸。

口味變化：

• 韓式口味：韓式辣醬＋泡菜（微辣開胃）
• 日式口味：味噌（鹹香滑順）
• 中式口味：蔥、洋蔥、蒜頭、辣椒、薑片、淡醬油（家常風味）

想把份量抓精準？先用這個工具算出你的 每日熱量赤字，再回推每餐主食份量。

🥬 蒜炒綜合彩蔬

食材: 綠花椰菜、甜椒、紅蘿蔔、蒜頭

🥚 嫩煎雞蛋豆腐佐蔥花

食材: 雞蛋豆腐、蔥花

🌽 黑胡椒洋蔥玉米筍

食材: 洋蔥、玉米筍、黑胡椒

🥚 水煮蛋

食材: 雞蛋

蛋放在電鍋裡，等電鍋跳起來之後就完成啦~

下方是其他蛋料理的影片~

最後，把以上煮的菜，再一一分裝成一個個便當，如果便當盒不夠，也可以把個別食物分裝好，拿去冷藏，隔天再將菜一一裝入你要帶的便當盒內。

 💡 想知道一天可以吃多少蛋嗎? 馬上來看減脂一天可以吃幾顆蛋? 缺蛋怎麼辦? 這些食物可以代替雞蛋!

🔥 「減脂便當」 熱門問題 Q & A 🔥

Q1: 忙碌的上班族該如何有效率地備餐？

1. 固定備餐時間：利用週末或晚上，集中準備3～5天的餐點，省去每天煮飯的麻煩。
2. 事前規劃與採買🛒：先列好菜單與購物清單，選擇易保存、營養均衡的食材，如雞胸肉、蔬菜、地瓜等。
3. 使用高效工具：烤箱、氣炸鍋一次處理大量食材；一鍋料理如炒飯、燉菜快速又好分裝。
4. 分裝與控量：用便當盒分裝每餐，清楚控制份量、方便攜帶。
5. 準備快速備用餐點：像毛豆、水煮蛋、堅果等，隨時補充能量避免亂吃。
6. 建立備餐習慣：設計循環菜單，減少備餐煩惱；也可事先準備水壺、茶包或蛋白粉隨身攜帶。

透過這樣的備餐方式，不僅能節省時間，也能穩定控制熱量與飢餓感，是減脂成功的重要關鍵。

1️⃣	2️⃣	3️⃣	4️⃣	5️⃣	6️⃣
固定備餐時間	事前 規劃與採買	使用高效工具	分裝與控量	準備快速備用餐點	建立備餐習慣

Q2: 每天備餐真的太麻煩，有替代方法嗎？

有的！以下是 3 種省時又健康的替代方式：

1. 一週備餐一次：週末集中煮好3～5天的餐，分裝冷藏或冷凍，吃前加熱即可。
2. 用即食健康食品：即食雞胸肉、冷凍蔬菜、毛豆，快速組合就能吃。
3. 固定幾道簡單菜單輪流吃：炒飯、燉菜、一鍋到底最方便，省思考、省時間。

Q3: 備餐很容易吃膩，怎麼解決？

備餐吃膩了？試試這些方法

1. 食材同款多變化
   • 雞胸肉可以：香煎、舒肥、氣炸、拌沙拉
   • 地瓜可以：蒸、烤、冷吃、打成泥
   • 同一種食材換不同做法，口感大不同！
2. 香料調味超加分
   • 用香草、咖哩粉、義式香料、檸檬汁調味
   • 低熱量又能換口味，每天吃也不膩
3. 一週搭配菜單輪替
   • 不必每天不同，但建議輪流2～3種主餐組合
   • 例如： ➤ 週一三五吃雞胸＋糙米 ➤ 週二四吃鮭魚＋地瓜
4. 使用醬料小包裝替換風味
   • 無糖醋、日式和風、檸檬胡椒等輕醬料
   • 每次吃同樣食物也能有不同體驗

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總結

了解了備餐的一些原則後，或許你對製作減脂便當並沒有想像中的難。希望這篇對外食族想嚐試自己煮的你有幫助~