如何瘦肚子

【減脂秘訣】如何瘦肚子? 營養師告訴你4種瘦肚子的方法

隨著人年紀越來越大,肚子也會開始不受控制越來越大,再加上如果你長期不做運動,總是在電腦桌前上班,這樣下去,瘦肚子將變得更難。到底該如何瘦肚子、如何讓肚子變平?

本篇內容包含

  • 什麼是腹部脂肪?
  • 腹部脂肪堆積原因
  • 如何瘦肚子(消除腹部脂肪的方法)
  • 瘦肚子飲食(消除腹部脂肪的食物)

腹部脂肪,包在身體裡器官周圍的脂肪,主要堆積在腹部,隱藏在身體深處。如何瘦肚子? 消除腹部脂肪的方法有運動、飲食、睡眠和壓力,想了解更多,請繼續往下看!

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營養師Ricky’s Time 

什麼是腹部脂肪?

人體中脂肪會儲存在兩個地方,一個就是皮膚下,稱為皮下脂肪。另一個是內臟,稱為內臟脂肪。

內臟脂肪指的就是包在你身體裡器官周圍的脂肪,主要堆積在腹部,所以又稱腹部脂肪,通常肉眼是看不見的,是隱藏式的。

即使你很瘦,你的腹部脂肪仍然可能會有過多的情況發生。而腹部脂肪過高容易會有罹患疾病的風險,像是糖尿病、中風、心臟病、高膽固醇等。

腹部脂肪堆積原因

當你吃太多又少運動,多餘的熱量會轉變成脂肪。由於基因的關係,有些人會傾向於將脂肪儲存在腹部而不是臀部。

人體老化,也會改變身體儲存脂肪的位置。女性會隨著年齡的增長,更可能在腹部產生更多的腹部脂肪,即使她們沒有增加體重。

在男性中,年齡和遺傳也會影響腹部脂肪的形成。

飲酒是導致男性腹部脂肪增多的因素之一。

總結會造成腹部脂肪堆積原因可能為

  • 吃太多又少運動
  • 年齡的增長
  • 遺傳
  • 飲酒

如何瘦肚子(消除腹部脂肪的方法)

想要消除腹部脂肪,有四個關鍵:運動、飲食、睡眠和壓力管理。

👉運動

運動是減少腹部脂肪的方法之一。每天至少鍛鍊30分鐘,並且需要將有氧運動和重力訓練納入日常活動中。

有氧運動可能包括:

  • 跑步
  • 騎自行車
  • 游泳

重量訓練可以包括

  • 深蹲
  • 舉重
  • 伏地挺身

👉飲食

其實,要消除腹部脂肪並沒有甚麼特定的飲食。只要你通過任何飲食減肥時,減去的通常會是腹部脂肪。

多吃可溶性纖維可以透過抑制食慾和保持腸道細菌健康來幫助減少內臟脂肪的含量。

一項針對 1,114 人的研究發現,每天只需增加 10 克的可溶性纖維,內臟脂肪增加的風險可被降低高達 3.7%。

因此,建議你可以多吃奇亞籽、豆類和五穀雜糧等。

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另外減少精緻糖的攝取也很重要,攝取過多的精緻糖,只會導致體重的增加。

研究顯示,攝入過多的添加糖會造成腹部脂肪的增加。

你可以透過吃原型食物,來降低生活中精緻糖的攝入。

有飲酒習慣的朋友也要注意,酒也會讓你因此攝取更多的熱量,建議嘗試少量飲酒來取代大量飲酒。

👉睡眠

在一項研究顯示,每晚睡眠< 5 小時和每晚睡眠 <8 小時的人相比,在 5 年內每晚睡眠至少 >6 小時的人增加的內臟脂肪更少。

如果你常睡不好,可以從以下方式獲得改善:

👉壓力

壓力也可以造成更多的腹部脂肪儲存。

當一個人受到壓力時,會刺激身體產生皮質醇(Cortisol),高含量的皮質醇會讓食慾增加,並且增加內臟脂肪量的儲存。

你可以透過更多運動、瑜伽、冥想或增加家庭時間,來舒緩壓力。

瘦肚子飲食(消除腹部脂肪的食物)

  • 燕麥片
  • 豆類
  • 蘋果醋
  • 綠茶
  • 黑巧克力
  • 富含omega-3 脂肪酸的肥魚
  • 花椰菜

總結

腹部脂肪是影響健康的重要因子。

事實上,只要瘦下來,就可以減掉腹部脂肪,因為這是最容易被減掉的脂肪。

重點是我們無法局部瘦身,只能整體一起減少,先瘦哪裡都是基因決定,腰圍是很重要的檢測點,腰圍先瘦,你的其他地方也會跟著瘦下來的。

不過,其實養成良好的生活習慣,才是最重要的。

飲食要均衡、要定期運動、有良好的睡眠~

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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