TDEE / BMR 計算機
輸入身高、體重、年齡、活動量，立即算出你的基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE）——減脂第一步，先搞懂你的身體一天燒多少。
🎚️ 減重試算：想瘦多快，拉一下就知道
你手上有了這些數字 ✓
BMR、TDEE、每天該吃多少大卡——這其實就是一份完成的「熱量檢測」。你已經比多數人更清楚自己的身體。
但…為什麼照著吃，體重還是卡住？
赤字算了、餐也控制了，數字上「該瘦」，體重卻不動、甚至越減代謝越低。很多人就卡在這一步——不是不夠努力，是少了一塊拼圖。
因為 TDEE 是「地圖」，不是「導航」
它告訴你地形，卻沒告訴「你」為什麼卡——是壓力讓皮質醇囤積脂肪？胰島素阻抗？長期節食讓代謝休眠？還是晝夜、情緒？每個人的卡點不一樣，熱量數字看不出來。
解鎖你的代謝報告：看出「你」為什麼容易卡關
熱量之外，常常還有荷爾蒙在影響。60 秒、12 題，看出你比較接近下面哪一種代謝型態——下面是做過測驗的人分佈，你可能也在其中：
30 秒重點
- BMR（基礎代謝率）＝你躺著不動一整天，維持生命所需的最低熱量。
- TDEE（每日總消耗）＝BMR ＋ 你的活動量，是你一天真正燒掉的總熱量。
- 想減脂：每天吃的熱量介於 BMR 到 TDEE 之間、製造「熱量赤字」就會瘦；用上方拉霸可試算速度。
- 算出數字卻卡關？先排除高估活動量、重複計算運動；若仍卡關，可能和壓力、胰島素、代謝適應等荷爾蒙卡點有關——這正是免費代謝型態測驗想幫你釐清方向的地方。
算出 TDEE 後，我到底該吃多少？
這是每個人算完 TDEE 最想問的問題。答案取決於你的目標——維持、減脂、還是增肌。用你剛剛算出的 TDEE，套下表就知道：
| 目標 | 每日熱量 | 怎麼抓 |
|---|---|---|
| 維持體重 | ＝ TDEE | 吃多少燒多少 |
| 減脂 | TDEE − 300～500（或 ×0.8） | 製造赤字，每週瘦 0.3–0.5kg |
| 增肌 | TDEE + 200～300（或 ×1.1） | 小幅盈餘，配重訓 |
⚠️ 減脂的攝取不要低於你的 BMR——長期吃低於基礎代謝，身體會啟動「省電模式」，代謝越降越低，反而更難瘦。用上方拉霸可以試算不同赤字的減重速度。
每天都有人在問TDEE是什麼？BMR又是什麼？要怎麼計算呢？
你了解什麼是TDEE和BMR嗎？
- 基礎代謝BMR（Basal Metabolic Rate)：
BMR就像是你走進一間餐廳的低消，當一個沙發馬鈴薯躺著一整天，身體需要的最低熱量，用來呼吸、新陳代謝、生存使用的，等於就是你躺著一天不動都會消耗的熱量就是BMR。
- 身體每日所能消耗的熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：
TDEE是最後的結帳金額，會依據你每天活動量、吃的食物計算出來的數字就不一樣，簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。每一個人都是獨一無二的，走進的餐廳不同，點的餐也不一樣，所以BMR和TDEE都不一樣喔！
減脂之前你需要先了解什麼是TDEE和BMR，懂了這兩個觀念，減脂成功很大一部分要靠飲食調整啦！
三個方法計算我的TDEE和BMR
把年齡、身高、體重、活動量填進本頁最上方的計算機，立刻得到你的 BMR 與 TDEE——不用手算。
家用體脂機測量後會有基礎代謝率數值；InBody 報告右方研究參數中，「建議攝取熱量」＝TDEE、「基礎代謝率」＝BMR。
想理解原理，本計算機採用學界較新、較準的 Mifflin-St Jeor 公式（實務上用上方計算機即可）：
| BMR 基礎代謝率公式（Mifflin-St Jeor） | 算法 |
|---|---|
| 男性 | (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) + 5 |
| 女性 | (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) − 161 |
得到 BMR 後，再乘上「活動量係數」就是 TDEE。係數怎麼選、差多少，看下圖：
TDEE = BMR × 活動係數。基礎代謝（BMR）約佔每日總消耗 60–70%，其餘來自身體活動與食物產熱——比例見下方「TDEE 組成」圖。
減脂、TDEE、BMR，三者有什麼關係？
首先我們需要先了解減脂需要達到熱量赤字，那跟前面介紹的TDEE、BMR又有什麼關係呢？你可以由TDEE與BMR找出自己的減脂熱量，並創造出熱量赤字。
簡單解釋一下，赤字的意思就是負數，前面說到BMR就像是你走進一間餐廳的低消，TDEE是最後的結帳金額。
如果你還是不太了解熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。
減脂熱量要介於BMR到TDEE之間，就可以達到熱量赤字。
TDEE是如何計算的？
TDEE與基礎代謝率（BMR)、身體活動消耗以及食物產熱消耗有關，下方與大家說明各個名詞
TDEE公式→ TDEE=BMR+NEAT+TEF+TEA
每日總熱量消耗（TDEE） = 60-70%基礎代謝(BMR)＋15-30%身體活動消耗(TEE+NEAT)＋5-10%食物產熱消耗(TEF)
- 基礎代謝(BMR) ：
一個人要活著的每日能量 「低消」人體要維持生命最少所需耗費的熱量，身體保持器官的運作，像是心跳（心臟）、呼吸（肺）、內分泌（腦及其他神經系統）、排泄（腎臟）、解毒（肝臟），約占TDEE的50-70% - 什麼會影響BMR：
性別（男性比女性高）、身高、體重（降低，BMR降低）、年紀（增加，BMR降低）、環境溫度（寒冷，BMR增加）、生理狀況（成長發育期、孕期，BMR增加）、肌肉量（增加，BMR增加）
可以如何提升BMR？ 經由重量訓練來增加肌肉量、攝取咖啡因。
- 身體活動消耗：
有動就會消耗能量無論是走路、奔跑趕車、做家事還是有氧運動只要你離開椅子起身活動，身體就必須將能量提供肌肉的運動所需約占TDEE的20-30% - 食物產熱消耗：
為什麼減脂推薦提高蛋白質比例呢？此部分是因為人體在消化利用三大營養素-碳水化合物、蛋白質、脂質所需消耗的能量不同占TDEE的5-10%
蛋白質的食物產熱消耗比碳水化合物和脂質高喔！
所以減脂時期拉高蛋白質比例、降低碳水化合物比例，是高cp值的做法！
- 身體活動消耗量=運動消耗（TEA）+非運動消耗（NEAT）
NEAT是非運動消耗能量，日常生活的休閒活動，像是滑滑手機、打打電腦、散步走路，增加NEAT的消耗量，公車提早兩站下車，爬樓梯代替坐電梯，依照活動的強度、時間、頻率影響耗能量有運動的人，此部分約占TDEE 的 30 %；沙發馬鈴薯的人，此約占TDEE 的 15%，兩者約差了15% TDEE
所以起身活動吧！先不論你做什麼運動，有動總比完全沒動好
營養師小結語：
了解TDEE和BMR兩個名詞不同了嗎？
減脂可以選擇BMR~TDEE中的熱量達到熱量赤字。
無論用什麼方式計算都是一個參考值，
重點是計算完開始執行就對了！！！
減脂要吃多少熱量?
了解BMR和TDEE不同後，營養師請問所以我要吃多少熱量啊！先想好，現在要增肌還是減脂，熱量需求是完全不同的。
- 增加肌肉，是一個合成的肌肉，長肌肉，就像長高一樣，需要的是更多熱量
- 減掉脂肪，是減少體脂肪，需要的是熱量赤字
大部分大家都是先從減脂開始，體脂下降即使體重沒有改變，體態也會變得很不一樣，如果你本身就很瘦，想要讓自己看起來體態比較好看，就要增肌，計算每天要吃的熱量，分成減脂和增肌。
- 減脂期熱量計算的4種方法 熱量=TDEE-500大卡 熱量=TDEE x 0.8 熱量=BMR + 200大卡 熱量=剛剛好基礎代謝率BMR
原則：不低於BMR(這是低消啊！，本餐廳只接收低消以上的消費
- 增肌熱量計算 熱量=TDEE+300~500大卡 熱量=TDEE+100~200大卡 熱量=TDEE
只要你的體脂在正常範圍，可以直接增肌期，長肌肉是需要額外的熱量的，所以要吃得更多，額外多出來的熱量盡量以碳水化合物為主，像是運動後補充一份點心，熱量的設定，需要根據你的體重、活動量在調整。
如何創造熱量赤字?
每日的熱量的攝取 < 每日的熱量的消耗 = 熱量赤字(負數)
只要一天的熱量的攝取 < 一天的熱量的消耗，創造出熱量赤字，你就可以瘦。
你可以透過
我推薦的減肥飲食方式：減醣飲食
- 增加熱量消耗 阻力運動 生活習慣的改變 ( 坐著工作改成站著工作、爬樓梯不搭電梯等 )
要減多少醣類?
減醣是指哪些醣?
醣類是碳水化合物的總稱，碳水化合物又分為
- 簡單的醣類 (糖就屬於簡單的糖)
- 複雜的醣類
減【醣】飲食，就是減少碳水化合物中簡單醣類 (糖)的攝取，也就是減少添加糖。
添加糖是額外被添加到食品中的，用來增加食品風味或延長保質期，主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。
依據減醣飲食比例為
碳水化合物：20%~40%
蛋白質：30%
脂肪：30%~50%
你必須將每日的碳水化合物比例設在20%~40%，減少糖的攝取，改以全穀雜糧為主，吃的份量計算如下:
例如: 你的減脂熱量設在1200大卡，糖類的攝取如下，
醣類1200*20%~40%=240~480 kcal
醣類1g=4 kcal
計算可以吃的克數：(240-480kcal)/4=60~120 g
減脂期間不要完全不吃澱粉唷，這可能會讓你營養不良，越減越胖。
想知道為甚麼，可點擊查看 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你
一天要吃多少蛋白質?
減脂你減少的是水分、肌肉還是脂肪？
你知道減脂需要不減少肌肉很重要的是蛋白質一定要吃夠嗎？
除了減少肌肉的流失，也是飽足感的來源。
蛋白質的攝取對減脂很重要，但也要小心潛在的風險，可參考高蛋白飲食，能減肥? 潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃。
以熱量計算，蛋白質佔30%
大家都知道減脂就是要控制熱量的攝取，以減醣飲食為主，蛋白質佔熱量的30%計算
- 一般期間蛋白質攝取：體重*0.9-1g，佔熱量16-20%
- 減脂期蛋白質攝取：體重*1.6-2.2g，佔熱量30%
例如：以女生為例，減脂熱量大約為1300大卡
蛋白質熱量＝1300 x 30％＝390 大卡
蛋白質克數＝390 / 4=97.5克
因此一天蛋白質攝取為”97.5克”
100公斤以上，以體重計算蛋白質攝取克數
100公斤以上，計算蛋白質以瘦體重計算，瘦體重就是你的體重扣除脂肪重，因為體重包括體脂肪、肌肉中、水分、骨骼…等等。
瘦體重＝（100%-體脂率％）x（體重）
- 蛋白質攝取量 減脂期：瘦體重x1.6-2.2g 久坐：瘦體重x0.8-1.2g 中度運動：瘦體重 × 1.4-1.7g 高強度運動：瘦體重 × 1.6-2.2g
＊體重100公斤以上，建議減脂期，以瘦體重作為蛋白質計算體重標準
例如：體重100kg，體脂肪40%
瘦體重=(100%-40%)X100=60kg
一日蛋白質攝取=60kgX2=120g
蛋白質吃得足夠，在減脂時候很重要的，蛋白質吃得夠，才不會肚子餓！
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瘦一公斤要多久?
每減少7700大卡就能瘦一公斤，7700大卡聽起來很多，但其實一天減少300-500大卡攝取，一個月就能減少1-2公斤。
為什麼有的人瘦的快，有的人瘦的比較慢？
起跑點不同當然終點線就不同，大體重的BMI是在過重和肥胖的，一定比標準體重的還快。同樣跑400公尺，大體重的消耗的就是比較多，本身自帶的體重負荷。但隨著體重下降，一樣是400公尺，就沒辦法消耗這麼多，這就是停滯期，以及很多人會遇到的，為什麼我已經這麼努力跑步了還是沒有瘦下來。
健康的減重是每個禮拜瘦0.5-1公斤，一個月瘦2-4公斤
依據每個體位不同，速度就會不同。大體重的，減重速度會比較快，相對的你的體重已經在標準值，瘦的速度就會比較慢。我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%，速度越慢代表你保留的肌肉量越多，所以瘦的快不一定是一件好事情。
不要輕言說放棄，遇到停滯期更需要耐心的等候
身體的保護機制不會讓你一直一直瘦，會有一個停損點，這是身體平衡的功能，也是一種保護機制，你需要審視的是體重、體態、腰圍、肌肉量，這幾項數據是不是2個星期都沒有變化，如果有持續的進步只是速度比較慢，你需要的是耐心的等候以及調整現在的計畫，飲食不可以再少吃，增加肌力訓練才是對策。
‘’減脂是長期的抗戰，羅馬非一日造成，體態也非一日可成‘’
體重機的數字不要輕易相信他，下降的是脂肪那最棒，是肌肉就不對啦！
為什麼我不應該快速減肥？
看到這裡，你可能想要快速達到體重目標，而儘量少吃，甚至吃低於基礎代謝率。
你可能會透過
來快速減肥。
這兩種方法，都可以幫助你減肥，原理也就是創造熱量赤字。
但是，要特別注意，這兩種方法很容易造成營養不良。
代餐建議只能取代一餐，另外兩餐就要正常吃，如果三餐都用代餐取代，就會造成熱量攝取不足，就像吃仙女餐一樣了!
熱量攝取不足，將造成溜溜球效應，也就是我們常說的易胖體質，更容易復胖! 很多易胖體質，都是因為不當的飲食方式所導致的~
減脂期間，可以吃美食大餐嗎?
吃同樣熱量，蛋白質光消化就多燒約 20–30%——這是「減脂拉高蛋白質」的科學根據。
將熱量平均分配在一周內，熱量平攤
常常有私訊問，怎麼辦今天要去吃大餐，會不會就變胖？難道減脂就不能聚餐嗎？不能吃大餐不能吃零食嗎？
這些方法教給你，身體是一個平衡機制，熱量可以用一天攝取也可以用一整週看，而不是用一餐下去看
吃大餐
今天晚餐需要去吃牛排，早餐和午餐就可以做調整，吃蔬菜和一點澱粉，把熱量留給晚餐，吃飯的時候慢慢的吃，延長吃飯時間，你會發現，吃的量會減少。
吃到飽
吃到飽能選擇的東西有很多，天人交戰來了！！從蛋白質區開始吧，生魚片、海鮮先拿一輪，喝一些清湯、蔬菜，最後再把為留給澱粉和甜點，吃到飽就是每一樣都拿來跟朋友分享，獨樂樂不如眾樂樂啊～
吃火鍋
主餐選擇海鮮或是低脂肉，油花少一些的主餐。湯頭以清湯為主，像是昆布、味噌、蔬菜高湯，石頭鍋、牛奶鍋、麻辣鍋，盡量避免。也可以自己來，昆布或是清湯上桌後，把菜盤的蔬菜都丟進去滾，天然的蔬菜湯，先把蔬菜撈起來再加上海鮮，海鮮蔬菜湯，超讚的！
接下來是主食的選擇，冬粉？還是要吃飯？換雞蛋是更好。如果吃冬粉就要在剛煮火鍋的時候就煮，減少油的沾附在冬粉上。
還有這些小撇步給你，吃飯順序：湯→菜→肉→飯
這個湯指的是‘’清湯‘’，不是濃湯，是清湯，像現在是夏天就可以來竹筍湯吧！青菜可以配著蛋白質一起吃，最後再吃澱粉。大家的習慣都是裝飯之後配著菜吃，所以澱粉還是吃得比較多，試著調整吃飯的順序，讓你吃得飽也能成功減脂！
想了解更多如何使用正確順序吃飯，可參考1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎?
到底我該怎麼執行正確的減重呢?
減脂最重要的就是創造熱量赤字，而且減肥的過程是一種熱量的動態平衡，會隨著不同階段，有不同的狀況，而有不同的方法。
大部分人都會先從飲食的控制，以熱量赤字來達到減脂，在執行一陣子就會發現停滯期，就認為要吃得更少。
但是，身體會適應你少吃的模式 (身體不會讓你一直瘦下去)，你會發現之後你就算少吃，體重就是很難再繼續下降，這就是所謂的停滯期，該怎麼辦呢?
減肥看似原理簡單，但實際執行卻不是那麼的簡單，是要做階段性的調整的，你可以依照以下步驟做調整
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TDEE 會變嗎？多久要重算一次？
會。TDEE 不是算一次就固定的數字——它跟著你的體重、肌肉量、活動量一起變：
- 體重下降時：同樣的活動，較輕的身體消耗較少，TDEE 會跟著下修。這也是減脂中後期常「卡關」的原因之一。
- 肌肉量增加時：肌肉是耗能組織，增肌會讓 BMR、TDEE 微幅上升。
- 建議：每減 3–5 公斤、或每 4–6 週重新計算一次，重新設定你的減脂攝取，避免用舊數字吃出「假赤字」。
TDEE 計算最常見的 3 個錯誤
算出來的數字準不準，往往差在這三點——很多人瘦不下來不是不努力，是一開始就設錯了：
一週運動兩三次的人，常誤選「高度活動」。多數上班族其實落在「久坐～輕度」——選太高，TDEE 被灌水，吃下去就沒赤字。寧可保守選低一階。
活動量係數已經把運動算進去了。再用手錶的「今天運動消耗 400 大卡」加回去吃，等於重複計算，赤字被吃掉。TDEE 已含日常運動，不用再加。
為了快速瘦而狂降熱量，短期有效、長期崩盤——代謝適應會讓 BMR 下修、掉肌肉、復胖更快。攝取介於 BMR 到 TDEE 之間最穩。
算出來之後，怎麼實際追蹤每天吃多少？
知道 TDEE 只是起點，真正決定成效的是「你有沒有吃在目標範圍內」。三個由粗到細的方法，挑你做得到的開始：
MyFitnessPal、Cronometer、輕鬆記等，掃條碼或搜尋食物就帶出熱量。前兩週先「照實記」，你會很快抓到自己習慣吃多少。
目測常低估 20–50%。重要的減脂期，把主食、肉、油用秤量一週，校準你的「一份」到底多少克，之後就能憑感覺估。
掌握「一個拳頭澱粉、一個掌心蛋白質、一拇指油脂」的份量法，全聯、超商、自助餐都能快速估——這是每天要用的真功夫。
想擁有營養師「一看就知道幾大卡」的能力？
追蹤久了會累，真正輕鬆的是內建一套自己的「熱量九九乘法表」——看到食物就知道大概多少、該怎麼搭。這正是我們一對一課程手把手帶你練成的：不用一輩子秤重、也能穩穩吃對。
→ 了解一對一課程女性的 TDEE：生理期、更年期、產後有什麼不同？
TDEE 公式對男女已有不同係數，但女性的代謝還受荷爾蒙週期影響，這些是公式算不出、卻真實影響體重的變因：
- 生理期前（黃體期）：基礎代謝會小幅上升、但水腫與食慾也上升，體重浮動 1–2 公斤多半是水分，不是變胖，別被數字嚇到亂降熱量。
- 更年期：雌激素下降、肌肉流失加速，TDEE 容易悄悄下修，脂肪更往腹部囤積——這時「維持肌肉」比「拚命少吃」更關鍵。
- 產後：哺乳每天額外消耗約 300–500 大卡，但睡眠與壓力會拉低代謝效率，不建議急著大幅節食。
如果你照 TDEE 吃卻長期卡關，可能不只是熱量問題，也和荷爾蒙型態的卡點有關——這正是免費代謝型態測驗想幫你釐清方向的地方。
⚠️ 若你有多囊、甲狀腺、糖尿病等診斷，或正在懷孕、哺乳、服藥，任何飲食調整請先諮詢你的主治醫師或營養師。
TDEE / BMR 常見問題
減脂要吃多少熱量?
要減多少醣類?
為什麼有的人瘦的快，有的人瘦的比較慢？
為什麼我不應該快速減肥？
BMR 和 TDEE 差在哪？
熱量可以吃低於基礎代謝率（BMR）嗎？
算出 TDEE 後要吃多少才會瘦？
運動消耗要另外加進 TDEE 嗎？
多久要重新計算一次 TDEE？
為什麼我照 TDEE 吃卻沒瘦？
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 哪個準？
減脂一個月最多瘦幾公斤才算健康？
營養週報｜每週五 7:00，一張圖搞懂一個代謝重點
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