【科學減脂】吃太多？你真的可以怪你的大腦！Eating too much!

你會不會常常一不小心就吃太多，而在減肥期間對「吃太多」這件事會有罪惡感，一直自我譴責，請別再怪自己了，這都是你的大腦在作祟!

文章內容包含

• 吃太多是因為你的大腦在作怪
• 為甚麼我們不能靠意志力來減肥
• 吃太多怎麼辦
• 我們如何幫助你(個案案例)

大腦中控制飢餓和滿足感的機制確實可以影響我們的飲食行為，導致吃太多。想知道不小心吃太多，該怎麼辦，請一定要往下看!

吃太多是因為你的大腦在作怪

沒錯，你沒聽錯！我們的飲食習慣，其實跟大腦有很大的關係。大腦中的各種神經傳遞物質和激素，會影響我們的食慾、飢餓感和飽腹感。而環境因素，例如食物的色香味俱全、食物的容易取得，以及社交場合中的飲食文化，也會影響我們吃多少、吃什麼。

現在想象一下，當你走進一家餐廳，當我們看到美味的食物時，大腦中的多巴胺（dopamine）就會釋放，觸發了你對食物的渴望，這讓我們感受到快樂和滿足感。這種感覺非常強烈，以至於我們可能會尋求重複體驗，進而導致過度飲食。換句話說，你的飲食選擇並不完全是基於飢餓，而更多是由於大腦對快感的追求。

這也解釋了為什麼僅憑意志力去抗拒高熱量食物通常是徒勞無功的。當你的大腦已經被設定為尋找獎賞時，單靠自己說“不”是不夠的。

這就是為什麼許多飲食計劃失敗的原因——它們過分依賴於意志力，而沒有考慮到大腦如何影響我們的飲食決策。

另外，當我們感到壓力或焦慮時，也可能會透過吃東西來尋求安慰。這是因為大腦會在我們吃飯時釋放出另一種神經傳遞物質：血清素（serotonin）。血清素可以幫助我們放鬆心情，因此我們可能會在心情不好的時候吃下更多食物。

因此，當我們談論改變飲食習慣和管理食慾時，重要的是要考慮到這些生物學因素。了解大腦如何作用於飲食習慣可以幫助我們開發更有效的策略，這些策略不僅僅是基於對食物拒絕和限制，而是基於對自身行為的深入理解和調整。

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為甚麼我們不能靠意志力來減肥

1. 生物學限制：減肥和飲食控制常常被視為一種需要極大自我控制的行為。然而，當人體進入節食狀態時，身體會自動調節以保存能量，增加飢餓感。飢餓是一種強烈的生理信號，旨在驅使尋找食物和攝入足夠的能量，這使得僅靠意志力來抗拒食物變得非常困難。
2. 心理壓力：長期依賴意志力控制飲食會引起心理壓力和食物渴望。當人們感覺到飲食受限或禁止某些食物時，他們對這些「禁果」的渴望可能會增加，這可能導致飲食失控和情緒飲食，進而破壞減肥計劃。
3. 不可持續：長時間依靠意志力來控制飲食很難持續。一開始可能有效，但大多數人最終會感到疲憊，逐漸回到舊有的飲食習慣。這種方法忽視了飲食行為的根本原因，如情緒、環境影響和生活方式因素。
4. 環境因素：外部因素如社交場合、家庭習慣和食物廣告等對個人飲食選擇的影響極大。這些環境影響常常超過個人的意志力所能抗拒的範圍。
5. 意志力的消耗性：意志力是有限的資源，它會隨著一天中的使用而逐漸消耗。當一個人在其他方面（如工作、家庭壓力等）使用了大量意志力後，控制飲食的意志力可能就會降低。

吃太多怎麼辦

當發現自己吃太多時，以下幾種方式可以幫助減輕你的罪惡感：

一、適時地散步；

二、多喝水以助於消化；

三、確保下一餐保持正常的飲食模式，別節食，會導致惡性循環

當然，你還可以採取以下幾個策略來應對和預防未來的過度飲食：

有意識的進食

當我們談到如何應對由大腦引起的過度進食行為時，自己要會意識到飲食過程中的心理和生理提示非常關鍵。有一種方法叫做「正念飲食」，這是一種能夠有效幫助人們重新與飢餓信號建立聯繫的策略。

正念飲食要求我們在吃東西時保持當下意識，專注於食物的味道、質地以及吃食物時的感受，而不是在吃飯時分心看電視或滑手機。

 💡 若你想知道正念飲食該怎麼做，這篇推薦你看正念飲食是什麼，8個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難!

這種方法不僅可以幫助我們更好地認識到真正的飢餓信號，還能讓我們享受食物帶來的樂趣，從而避免因為壓力或情緒問題而導致的無意識暴食。

例如，當你實際上感到飽足時，你會更容易停下來思考是否真的需要再吃，這是因為你已經給自己的大腦足夠的時間來處理飽腹的信號。

改變飲食環境

研究顯示，減少食物的可見性和可觸及性可以顯著降低食物攝取量。結果發現，將食物放置在更難觸及的位置或者改用較不方便的工具（例如，湯匙或夾子），可以減少8%到16%的攝取量例如，不要將零食放在家裡容易看到的地方，選擇在飯廳吃飯而不是在客廳吃，這樣可以減少邊看電視邊無意識吃零食的行為。

理解和處理情緒性進食

除了調整飲食習慣和環境，認識到飲食決策背後的情緒因素也非常重要。

很多時候，人們吃東西不僅僅是因為飢餓，還可能是因為壓力、無聊或情緒低落。這種情緒性進食往往會導致你吃下太多的食物，因為食物在很多文化中被視為一種慰藉或獎勵。

了解自己何時以及為什麼會情緒性進食，可以幫助我們發展出更健康的應對機制，從而避免飲食失控。

例如，當你意識到自己因為壓力而想吃東西時，可以嘗試其他方法來緩解壓力，比如散步、做深呼吸或者練習瑜伽。這些活動不僅能夠有效減輕壓力，還能阻止你通過飲食來尋求心理慰藉。

同樣，如果你發現自己在特定的情緒狀態下容易暴食，記錄這些情況並尋找模式，這將有助於你更好地控制這些行為。

尋求專業幫助與支持

此外，建立一個支持系統也非常重要。無論是朋友、家人還是專業輔導，有人能夠理解並支持你的飲食改變之旅，可以大大增加你成功的可能性。這些支持者不僅可以在你遇到挑戰時提供幫助和鼓勵，還可以成為你負面情緒處理中的積極參與者，幫助你發展出更健康的應對策略。

在尋求專業幫助方面，與專業營養師合作也是管理不健康飲食行為的一個重要策略。這些專業人士不僅能提供個性化的飲食建議，還能幫助你理解和克服那些導致過食的深層心理因素。

現在就來看看，我們是如何幫助你解決暴食的問題。

我們如何幫助你 (個案案例)

這位案例是一名腫瘤護理師，上班12小時非常辛苦，再加上工作和學業的壓力，經常會暴食來紓解壓力。雖然她試過健身課程和低碳飲食，但總是無法堅持下去。原因是工作時間過長，難以抽空固定運動，而且對於如何控制飲食份量也沒有太大概念，至於要少吃多少，感覺就是比現階段少就對了，其實沒有什麼太大概念。

對於患有暴食，壓力大的她，我們提供的解決辦法是:

1. 制定折衷的策略 : 透過和學員一起探討和制定折衷的策略，讓她能夠吃自己想吃的食物，可以大大提高她對食物的控制能力，同時也減輕心理上的壓力。例如，如果她特別想吃某種食物，可以提前規劃，將其納入日常飲食計劃中，但注意控制份量和頻率。
2. 建立應對暴食問題 : 與學員一起討論並建立應對壓力和情緒波動的策略，而不是依賴食物作為應對機制。例如: 壓力比較大的時期可以先去運動、快走排解一下。
3. 使用一些小技巧 : 面對特殊情況時（如聚餐），可以提前規劃飲食，並應用聚餐小技巧。例如: 先吃飽去、先選自己喜歡的食物，避開地雷食物跟控制份量。
4. 慶祝小成就：鼓勵學員為自己設定小目標，並為實現這些目標慶祝。這種正向的反饋可以增強她們的自信心，促進更健康的飲食習慣。例如: 每周的目標若達成，就可以選一個有運動的日子吃鹹酥雞，犒賞一下自己。

在整個諮詢過程中，我們更著重在讓她的疲勞恢復、調節生理壓力跟睡眠，我們並不希望透過高壓讓她更加暴走，事實上是當她身心穩了，只要學會我們課程中的一些大方向原則，例如如何計算份量、如何辨別吃進去的食物等，她可以不費力的減脂成功~

我們專業的營養指導和心理支持，可以提供一個全方位的解決方案，這不僅能夠幫助你達到體重管理的目標，還能提升你的整體健康和生活質量。

這種綜合性的3C減肥法對於那些發現單靠自己努力無法持續保持健康飲食習慣的人來說，尤其有益。

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總結

減肥不是一件容易的事，但只要我們掌握了正確的方法，就一定能取得成功。

不要再讓自己的大腦控制你，而是要學會控制你的大腦。