「為什麼腰圍越來越大，大肚腩卻怎麼也消不下去？」
其實，脂肪在我們體內有兩種主要儲存形式——皮下脂肪和內臟脂肪。
皮下脂肪儲存在皮膚下，觸感較柔軟，分布於如手臂、大腿等部位，容易被察覺。
而內臟脂肪則隱藏在腹腔深處，圍繞著胰臟、肝臟和腸道等重要器官。
這種脂肪不僅是大肚腩的主因，更與多種健康風險息息相關。
本篇內容大致包含
- 什麼是內臟脂肪
- 內臟脂肪原因
- 內臟脂肪的健康危害
- 內臟脂肪怎麼測
- 內臟脂肪怎麼減
- 消除腹部脂肪的食物
內臟脂肪可以透過7招來消除它，包含定期運動、充足睡眠、限制精緻糖的攝取等，想要知道更多如何瘦肚子上的肥肉，請一定要看下去!
文章目錄
什麼是內臟脂肪
內臟脂肪，又稱腹部脂肪，是指深藏於腹腔內的脂肪組織，環繞在包括肝臟、腸道等重要器官周圍。
這種脂肪與表層的脂肪不同，肉眼無法直接察覺，是一種隱藏式脂肪。
內臟脂肪約佔人體總脂肪的 10%，其餘 90% 為 皮下脂肪。
兩者分布不同，影響也不一樣：
- 皮下脂肪 : 分佈在皮下，肉眼可見，不會對健康構成重大風險，但會影響外表體態。
- 內臟脂肪 : 分佈在腹部和腰部，內臟附近，與各種疾病有關。
內臟脂肪的累積不僅是大肚腩的主因，也會導致腰圍增加。
腰圍大小 是判斷內臟脂肪水平的一個重要指標。
內臟脂肪與皮下脂肪的差別表
| 類型 | 分布位置 | 特徵 | 健康影響 | 改善重點 |
|---|---|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 皮膚下層 | 柔軟、可捏 | 影響外觀，對健康危害較小 | 局部運動＋熱量控制 |
| 內臟脂肪 | 包圍肝臟、腸胃 | 看不見、硬肚子 | 增加心血管與代謝疾病風險 | 規律運動＋飲食調整＋減壓 |
內臟脂肪原因
當你攝取過多的熱量卻缺乏運動，這些多餘的能量會轉化為脂肪儲存在體內。
而因基因差異，有些人更傾向於將脂肪堆積在腹部，而非臀部。
隨著年齡增長，人體的脂肪分布也會發生改變。
女性隨著老化，即使體重沒有顯著增加，腹部內臟脂肪的累積可能會明顯增多。
對男性而言，年齡與遺傳同樣是內臟脂肪堆積的重要影響因素。
此外，過量飲酒更是導致男性腹部脂肪增加的主要原因之一。
| 原因 1️⃣ | 原因 2️⃣ | 原因 3️⃣ | 原因 4️⃣ |
| 攝取過多的熱量 | 基因 | 年齡增長 | 過量飲酒 |
 |  |  |  |
內臟脂肪過多會怎樣？
內臟脂肪在身體有一些重要功能。
例如，內臟脂肪組織本身就像一個器官，可以釋放「細胞激素」（cytokines），引起發炎反應並干擾激素，導致飢餓、體重和情緒的變化。
攜帶過多內臟脂肪會面臨以下的健康風險：
- 心臟病
- 2型糖尿病
- 血壓升高
- 中風
- 乳腺癌和結直腸癌
- 阿茲海默症
內臟脂肪怎麼測
內藏脂肪是隱藏性的，我們看不出來，那麼我們要如何知道有內藏脂肪呢?
測量腰圍
最簡單、快速的粗略估算方法。
- 👩⚕️女性腰圍 > 80 公分
- 👨⚕️男性腰圍 > 90 公分
若超過上述數值，需留意內臟脂肪的可能性。
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio）
腰臀比是以腰圍除以臀圍所得的比值，能更準確評估脂肪分布狀況：
- 👩⚕️女性 > 0.8
- 👨⚕️男性 > 0.9
若腰臀比超標，表示內臟脂肪累積過多，可能對健康構成威脅。
器材檢測
📍磁共振（MRI）與能量X光吸收儀（DEXA）
這兩種醫療檢測儀器可以精確測量不同部位的脂肪含量，特別是內臟脂肪。
但它們需要到專業醫療院所進行，且費用較高。
📍InBody 380
如果不方便進行昂貴的醫療檢測，InBody 380 是一種更為普及的體成分分析工具，可快速提供以下數據，幫助評估內臟脂肪。
1️⃣ 內臟脂肪等級
InBody 380 提供具體的內臟脂肪等級（Visceral Fat Level），一般分為健康範圍和需要改善範圍：
✅ 健康範圍：🚹 男性 1～9； 🚺 女性 3～9
⚠️ 需要改善：≥10
InBody 380
💡 高準確度：與DEXA（雙能 X 光吸收儀）測量結果超過 98% 的高度相關性，提供可靠數據。
💡 高再現性：符合人體工學設計，確保每次測量的穩定性與一致性。
💡 易於攜帶：採用可折疊結構與緊湊設計，方便搬運與節省空間。
💡 操作更便捷：支援手機識別碼登入，簡化會員資料輸入，提升測量效率。
2️⃣ 部位脂肪分布
顯示軀幹部脂肪含量，若軀幹脂肪比例過高，則可能伴隨內臟脂肪過多的問題。
3️⃣ 歷史趨勢追蹤
InBody 380 提供多次測量數據的體脂肪率的變化趨勢，幫助使用者清楚掌握脂肪減少的進展，優化健康管理策略。
InBody 測量不僅操作方便，且能在短時間內提供詳細數據，是追蹤內臟脂肪管理的重要工具。
內臟脂肪怎麼減
規律的運動
運動是減少內臟脂肪的好方法。
每天至少鍛鍊30分鐘，並且需要將有氧運動和重力訓練納入日常活動中。
許多研究顯示，有氧運動可以幫助減掉你的內臟脂肪，即使你沒有節食。
有氧運動包括：
| 跑步 | 騎自行車 | 游泳 |
 |  |  |
重量訓練包括：
| 深蹲 | 舉重 | 伏地挺身 |
 |  |  |
多攝取纖維素
纖維通可分為可溶性或不可溶性：
- 可溶性纖維: 在腸道中與水混合，形成凝膠狀物質，可以減慢消化食物從胃運輸到腸道的速度。
- 不溶性纖維: 不能溶解於水。
多吃可溶性纖維可以透過抑制食慾和保持腸道細菌健康來幫助減少內臟脂肪的含量。
一項針對 1,114 人的研究發現，每天只需增加 10 克的可溶性纖維，內臟脂肪增加的風險可被降低高達 3.7%。
因此，建議你可以多吃亞麻籽、豆類和五穀雜糧等。
充足的睡眠
睡眠不足可能是造成內臟脂肪增加的因子。
如果你常睡不好，可以從以下方式獲得改善:
💡你的睡眠足夠嗎，甚麼才叫睡眠不足，來看看這篇找答案睡眠減肥有關連嗎? 4種健康睡眠習慣的小技巧
💡哪些食物可以助眠，馬上來看6種天然助眠食物，讓你倒頭就睡
減少你的壓力水平
壓力也可以造成更多的內臟脂肪儲存。
當一個人受到壓力時，會刺激身體產生皮質醇(Cortisol)，這會增加一個人體內儲存的內臟脂肪量。
你可以透過更多運動、瑜伽、冥想或增加家庭時間，來舒緩壓力。
💡冥想不只可以幫助減輕壓力，還可以幫助睡眠的改善，到底該怎麼冥想，來看看這篇冥想舒緩壓力，輕鬆減肥又增加幸福感！
限制精緻糖的攝入量
精緻糖，非身體所需，僅單單提供熱量，卻缺乏其他營養素，攝取過多，只會導致體重的增加。
研究顯示，攝入過多的添加糖會造成內臟脂肪的更加。
你可以透過吃原型食物，來降低生活中精緻糖的攝入。
💡如果你對精緻糖不是很了解，可以參考糖 醣，傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!
💡如果你想進行減糖飲食，可參考什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
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限制酒精攝入量
酒並不完全不好，其實上是少量飲酒，尤其是紅酒，可以降低心肌梗塞、缺血性中風、糖尿病和骨質疏鬆的風險。
然而，大量飲酒，會讓你累積更多的熱量，造成肥胖。
一項研究發現，過量飲酒，腰圍也會變大，這是內臟脂肪的標識。
因此，建議嘗試少量飲酒取代大量飲酒。
戒菸
吸菸不利於健康發展。
研究表明，儘管和從不吸煙者相比，吸煙者的平均 BMI 較低，但重度的吸煙者，腹部和內臟肥胖比輕度的吸煙者更高。
因此，戒菸將有助於降低內臟脂肪。
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消除腹部脂肪的食物
👉燕麥片
燕麥片是早餐不錯的選擇，它含有纖維和蛋白質可以增加飽腹感，有助於抑制飢餓感。
請確保你是購買無添加的純燕麥，因為調味燕麥含有糖。
👉豆類
豆類是蛋白質和膳食纖維的來源，脂肪含量非常低，可以添加在碳水化合物中，如糙米飯一起食用。
一項研究顯示，多吃豆類可能有助於減少內臟脂肪的積累，從而降低成人體重增加的風險。
👉蘋果醋
蘋果醋是來自經過壓碎、蒸餾和發酵的蘋果，它高含量的醋酸，可以防止脂肪的累積。
2009 年對 一項針對175 人進行為期12周的實驗，受試者每天飲用含有 0、15或30毫升的醋。
三個月後，與不喝醋的人相比，食用醋的人體重減輕外、內臟脂肪面積、腰圍和三酸甘油酯水平都有顯著降低。
還有一些研究發現，喝蘋果醋可以減少體內脂肪的儲存。
未稀釋的蘋果醋會腐蝕牙釉質，建議早上第一時間用水稀釋服用。
👉綠茶
喝綠茶也被證明可以減少內臟脂肪。
綠茶本身是沒有熱量的，並含有兒茶素，它可以有效減少內臟脂肪。
一項研究針對中國成年人進行12周的調查，受試者每天被隨機分配飲用含有 609.3毫克兒茶素、 68.7毫克咖啡因的飲料或對照飲料，發現兒茶素組的平均內臟脂肪面積、體重和體脂都有顯著降低。
👉黑巧克力
黑巧克力含豐富 白藜蘆醇，這可以減緩體內脂肪的堆積。
另外，黑巧克力可以幫助提高身體對胰島素的敏感性，將有助於降低血液中的胰島素水平，可能與脂肪儲存的減少有關。
營養師補充: 胰島素可以抑制脂肪分解並促進脂肪的生成。
👉富含omega-3 脂肪酸的肥魚
油脂含量高的魚，如鮭魚和沙丁魚，富含維生素 D和 omega-3，這兩者和內臟脂肪有關。
研究表明，每週吃兩到三份鮭魚、沙丁魚、鯖魚可以顯著減少腹部脂肪。
👉蛋
雞蛋富含蛋白質，熱量和脂肪含量低，並含有一種稱為亮氨酸的氨基酸，可作為燃燒多餘脂肪的催化劑。
每天吃一個煮雞蛋有助於燃燒腹部脂肪。
👉花椰菜
花椰菜，除了提供大量纖維，還含許多必需的維生素和礦物質，如: 鈣、鐵、鎂、鉀和維生素 A，可以促進新陳代謝，並防止腹部脂肪增加。
研究表明，補充鈣和維生素 D 可能和腹部內臟脂肪組織減少有關。
所以多吃綠葉蔬菜，比如羽衣甘藍和菠菜。
菠菜和羽衣甘藍非常適合在您的飲食中添加纖維和必需營養素，以及幫助您擺脫一直攜帶的內臟脂肪。
🔎內臟脂肪常見問題
Q1. 內臟脂肪多久可以減掉？
一般約 8–12 週即可看到明顯改善，但前提是維持每日熱量赤字並規律運動。
研究顯示，內臟脂肪會比皮下脂肪更快被代謝。
Q2：有沒有特定的運動能快速減少內臟脂肪？
有氧運動（跑步、快走、游泳、騎腳踏車）搭配重量訓練最有效。
建議每週至少 150 分鐘中強度運動，或每天 30 分鐘以上。
Q3：內臟脂肪與體脂率的關係是什麼？
內臟脂肪屬於「體脂肪」的一部分，但比例不同。
即使整體體脂率看起來正常，若脂肪集中在腹部，也可能是「瘦胖體質」。
Q4：怎麼知道自己的內臟脂肪是否過高？
最簡單是量腰圍：男性＞90 cm、女性＞80 cm 即需警惕。
若想更精準，可用 InBody來量測。
Q5：光靠飲食能減內臟脂肪嗎？
可以，但前提是「維持熱量赤字、穩定血糖與優質營養比例」。
多篇醫學期刊（如 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011）指出：
只要透過飲食達成 5–10% 的體重下降，內臟脂肪可減少約 20–30%，
且改善胰島素阻抗與代謝風險。
但若搭配運動，效果會翻倍快、維持時間更長。
內臟脂肪多久可以減掉？
Q1.內臟脂肪多久可以減掉？
一般約 8–12 週即可看到明顯改善，但前提是維持每日熱量赤字並規律運動。研究顯示，內臟脂肪會比皮下脂肪更快被代謝。
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總結
內臟脂肪雖然隱藏於體內，肉眼無法看見，但它卻是對健康威脅最大的脂肪，甚至與癌症等重大疾病有密切關聯。
想要消除這種隱形的健康隱患，減重 是最有效的解決方案，因為內臟脂肪通常會在減重過程中率先被消耗。
記住，減脂的核心目標是提升健康，而理想的體態只是這個過程中額外的驚喜與回報！
