在減脂的過程中，我們不僅需要控制熱量，還需要確保我們攝取對的食物，以維持身體的健康和肌肉質量。
正確掌握三大營養素比例，是減脂成功關鍵之一。
本文將告訴你如何分配三大營養素中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並手把手教你怎麼計算三大營養素，讓你在減脂的道路上更有方向感。
本篇文章來為你探索這個顛覆傳統概念的飲食法，內容大致包含
- 三大營養素是什麼？為何對減脂重要？
- 熱量控制不夠，為什麼要關注營養素比例？
- 如何在減脂期間優化三大營養素的攝取？(減脂營養素計算)
👉 請你一定要看下去，因為這篇文章將幫你破解只算熱量卻瘦不下來的關鍵盲點，教你了解「三大營養素」，吃出真正的減脂效果！
👇馬上輸入體重，算出你的專屬三大營養素比例
文章目錄
三大營養素是什麼？為何對減脂重要？
當談到減脂，許多人只專注於熱量赤字，也就是攝取的熱量低於消耗的熱量。
然而，熱量的品質同樣關鍵，因為身體不僅僅需要「燃料」，還需要足夠的營養素來維持健康與新陳代謝。
人吃下的食物，主要含有三大營養素，包含蛋白質、碳水化合物和脂質，以下我會詳細介紹這三大營養素對人體的功效，以及它們如何影響減重的成效。
| 1️⃣蛋白質 | 2️⃣碳水化合物 | 3️⃣脂質 |
 |  |  |
蛋白質
蛋白質是我們身體組成的基礎，不僅提供能量，還幫助延緩飢餓感、降低食慾，並對肌肉的健康和生長至關重要。
即使沒有運動，攝取足夠的蛋白質也是必要的。
一般建議每日攝取體重的 1.6 倍到 2.2 倍，而有阻力訓練習慣的人則可直接抓 2.2 倍。
舉例來說，若你的體重是 70 公斤，每天的蛋白質攝取量應介於 112 克至 154 克。
常見的低脂肉類，如雞胸肉、鯛魚、豬里肌與雞腿，還有許多適合減脂的蛋白質來源。
植物性蛋白質 也是減脂的好選擇，例如 黃豆、毛豆、黑豆，其中黃豆蛋白含量高達 35.6%，還富含大豆異黃酮，有助於維持女性健康。
碳水化合物
很多人對減脂有個誤解，認為減脂就不能吃「飯」或「麵」等碳水化合物食物。
事實上，碳水化合物是人體的主要能量來源，對於維持運動表現、促進代謝以及維護腦部與肌肉功能至關重要。
當你不吃澱粉時，身體可能會改用蛋白質作為能量來源，進而影響肌肉維持，甚至降低基礎代謝率，使減脂變得更加困難。
適量攝取碳水化合物能讓其他營養素各司其職，例如蛋白質可以專注於肌肉修復與生長，而非作為能量來源。
但過多的攝取，可能會造成脂肪累積與體內。
因此，「選擇食物」就變得很重要!
選擇健康的碳水化合物，如全穀類和豆類，能提供豐富的纖維，提升飽足感、穩定血糖，並幫助腸道健康。
相較之下，精緻碳水（如白麵包、糕點、糖果） 缺乏纖維，容易導致血糖劇烈波動，增加飢餓感與熱量攝取，進而影響減脂效果。
脂質
許多人認為脂肪是減脂的宿敵，與肥胖和健康問題有關。
然而，脂肪其實是人體必需的營養素，不僅能幫助維持能量平衡，還能支持荷爾蒙分泌、細胞健康及脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。
脂肪可分為健康脂肪（單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪）與不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）。
- 健康脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨、魚類）有助於維持健康的膽固醇濃度，並可能幫助控制食慾、提升飽足感，使減脂過程更順利。
- 不健康脂肪（如加工食品中的反式脂肪及過量的飽和脂肪）可能會提升壞膽固醇（non-HDL），增加心血管疾病風險。
因此，在減脂期間，不是要完全避免脂肪，而是要選擇對身體有益的脂肪來源，來幫助身體達到最佳狀態。
熱量控制還不夠，營養素比例很重要
很多人都知道減脂最重要的就是熱量赤字，但如果只管少吃，卻沒注意三大營養素的比例，那減脂效果可能會大打折扣。
就算你吃得比消耗的少，如果營養不均衡，身體可能會先消耗肌肉，導致基礎代謝變低、能量不足，甚至更容易餓，讓減脂變得更辛苦。
簡單來說，熱量控制只是第一步，吃對食物、吃對營養素，才能真正讓減脂變順利，身體也不會變得虛弱！
例如，雞胸肉因為高蛋白、低脂肪、CP值高，成為許多健身與減脂人士的首選。而碳水化合物與脂肪的選擇與分配，同樣影響減脂的效率與身體狀態。
想要真正做到健康的減脂，不僅要控制熱量，更要關注三大營養素的合理分配，才能確保身體運作順暢，不會因減脂而造成掉髮、停經等症狀。
接下來，來看看到底三大營養素在減脂期間，要怎麼分配。
💡除了三大營養素，減脂的你還要知道食物六大類【減脂進階】六大類食物有哪些? 減脂的你不可不知
如何在減脂期間優化三大營養素的攝取？(減脂營養素計算)
減脂期間，攝取足夠的蛋白質是很重要的，所以最理想的方法是 先確定蛋白質攝取量，再決定脂肪，最後用碳水化合物補足總熱量。
以下是具體計算方式:
🔢1. 計算蛋白質攝取量
建議在減脂期，蛋白質攝取為每公斤體重 1.6-2.2g。
舉例來說，體重 46 公斤：
46 × 1.6 = 73.6 克 至 46 × 2.2 = 101.2 克
🔢2. 決定脂肪攝取量
脂肪不應該過低，一般建議脂肪佔體重的 0.8-1 克。
舉例來說，體重 46 公斤：
46 × 0.8 = 36.8 克 至 46 × 1 = 46 克
🔢3. 用碳水化合物補足總熱量
剩餘熱量則分配給碳水化合物，幫助提供能量：
假設每日攝取 1400 大卡：
- 蛋白質熱量 → 平均 87.4 克 × 4 = 349.6 大卡
- 脂肪熱量 → 平均 41.4 克 × 9 = 372.6 大卡
- 剩餘碳水化合物熱量 → 1400 – 349.6 – 372.6 = 677.8 大卡
- 轉換成碳水克數 → 677.8 ÷ 4 = 169.5 克
透過這種方法，能夠更有效地達到減脂目標，並且在控制熱量的同時，確保身體機能正常運作。
💡想把理論變成行動嗎？ 馬上來看 減脂備餐超容易，一週減脂便當輕鬆搞定
🔎減脂三大營養素懶人包：常見問題一次看懂
Q1:減脂三大營養素比例怎麼抓？
減脂三大營養素比例怎麼抓？
在減脂期間，建議先確定 蛋白質攝取量，再設定脂肪，最後用碳水補足剩餘熱量。
一般來說：
蛋白質：每公斤體重 1.6–2.2g
脂肪：每公斤體重 0.8–1g
碳水化合物：剩餘熱量由碳水補足
例如一位 60 公斤女性、每日攝取 1400 大卡：
蛋白質約 96g（384 kcal）
脂肪約 48g（432 kcal）
碳水約 146g（584 kcal）
這樣的比例能兼顧肌肉維持與飽足感，避免只減到水分或肌肉。
💡 想知道自己的專屬三大營養素比例嗎？
在下方輸入體重，一鍵幫你算出每日應攝取的蛋白質、脂肪與碳水！
👉 立即試算你的比例：
Q2. 減脂碳水該吃多少？
碳水不是敵人，而是提供能量的主要來源。
在減脂時，碳水攝取量約佔總熱量的 40～50% 最為理想，並建議選擇低 GI、富含纖維的來源，
例如：
全穀類（糙米、藜麥、燕麥）
豆類（毛豆、黑豆、紅豆）
根莖類（地瓜、山藥）
避免精緻碳水（白麵包、甜點、含糖飲料），可穩定血糖與能量，讓減脂更持久不反彈。
💡 想更了解「低GI飲食」的原理與食物清單？👉 低GI是什麼？多囊性卵巢症候群患者為什麼一定要這樣吃
Q3. 減脂期間脂肪該控制多少？
脂肪雖熱量高，但在減脂中仍是必要的營養素。
建議每日攝取 每公斤體重 0.8～1g 的脂肪，並以「健康脂肪」為主：
橄欖油、酪梨、堅果、深海魚類（Omega-3）
⚠️避免：
❌ 反式脂肪（加工餅乾、炸物）
❌ 過量飽和脂肪（肥肉、奶油）
這樣不但能維持荷爾蒙平衡，也能幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）。
💡 想更了解「健康脂肪怎麼選」或「Omega-3的好處」？
👉 延伸閱讀：
好油有哪些? 挑選食用油的3大關鍵點
什麼是Omega 3 6 9? 我要如何吃對「油」
總結
減脂的關鍵不只是「少吃」，而是吃對！
掌握三大營養素的黃金比例，才能確保減脂過程中維持肌肉量、穩定代謝、避免身體不適。
透過先確定蛋白質攝取量，再決定脂肪，最後用碳水化合物補足總熱量，能讓減脂過程變得更有計劃、更具效率，不會因為過度節食影響健康。
與其只關注熱量，不如掌握營養素比例！
記住，減脂不應該是一場折磨，而是一種可持續的健康生活方式，讓身體真正變得更輕盈、更有活力！
📢 3C減肥法，讓減脂真正融入生活！
我們的3C減肥法，就是幫助你將減脂結合日常生活，讓你不用節食、不用痛苦挨餓，也能瘦得健康又輕鬆！
這是一套結合我自身實踐與帶領學員的經驗，所創造出的最適合大眾、最容易結合生活的減肥方法，只需三個階段，就能讓新手無痛減脂：
✅ 信心建立期（Confidence） – 打破錯誤減肥迷思，建立減脂的正確觀念！
✅ 觀念培養期（Concept） – 學會如何計算三大營養素，打造屬於自己的健康飲食計畫！
✅ 習慣成自然，達成理想體態（Combine life） – 讓健康飲食與運動變成習慣，維持理想體態，擁抱更輕盈的自己！
🔥 立即加入「7天減脂養成挑戰」！🔥
內含 90 份減脂菜單 + 7 天循序漸進挑戰，讓你從理論到實作，一次學會正確吃法，
減脂不挨餓、不迷茫，輕鬆打造可持續的瘦身習慣！
🧡 7天減脂習慣養成挑戰
你已經算出熱量赤字了嗎？
現在，用 7 天挑戰幫你從「知道數字」走向「開始行動」！
📅 每天一個挑戰
從喝水、吃飯順序到蛋白質挑戰，幫你7天建立減脂節奏。
🧭 專屬任務指南
每天寄送任務，教你怎麼吃不餓、怎麼做才不復胖。
📈 可見進步
挑戰結束後，你會明顯感覺體態更穩定、飲食更有掌控感。
🎁 90份免費減脂菜單
報名即可領取 90份免費減脂菜單 PDF，幫你輕鬆開始減脂挑戰。
立即加入 7天減脂挑戰
留下Email，從明天開始，每天收到一個「最小可執行任務」
幫你從知道 → 實做 → 改變。
💌 報名後立即收到 挑戰任務信，開啟你的減脂起點。
