【減脂大解密】光控制熱量沒用！減脂關鍵在三大營養素，90%的人都忽略

在減脂的過程中，我們不僅需要控制熱量，還需要確保我們攝取對的食物，以維持身體的健康和肌肉質量。

本文將告訴你如何分配三大營養素中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並手把手教你怎麼計算三大營養素，讓你在減脂的道路上更有方向感。

本篇文章來為你探索這個顛覆傳統概念的飲食法，內容大致包含

• 三大營養素是什麼？為何對減脂重要？
• 熱量控制不夠，為什麼要關注營養素比例？
• 如何在減脂期間優化三大營養素的攝取？(減脂營養素計算)

👉 請你一定要看下去，因為這篇文章將幫你破解只算熱量卻瘦不下來的關鍵盲點，教你了解「三大營養素」，吃出真正的減脂效果！

三大營養素是什麼？為何對減脂重要？

當談到減脂，許多人只專注於熱量赤字，也就是攝取的熱量低於消耗的熱量。

然而，熱量的品質同樣關鍵，因為身體不僅僅需要「燃料」，還需要足夠的營養素來維持健康與新陳代謝。

人吃下的食物，主要含有三大營養素，包含蛋白質、碳水化合物和脂質，以下我會詳細介紹這三大營養素對人體的功效，以及它們如何影響減重的成效。

1️⃣蛋白質	2️⃣碳水化合物	3️⃣脂質

蛋白質

蛋白質是我們身體組成的基礎，不僅提供能量，還幫助延緩飢餓感、降低食慾，並對肌肉的健康和生長至關重要。

即使沒有運動，攝取足夠的蛋白質也是必要的。

一般建議每日攝取體重的 1.6 倍到 2.2 倍，而有阻力訓練習慣的人則可直接抓 2.2 倍。

舉例來說，若你的體重是 70 公斤，每天的蛋白質攝取量應介於 112 克至 154 克。

常見的低脂肉類，如雞胸肉、鯛魚、豬里肌與雞腿，還有許多適合減脂的蛋白質來源。

植物性蛋白質 也是減脂的好選擇，例如 黃豆、毛豆、黑豆，其中黃豆蛋白含量高達 35.6%，還富含大豆異黃酮，有助於維持女性健康。

碳水化合物

很多人對減脂有個誤解，認為減脂就不能吃「飯」或「麵」等碳水化合物食物。

事實上，碳水化合物是人體的主要能量來源，對於維持運動表現、促進代謝以及維護腦部與肌肉功能至關重要。

當你不吃澱粉時，身體可能會改用蛋白質作為能量來源，進而影響肌肉維持，甚至降低基礎代謝率，使減脂變得更加困難。

適量攝取碳水化合物能讓其他營養素各司其職，例如蛋白質可以專注於肌肉修復與生長，而非作為能量來源。

但過多的攝取，可能會造成脂肪累積與體內。

因此，「選擇食物」就變得很重要!

選擇健康的碳水化合物，如全穀類和豆類，能提供豐富的纖維，提升飽足感、穩定血糖，並幫助腸道健康。

相較之下，精緻碳水（如白麵包、糕點、糖果） 缺乏纖維，容易導致血糖劇烈波動，增加飢餓感與熱量攝取，進而影響減脂效果。

脂質

許多人認為脂肪是減脂的宿敵，與肥胖和健康問題有關。

然而，脂肪其實是人體必需的營養素，不僅能幫助維持能量平衡，還能支持荷爾蒙分泌、細胞健康及脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。

脂肪可分為健康脂肪（單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪）與不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）。

• 健康脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨、魚類）有助於維持健康的膽固醇濃度，並可能幫助控制食慾、提升飽足感，使減脂過程更順利。
• 不健康脂肪（如加工食品中的反式脂肪及過量的飽和脂肪）可能會提升壞膽固醇（non-HDL），增加心血管疾病風險。

因此，在減脂期間，不是要完全避免脂肪，而是要選擇對身體有益的脂肪來源，來幫助身體達到最佳狀態。

熱量控制還不夠，營養素比例很重要

很多人都知道減脂最重要的就是熱量赤字，但如果只管少吃，卻沒注意三大營養素的比例，那減脂效果可能會大打折扣。

就算你吃得比消耗的少，如果營養不均衡，身體可能會先消耗肌肉，導致基礎代謝變低、能量不足，甚至更容易餓，讓減脂變得更辛苦。

簡單來說，熱量控制只是第一步，吃對食物、吃對營養素，才能真正讓減脂變順利，身體也不會變得虛弱！

例如，雞胸肉因為高蛋白、低脂肪、CP值高，成為許多健身與減脂人士的首選。而碳水化合物與脂肪的選擇與分配，同樣影響減脂的效率與身體狀態。

想要真正做到健康的減脂，不僅要控制熱量，更要關注三大營養素的合理分配，才能確保身體運作順暢，不會因減脂而造成掉髮、停經等症狀。

接下來，來看看到底三大營養素在減脂期間，要怎麼分配。

💡除了三大營養素，減脂的你還要知道食物六大類【減脂進階】六大類食物有哪些? 減脂的你不可不知

如何在減脂期間優化三大營養素的攝取？(減脂營養素計算)

減脂期間，攝取足夠的蛋白質是很重要的，所以最理想的方法是 先確定蛋白質攝取量，再決定脂肪，最後用碳水化合物補足總熱量。

以下是具體計算方式:

🔢1. 計算蛋白質攝取量

建議在減脂期，蛋白質攝取為每公斤體重 1.6-2.2g。

舉例來說，體重 46 公斤：

46 × 1.6 = 73.6 克 至 46 × 2.2 = 101.2 克

🔢2. 決定脂肪攝取量

脂肪不應該過低，一般建議脂肪佔體重的 0.8-1 克。

舉例來說，體重 46 公斤：

46 × 0.8 = 36.8 克 至 46 × 1 = 46 克

🔢3. 用碳水化合物補足總熱量

剩餘熱量則分配給碳水化合物，幫助提供能量：

假設每日攝取 1400 大卡：

• 蛋白質熱量 → 平均 87.4 克 × 4 = 349.6 大卡
• 脂肪熱量 → 平均 41.4 克 × 9 = 372.6 大卡
• 剩餘碳水化合物熱量 → 1400 – 349.6 – 372.6 = 677.8 大卡
• 轉換成碳水克數 → 677.8 ÷ 4 = 169.5 克

透過這種方法，能夠更有效地達到減脂目標，並且在控制熱量的同時，確保身體機能正常運作。

總結

減脂的關鍵不只是「少吃」，而是吃對！

掌握三大營養素的黃金比例，才能確保減脂過程中維持肌肉量、穩定代謝、避免身體不適。

透過先確定蛋白質攝取量，再決定脂肪，最後用碳水化合物補足總熱量，能讓減脂過程變得更有計劃、更具效率，不會因為過度節食影響健康。

與其只關注熱量，不如掌握營養素比例！

記住，減脂不應該是一場折磨，而是一種可持續的健康生活方式，讓身體真正變得更輕盈、更有活力！

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