【你不知道的事】憂鬱症是因為你缺乏這些! 5個妙招，「好心情」你也可以自己掌控!

每年有23%的人口受到憂鬱症的影響，而傳統的治療方式包括心理治療和藥物治療，但如果這些方法對你或你所愛的人無效，請不要灰心喪氣！功能性醫學治療可以是作為憂鬱症治療的另一個選擇，這個整合醫學更能全面的找出憂鬱症的根本原因，為患者提供最有效專屬的治療方案。

本篇內容大致包含

• 憂鬱症
• 如何知道自己有憂鬱症(憂鬱症症狀)
• 憂鬱症原因
• 憂鬱症如何走出來(如何自救?)

憂鬱症，英文叫depression，造成憂鬱症的可能原因是缺乏重要的營養素、腸道菌相失衡、慢性發炎以及荷爾蒙失調。只要透過健康飲食、曬太陽、維持腸道菌相、避免身體的發炎反應、維持身體荷爾蒙的平衡，你也可以控制自己的心情，想了解更多，請一定要往下看下去!

憂鬱症是什麼?

憂鬱症，英文叫depression，是一種神秘的心理疾病，由一系列的生物、心理、環境因素所引發的。

美國國立精神衛生研究院(The National Institutes of Mental Health)將憂鬱症定義為患者至少兩週情緒低落或對日常活動失去興趣，而影響到患者的感覺、思考和處理日常活動，例如睡眠、飲食或工作。

如何知道自己有憂鬱症(憂鬱症症狀)

根據台灣憂鬱症防治協會，現在用來診斷憂鬱症的標準(DSM-5)，總共列出了九個症狀。如果一個人同時擁有至少五項症狀，在持續超過兩週且大部分時間都是如此的情況下，就需要注意可能罹患了憂鬱症。

• 憂鬱情緒：快樂不起來、煩躁、鬱悶
• 興趣與喜樂減少：提不起興趣
• 體重下降(或增加) ; 食慾下降 (或增加)
• 失眠(或嗜睡)：難入睡或整天想睡
• 精神運動性遲滯(或激動)：思考動作變緩慢
• 疲累失去活力：整天想躺床、體力變差
• 無價值感或罪惡感：覺得活著沒意思、自責難過，都是負面的想法
• 無法專注、無法決斷：腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心
• 反覆想到死亡，甚至有自殺意念、企圖或計畫

憂鬱症原因

從功能性醫學的角度出發，以下是可能引起憂鬱症的六個原因：

缺乏重要的營養素

許多營養素缺乏與憂鬱症有關，包括維生素 B12、葉酸 (B9)、維生素 B6、鋅、鎂、鈣、維生素 D 和Omega 3。。這些營養素在身體中扮演重要角色，以保持身體健康和情緒穩定。如果身體缺乏這些營養素，可能會導致情緒不穩、憂鬱和其他精神疾病。

你可能會覺得現代人應該不會營養不良，然而國民營養調查顯示，有將近75％的人的維生素D攝取不足。你知道嗎，維生素D可以促進血清素製造及分泌，血清素可以幫助穩定情緒，讓人感到快樂。因此，當心情不好，出去走走，整個人就豁然開朗就是這個原因!

💡 除了曬太陽，飲食中其實也可以攝取到維生素D，請參考維生素D缺乏怎麼辦? 除了曬太陽，你還可以吃這些!

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腸道菌相失衡

研究發現，腸道菌群是可以透過中樞神經、免疫系統及自主神經系統的雙向作用，來影響著身體的功能。腸道菌群可以產生神經傳導物質，例如多巴胺、血清素和 γ-氨基丁酸 (GABA)，它們會影響情緒。

例如: 乳酸桿菌和雙歧桿菌可以將谷氨酸(glutamate)轉化成GABA，GABA，即γ-丁氨基酪酸，是一種重要的傳導物質，有穩定心情的作用。

大腦和胃腸道之間的雙向關係，也可以從一些細節看見。

你有發現，當面臨壓力時，有些人會有腹瀉，或胃不適及消化不良等的症狀出現，這其實是壓力影響了腸道微生物菌相，造成其改變所致。相反地，當因為飲食習慣，例如飲食中缺乏蔬果，腸道「壞菌」變多，就會引起發炎反應，而研究發現，腸道慢性發炎和像是憂鬱症、焦慮症等等的症狀是有關聯性的。

慢性發炎

發炎反應是人體自我保護的一種方式，為了保護自己免受病原體的傷害。然而慢性發炎則是由於不良的飲食(油炸食物)、不良的生活習慣(抽菸)、壓力等所引起的發炎反應，這種慢性發炎反應，會讓身體的自由基增多，會破壞細胞，導致細胞損傷，這種損傷會造成老化和疾病的產生，如: 癌症、糖尿病、心血管疾病等。

C -反應蛋白 (CRP) 是體內發炎反應的標誌物，可以被當作是發炎反應的指標。多項研究表明，與非憂鬱症患者相比， 憂鬱症患者的發炎反應更嚴重，含有更多的C -反應蛋白 (CRP) 。

荷爾蒙失調

激素(也叫荷爾蒙)對憂鬱症有著複雜的影響。激素是身體內分泌系統所產生的化學物質，能夠調節許多生理功能，包括情緒、壓力反應、睡眠和食慾等方面。

研究顯示，一些激素的濃度與憂鬱症的發生和嚴重程度有關。例如，甲狀腺素的不足可能會引起憂鬱症狀，而高度壓力狀態下分泌的皮質醇也可能與憂鬱症有關。此外，女性在生理週期、懷孕和更年期等時期，荷爾蒙的改變也可能影響到其情緒和心理健康。

憂鬱症如何走出來(如何自救?)

如果你正在努力要從憂鬱症走出來，想知道憂鬱症如何自救，以下是可以改善你的心理健康的幾種方法：

健康飲食

前面有說到，一些營養素，例如維生素D，是會影響到我們的情緒的。

不當的飲食習慣，造成某些營養素的缺乏以及體重的增加，就會對憂鬱症產生負面影響。

因此，建立健康的飲食習慣是很重要的一步。建議選擇蔬菜、水果、全穀物、優質的蛋白質等健康的原型食物，減少加工食物的攝取，以確保你的身體得到足夠的營養。

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曬太陽

除了可以靠曬太陽獲得維生素D外，同時也幫助增加血清素的分泌，血清素又稱「快樂荷爾蒙」，是讓我們感到快樂的物質，你的喜怒哀樂受到其左右。

維持腸道菌相

想要維持腸道菌相，你可以透過:

1. 多攝取高纖維蔬菜和水果：高纖維蔬菜和水果有助於促進腸道健康和腸道菌群的平衡。
2. 多吃發酵食品：發酵食品如優酪乳、酸菜、醋等，含有益生菌和乳酸菌，能夠幫助維持腸道菌群的平衡。
3. 補充益生菌和益生質。

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避免身體的發炎反應

抗發炎飲食中的抗發炎食物，可以幫助有助於清除體內的自由基，避免身體產生慢性發炎。

💡 抗發炎飲食有哪些? 你可以參考5種抗發炎飲食，讓你甩開疾病及肥胖

💡 有哪些抗發炎食物可以吃，你可以參考你知道抗發炎就能瘦嗎? 20種抗發炎食物，幫你對抗肥胖和衰老

維持身體荷爾蒙的平衡

你可以透過

1. 飲食均衡：吃新鮮、多樣化和有營養的食物，尤其是含豐富蛋白質、健康脂肪和纖維的食物。減少或避免加工食品、糖和飲料的攝入。
2. 運動：運動可以促進身體代謝，有助於降低壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，提高身體其他荷爾蒙的平衡。
3. 睡眠：保持足夠的睡眠有助於身體各種荷爾蒙的平衡。
4. 減少壓力：學會應對壓力的方法，如冥想、瑜伽、呼吸練習、深呼吸等。
5. 維持健康體重：肥胖和體重波動可能會影響荷爾蒙分泌和代謝。

以上來避免你的荷爾蒙的失衡，保持在平衡的狀態。

結論

憂鬱症是一種常見的心理健康問題，其成因很複雜，可能需要從多個面向來瞭解患者的身體狀況，很多方法可以緩解它的症狀。

你可以通過飲食和運動來改善你的心情和情緒。睡眠和心理治療也是緩解抑鬱症狀的有效方法。如果你懷疑自己有憂鬱症，請務必尋求專業幫助，記住你不是單獨一個人，身邊都有很多人願意給予你的支持，但必須先提出你的需求。